Система 5/3/1 Джима Вендлера

http://vk.com/doc229412029_259947436?hash=b9b9986e29e4f5e39b&dl=f321696cb917cd7c82

Beyond 5/3/1 на русском

 

спасибо. пойду читать

ps на всякий случай - перезалил

pps однако...в оригинале 220 страниц, тут -99

 

Сцуко((( Моя вторая половина тренировочного цикла разбилась о температуру 37,5(((

 

Ребята подскажите , Понравилась прога, хочу начать тренить по ней, Но хочу убрать жим стоя , разумно ли это?
И еще хотел понтересоватся подойдет она для выступающего в пл?

 

Скачай книгу 5/3/1 для пауэрлифтинга

 

охуенная прога

 

я занимаюсь по пл+фулбади

 

ну вот прочитал я прогу пл, буду по ней , но буду убирать арм.жим . Не сильно ли это отразиться на результате

 

Вендлер наоборот пишет, что арм. жим здорово помогает в жиме лежа.


Собственно ссыль http://republicommando.livejournal.com/15607.html

 

я раньше не делал арм жим.... а зря. у меня сейчас так в жиме лежа веса пошли шо я в шоке... делай полюбому бля буду

 

сектанты ))

 

Понедельник
Приседания – 5/3/1
Жим лежа – 55%х5, 65%х5, 75%х5
Подсобка

Среда
Становая тяга - 5/3/1
Жим стоя - 5/3/1
Подсобка

Пятница
Жим лежа - 5/3/1
Приседания – 55%х5, 65%х5, 75%х5
Подсобка
что скажите если тренить так ? хотя я и не новичок. Но вставить туда повторения с программы пауэрлифтинг 5 3 1
там получиться 5 3 5 , 5 3 3 и 5 3 1 - это все повторения

 

А я с ангиной слег в начале 3-го цикла. Теперь буду делать разгрузочную и цикл заново...Желаю скорейшего выздоровления!))

 

Ну у меня все оказалось не так печально как думал поначалу. Вчера закинулся колесами, отоспался.
Сегодня с утра было 36,7. Сходил сделал тренировку низа укороченную.

 

То что не получилось у температуры, получилось у камня в почках.
Неделя без тренировок, минус 3 кг живого веса. Цикл запорот

Сейчас думаю сходить на легкую фул-бади тренировку, что-бы тело "раструсить".
Ну и открыт вопрос нового цикла и варианта подсобки. Пока склоняюсь к SST (simple strength training)

 

Скажите пожалуйста, в чем смысл жима штанги стоя вверх в программе Вендлера? Не является ли это упражнение лишним для пауэрлифтера?

Мне кажется, что это упражнение слишком травмоопасное (нагрузка на позвоночник, нагрузка на плечевые суставы), да и энергии забирает немало. Понятно, что сильные передние дельты — это плюс в жиме, но не такой он и жирный, чтобы подвергать себя лишнему риску травмироваться. Дельты прекрасно прокачиваются и при жимах гантелей сидя, и при жимах на наклонной скамье, но выделять специальный день под жим стоя вверх слишком расточительно. Многим новичкам для роста силы и массы катастрофически не хватает энергии, времени для восстановления (мышцы после тяжелых нагрузок восстанавливаются до 2-х недель), а тут вместо того, чтобы дать телу отдых, целый день тратится на жим стоя вверх. Думаю, что Вендлер писал систему под себя, и у него, скорее всего, были слабые, узкие плечи. Для тех, кто не забывает про плечи в подсобке, можно убрать жим стоя вверх, равно как и убрать отдельный тренировочный день под него, сократив количество тренировок в неделю до трех:
понедельник — приседания по схеме + подсобка
среда — жим по схеме + подсобка
пятница — тяга по схеме + подсобка

Как думаете?

 

Добрый день, камрады! Недели две назад начал использовать Fullbody программу 5/3/1. Собственно такой вопрос, при расчете весов в базовых упражнениях, я увидел, что они маленькие что-ли, при таких то повторах. К примеру при максимальном жиме в 170 кг, на первой неделе мне нужно делать 100, 115, 130 на 5 повторов. Я даже не устаю, все три подхода можно сделать без отдыха. Лучший результат 140x12, 150x8. Такой вопрос, можно ли увеличить веса на штанге, вне зависимости от того, что написано в программе? или не будет результата? Это же относится к приседу.
Программа 5-3-1 под мою становую в самый раз, она у меня отстает.
Я не какой-то там "интернет качок", результаты которого зависят от скорости интернета)) Занимаюсь ПЛ, стаж около 6 лет.

 

Меня тоже посещали такие же мысли по поводу жима штанги стоя, поэтому я заменил их на жим гантелей сидя) И дело тут скорее не в восстановлении, а в боязни за поясницу, как-никак две протрузии имеется.
и 4 дня в неделю тренироваться для меня дико. Поэтому сделал программу 5-3-1 Fullbody на 3 дня.
ПН - Присед 5-3-1, жим лежа гантелями, тяга гантелей в наклоне
СР - Легкий присед до 140 кг по 5 повторений, Жим 5-3-1, подтягивания
ПТ - Легкий присед до 140 кг по 5 повторений, жим гантелей сидя, становая тяга 5-3-1,

 

1. когда жмешь стоя - при правильной технике в негативной фазе движения колени слегка сгибаются и амортизируют. при жиме сидя позвоночный столб зафиксирован, след. сжимается больше
2. 4 дня дико - программа легко настраивается. сам занимаюсь 2 раза в неделю пока

 

в вие

Думаю, что это справедливо, если штангу вниз бросаешь быстрее, чем поднимаешь, тогда да, амортизация нужна. Если же негативную фазу делать с гантелями правильно, то есть опускать в два раза медленнее, чем жать, то амортизация не потребуется, так как скорость к нижней точке гасится мышцами. Если мы, конечно, говорим о технически правильном жиме вверх, а не о швунгах.

Мне просто не ясен один момент в этой системе — для чего выделяется специальный день и делается упор именно на жим стоя? Зачем подсобному упражнению столько внимания в лифтерской программе? Зачем высчитывать для жима проценты по схеме? Почему именно жим, а не шраги, не тяга к подбородку, не подтягивания, не гиперэкстензии, не отжимания на брусьях? Мне присутствие четвертого дня в программе, направленной на развитие, в первую очередь, силы, кажется нелогичным. Новичкам не хватает времени для восстановления, некоторые бывалые вообще советуют заниматься 2 раза в неделю, а Вендлер нагружает не два, не три, а четыре дня, причем в один день заставляет попу рвать на подсобке. Странно это.

Вот если выкинуть четвертый день с жимом стоя, а подсобку в виде брутальной базы распределить на остальные три дня, и сократить тренировку до 45-60 минут, тогда программа кажется более сбалансированной. Это мое мнение, оно может быть ошибочным.

 

А по поводу процентовки в жиме лежа мне никто так и не ответил

 

Я занимался с % от реального веса, а не от тренировочного максимума (90% от RM).
Но там я мягко подошел к этим весам после цикла линейного 3*5, так-что как по мне было нелогично сбрасывать веса.

Сейчас хочу попробовать начать именно с этих "уменьшенных" максимумов для эксперимента.
Думаю просто психологически трудно себя настроить силовику на работу с низкими весами.
Вендлер кстати писал об этом.
Найди книгу "Beyond 5/3/1" на русском. Была ссыль в этой теме. Там есть варианты в которых в которых проблема заниженных весов убирается ("Джокер-сеты" и т.д.)

 

Спасибо за информацию, буду черпать новые знания

 

посоны - свежак
Beyond 5/3/1 Program 1.2

 

продолжаю двигать тему . скопирую свое же сообщение со ЖФ:
почитал внимательно прогу (ver. 1.2). что увидел:

• объем подсобки вырос.(7 сетов по 5 репсов с 75% , было 5*5@75%),
• увеличился объем работы на трицепс ( по 100 репсов суммарно) и бицепс (5*10 против 3*10)
• подтягиваний стало 5*5, было 50 суммарно

 

Отчет по проделанной работе.
В общем, занимался по программе 5\3\1 Fullbody с января месяца
Жим не вырос, даже на 2.5 кг. (160 кг)
Становая осталась та же 240 кг без лямок, комбеза.
Вырос один лишь присед, с 220 (без экипы и бинтов) до 230 кг.
Результатом пока доволен.

 

а чем тогда доволен?

 

Может тем, что получил доказательство, что схема не работает?

 

"Весь завод чувствует, а он не чувствует" (С) Наша Раша.....

у меня, за несколько месяцев веса прибавились тоже совсем чуть-чуть..НО
1.были серъезные проблемы с режимом все это время
2.мне нравится четкое планирование+возможность для варьирования подсобки
3.кто меня давно не видел - говорят, что стал "больше"...хотя это - субъективно все

 

По-твоему прирост приседаний с 220 до 230 - плохой результат? На таком уровне синхронно все, тем более на сухую, редко, если вообще, растет.