Система 5/3/1 Джима Вендлера

начал эту прогу 5 3 1 .. решил попробовать в жиме , на последней тренировке пожал в крайнем подходе 130 на 8 ... и все .. сил еще полно , не привык так мало жать 3 подхода всего рабочих 115х5 , 125х5 , 130х8 ... сил еще полно после 5ти минут отдыха ) немного смущает , но думаю пройдя пару циклов станет тяжелее... или я что то упустил)

 

Программа мне нравится. Веса растут. Единственно вместо жима стоя делаю жим на наклонной 45 градусов скамье. Главное: отдыхать полноценно, высыпаться и питаться нормально. Особенно прут почему то приседания. Помню как радовался когда присел первый раз сотку. Сейчас присел со штангой на груди 110 3 раза. Будем продолжать!

 

У кого какие результаты от проги?

 

Я забил на нее, не привык я так тренить, получается 3 рабочих подхода, не хватает мне , сил много остается, чувство недотренированности )

 

Вот и для меня 3 очень мало.

 

Чувство недотренированности? Вы серьезно? Не пробовали работать по ВВВ? Когда после основного упражнения следует оно же в режиме 5х10? Либо перекрестное. Я сдуру на этой системе перетренировался на 2м цикле. Если выкладываться на крайнем подходе полностью, да еще включать 5х10, то никому это мало не покажется.

 

Для себя решил отказные подходы убрать.

 

Здравое решение. По неопытности трудно понять, когда стоит остановиться, поэтому легко перебрать. Натуралу следует с огромной осторожностью пользоваться данной системой.

 

Ребят, собираюсь начать эту прогу. Вопрос: подсобку тоже по 3 подхода делать?

 

я по четыре рабочих делаю. по 5-6 повторов

 

вопрос к знатокам, если я добавлю кардио к этой программе будет нормально или не стоит?

 

Минут по 20 низкоинтенсивного - вполне.

 

Нормально. Вендлер в блоге рекомендует делать conditioning. Он считает,что не важно какое,главное -делать

 

что такое кондишенинг?

 

Функциональные тренировки, крч ОФП

 

Доброго времени суток.
Хотел спросить совета у опытных Вендлеровцев.
Мои тренировки будут проходить след образом
Пн- присед 5/3/1
Разгибания ног 8*3
Сгибания ног 8*3
Отжимания
Подтягивания
Ср- жим стоя 5/3/1
Жим гантелей в наклоне вверх 8*3
Он же, но вниз головой 8*3
Отжимания
Подтяг
Пт- становая 5/3/1 (работать буду исключительно из ямы)
Тяга штанги к поясу 8*3
Гиперэкстензия 8*3
Отжимания
Подтягивания
Правильно ли тут спланирована подсобка?

 

Нет. Если 3 раза в неделю, то должно быть фулбади. У тебя в среду только верх. Да и в целом дичь какая-то. Перечитай Beyond 5/3/1 и попробуй ещё раз.

 

Я специально не стал добавлять в среду ноги, чтобы в пятницу больше и лучше потянуть, а работа над верхом каждый день имеет место быть, так как вверх отстает, и хоть это лифтерская программа, думаю не стоит забывать о внешнем виде.
Ну если добавить в среду ноги, то те же приседания?

 

На 3 дня там, насколько я помню, схема такая:
Присед/Жим лёжа - Становая/Жим стоя - Жим лёжа/Присед.
Пожалуйста, верх каждый день. Если сочиняешь что-то своё, то это уже твоё, а не Вендлера)

 

В любом случае, спасибо!

 

Только начал циклирование по этой программе, о результатах судить рано, но от процесса пока в восторге. Давно такого удовольствия от тренировки не получал. Новичкам возможно будет слишком легко, но людям поопытнее самое оно. От количества подходов и процентовки в основных упражнениях не отхожу. Не стоит забывать, что ваш прогресс двигает именно последний подход, поэтому не вижу смысла в отсебятине в виде увеличения повторений/подходов.

Сам я уже 3 года выхожу на помост без экипы, и в призах на регионе бывал, но после первой же тренировки по этому методу почувствовал положительную нагрузку на организм.

P.S. Тренировки 3 раза в неделю без жима стоя в качестве основы. Присед-жим-тяга

 

Выдался свободный вечер, и посидев с карандашом и тетрадью кое-что посчитал. И начали возникать вопросы.

По 5/3/1 каждую третюю неделю у нас разовое повторение в завершающем подходе. Понятно, что делать его надо 1 и больше раз. Но вот в чем вопрос. В первый цикл (4 недели) на 1+ раз нужно сделать вес равный примерно 85% от реального рабочего максимума. Во второй - 87.5%. и т.д. Рассчеты привели меня к тому, что только в третью неделю 9 цикла мне на раз нужно будет сделать 101% от реального рабочего максимума, т.е. ощутить прибавку в движении на 1РМ. И теоретически где-то тут должно быть плато и новый рассчет.

И отсюда возникают 2 вопроса.
Первый: 9 циклов это 36 недель. Соревнования у меня обычно 2-3 раза в год. Т.е. еще до достижения плато я в любом случае буду определять свой РМ. После соревнований продолжать ли уже написанную программу, или начинать все заново от нового РМ, выясненного на соревнованиях?

Второй: Если садиться на курс (имеется в виду адекватный, 6-8 недель, а не круглогодичный), то сила потеряет линейную прибавку, фактически после какого-то периода (2-3 недели) Программа написанная на "сухую" потеряет актуальность. Реальный РМ вырастет. Как в таком случае корректировать 5/3/1?

 

по первому вопросу, считаю, что надо брать за максимум вес поднятый на соревнованиях.

 

Т.е. неизбежно откатываться с 6 цикла, когда к 90% изначального максимума уже прибавлено 30кг опять на простые 90% от нового максимума? Очень расточительно по-моему.

 

Так новый максимум будет выше, не? Тише едешь, дальше будешь. Лёгкий вес компенсируешь высоким числом повторений в последних сетах.

 

Просто мысль такая, допустим начал я с максимума 240. 90% от него 215.
тренируюсь я такой про программе допустим 5 циклов (20 недель) каждый новый цикл прибавляю к 90% 5 кг.
В итоге к соревнованиям, которые прошли после конца 5 цикла у меня 6 цикл должен считаться от веса 240 кг. Но на соревах я присел 245. И если начинать все заново то считать придется с 220 кг. (90% от 245) А до плато я-то вроде еще не дошел.

 

5 3 1 это не совсем лифтерская прога, а для развития общей (грубой) силы. Не самый оптимальный вариант для подвода к соревам.
Давно как-то читал книгу, там говорилось вроде для соревнований нужно внести некоторые изменения. Если не ошибаюсь то поменять местами 1 и 2 недели т.е. 3x3 / 3x5 / 531 / deload. Плюс в 1 и 3 недели после + подхода добавлять тяжелые одноповторки. Как-то так.
Да и прогрессия нагрузок +5;2,5кг за месяц расчитаны на натуралов.

 

Это как подводка или таким образом перестраивать все циклы?

в целом похоже на то. Но сомневаюсь что бывший американский футболитс не придумал что-то для химиков.

 

Если у тебя 6 цикл рассчитывается от ТМ 240 кг, то на соревнованиях ты уже должен быть готов на 250-260, думаю.

Это из книги 5/3/1 для пауэрлифтинга. Файл прилагаю.

 

За книгу спасибо, изучу. А по поводу максимума отвечу в ноябре, после соревнований)