Система 5/3/1 Джима Вендлера

Смотрю темка больше интересует тех "кому за 30"

 

1. что не так?
2. это в 16-18-20 "нужно" делать 5 дневные сплиты из 10 упражнений по 8х8 в каждом....

а вообще "понимание приходит с опытом" (с)

 

это не важно какие веса, надо считать прибавку в расчетном ПМ в цикле от первоначального ПМ в % до стопора, я думаю будет интересная статистика

И тема будет информативней.

 

Это закономерно

 

Те кому 18 больше отписываются в темах типа "Я охуенен, колю в жопу ААС, готовлюсь стать звездой".
Понимание придет позднее.

По сабжу, после 110*5 на прошлой неделе, пожал сегодня 115*4 при планируемых 3-х повторах.
105 на 3 как-то тяжело пошли перед этим, так-что был приятно удивлен.
Бахнул в подсобке 95 3*8 ("первый сет последний:мультисеты"), зашлифовал трицепс 2-мя подходами на вертикальном блоке.

 

Если веса для разгона подобраны правильно то так и будет - последний разминочный подход будет, по ощущениям, тяжелее рабочего.

 

Не только, мне 24 До этого 7 месяцев по Фалееву занимался.

 

Я начинал без "разгона". Решил в конце стандартного цикла, уже дойдя до рабочих весов, прогнать цикл Вендлера.

 

:) 30% 40% 50% 75% 85% - сеты выполняемые перед рабочим нужны не только для разогрева но и для разгона психики

 

Дык я имел ввиду другое. Разминку я конечно же делаю.
20*8, 50*5, 65*5, 80*5 (кг) и потом рабочие 95, 105,115 по 3, подсобка 95 3*8.

 

Сегодня расписал программу по Вендлеру. Буду с понедельника пробовать. Мои рабочие 90% от 1ПМ
Сед 180, Жим 122,5, Стан 190. До этого Фалеев рулил. Решил по эксперементировать.

 

цифры дробные так как все по формулам считает само. Все зависит какие я цифры вставлю в оранжевые ячейки. Округлять буду сам.:)

 

С экселем не дружим?
=ОКРУГЛ(0,65*РМ/2,5;0)*2,5 -как то так это для 65 процентов

 

Коментарии по Вендлеру после 1-го раза
1. Перед началом сделайте разгрузочную неделю по Венлеру исходя из сегодняшних весов.
2. Здесь нет легких недель, начиная с первой рабочей нужно рвать жопу, настраивайтесь на последний подход и выжимайте из себя все. То что вы используете веса гораздо легче тех к чему обычно привыкли сразу начинает переть.
3. Подсобку стоит планировать так чтобы подсобное упражнение было такое же как слегка измененное основное либо очень похожее по биомеханике. Это протолкнет основное движение. Это очень важно. AMRAP очень хорошая тема
4. Во вторую и третью неделю всеми силами старайтесь выполнить столько же или больше повторов в последнем подходе.

И будет вам счастье

 

уже пробовал?

 

Я уже говорил что делал первый раз сеты со сбросом веса: Основной вес например 65 кгх10/ 55х10х2/50х10х2/50х10
По АМRAP это было бы 52,5х10+
В принципе очень похожий подход

 

Мотивашечка по теме

 

меня тут болезнь на неделю прибила. как раз последняя неделя(4 трени) оставалось.....
решил на 3х дневку перейти. Написал что то такое...



День 1 Присед 5/3/1+ FSL
ЖГЛ х10 х10 х10 х10
Тяга в накл х10 х10 х10 х10

День 2 Присед 40%х5 50%х5 60%х5
Жим лежа 5/3/1+ FSL
ТРНБ х15 х15 х15 х15

День 3 Присед 40%х5 50%х5 60%х5
Жим стоя 5/3/1+ FSL
Становая 5/3/1+ FSL

 

Походу температура тебя не отпустила :)

 

почему же? ))

 

Так себе идея приседать 3 раза в неделю, да еще после болезни, к тому же фулбади.
Но я не настаиваю :)

 

2е издание

Phase One:
Monday
Squat – 5/3/1 sets and reps
Dumbbell Bench Press – 3 sets of 10-15 reps
Dumbbell Rows – 3 sets of 10 reps

Wednesday
Squat – 40%x5, 50%x5, 60%x5
Bench Press – 5/3/1 sets and reps
Chins/Pull-ups – 3 sets of 10 reps

Friday
Squat – 40%x5, 50%x5, 60%x5
Press - 5/3/1 sets and reps
Deadlift - 5/3/1 sets and reps

я только хочу попробовать добавить FSL

 

кста, дальше там жесткач нарастает..если хотите - сделаю отдельный пост

 

Хотите

 

Добрый день. Если чесно то не дружу:) Поверхностно.

 

хотите

 

Хотел сразу начать, но сделаю как ты советуешь в пункте 1. Я только вчера закончил трехступенчатый по Фалееву. Думал субботу и воскресенье отдохну и в бой.. Но и вправду нужно дать ЦНС отдохнуть чуток.

 

Всем привет! Начал цикл на этой неделе, пока все круто. Использую вот такой http://www.mediafire.com/download/lgprfeo4n5gu8gk/Wendler+5-3-1+v1.3.xls шаблон. Очень удобно

 

ок.... сделаем ))

 

5/3/1 Фулл-боди 5/3/1 2ed.

В тренировках фулл-боди (проработка всего тела на одном занятии) нет ничего нового. Бодибилдеры «старой школы» пропагандировали такой стиль тренировок, а в области силового тренинга он был популяризирован Биллом Старром (Bill Starr) и Марком Риппто (Mark Ripptoe). Я верю, что такой вариант тренинга хорошо подойдет как новичку, так и опытному, но при условии корректного программирования тренинга и движений. В этой программе три блока (четвертый – опционально) и каждый необходимо выполнять как минимум два месяца перед переходом к следующему.
Это гарантирует, что твое тело адаптируется к отличающемуся (прим. – от «обычного» 5/3/1-сплита) тренингу и частоте движений. Помни, все проценты базируются на тренировочном максимуме.

Базовая схема программы: приседания, вариант жима и вариант тяги на каждой тренировке, три дня в неделю. Приседания всегда идут первыми.

Фаза Один
Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантелей в наклоне – 3х10
Среда
Приседания – 40%х5, 50%х5, 60%х5
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания (хватом к себе или от себя) – 3х10
Пятница
Приседания – 40%х5, 50%х5, 60%х5
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

Примечания:​

• Вес в приседаниях в первой фазе занижен, задача – адаптироваться к возросшей частоте движения.​
• Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению.​

Фаза Два
Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10
Среда
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10
Пятница
Приседания - 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

Примечания:​

• Интенсивность (процент от 1ПМ) возрастает в дни дополнительных приседаний. Это позволит привыкнуть к более частым приседаниям с тяжелым весом. Объем все еще мал.​
• Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению. Возможные варианты: жим на наклонной, жим гантелей на наклонной, жим гантелей, жим лежа на полу, отжимания на брусьях, тяга блока, тяга с опорой на грудь, тяга Т-грифа.​

Фаза Три
Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10
Среда
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10
Пятница
Приседания - 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

Примечания:​

• В дни дополнительных приседаний интенсивность значительно возрастает. После 2-4 месяцев первых фаз ваше тело будет готово к возросшей частоте приседаний и увеличившейся интенсивности.​
• Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению. Возможные варианты: жим на наклонной, жим гантелей на наклонной, жим гантелей, жим лежа на полу, отжимания на брусьях, тяга блока, тяга с опорой на грудь, тяга Т-грифа.​

Фаза Четыре (БЕЗУМИЕ, выполняется опционально)
Понедельник
Приседания – схема 5/3/1​

• 3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний​
• 3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний​

Подъем на грудь с пола – схема 5/3/1​

• Растяжка флексоров бедра (hip flexor stretch), между всем подходами​

Жим гантелей лежа – 3х10-15​

• 3х10 – подтягивания, между всеми подходами жима гантелей.​

Среда
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1​

• 3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний​
• 3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний​

Жим лежа – схема 5/3/1​

• 3х10 – подтягивания, между подходами​

Наклоны со штангой – 3х10​

• 3х10 – подтягивания, между подходами​

Пятница
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1​

• 3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний​
• 3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний​

Становая тяга – схема 5/3/1​

• Растяжка флексоров бедра (hip flexor stretch), между всем подходами​

Жим стоя - схема 5/3/1​

• 3х10 – подтягивания, между подходами​

Примечания:
Такой план требует времени, силы, приверженности и психической стойкости. Будь готов к этому!

​