Решил изменить своё тело. С чего начать?

Выкинь нахер половину упражнений и учись работать интенсивно. Сейчас ты хернёй страдаешь, потому что если бы ты работал хоть вполовину по-настоящему интенсивно, то после таких больших тренировок (с 9 рабочими подходами на группу) ты выходил бы из зала не как после шлюхи, а побывав в роли шлюхи с 40 сантиметровым нигерским членом в заднице.
Добивать мышцы нужно не маленьким весом в дополнительных упражнениях, а большим весом в основных. Каждый рабочий подход должен выполняется до отказа - когда невозможно больше сдвинуть штангу ни на миллиметр, и после отказа (например с помощью страховщика). Тогда будет идти прогресс.
Не делай больше 4-5 рабочих подходов на большие мышечные группы, и 2-3 на маленькие. Подчёркиваю, нужно считать именно количество рабочих подходов, выполненных за тренировку, а как ты их по упражнениям раскидаешь - неважно. Можно делать пять подходов в одном упражнении, а можно по одному подходу в пяти упр.

Ещё один вопрос. Заминка - это, конечно, правильно, спору нет. А как обстоят дела с разминкой? Ты про это ничего не написал.
Что касается темпа, то он может быть любой. В деле роста мыщц это практически не важно. Правило тут только одно: ты должен сам чувствовать, что уже восстановился и готов порвать себе зад в очередном убийственном сете. Ну только за разумные пределы не выходи - больше 5 минут лучше не отдыхать, а то мышцы остынут.
Насчёт спортпита... Если есть у тебя возможность полноценно питаться хотя бы 4 раза в день, то прот не особо нужен. Если нет - то можно протеином заменять некоторые приёмы пищи. А креатина возбми для начала маленькую баночку попробовать. Он не на всех действует.

 

P.S. Работать интенсивно - значит не быстро, а с полной отдачей, до отказа в каждом подходе.

 

Похоже программку химик писал В понедельник разгибания рук на блоке замени на жим штанги узким хватом..На бицепс тоже не плохо было бы добавить подъем штанги стоя, и "молоток"..В жимах необходимо больше подходов делать, один разминочный и 4 подхода..Удобнее делать грудь с бицепсом, а спину с трицепсом, потому что после груди не проработать по полной трицепс...Программка неплохая, но натуралу будет тяжело по такой 3 раза в неделю заниматься или 4 (если плечи с ногами разбить на 2 дня)...Ну и за подтягивания уже выше говорили, необходимо добавить, подхода 4 по максимуму, в идеале когда в зале есть тренажер для подтягиваний.. Когда надоест 12-10-8 с увеличением веса, попробуй 8-8-8 или 10-10-10, также с увеличением веса)

 

Новичек спокойно выдержит 3 раза в неделю фуллбади.не с 200кг в жиме работает все таки.нейромышечная свзяь еще хуевая,что бы мышцу бомбить в один день 3-4 упражнениями.интенсивность,рабочие веса маленькие,восстановление быстрое.по такой схеме спокойно до года можно прогрессировать.говорю по себе

 

Будет тяжело) Тогда как захочешь поменять немного программу, то делай грудь-спину, бицепс-трицепс, плечи, ноги..Тоже хорошо работает такая схемка

Если лучше по ощущениям, значит пока так и оставляй, зачем менять

 

Теоретически ты прав, но при твоем телосложении не мешало бы массу набрать..Изолирующими упражнениями набрать массу у тебя шансов немного.. Это на химии можно дрочить, а предплечье и бицепс будет расти Так что базу надо делать, с большими весами

 

французский после груди попробуй :) так прет что мама не горюй

 

В один прекрасный день после того как я туеву хучу часов играл в кс, я зашел на ютуб позырить задроцких видосов. Юному жиробасу мне нечего было делать и я увидел видос про л2 (видос был снят Вадимом) потом я зашел на его канал узреть еще больше видосов... Но увы я увидел видос про брейк данс и про пресс Декстора (мол типо пресс нахуй не надо качать). Через месяц я узнал что у канала дочурка есть сайт - доча.ком, тогда на нем было мало что понятно про спортпит и упражнения и вообще на сайте мало было информации потом, я стал чаще заходить и уже забыл смотреть видосы на ютубе... на какое-то лето я забросил интернет... И ооо ЧУДО! зимой я увидел первый курс Вадима, я просто Ах*ел когда увидил какой он агромный стал так как перд этим я пересматривал видео где он танцует брейкданс... согласитесь контраст пиздец. Нууу... ясен хуй перец я тоже захотел таким стать! из всего я понял:
Жри много, тренируйся, делай базу, спи - набор массы
Держи диету, включи кардио(желательно задействовать большие группы мышц - ноги, спина) плаванье и бег походу... и все ты - пляжник.
Кароче что нам дано:
15 лет
рост маленький - 160-64см
вес - 53-55кг
зал находится далеко от дома поэтому отпадает(т.к. 5ч это почти весь день)
дома есть турник, брусья, гантели разборные
ДЕНЕГ на прот не дадут(((( ибо от прота писька отвалится и печень скукожется как спасокукоцкий(
Тааак хочется массы, помогите подскажите упр для спины (типо тяги гантелей и тд.) или может кто программу(ну типо онли свой вес и гантели 25кг) составит а то я так и останусь дрыщем...

 

В 15 лет можешь не сильно заморачиваться. В твоем возрасте обычно главные проблемы с питанием, ведь хрен обьяснишь, что завтракать надо не бутербродами, а кашей. И офп тебе в помощь.
Так что хорошо питайся, отжимайся, подтягивайся на перекладине и брусьях и будешь расти. На данном этапе этого достаточно для тебя. А через год-другой можешь перебираться в зал и расширять арсенал упражнений. У тебя уже будет заложена необходимая база, и сможешь перейти к другой базе)

 

есть какие-нибудь упражнения на увеличение роста кроме плаванья и виса на турнике? или как заниматься что бы не замедлялся рост (типо становую не делать)

 

Доброго времени суток камрады!
У меня есть проблемы и она заключается во мне .
Началось всё с того что я себя запустил. На данный момен моя масса состовляет 125 кг жира.
Рост мой 185 . Хотя висячего живота у меня нет. Ситуация плачевная и её надо как-то решать.
Занимался плавание , но масса не уходила.Сейчас записался в тренажёрный зал с тренером . Буду пробовать что то с этим сделать. Максимум сколько могу сделать в жиме лёжа это 80 кг.
Прошу совета по тому, как мне исправится и чем можно заниматься вне зала. (+ по питанию советы не пропущу мимо ушей )
P.S Советы типо иди посмотри в других тема не приветствуются. Надеюсь на понимание!
Заранее благодарю!
P.P.S Нине покойный отец занимался спортом и имел разряды в тяжёлой атлетике. По генам мне передалась его комплекция , т.к плечи у меня реально широкие.Думаю у меня есть шансы всё ещё наверстать.

 

Как минимум русский язык выучить

 

Одной качалки будет мало. Рассчитай на калькуляторе калорий, сколько тебе необходимо потреблять. Отказывайся от быстрых углеводов, после 16.00-18.00 от углеводов вообще и ешь больше белка с подстилкой из овощей(капуста, морковь огурцы, помидоры), вес будет сдувать, особенно сначала.
После потеря веса притормозится, я добавлял кардио, вес снова будет уходить. Так я скинул с 94 до 76 за пол года, увеличил объем груди и бицепса благодаря тренажерке.
Советую блог Дениса Борисова, помогает поменять взгляд на многие вещи, в том числе на свою лень.

 

на диету как по мне нет смысла садиться вначале походов в тренажерку, тк прикинь какой шок у организма который несколько лет пил пиво и играл в КС на де_дасте,а теперь его заставляют какие-то железяки тягать,так еще и в корме хотят ограничить, сначало месяцок походи так,потом постепенно начинай правильно питаться и все пойдет

 

все что нужно для начала это лиш 1 слово )))) БАЗА )))

 

Начнем с того что в с детства до 2010 года был я жиробас,решил меняться и наткнулся на уже созданную диету с планом меню, тогда я и не знал про суточную норму белка, углеводов, жиров, какие из них вредные а какие нет.В общем похудел и стал дрыщом при росте 178 весе 66, затем решил начать заниматься с весами в местном зале, за 3 месяца каждодневного патрулирования инета, я многое узнал. Но вот со временем проявилась боли в спине - оказалось сколиоз 2 степени, короче веса на многих упражнениях больно сказывались..и так далее продолжал заниматься в натураху безрезультатно почти конечно, глядя правде в глаза - без фармы никуда, и я не против бы, и знакомый есть который "втирает протеин в пятую точку", яркий пример сколько бабок на это вылетает, я не потяну...((
Решил забросить работу с весами и надыбал прогу Винса Жиронде, кто слышал может, тренировки 8х8 с минимальным перерывом между подходами
Так вот, что я желаю узнать, можно ли такими тренями согнать оставшийся жирок и в тоже время набрать сухих мышц? особенно проблема на животе,там все еще осталось немного проклятого*censored* жира, жырный дрищ ахренеть, ну да ладно, заметил такую тему что за 3 месяца набора массы тоесть питался по всем принципам набора, увеличивался вес и размеры талии и не более,руки ноги почти не прибавляли, при так называемой "диете на рельеф" начинает снижаться вес и что то как бы прорисовываться по всем частям тела (и даже не только кости под остатками жира)
Мой загадочный организм - повышение калорийности рациона, расценивает как, "черт подери нужно увеличить запасы жира и в жопу мышцы"
Тренируюсь уже год без 3-месяцев,результаты сомнительны, до тела Ангелова дох%ра и больше
Что делать? продолжать тренить по проге 8х8, урезать быстрые угли жрать лесных белок? или можете посоветовать какую-то своеобразную прогу?

 

тренироваться дальше. лет через 4-5 проблем не будет.
если по этой проге есть прогресс, то оставь ее. Если нет - возьми книгу Любера и прям с первого комплекса 2 года позанимайся. Но учитывай свой сколиоз и не бери большие веса в приседе. замени жим стоя на сидя ну и т.д.

 

за 9 месяцев изменений особых и не должно быть. телостроительство - очень долгий процесс, мышцы должны расти годами

 

ну при должном усердии и правильном питании и тренинге, результаты уж за 9 месяцев должны проявиться. Ибо это будет служить главным мотиватором к продолжению занятий.
Ведь многие, кто начинают ходить в зал, из за разных причин, прекращают тренировки, ибо "не прет". А на самом деле взяв пару тренировок у тренера, или спросив друзей, понимающих в качке, мог бы грамотно заниматся, смотреть на растущие веса рабочие (в начале занятий всегда идет прогресс при грамотных занятиях) и спокойно дальше ходить.

 

Нет, что-то одно единовременно.

А вообще, в первую очередь реши вот эту проблему:

Пока не решишь - тела не построишь.
Организм запасается жиром в том случае, если ты его кормишь редко (1-2 раза в день), либо несистематично.
Он не может понять когда прилетит следующая пайка и делает запасы на черный день.
Либо у тебя неверно сбалансированный рацион, с перекосом в пользу быстрых углеводов и жиров.

 

все верно
исключай быстрые угли, потребляй тольно медленные.
В интернете очень много видео и статей, где есть все эти советы.
И разгоняй метаболизм, кушая каждые 3 часа.
почему люди, потребляющие ну 2 к килокалорий, за 2 приема страдают от лишнего веса (например не завтракают, обед пара булочек, а на ночь упарывают много еды)
а билдеры едят более 4 к, и у них все идет куда надо.

 

Спасибо за ответы, очень интересно
В принципе, питаюсь я не понятно как в день, например могу и 5 раз в день могу и 2 или 3, просто за эти приемы я укладываюсь в свою суточную норму,по крайней мере стараюсь
Раньше да следил и ел не менее 5 раз, например на завтрак яйца с мясом или колбасой, молоко
в обед перед треней медленные угли макароны что нибудь такое
после трени что нибудь белковое, творог, или куриная грудка
и часов в 7-8 был последний прием чашка 200г. творога 2%

 

Систематизируй приемы пищи относительно своего дневного графика.
Приучишь организм получать топливо по расписанию и правильными порциями - приобретаемая масса будет гармонично раскладываться по всему телу.
Для примера, cтремиться нужно к нечто подобному (в пример ставится дробность):

Успехов!

 

Я и не ожидал таких ответов, спасибо вам люди)
Вот еще вопрос
Скоро начинается учеба - универ и все дела, как можно скорректировать план питания,
можно ли между завтраком и обедом разрыв около 5-6 часов? питаться не 5 а 3-4 раза в день, нужно ли жрать после 6, тоесть вечером, так как тоже замечал что любой вечерний прием плохо влиял на дальнейшие так сказать успехи в приобретении рельефа)

 

Бери с собой в универ контейнеры с едой, или протеин в шейкере
и между парами\перерывах потребляй
если будут осуждающе смотреть на тебя дрыщи одногрупники, даже не обращай внимания)

 

Внимательно посмотри, там ответы на все твои вопросы:

 

(!) Внимание тру стори.
Всем доброго времени суток. Хотелось бы узнать оптимальную тренировку для набора массы. Стаж в тренажерном зале(базу не делал) 1 месяц (летом) , в августе пошел на стройку думал подзаработать денег, чтобы на зиму купить протеинчик и .т.д. Работал на евреев за 80 грн в день, 11 часов рабочий день, суббота выходной. В итоге ни денег, ни сил чтобы заниматься. Восстанавливался месяц, после чего прошел октябрь, в ноябре были проблемы со спиной( защемление нерва с острым болевым синдромом) + остеохондроз. Лечусь два месяца результаты есть. Сейчас пройду физ.процедуры и пойду в зал (где-то через пол месяца).

О себе : Эндоморф.
Вес: 80 кг
Рост: 177 см.
Жирный.

Чтобы дополнить общую картину, фото спины и ног(Фотографировал сам, сфоткал очень криво, переделывать впадлу. За качество извиняюсь)

Не знаю как позировать поэтому просто развел лопатки :D

​

А вот собственно мои дрыщавые ноги (Напряг. P.S. с коленями все нормально :D)​

​

Посоветуйте тренировку на набор массы. Хочу расти пропорционально с оптимальным набором упражнений. Ем много, ем разнообразную пищу. Цель набрать с моих 80-ти где-то 100-110 кг в неопределенные сроки( чем быстрей, тем лучше), но не хочу быть как Васип, поэтому просто есть не вариант. Еще про себя : Я ленивый, поэтому мне будет лень дротить бицепс и пресс и вообще делать кучу упражнений (летом в каждый тренировочный день было по 7-8 упражнений). В программе должен быть турник( Надо побороть остеохондроз), ну либо я просто буду висеть на нем вне тренировки. А бицак, как я читал и при присяде растет :) Так же хочу улаживаться в 45 минут, где-то читал что для новичка, который набирает массу, это очень даже хорошо. Второстепенные цели : пожать 100 кг(летом рабочий был 60кг 10 раз х 3 подхода) ну и сумму где-то 325-350 кг. Из спорт. пита у меня будет максимум 1 кг креатина.

Заниматься буду 3 раза в неделю.

 

Кому много текста, то вот суть: набрать мышечную массу с оптимальным количеством упражнений.

 

Итак, постараюсь коротко, дабы не напрягать Ваш мОцк.
Тренируюсь 3-ий месяц, до этого тренировался в прошлом 2012 году 5 мес, в основном занимался дрочбой и кардио, есть в этом и положительный момент, связки и суставы немного привыкли к нагрузкам, хоть и маленьким. Щас же поставил цель, епашу базу. Пришел в зал 74 кг, за 2 мес +4 кг.
База: на 1-2 повторения не знаю, пишу в 6-ом подходе, когда достигал отказанных повторений.

Жым лежа –75*6
Приседание со штангой – 80*6
Становая – 80*6

Распишу все.

Тренировки:
Плинтович - Пн. Ср. Пт. Закончил 7 недельный 3*6*6 перед НГ. Ушел на отдых 2 нед.

Фаза 2. «Переменный курс»
День А
Приседания со штангой 6х10-3
Отжимания от брусьев с весом 4х8
Жим штанги лёжа 6х8-2
Наклоны со штангой на плечах 3х8
Тяга штанги в наклоне 4х8
Бицепс стоя со штангой 4х10-6

День Б
Жим штанги лёжа 6х10-4
Подьём штанги на грудь 3х6-3
Мёртвая тяга 6х8-3
Жим штанги из-за головы сидя 3х8
Жим ногами 4х8

День В
Гиперэкстензия 3х10
Становая тяга 5х8-3
Жим лёжа на наклонной лавке 5х8
Тяга вертикального блока к груди широким хватом 4x8
Приседания со штангой 5х10-4
Голень стоя 3х10-4

Питание + добавки: К примеру, за сегодня.

8,00 – Моногидрат 5г., с виноградным соком или яблочный узвар + сахар. (загрузка).
8,20 – Овсянка 50-60гр. На молоке + мёд.
9,00 – Протеин 100% Whey Gold Standard на молоке 2,5%
11,30 – Овсянка 40-50 гр. На воде + 1 банан
13,00 – Моногидрат 5г., с виноградным соком или яблочный узвар + сахар. (загрузка).
13,30 – Гречка + жареное кур. филе + салат/пекинская капуста/перец болгарский/огурец/сметана.
16,30 – Яичница (2 яйца+4 белка) + салат/пекинская капуста/перец болгарский/огурец/оливк.масл.
18,30 – Моногидрат 5г., с виноградным соком или яблочный узвар + сахар. (загрузка).
20,00 - Яичница (2 яйца+4 белка) + салат/пекинская капуста/перец болгарский/огурец/оливк.масл.
23,00 – Моногидрат 5г., с виноградным соком или яблочный узвар + сахар. (загрузка).
23,30 – Протеин 100% Whey Gold Standard на молоке 2,5%
00,00 – 1 зуб. Чеснока + стакан воды.

Аптечное: утром и вечером.
Витаминный комплекс VITRUM - 1 кап.
Рыбий жир - 1 кап.
Ляное масло 1 ст.лож.
Карсил (для печени) - 3 таб.

В тренировочные дни в 19,30 +/- после тренировки еще BCAAXplod 10 гр. С соком.

Техника храмает, я над ней усердно работаю, тяжело даются такие упр. как подьём штанги на грудь. Чем можно заменить?
Питание переменное, стараюсь пихать в себя всё, и жирное и не жирное мясо, рыба, фрукты овощи.
Программа пипец тяжелая, однако подумываю чтобы в Вт. И Чт. Включить кардио. Есть проблемная зона. Низ пресса, прямо под пупком ))) и бока небольшие (я так думаю).
Дорожка 9-10 скор на 40-50 мин, однако сомневаюсь, что буду успевать восстановиться к тренировке. И есть и хорошая зона, хорошие и налитые икры ))).

Если что забыл, добавлю. Покритикуйте пожалуйста и подскажите что делать с кардио? А, и еще, пержу как паровоз - чё за херня?

 

ну что за люди такие, там хочу накачаться не хочу то и то делать помогите мне и тд, вы бабы что ли ленивые. Хочешь пожать 100кг - делай много жима, хочешь пресс - качай пресс, хочешь ноги - делай ноги. По другому не как.
А поводу худеней - зачем кардио? Похудел прошлым летом с 87 до 72 за 1.5 месяца, жесткая диета - ни разу не какого кардио. Только зал и правильное питание.