Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные)

Это не как у Фалеева, это типовая лифтерская программа.

 

Ну типовая обычно это ПриседЖим - Тяга - ПриседЖим. У Фалеева чуть по другому, а так да.

 

Кто пробовал цикли Головинского? Как результаты?

 

Привет, прогресс естественно есть, но нужно подходить с умом, срц под себя немного подстраиваешь ( в осномном роль играют мертвые точки ) и в путь ) Главное не перемудрить, много материала у его на сайте есть, так что советую, прошел весь срц1 без напрягов вообще, никаких срывов все на легке, аж хотелось с каждым разом поднять побольше, но тут тоже нужно себя уметь контролировать )
Советую =)

 

День добрый Силачи.
Поделюсь,может подскажете что дельного,в принципе для себя уяснил многое почитав ветку.
Стаж тренировок 10 месяцев,рост 175,сейчас вес 88,я жироват)когда пришел в зал весил 70 и еле жал пустой гриф и еле вставал с 40кило на плечах.Сейчас силовые на раз тяга-145,жим 80,присед 130.
Только 2 месяца назад я понял что еб вола,по большому счету,тренировался по билдерской проге многоповторкой со средними от максимума весами,причем все упражнения включал базовые,изоляции минимум,составлял сам,почитав,посмотрев услышав у умных дядек,коих много.За вренмя таких занятий прибавил 15 кило,и значительно в силовых,стал похож на человека).
и вот я осознал что хочется потаскать солидные железки.Програмку накатал вот такую.
ПН
1.Присед 5*4+2*8 присед с паузой с 60%веса
2.Подьем гантелей на бицепс
3.-Фронтальный присед 3-4*8
-Тяга до колен
-Мертвая тяга стоя выше
-Мертвая тяга рывковым хватом стоя выше
-Жим платформы
4.ПШНБ обратным хватом
5.Гиперэкстензии с весом 3*15


СР
1.Жим лежа с паузой 5*4
-2*8(на добивку как бы)жим с 2 паузами с 60% от максимумма
-Жим на скамье 45" 3*8
-Жим гантелей на наклонной скамье 3*8
2.Протяжка к подбородку широким хватом 4*10+махи через стороны
3.Жим штанги стоя 3*8
4.Жим узким хватом 4*8
5.Что то типа тяги Ли хейни,только с гантелями на задние дельты 4*8+махи в наклоне.

ПТ
1.Тяга верхнего блока или подтягнивания параллельным хватом с отягощением.(широким делать могу редко что,ибо плечо трещит ка ктварь и травмированная кисть не дает покоя в таком положении)4*8.
2.Шраги со штангой 4*8
3.-Тяга среднего блока4*8-10
-Тяга штанги в наклоне
-Тяга рейдера
4.Становая 5*4 раньше тянул в классике,но как травмировал спину,перешел на сумо,даже больше нравится.Но классику тренирую раз в 2 недели,чередую кароче.
5.-Тяга до колен
-Мертвая тяга стоя выше
-Мертвая тяга рывковым хватом стоя выше
-Жим платформы

а теперь поясню
Каждую тренировку базовое упражнение я делаю с предмаксимальными весами,в 5 подходе 2 последних повторения с большим трудом.вес накидываю в среднем по 5кг за 2 недели это в тяге и седе,в жиме 2.5 и то не всегда получается.

То что выделенно "-" это подсобка которую я чередую каждую неделю так,чтобы в пн и пт они не совпадали,в основном они все на заднюю поверхность бедра и ягодичные,может на разгибатели.

За 2 месяца тренировок я охереннно поднял рабочие веса,но максимум увеличил не на много.Как всегда проблема в жиме,не всегда могу включить в работу ноги,мост у меня не сильный,всегда все упражнения на жим делаю с паузой.Но сложность в старте с груди и чуть выше,от середины дожимаю почти смело.
В тяге проблема со срывом,поэтому в подсобке начал тренироваться с тягами стоя выше,чем обычно.Прогресс минимальный есть,он заметен)но не чтоб прям вах).И на 3 повторении где то 4 подхода иногда начинает горбить спину,сам не чувствую,но со стороны товарищи замечают.Как этот косяк доработать?
В приседе иногда хочется клюнуть носом,приседаю в тапках для становой)в средней стойке,клевать начинаю в середине движения,потом встаю как по книжке.Низ спины у меян слабоват,чем его укрепить кроме гиперэкстензий?

Как то так)на профессиональность не притендую,хочется услышать,обсудить ту херню что я накалякал.

 

Не надо ничего пояснять.
Камрад, а ты не считаешь, что рановато тебе программы себе составлять?
Почему ты считаешь, что у тебя для этого теоретическая база и опыт тренировок есть?

Возьми программу попроще-на 3-4 упражнения за тренировку и ебашь базу.
В жиме не нужны тебе паузы, тебе нужен тоннаж. Много-много жимов.
Забей на руки, забей на плечи просто жми по-разному каждую треню.
Широким, обычным, узким, с мостом, с ногами на скамье.
И не лезь на веса. Работай 50-60 кг, но с хорошим КПШ.

И почему тяга 4ое упражнение, а не первое?

И да-купи штангетки для приседа.

 

Опытные спортсмены,посоветуйте программу по выходу на пик силы для жимовика,в натурашку...на 2-3 недели.
пробовал по ластмэну http://last-man.org/planirovanie-trenirovochnyx-periodov-po-vyxodu-na-pik-sily/
для атлета-новичка...не очень понравилась,для меня показалось очень мало нагрузки и объема.
Та,что для атлета среднего уровня расчитана вроде на 5 недель...
может еще что подкинете?

 

2-3 недели мало. Обычно 5-6 и есть при выходе на пик. Тот же Верхошанский, Шейко (последние 6 недель).

 

так уж вышло,не расчитал,точнее соревы назначили раньше,чем должны были быть изначально...цикл заканчивается за 3 недели ДО...прервать раньше не получится...
но все равно спасибо за схемы,буду думать...

 

Ты хотя бы с силового периода выходишь?
5х5 работал?

 

ну там вообще почти все 12 недель 5х5 ) вопрос в интенсивности...
Я просто нуб в ластмене, это первый его цикл )

выход из цикла получается на высоком КПШ и большом тоннаже при интенсивности всего 60-65%.
Далее он предполагает выход на пик силы с учётом расчётных ПМ.

 

2-3 недели для жимовика с силовой.
Ну а что тут думать-то?
Вот тебе простенький выход.
Держи
1 неделя

понедельник 4*4 (+с бруска, если он есть)
пятница 3*3 (+скоростной, цепи, если есть, если нет-жми с секундной паузой 60% 5 подходов по 3)
2 неделя

понедельник
5*2 (процентов до 85)
пятница
Проходка с хорошим разогревом.
Максимальный вес=желаемому ПМ-5 кг-7,5 кг по самочувствию.

 

За основу взят цикл В. Л. Муравьева из его книги "ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе". Нигде на форуме, а, собственно, и на просторах интернета в готовом варианте его не видел. А поскольку я человек по жизни ленивый, то люблю программы в печатном виде. Цикл представлен в оригинале, т.е. как в книге. На каждой странице есть расчетная таблица весов, надо лишь в столбик 100% вбить свои запланированные максимумы по истечении 16 недель (ВНИМАНИЕ, вбивать данные надо на КАЖДОЙ странице в таблице весов). Больше ничего менять не надо, все предельно просто, можно сразу на печать и в зал. Если кому-то данный цикл принесет рост результатов, то в дальнейшем вам будет куда проще заполнять данные. Создавал сугубо для себя, выкладываю для таких же ленивых или же интересующихся. Работоспособность проверена на программе LibreOffice Calc - она есть в свободном доступе, поэтому качайте и пробуйте (211мб). Работоспособность в MS Office проверить нет возможности, но, на всякий случай, кину и их расширение, вдруг, заработает, а, вдруг, кто-то доработает мой документ.
Скачать

 

Программы из книги Воробьев А.Н. Тяжелая атлетика. Может кому пригодится.
По мне так весьма просто и Понятно)

 

ага, а по ссылке полюбому гейское порно с вируснёй

 

О спорте надо думать!

 

Спасибо. Только щас прочитал.

Но,такой маленький объем? А интенсивность в каждом упражнении?
без срывов в раме?
У меня основная проблема это нижняя часть амплитуды,срыв,а середина и верх норм идут... поэтому практикую срывы с мертвой точки.

 

Добрый вечер всем)
Я решил подготовиться к соревнованиям, взял план Бориса Ивановича Шейко (План для КМС и МС), прошло четыре тренировки по этому плану и я понял что не восстанавливаюсь нихера.
Так что по ней не могу готовиться, знаю еще есть план 5x5, говорят что хороший. Но поискал в интернете, там просто база одна. Нет никаких подсобок, до соревнований 5 месяцев. Стоит ли начать работать по плану 5x5 или же может кто подскажет другие варианты?
Мой вес 74
Жим 110
Присед 140
Тяга 135

Цель КМС (сумма 480 в.к 75)

 

у нас на планах шейко молодежь придя в зал с нуля занимается. нормальные рабочие планы. если не восстанавливаешься значит завысил рассчетный максимум. убавь на 5-10 кг и сразу начнешь восстанавливаться.

 

По Шейко работал в натураху - все норм. Единственное - делал почти без подсобки, так как и так треня почти на 2 часа растягивалась.
И не слишком ли ты замахнулся? за 5 месяцев поднять 100кг в сумме??? Шейко мне дал 10-15%, а это к твоим всего 40кг...

 

Ты сам это озвучил)) ХЕРНЯ...
Жми так:
На первой неделе жим на гипертрофию 4-5 подходов по 12 повторений... жми в отказ и отдыхай 5-10 мин между подходами.
Вторую неделю жми 4-5 подходов на три повторений... вес подбери так что бы мог выжать 4-е но жми на три... и будет тебе счастье

 

День добрый! несколько лет треню свою девушку пауэрлифтинг достигли плато пробить никак.. подскажите есть рабочая прога для девушек? Как насчет Шейко? Добавить АС не вариант.

 

Используйте силовой тренинг веса 65-80% идеальнейшая техника и восстановление на фоне сна и здорового питания . 10 подходов от 6 до 12 повторов. Все по ощущениям. Полностью убрать отказные подходы!

 

Здоровое питание это нн просто закинутся протеином. Протеин не основа здорового питания.

 

Чего добились-то за пару лет?

 

За пару лет 100-75-110 вес 57-58 кг

 

И какой период тренить с такими весами? Насчет проги по Шейко не вариант? Там тоже работа с весами 60- 80%. Правда повторений немного, но компенсация за счет большого количества подходов.

 

Примерно 10-12 недель. Проходки исключить на 3 месяца, и делать их для коррекции ПМ не реже 1 раза в 2-3 месяца...Основа идеальнейшая техника. Каждый подход должен быть с запасом по скорости и мощности, и не доводить до отказа. Шейко пока не стал бы использовать. Еще, исключил бы большую часть подсобки на весь период (10-12) недель, тренить именно базу, большим количеством подходов с безотказными повторами и филигранной техникой. Ну и восстанавливаться....сон,питание, витамины....

 

повторы от 7-15. Не забываем про периодизацию...

 

Спасибо за совет! треним базу, базу, базу и ничего кроме базы)