Тренировочный процесс - трёхдневный сплит

Покупать маслтек, покупать. Можно даже не жрать.

А что тут улыбательного? я не понимаю как можно ебашить в зале 2 часа??? тут после одного часа как выжатый лимон…

чо минусуете?

Куда пойдут? далеко? глупый вопрос )

видосаф нет многа букв… доча ком уже не тот

Я учусь, добираюсь до академии 2-2,5 часа, т.е. ухожу из дома в 6.30, приезжаю в 18.00, и сразу на треньку, по дороге в спорт зал жру! Сплю по 4-6 часов(иногда вообще без сна по 2-3 суток). Правда на выходных отсыпаюсь… И ниче, за 1 год набрал 60кг в жиме, за 2ой 40, за этот год тока массу набрал(8кг), ибо стал дебилдером и вся хня…
А вы господа нытики! Перетрен уУуУуУ, солнышко УуУуУУууУ, перетрен УУУууу — ну вы поняли.

ну стар-пёрам вроде тебя да, нехуй вообще в спорт зал ходить, сиди дома. А все остальные турникмены рахитные, которые в свои 20(плюс, минус 5 лет)не могут осилить 3х дневный сплит, могу пожелать того же

Доча ком в стадии превращения ) терпение пасаны!

А про растяжку бы ещё и про аэробные нагрузки:)

Поясните, в среду в конце стоит ПНБ - я так понимаю это подъем на бицепс, подъем чего? Скамья Скотта?

ПНБ - подъем на бицепс. концентрированный подъем на бицепс. Выполняется с гантелей, локтоем упираешься в бедро.

Ясно, спасибо!

Грамотный высер, поддерживаю!

Посоны, а предлагаемая программа подойдет дрищу с двухмесячным стажем?

ребят почитал комменты... Хочу обратиться к тем кому кажется что этот сплит не под силам.
Кто то говорил про сверхкомпенсацию и так далее и тому подобное, так вот советую вам немного переделать сплит, переставив упражнения. Дело в том, что представленная тут система тренировки для ребят с руками в 45+см))) грудь+трицепс сами подумайте все упражнения на грудь дают нагрузку на трицепс следовательно интенсивность на трицепс бешеная вы его в кашу убиваете грудная мышца больше чем трицуха если она выдерживает такие нагрузки то трицепс же охуеет это гарантировано. Так же и спина+бицепс ну что там бицепс по сравнению со спинными мышцами? бицуха сдожнет еще на подтягиваниях и тягах. Так вот к чему я )) переставьте грудь+бицепс, спина +трицепс и получите равномерную нагрузку на все группы мышц на каждый день: в первый день с грудью работает трицепс причем если вы прорабатываете низ груди на брусьях с весом вашебу трицепсу пизда)) ну и бицуха изолировано. Второй день спина+трицепс выполняя упражнения на спину вы косвенно нагружаете и разрабатываете бицепс который прокачали 2 дня назад изолированно и потом убиваете трицепс который подготовился к нагрузкам в понедельник умирая под жимами лежа и на бусьях. ну и Ноги+плечи тут ничего не подклаешь все изолировано и все понятно икры и прес качаем каждый день, у меня проблемы с икрами, они у меня 37см при этом я делаю подъемы на носки с весом в 130кг... сейчас начал уделять икрам по 10-15 минут тренировки делаю подъемы на носки с разной постановкой ног носки врось, пятки врось, ноги вместе, на следующий день ноги не ходят))) начался рост) прес качаем по очереди на одной тренировке прямую мышцу на другой косые и так чередуем, у меня широкий таз и из-за этого талия как у бабы я cqxfc косые забиваю до невозможности чтобы заполнить этот недостаток. Ладно надо закругляться)) всем продуктивных тернировок, всем уважуха))

Дак оно то все и понятно что триц умирает уже во время тренировки груди, вопрос в том, что может сократить кол-во упражнений на грудь, к примеру 3 всего и 2 на триц, и кол-во подходов до двух??
Я новичек и попытался позаниматься по той программе, так после трех упражнений на спину бицепс помер, и я даже первое упражнение нормально не вывез...

Переделал дочину программу, добавил шею, трапеции, убрал некоторые изолированные упражнения.
+в субботу добавил Бицепс+Трицепс в суперсете.

Вот через пару-тройку месяцев и определю эффективность данной программы. А вы и дальше сритесь в комментариях теоретики хуевы. Раз попробовали программу и поздыхали, ленивые уебки. Проработайте месяца 2, а потом комментируйте.

Заебали, чеснслово.

Пожалуйста переделайте ссылки, после изменения сайта не переходит на другие темы

Перестроил свой 3-х дневный сплит под этот, физиологически гораздо лучше пошёл мне, меньше забиваюсь, лучше дорабатываю. Правда в силу природной выносливости подходов у меня больше, но думаю они уйдут с прибавлением веса. Пока восстанавливаюсь после длительного перерыва (до сплита 3 месяца тренировок чистая база 2-ух дневный сплит, растяжка, бег, плавание, на этом сплите 2 недели), не форсирую, работа без читинга и пока без спорт пита. Считаю сплит очень гармонично составлен. От себя добавил классический пулловер в день на грудь, "молотки" чередую с тренажером Смитта и штангой на скамье Смитта, Франц жим стоя со штангой чередую с EZ-штангой и гантелей. В планах добавить POF тренировки на базе данного сплита.

Автору спасибо.

Начал с этой недели заниматься по этой программе... И после первого же тренировочного дня появилось две растяжки... Даже не знаю радоваться или горевать

ты прав
тут забыли написать что это треннинг для профессионалов на курсе.
без астероидов ты хуй восстановишься даже если занимаешься 4 или 5 лет.
заметил что сейчас очень популярен немецкий объемный треннинг ака задрочка мышц
8 рабочих подходов на тренировке (по 4 на мышечную группу) позволят прогрессировать в весах и массе. и 7-10 повторений самое оптимальное количество для роста силовых(12-15 для ног - ниже у меня масса не прет)

Скотта Кэрелла прочитай
здесь где-то Olley, который по этой же методике занимается, ещё писал

Котэ казнить срочно! :) что мыши в доме, много лишней еды

У меня похожая программа только маленечко подругому.
пн.
жим лежа
жим под наклоном
брусья
разводка
бицепс со шт
бицепс изоляц.
молот
ср.
подтягивания
становая тяга
тяга в наклоне обр.хватом
тяга блока к груди
тяга блока к животу
жим шт.узким хватом
франц.жим.
трицепс в блоке
пт.
присед
выпады с гант.
сгибания
разгибания
армейский жим.
подьемы гнтл.перед собой
подьемы в стороны.
тяга к подбородку
шраги.

по мне такой вариант больше дает возможности для проработки мышц
P.S. я не профф не судите строго!

а если поменять местами пятницу и среду, это как нибудь повлияет на эффективность тренировки ?

В 2015 актуальная схема?)