Тренировочный план на "курсе"

По мне - это пизда коленям (проверено). Возможно и другим суставам. Еще один минус - очень длинная треня выйдет. В любом случае - тяга и присед в один день - это чересчур даже если ты зверски "заряжен".
К тому же, на АС лучше давать отдыхать мышцам - лучше расти будут.

 

а по мне на АС это 5-и дневка одна мышца в неделю.. и базой и изоляциями можно в течении часа полтора долбить мышца, в разных повторениях и упражнениями..

 

Всем привет.
Планирую зафаршероваться метахой 200 таблов(не уверен все сожру или нет - как пойдет) за 6-8 недель.
Замеры у меня такие:

грудь 115 см
талия 87 см
жопа 97
бицепс 39 см
бедро 65 см
плечи 135 см
предплечье 32 см
Вес 86
Короче ляхи - большие(в свое время 1ый взрослый по двоеборью). Хотелось бы изменить пропорции: копыта подсушить, а на дряхлый торс нарастить мяса. Опыт химика есть , но я не заряжался с 2006 года, т.е. курс мой "условно первый".
Планирую на время курса тренироваться 3 раза в неделю(как обычно) и забабахать сплит, один из 2ух вариантов:

1. спина-бицепс
2. грудь-трицепс
3. ноги-плечи

или

1. спина-трицепс
2. грудь-бицепс
3. ноги-плечи

В основном много-суставные тяжелые упражнения и база. С химией склоняюсь на первый вариант, но это не суть.
Господа бывалые, тут такой вопрос:
Планирую отказаться от становой тяги, или по крайней мере не работать с критическими весами с целью укрепления низа спины. По поводу приседаний - сомневаюсь: то ли работать по 4 по 20 раз, то ли заебываться 4 по 30, то ли делать по Фолину, но только чтоб цель была 20 раз и добивать сгибание+разгибание ног + хуярить бег по 3-7 км после каждой тренировки.
Все остальные упражнения в режиме "на массу-силу". По принципу Фолина плюс-минус.
Отклонение от классической догмы "тяга и приседания - основа общего набора массы" может отразиться негативно. Я это осознаю.
Вопрос: на сколько подобный эксперимент повлияет на общий набор массы? Не хочу жрать метан с минимальным выхлопом, ведь,блядь, беленькие таблеточки, это ,блядь, не семечки - нагрузка на весь организм, но и сменять размер штанов с 42 на 46-48 не хочу.
Помогите найти золотую середину в моем случае!
Заранее спасибо!

 

5-и дневка - это "недостижимая мечта поэта", если ты не профи. Когда есть семья и дети - 3 раза в неделю - это максимум что можно себе позволить, либо семья будет заброшена и тогда - жениться придется на штанге
Еще можно кардио(бег по парку) делать с коляской моя доча(2 года) хихикает в процессе - ей нравится(пока).

 

Господа, первый раз решил курсануть туриком 50мг\день(при весе 99кг) на 6 недель.

Суть вопроса - как должен выглядеть тренинг на ПКТ? Насколько снижать интенсивность, если у меня рабочий вес 110кг в жиме на 8 раз 3 подхода и это принять за 100% интенсивности. Почитав статьи и лит-ру, понял что нормальный рост показателей на курсе ~25-30%, то есть было 110, а стало 133+-.

Насколько снижать веса на ПКТ и менять ли кол-во повторов?

Сама прога на грядущий курс:

Понедельник:
Жим лежа 4\8
Жим лежа 45 градусов 4\8
Разводка\кроссовер\ 3\10
Жим узким хватом 4\8
Брусья 4\8

Среда:
Подтягивания широким хватом с весом 4\8
Подтягивания узким хватом ладони к себе 4\8
Тяга к поясу штанга\блок 4\8
ПШНБ штанга\гантели 4\8
ПШНБ обратным хватом ЕЗ-штанга\молот 4\8

Пятница:
Присед\жим ногами 4\10
Разгибание ног 4\10
Бицепс бедра 4\10
Жим сидя за голову\с груди 4\12
Разводка в стороны\тяга к подбородку 4\10
Задние дельты\передние дельты 4\12

Прошу подправить, если где накосячил. Упражнения стоящие через "\" будут чередоваться по неделям.

С уважением,

 

Обсосали уже эту тему в одной из веток форума.
Смотри внимательнее.
К общему знаменателю не пришли.
Некоторые не снижают интенсивность тренинга вообще. У меня на выходе силовые даже возрастают при слабенькой хим-поддержке.
Я думаю, что нужно ориентироваться нужно на самочувствие. Общий принцип: постепенно снижать нагрузку, взвешиваться и замереться и соответственно корректировать нагрузку. Слушай тело.

4\8 и 3/10 - это не для курса.
на курсе нужно хуярить как в последний раз! жестко! 5х5. Если не знаешь что это - читай Фолеева. Есть такая ветка на этом форуме.
нахер тренажеры. Только штанга и гантели. многосуставные упражнения.
это если в вкратце

 

5\5 только на базу или на подсобке тоже "очко" рвать на 5\5?

 

Всю подсобку 5х5 мало кто потянет физически. Да и по времени будет многовато. Сама "подсобка" на курсе - понятие относительное...
Возможный пример тренировки:
Сплит Грудь/трицепс:

1. Пресс - супер сет на тренажере с весом 1 разминочный 30 раз + 3-4 подхода суперсет 8 повторений(допустим 60кг)+20 повторений(допустим 45 кг)
2. Жим обычный: 3 разминочных подхода + 5х5 с рабочим весом
3. Жим гантелей +30 градусов без разминки(жимом размялся) 5х5 с рабочим весом
4. Брусья: 1 разминка пустой+1-2 с проходным весом(чтоб не травмироваться)+5х5 с рабочим весом
5. Предплечья: скручиванье в кистевом суставе со штангой сидя: 1 разминочный 8 раз + 3-4 сета по 5 раз
6. Закачка низа спины 3х10 - без фанатизма

Больше сюда будет тяжело впихнуть. Это будет перекач.
Эта программа не аксиома. Но основной принцип именно таков.
+ обязательное увеличение весов на каждой тренировке. увеличение весов должно быть запланированно на весь курс заранее. Для этого ты должен достигнуть потолка натуральчиком. Займись серьезно циклированьем
перед курсом.

Как? Почитай Фолеева. Там коротко и ясно объясняется.

Основной принцип: гораздо эффективнее несколько(2-4) многосуставных тяжелых упражнений 5х5, чем 5-8 маструбационной хуйни 3х10 на тренажерах, или изолированного онанизма 4х8. На курсе на массу - Только свободные веса.

 

Еще раз подчеркну: слушай тело! Смотри не слови травму: веса попрут, а суставы останутся теми же! Внимательно следи за техникой! Особенно если работает низ спины. Плечи тоже можешь порвать.
Короче - все делай с умом.
Если качаешься натуралом меньше 2ух лет без интенсивно без перерыва - положи турик в холодильник в банку(только смотри чтоб дети не сожрали по ошибке или бабушка подумает что это валидол кроме щуток) и погоди с химией. Хорошо подготовленные мышцы на химию реагируют гораздо лучше, а для подготовленных суставов это будет безопаснее. Если ты минимум 2 года качался натуралом - твой первый курс будет эффективнее и безопаснее. Проверенно!

 

Огромное спасибо за советы!
П.С. Начал читать

Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам​

 

Mr.B подскажи пожалуйста,планирую первый курс не опасно ли будет хавать станозалол метан и деку вместе

 

Конечно опасно но все относительно.
если сравнить с метан+дека+энка, то твой курс безопаснее, но в сравнении с "рекомендуемым первым курсом", твой курс небезопасен.
"хавать станозалол метан" - две оралки, как понимаю? - плохой выбор.
Дека првышает пролактин и вероятность "вялого". Тебе оно надо? Дека на первом курсе - плохой выбор. Имхо. Те кто на первом курсе кололи деку и не было побочек конечно скажут по-другому, но таких гораздо меньше чем те у кого они были.
Мой совет: первый курс - турик соло. Если хочется чего-то посильнее - возьми метаху соло. Но почитай про ПКТ. Если с туриком скорее всего и без ПКТ все будет заебись, то с метаном вероятность на побчки выше. Не пойми неверно: ПКТ нужен обязательно, но с метаном его необходимость выше.
Твой курс тебе не подходит потому, что это твой первый курс и ты не знаешь как твой организм отреагирует. Может все будет ОК,а может стоять не будет 1/2 года. Неизвестно. Поэтому 3 АС и 2 из них оралки - на первый курс - это плохой выбор. Деку нужно с энкой в сочетании 1/3-1/2 соответственно.
Бери турик соло на 6-8 недель по 30-60 мг в сутки. Второй - метан соло. Третий энка+дека(хотя я бы деку вообще не посоветовал: ПКТ сложный, дорогой и эндокринка от деки в ахуе).
Читай про ПКТ прежде чем фаршироваться. Узнай чем рискуешь.
Удачи!

 

Пн спина биц
ср плечи ноги
пт грудь триц
вск руки
норм не? стоит внести изменения?

 

Строго Через день? или иногда выходят 2е трен-ки подряд?

 

ну получается так)

 

По-моему, "вск руки" - лишнее.
Лучше вск - возобновить микроцикл трентровки, т.е. начать заново "спина биц" и т.д.

 

Что за курс?

 

Можешь открыть личку?

 

Открыто.
Не ты первый, кто просит открыть )) 100% открыто.
Поищи на сайте объяснение как в личку писать.

 

говорит не хочет создавать переписку с тобой,ибо ты закрыл доступ не только к данным,но и к приватности и все дела)
Открывай,на чуть-чуть)

 

Ткни курсором по линку с моим именем под фоткой.
там будет "начать переписку".

 

Не поверишь!
Страница профиля - Подписаться - Игнорировать
щас попробую решить проблему

 

Здравствуйте.
В связи некой всем известной темой, возникли вопросы. Буду благодарен за раскрытые ответы.
Возможно когда нибудь буду курсить). И тут вот вопрос возник, когда начал интересоваться этой темой. Но для начала опишу свои силовые, опыт итак далее.
Первый курс - Турик.
Опыт 2,5 года в натураху.
Год маялся херней. То есть более менее тренировочный стаж год-полтора.
Силовые:
жим 135 кг на 3 раза.
Рабочий жим 110-115 это на 5 на 5
100-105 кг 4 по 8-10.

Присед рабочий 150-160 кг 5 на 5
140 3-4 по 8-10

Становая рабочий 140 кг 3-4 по 8 -10

Разовые максимумы становой и приседа не замерял.
Соматип эктоморф с мезоморфом, довольно неплохо растет мышечная масса.
За весь стаж занятий с 58-59 кг поднялся до 87 кг.
За питанием слежу, режим соблюдаю.
Тренировался по разному и по схемам 5 на 5, и по класическим тяни толкай, и комбинировал спину -грудь, руки, ноги.
Вопрос вот какой.
Возможно на курсе перейти на 4 дневный сплит примерно такого типажа.
1 день Спина( понедельник)
Тяга к поясу 3-4 подхода 8 -10 раз
подтягивания с весом 3-4 подхода 8 -10 раз
Шраги 3 подх--15-20 раз
2 день Грудь (среда)
Жим лежа 3-4 подхода 8 -10 раз
Жим гантелей на наклонной 3-4 подхода 8 -10 раз
Разводка 3 подх-12-15 раз.
3 день Ноги (Пятница)
Присед 3-4 подхода 8 -10 раз
разгибания ног 3подх-10-12 раз
Мертвая тяга 3 подх-8-10 раз
Икры 4 по 15-20 раз
4 руки (суббота)
Пшнб 3-4 подхода 8 -10 раз
Жим уз хв или брусья с весом 3-4 подхода 8 -10 раз
пшнб обртаным хватом или скамья скотта 3-4 подхода 8 -10 раз
французский жим 3-4 подхода 8 -10 раз
И вот тут еще один вопрос можно еще добавить молот и на блоке на трицепс небольшими весами добить
или хватит 2 упражнения?

Тут и вопросы.
Первый, подходит ли такая программа на курс при должном питании и сне?
второй, возможно заменить по забытой методике и объединить ноги с руками в пятницу, на ноги оставить присед и икры и по 2 упражнения на бицепс и трицепс, а на субботу оставить плечи.
Становую в классике я решил не делать, так как есть мертвая это раз, а дава я просто не знаю куда ее засунуть. В спину нельзя там подтягивания с весом.
подходит ли эта программа на курс? Нормально она составлена?
Благодарю за критику. На обозрение выставлю 2 фотографии. Первая фотография гед в шапке вес 83 кг сделана в октябре.
Остальные недавно.

 

Т.е. ты дрыщем был конкретным и набрал эти килограммы натуральчиком? За 2 года в качалке? 30 кг? Чет слабо верится
Посмотри в моих сообщениях: я там набрасывал программу для пацика на метан соло по-моему.
Если не найдешь в этой ветке, то поищи в моих сообщениях.
Пытался подкорректировать твою программу, но она вообще говно. Не знаю как ты на ней без АС набрал 30 кг...
Ищи в моих сообщения!
Что такое 5х5 - читай Фолеева. Если не дурак - найдешь в сети. Брошурка в 200 страниц. Прочитай прежде чем химичить!

 

Ну сам посуди, зачем мне врать)?
Я предельно серьезен, и выпендриваться мне не перед кем).
5 на 5 я тренировлся по такой схеме)
Хорошая штука)
А самый классный стероид - это голова)
Ты не понял. Это прога на курс которую я примерочно накидал, я по такой еще не занимался).
сам понимаю, что она не торт, но у меня нет опыта в составлении прог на курсе)

 

Поищи в моих сообщениях там программу запилил как-то.

 

Вот вопрос еще один)
А можно на курсе сделать больше специализацию на руки?)

Кароче в пизду, узнал всю эту хуйню, это ж полный пиздец)
как был пока натуралом так и останусь, я ебал.
Ну пока по крайней мере.._)

 

уважаемый форум прошу вас помочь .... я собираюсь курсануть первый раз ..... мне 23 года стаж 2 года эктоморф и потому моя программа это база с целью увеличения силы .... все упражнения по 3 подхода 6 повторений .... и что бы не травмироваться я хочу узнать как увеличивать нагрузки что бы не поравть сраку за первые пару недель .... подскажите


Грудь/Трицепс

o Жим штанги лежа

o Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх

o Пуловеры

o Отжимания на брусьях

o Французский жим лежа

Спина/Бицепс

o Становая тяга

o Подтягивания

o Тяга гантели в наклоне

o Подъемы штанги на бицепс

o Попеременное сгибание рук с гантелями

Ноги/Плечи

o Приседания со штангой

o Жим ногами в тренажере

o Выпады

o Жим гантелей сидя

o Тяга штанги к груди

 

Почитай:Оптимальная система тренировок на массу
Может поможет.

 

Добрый день.
У меня планируется курс на 8 недель, с целью сброса жира в районе живота.
Пограмма тренировок.
Понедельник:
1)жим лежа на горизонтальной лавке
2)жим лежа на наклонной лавке
3)разведение гантелей лежа
4)кроссовер/жим гантелей лежа
5)подъем штанги на бицепс
6)подъем гантелей на бицепс
7)молот
8)упражнение на предплечья

Вторник:
Кардио 45 минут

Среда:
1)приседания
2)жим ногами платформы
3)сгибание ног лежа
4)разгибание ног сидя
5)жим гантелей вверх
6)подъем штанги к подбородку
7)разводка рук стоя на заднюю дельту
8)шраги

Четверг:
Кардио 45 минут

Пятница:
1)становая тяга
2)подтягивания широким хватом
3)тяга штанги в наклоне
4)тяга вертикального блока
5)тяга гантели в наклоне
6)жим узким хватом
7)французский жим лежа
8)подъем гантели за голову
9)разгибание на вертикальном блоке

Суббота:
Кардио 45 минут
Не написал еще колво подходов и повторения,также не вписал еще упражнния на пресс и разминку.

Как программа, и если что-то не так, то подкорректируйте?