Прошу ознакомиться с моей программой

Посмотрите программку, прокомментируйте, может, что поменять.
Д1: ГРУДЬ + БИЦЕПС: жим лежа, жим гантелей, разводка; сгибания шт. на б-с, "молоток", скотта.
Д2: СПИНА + ТРИЦЕПС: подтягивания, тяга шт. к поясу/становая (чередую каждую неделю), Т-тяга, тяга блока/гантели; жим узк. хватом, фр. жим, блок;
Д3: ПЛЕЧИ: жим из-за головы, армейский жим/жим гантелей сидя, "протяжка", махи, кисти.
Д4: НОГИ: приседания, жим ногами/выпады, разгибания сидя/сгибания лежа (чередую нагрузку на квадрицепс и б-с бедра), икры.
Занимаюсь по ней 4 месяца, результаты стоят.

 

Я не смог дочитать =) Начал дико ржать =) Это программа? =)
Ты слышал слово "база"?
У тебя тупо набор ВСЕХ упражнений в одной программе =)
На грудак и жим лежа, и жим гантелей, и разводка ты еще забыл Бабочку добавить =)
Выкидывай нахрен половину упражнений и занимайся три раза в неделю.
По одному на мелкие мышцы и по 1-2 на крупные(для груди либо жим+жим под углом, либо жим+разводка). Трицепс- жим узким или француз- забей на блок. Ноги- присед/жим ногами+икры- все!!! Нахер эти сгибания/разгибания. Тяги Т штанг, тяга блока, тяга гантели- нахуя? Ты не замечаешь что все время работает одна и таже мышца, причем практически в одинаковой траектории? В пизду этот набор! Эти упражнения нужны для разнообразия и замены друг друга, а не для супа! Пипец- это же мой годовой арсенал упражнений на 4 цикла.....

 

похоже на оптимал тренинг........но немного лишнего........а что все 4 месяца что занимаешься ни грамма не прибавил????????????
Лучше тебе докинуть,стаж занятий,вес,рост,силовые..........

 

Рост 175, вес 80, жим на раз 110, становая на раз 125, присед 155, занимаюсь почти 3 года. За 4 месяца вырос только присед.
Что стоит лишнего убрать?

 

жим лёжа,жим из за головы,выпады....(имхо)
становая отстала....подбери трёх дневку нормальную,включи мертвую тягу,тягу с подставки,гиперэксензия.....и поставь день становой или пн или ср......на последний день не ставь....

 

Программа

Помогите составить программу.
1. Рост 171
2. Вес 61
силовые хар-ки:
жим 70 на 3 раза
приседание 50, 3 подхода по 10 раз
заниматься буду в тренажерном зале

 

на массу

 

Поиск поюзай!! Всё уже расписанно по 200 раз! Идеальный 2-ухдневный сплит набери... =\

 

Программа для меня. Советы...

Мне 16. Вот решил серьезно заняться)) В прошлом уч. году ходил 3 мес. результат был) Еще турник и брусья летом)
1 день:
Грудь+Трицепс
1. Жим лежа/Жим Гантелей 4 подхода(1 разминочный, 3 рабочих по 8-10 повторений)
2. Разводка гантелей 3X10
3. Жим гантелей в обратном наклоне/Брусья широким хватом 3X10
4. Жим штанги/гантелей в наклоне 3x10
5. Обратные отжимания/фр. Жим 3x10
6. Жим на блоке вниз 2x10-12
2 день:
Спина + бицепс
1. Подтягивания 3x8 c доп. Весом/тяга верхнего блока к груди/за голову
2. Тяга штанги в наклоне 3X10
3. Тяга нижнего блока к груди 3x10
4. Тяга гантели к поясу 3x10
5. Гиперэкстензия 3x12
6. Подъем штанги на бицепс 3-2x10-12
7. Молотки/Скамья скотта/подъем гантелей сидя 2X10-12
3 день:
Ноги+Плечи
1. Жим Ногами 4x8-10
2. Икры 3x10-12
3. Жим Гантелей 3X10
4. Махи гантелей в сторону( на ср. пучек) 2x10-12
5. Махи в наклоне на задний пучек 2x10
6. Махи вперед для переднего 2x10

Исправьте что не так.

 

Мясонаборная программа.

Привет, пацаны! Мои параметры: рост -195-196 см, вес - 93-94 кг. Хочу массу,хочу быть опасным, хочу чтоб меня боялись Но в силу травм поясничного отдела становую тягу и приседы не делаю Сеодня решил немного видоизменить свою прошлую прогу. Чё думаете по поводу такого сплита:

ПОНЕДЕЛЬНИК(грудь-бицепс):

1. Жим штанги\гантелей на наклонне 4х6-9
2. Жим штанги на обратнонаклонной скамье 4х6-9
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х10-12
4. Подъём EZ штанги на бицепс(узкий и широкий хват чередовать неделями)3х10
5. Молот гантелями сидя 3х10
6. Концентрированый подъём на бицепс.

СРЕДА(спина, трицепс):

1. Гиперэкстензии 2х20
2. Тяга блока за голову сидя 5х10
3. Тяга гантели в наклоне 1х12, 4х10
(на спину всё, в зале больше нет тренажёров для широчайших)
4. Обратные отжимания 3х10-12
5. Французский жим 3х10-12
6. Разгибаия рук на блоке 3х10-12

ПЯТНИЦА(ноги, плечи):

1. Жим ногами 5х8-12
2. Сгибания ног лёжа 3х10-12
3. Разгибания ног сидя 3х10-12
4.Икры в станке для жима ногами 3х15-20
5. Икры стоя 3х15-20
6. Жим штанги сидя 4х8-10
7. Разводка гантелей стоя\сидя 3-4х10
8. Шраги стоя\сидя 3-4х10-12

Заранее всех благодарю!

 

Программа на массу

Здарова посаны, хотел спросить.
Пиздатая программа на массу?
С учетом того, что я эктоморф.
Рост 174, Вес 61, 17 лет

Вт.
1.Жим лежа 2*8
2.Брусья 2*8
3.Штанга на бицепс 2*8

Чт.
1.Присед 2*12
2.Жим сидя 2*8
3.Тяга штанги к подбородку 2*8

Сб.
1.Становая тяга 2*8
2.Подтягивания 2*max
3.Жим узким хватом 2*8

Везде 2-3 подхода разминочных

 

Прога по сути верная. Но:
- поэкспериментируй с днями отдыха, на мой взгляд, 1 день отдыха для тебя - это маловато, попробуй 2 дня, т.е.: пон., чт., воскр., ср. и т.д.
- я бы становую с подтягиваниями местами поменял, сам посуди, становая хват забьет, а в подтягиваниях хват огромную роль играет.

 

более менее

 

С чего ты взял,что ты эктоморф?!
через день самое то,а вообще я на твоём месте делал спину с грудью через каждые 4 дня,веса ещё малы,там и восстанавливать нечего при условии норм питания!

 

Бля ты хочешь быть опасным но боишься делать становую и присед,это обсурд!
У меня остеохондроз пару грыж.но мне похуй приседаю 150х6 и делаю становую с плинтов 190х6 в кас с паузой,поясница орёт от боли,но я мажу согревающими постоянно растягиваюсь и похуй,всё равно всё болит,стою я с трудом,больно пизда,становую доделываю охуевая,обезболивающие мне не помогают,но я ебал это всё,мне нужна масса,я хочу тянуть 300 и приседать 250,и я сука ебалом об стену разобьюсь,но когда-нить сделаю!так что если хочешь настоящую массу-ЕБАШЬ БАЗЗЗУ!

 

я в общем хаваю хорошо 6 раз в день, плюс ем протеин и креатин, я заметил что только ноги долго восстанавливаются уже неделю болят

 

1

 

ну для тебя может это и хорошо есть,а для организма не очень,ты должен потреблять где-то 120 мин грамм белка,но главное здесь сон!если спишь меньше 8-9 часов то хочешь не хочешь организм норм работать не будет и восст тоже!а вообще у меня до 120 приседа ноги тоже медленно восст,а потом всё быстрее и быстрее,щасо 150 приседаю,так 1 день и ноги не болят)

 

Ну ты экстремал однако о_О Я вот вчера сделал становую в плинтов 226х8, сегодня чувствую какой то дискомфорт в позвонках по центру спины, и думаю: "Надо нафиг завязывать со становой, а то так недолго и до проблем со спиной". И я бы не сказал, что делая 226 я стал намного массивнее, чем когда делал 180-200. Тоже самое и с приседом, в 2009 - 2010 пока добирался со 100х20 до 125х20 вырос капитально. Сейчас за полгода дошел с 125 до 140х20 и только ляхи в ширину выросли до безобразия. А приседы 175х10 и 185х5 вообще особого эффекта не давали.
Мне кажется база дает массу до определенных весов, дальше либо в ПЛ, либо к врачам.

 

MixerLP90 ты меня пугаешь, может убавить обороты?

 

Физкультурник,хз я очень замечаю рост каждые 10-15кг!с приседами таже фигня!у нас парень есть бляяя,ну у него и спина,трапы жесть,ппц вырос с тех пор как тянул 220х6 а щас 320на 3 с плинтов!)а приседы,мне дают многое,было 130 на 5 была ляха 65,щас 150 на 5 нога уже 67 и визуально хорошо выросла)
Черная Борода,не сцы,всё ок будет))у меня такая фигня с 9 лет,в 15 наступила полная жопа)а базу я делаю только с 20!)поначалу я делал с техникой отличной,но боль была пизда,и я забил просто а технику но делаю только с плинтов это примерно на 10-15см ниже колен,поясница меньше травмируется быстрее восст,но при выполн упр и во время боль дикая,но сдаваться я не собираюсь!когда-нить вытяну 300 и остановлюсь на становой 250х10,хотя может к тому времени я научусь как справиться со спиной,щас просто нет не денег не времени на лечение(просто делай с отличной техникой и не спеши+отлично кушай и спи и ещё одевайся тепло,как осень,пизда рулю,боль в 2 раза дольше держиться,летом за пару дней всё проходило щас же с понед до пятн боль(но мне похуй,это меня ещё больше заводит!

 

Да ладно.. Ок, попробую до 240-250 дотащить, может еще рост будет)
Я забавно становую с 220 до 230 продвинул. Тупо блины перепутал и навесил на 10 кг больше. Думаю "пилят! чего так тяжело то!?" но 8 раз вытянул, посмотрел и офигел. Сбрасывать не стал и еще 2 кг до конца цикла накинул.

 

красавчик,я бывало на 5 ошибался)
а ты с химкой или без?
вот этот парень http://vkontakte.ru/metallwarrior

 

Без химки...пока. Турик для первого курса в пути (надеюсь) но пока рост весов в большинстве любимых упражнениях не встанет, отложу в сторонку. Может вообще до весны отложу.

 

слушай прикольно)а то мне всё интересно до скольки реально дойти без химки!
а как с ост упр?присед,жим лёжа,стоя,подтягивания рабочие веса?и ваще сколько вес/рост?

 

Присед текущий 140х20, садился 175х10, 185х5, 220х1 в мягких бинтах и в поясе, дальше страшно за спину, да и ни к чему, я не лифтер, чтоб кол-вом железа на грифе выпендриваться. Честно говоря присед - мое любимое упражнение. Лежа 135 выжимал, стоя не жал, сидя 85 на 6 жал, подтягиваюсь сейчас 18х8 широким, 35х6 узким обратным. Рост/вес 173/83. Но это не предел. Тренер 37 лет, уже лет 15 на базе по МакРоберту сидит, говорит - не химичил никогда. 170/95, жмет узким хватом 150х8, на брусьях 90х6 отжимается, присед 180х15-19, на тягу с подставок 280 раньше собирал, потом перестал-боится гриф погнуть)

 

Дошел до 97 при росте 184 , химию принципиально не буду юзать до 100кг как минимум или вообще не буду , хотя перед весной пересмотрю еще раз этот момент :)

 

Ну ты красавчик!)УВАЖУХА!
Сам присед обожаю,но последнее время на нём руки стал постоянно травмировать(не знаю как быть,после приседа болит в обл брахиализа и даже штанга под конец струдом удерж,чё делать?не сталкивался?!((А за сколько дошёл со 150 до 185х5 в приседе?)интересно так как тоже в мягких бинтах сажусь)
Не много весишь,сухой?
а чё подтягивания не много?

тоже хорош)я вот при росте 172 90 щас,заплыл хорошо)у меня как-то жир хорошо набираетяся(хотя раньше дрищём сухим был!
Хочу присеть 200х8 потянуть 250х8(с плинтов) и выжать 150х8 и тогда только химку подкл,а может и так устроит)только вот не представляю как без химки лишний жир убрать((наверное всё таки клён подкл,так как разок уже баловался им!

 

Думаю было бы четко обзавестись подобной штангой:
[video=youtube;YRoPHOPWmlM]http://www.youtube.com/watch?v=YRoPHOPWmlM[/video]
К сожалению только на видео встречал такую(

 

Приветствую, хочу услышать ваш совет по вот такому сплиту:

Грудь+ноги

бицепс+трицепс

спина+плечи