Система 5/3/1 Джима Вендлера | Страница 17 | PowerLifting | Do4a.com - Второе дыхание
anaboliki net Официальный магазин Pharmacom Labs Real Pump belfarma
All Steroid Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта
Скрыть объявление
В связи с блокировкой основного домена Роскомнадзором, форум переехал на новый домен.
https://bs.do4a.me/
Если Вы забыли пароль, воспользуйтесь функцией восстановления пароля, если не помогает, обратитесь через форму обратной связи: https://bs.do4a.me/misc/contact

Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта FarmaCent Homostron

Система 5/3/1 Джима Вендлера

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем kevorkian, 26 май 2013.

  1. Kolbazz

    Kolbazz Новичок

    Всем привет. Давно читал про систему 5/3/1, только сейчас решил попробовать. Взял схему fullbody, в качестве подсобки взял BBB из книги Beyond 5/3/1. И добавил еще несколько упражнений.
    Взял следующие ПМ: присед - 117,5, жим - 92,5, тяга - 145. Так как недавно переболел и не занимался 2 недели, то тренировочный максимум будет равен 85%, а не 90%.
    Хочу узнать мнение опытных вендлеровцев, есть ли смысл заниматься по такой схеме, или это лажа.
     

    Вложения:

    • 234.png
      234.png
      Размер файла:
      70,8 КБ
      Просмотров:
      114
  2. Al_Guran

    Al_Guran Новичок

    На мой обывательский взгляд слишком дохрена подсобки. А Вендлер везде пишет делать упор на базу, а подсобка только как помощь в достижении основных целей. Да и BBB, если я не ошибаюсь, заключается в том, чтобы делать после основных подходов базы кучу подходов с весами поменьше, а тут я их вообще не вижу.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  3. Al_Guran

    Al_Guran Новичок

    Кстати, нашел ответ на свой первый вопрос из постов выше, по поводу нового максимума после соревнований. Ответ дал сам Вендлер в своей книге.

     
  4. Al_Guran

    Al_Guran Новичок

    Нашел еще одну интересную книгу Вендлера "После 5/3/1"
     

    Вложения:

    • Нравится! Нравится! x 1
  5. Kolbazz

    Kolbazz Новичок

    Как раз в этой книге (После 5/3/1) на странице 12 (схема 2) и на странице 14 (ВВВ, вариант 2) и используется такое расположение подсобки, т.е. перекрестная подсобка для 4 тренировок в неделю, интенсивность меняется каждую неделю.
     
  6. Kolbazz

    Kolbazz Новичок

    Есть еще одна статья от Вендлера - https://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers .
    Но, как мне кажется, там начинается наркомания - присед выполняется на 20 повторений, последний рабочий подход в жиме и тяге превращается в пять рабочих подходов с этим же весом.
     
  7. Жиролифтер

    Жиролифтер Суровый дядька

    Охужэти тренировки для хардгейнеров!
     
  8. Kolbazz

    Kolbazz Новичок

    Третью неделю будет тяжело выполнить, а как прогрессировать дальше - непонятно.
     
  9. Жиролифтер

    Жиролифтер Суровый дядька

    Я не совсем понимаю зачем нужен 3х недельный цикл. А вообще мне нравится как он программы пишет и комментарии хорошие.
     
  10. VadimStr

    VadimStr Перспективный атлет

    Так у него все циклы 3-недельные по сути. На 4-й неделе разгрузка, затем пересчет ТМ и по новой. Есть, правда 6-недельные, там разгрузка не на 4-й, а на 7-й неделе, после 3-й пересчет ТМ.
     
  11. VadimStr

    VadimStr Перспективный атлет

    Странная схема, намешано всего и побольше. Я бы не советовал. С твоими силовыми думаю лучше что-то попроще использовать, типа 5х5.
     
  12. Жиролифтер

    Жиролифтер Суровый дядька

    ааа
    Ну я не фанат Вендлера. А разгружаться я бы предпочёл на 8ой неделе, что это всё как-нибудь в 2 месячный цикл паковать. Ну и периодизация лучше мешанины.
     
  13. Kolbazz

    Kolbazz Новичок

    Спасибо за совет.
    Но, увидел у тебя в подписи статью "Основы программ дизайна в силовом тренинге". Большинство схем имеют такую же структуру - фулбади с большим кол-вом подсобки. Немного изменю свою программу, в частности, поменяю местами французский жим и брусья, добавлю 2 рабочих подхода к последнему подходу в основных движениях, и с понедельника начну заниматься. Если интересно, буду описывать здесь результаты.
     
  14. Жиролифтер

    Жиролифтер Суровый дядька

    Кстати, это не фулбади ни разу.
     
  15. Al_Guran

    Al_Guran Новичок

    В каких случаях используется 4-х недельный цикл, а в каких 7-ми недельный?
     
  16. VadimStr

    VadimStr Перспективный атлет

    Так то программы по бодибилдингу, а мы вроде как в разделе "Пауэрлифтинг" сейчас. :JC_thinking: Я бы в твоём случае делал что-нибудь типа этого:
    QIP Shot - Screen 047.png
    В книге "Beyond 5/3/1" где-то было. По-моему в ВВВ.
     
  17. DOOM159

    DOOM159 Новичок

    Есть некоторые вопросы по теме.
    1)На третьей неделе вместо разового подхода получилось:
    Жим 105*6
    Присед 125*10
    Жим стоя 45*15
    Тяга 162,5*7
    Это нормально?мне кажется что повторов получилось слишком много, рассчитывал от 90%.
    2) нужно ли делать подсобку на 4 разгрузочной неделе?
     
  18. VadimStr

    VadimStr Перспективный атлет

    1) Нормально
    2) Можно, но легко.
     
  19. Al_Guran

    Al_Guran Новичок

    Вендлер пишет ограничить количество подходов, например занимаясь по BBB я вместо 5*10 делаю 3*10.
     
  20. Al_Guran

    Al_Guran Новичок

    Я все еще в метаниях по поводу подходов на 1-3 неделе. Я так понял в завершающем подходе нужно делать максимальное количество повторений, которое ты осилишь, но Вендлер тут же пишет что в отказ не работать.
     
  21. Fizika

    Fizika Бывалый

    и что смущает?) представь, что тебя никто не страхует и все. Если опыта побольше - то и не проси никого страховать. Это позволит сделать максимальное число подходов, без отказа. При отказе тебя тупо задавит и ты остановишься вовремя.
     
  22. Al_Guran

    Al_Guran Новичок

    а вот qй. Когда я выполняю подход я прекрасно осознаю, хватит ли меня еще на один раз. И если я понимаю что следующий меня задавит - это отказ, или еще нет?
     
  23. VadimStr

    VadimStr Перспективный атлет

    Да. Не нужно ждать, когда тебя задавит. если ты сделал 8 повторов и знаешь, что 9й тебя придавит, то ты уже выложился на RPE10, это твой максимум на данный момент.
     
  24. Fizika

    Fizika Бывалый

    Согласен. Если чувствуешь, что следующий задавит, то останавливаешься и все. Не нужно делать еще 2-3 с помощью..
     
  25. Fizika

    Fizika Бывалый

    А интересно у всех сходится эта чудо-формула 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) ?

    просто по мне, так сильно врет. Например, жму на раз 145, даже 147.5 давит, одновременно 120 жму 9 раз. Думаю и 10 смогу. ИТОГО: 120 х 9 х 0,0333 + 120 = 156 кг. не хило так наебка на 10 кг)))
     
  26. VadimStr

    VadimStr Перспективный атлет

    Это зависит от соотношения сила/выносливость, которое может меняться в соответствии с тренингом. Поэтому на 100% сходиться конечно не может, поэтому в начале программы ТМ берется как 0.9 от ПМ. Где-то видел, что люди испльзуют в этой формуле коэффициент 0,0277 вроде. Типа более точный.
     
  27. Kramberg

    Kramberg Новичок

    Для меня формула четко сработала, жал 105 на 7, по формуле 129кг, по факту пожал 130, так что всё индивидуально.
     
  28. Medved79

    Medved79 Бывалый

    Привет всем. Решил тож по Вендлеру заниматься,самый оптимальный режим тренировок из доступных для меня материалов. Вобщем давно не занимался первые две недели легкий вес от фонаря,не по проге. С этой недели начал по проге: 1 день жим лежа ,разводки плюс фр.жим и пресс, 2 день ст.тяга ,тяга Т грифа, плюс подъем на бицепс и пресс. 3 день присед ,жим стоя и пресс. Веса и подходы по Вендлеру,треньки короткие три раза в неделю,то что надо для работающего человека. Силовые по формуле пока такие мах: присед 75, жим 67,ст.т 95. Рост 179 вес 87. Интересуют замечания и предложения.
     
    Последнее редактирование: 22 сен 2016
  29. Kramberg

    Kramberg Новичок

    Вендлер шибко ратует за подтягивания, можно их добавить в первый и третий день. Гиперэкстензий нет, но при этом пресс 3 раза в неделю, что не особо логично. А в остальном все хорошо.
     
  30. Medved79

    Medved79 Бывалый

    Пресс не долбежка,так пару минут планка. Как только присобачу турник на стену ввиду подтягивания и подъем ног.