Прошу ознакомиться с моей программой

Для начинающего

первые пару месяцев два упражнения: присед и жим лежа, по 5 повторов (5-10 подходов вместе с разминочными), пирамидой, начинай с самого минимально веса, и наращивай шажками буквально по 2.5 кг, не спеши и привыкай к упражнениям и потихоньку осваивай новые веса.
2 раза в неделю будет достаточно.
на третий месяц добавляешь становую... тут, если сил не будет хватать на все три упражнения в одну тренировку, разделяй.
через полгодика можно добавить армейский жим, подъемы на икры и подтягивания с отягощением.
схемы везде такие же = по 5 повторов
В итоге - не больше двух раз в неделю на группу мышц!

про все другие упражнения забудь, пока не присядешь хотя бы полтора собственных веса ;)
за год, без всякой фармы будешь здоров и силён как бык.

...отака, малята, хуйня)))

 

Питание: Б-173гр, У-460, Ж- 64, К-3170.
Проблем с весами нету, периодически докупаю. Сечас в наличии около 120кг. Подходят как для штанги, так и для гантелей.

 

Тоесть, тренировка состоит из этих 3-ех базовых упражнений?

 

Почему именно по 5 повторов?

 

Лифтинг-стайл
меньше пяти новичку лучше не делать, а больше пяти - это вейдер-стайл попса))

 

кто-нибудь пояснит мне по поводу программы, описанной тут https://do4a.com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/ ? меня интересует сколько нужно отдыхать между подходами/ повторениями? вес на штанге должен оставаться неизменным или повышаться? если вес остается один на всех подходах то тогда какой (70%,80%,90% от максимального)?

 

Отдых между 5х5 3-5 минут, между 3х8 1.5-2 минуты. Вес остаётся неизменным на протяжении всех сетов. Возьми на первую тренировку 75% для 5х5 если знаешь свой пм, если не знаешь, возьми тот вес с которым точно справишься.

 

обычно в схеме 5на5 как раз вес надо повышать, т.е. даже разминочные подходы с крохотным весом делаются по 5 повторов.
3-5 минут отдых - в целом верно, но лучше не упираться рогами в конкретное время, а слушать себя: между легкими весами отдыхать поменьше, меж финальными сетами с максимальными весами - можно отдыхать и 5-15 минут... с опытом придет понимание

 

если не собираешься выступать в ближайший год, то только базовые, только хардкор!
а описанные три - это киты железного спорта

 

Это не обычный случай,а конкретная программа и вес в ней на протяжении всех 5 сетов остаётся неизменным. Рекомендации по отдыху были сделаны автором программы, соответственно если вы отдыхаете по 10-15 минут между подходами, вы не следуете программе. А вы я смотрю большой специалист в силовых видах спорта, раз раздаёте советы на право и на лево)

 

а правильной и нет, програму нужно составлять исходя из своего опыта тренировок, у всех разный организм и реагирует по разному поэтому тырить проги из инета это плохая идея и в 99% случаев ничего не даст

 

А если у тебя нет опыта тренировок?

 

так зарабатывай) пробуй различные упражнения, слушай свое тело как оно отзывается на каждое упражнение,
постепенно составиш лично свою програму, которая будет максимально эффективной лично для тебя,
конечно из других програм тоже можно взять много полезного, но надеятся что ты накачаешся как арнольд если будеш качаться по его програме я бы не стал, да и любая другая програма в инете составлялась исходя из организма того кто её писал, конено вреда тебе она не принесет но и пользы особо тоже, пробуй, эксперементируй,
читай побольше рекомендаций, в общем как уже сказали серфи инет и черпай инфу лично для себя,

по себе знаю что большинство написаных прог в инете либо гавно либо не работают (лично для меня), хотя если пахать как ишак думаю даже самая убогая прога что нибудь да даст,например грыжу

 

Если программа написана профессиональным тренером-методистом,ака Шейко, а не инструктором из фитнесс клуба, метановым качком Васей, её основной задачей будет не учитывать ваши индивидуальные особенности, но устройство её должно быть таковым что для 90% популяцию она подошла, так что я не вижу ничего плохого чтобы тренироваться по давно испытанным и проверенными тысячами людей программам тренировок. Согласен, с ростом тренировочного стажа, опыта и понимания собственного тела, вы выявите для себя то что работает, ато что нет. Но новичок должен выбирать программу тренировок написанную профессиональными тренерами и методистами, а не писать программу сам.

 

жаль только что в инете большинство программ написаны метановыми качками)))

 

Горькая правда, но кто ищет тот всегда найдёт)

 

Всем привет!
Прошу вашей помощи в составлении программы для занятий в тренажерном зале.
Был опыт походов в тренажерку в 11м классе (около 4х лет назад), ходил с января по июнь, занимался 3 раза в неделю, 2 раза занимался груд\бицепс, 1 раз на трицепс\плечи. Как результат к концу июня на грудь на макс. брал 100кг
До этого занимался плаванием на протяжении 11 лет.
Потом был перерыв на лето, поступление в вуз. После поступление продолжил занятия, но буквально через месяц сломал плечевую кость со смещением. Пришлось делать операцию - остеосинтез (вставили в руку штифт), как следствие на полгода поврежденная рука оставалась практически без каких-либо нагрузок. Потом были попытки продолжить заниматься, но всё никак не удавалось. Сейчас вот решил продолжить заниматься и взялся за это дело уже посерьезнее. Пока занимаюсь по программе, которую посоветовал друг, но хотел бы услышать и ваши советы. Занимаюсь 4 раза в неделю. Хожу с соседом, который раньше не занимался в тренажерке и из спорта только поездки на велосипеде, т.е. является новичком в этом деле(как и я :D), поэтому попрошу и ему что-нибудь подсказать, если программа для него будет чем-нибудь отличаться.
Мой рост 175, вес 72, рост соседа 168, вес 64
Собственно, вот наша программа:
1 день: грудь\ноги
Жим лежа: 5 подходов (1 разминочный) по 8-10 повторений
Разводка на горизонтальной\наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
Жим на наклонной скамье: 4 подхода по 8 повторений
Присед со штангой: 5 подходов (1 разминочный) по 10 повторений

2 день: Бицепс\Трицепс
Узкий жим лежа, француский жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги на бицепс на скамье Скотта: 4 подхода по 8 повторений
Разгибание рук на трицепс с блоком: 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей на бицепс сидя: 4 подхода по 8 повторений

3 день: Грудь(см. день 1)

4 день: Спина\Плечи
Армейский жим: 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8 повторений
Поднятие гантелей вперед: 4 подхода по 8 повторений на каждую руку
Разводка гантелей в стороны: 4 подхода по 8 повторений на каждую руку
Тяга блоков к груди: 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне: 4 подхода по 8 повторений


Извиняюсь за многобукав, постарался всё описать, как советует администратор сего ресурса)
Спасибо, что прочли до конца, ловите няшку)

 

грудь качаем 2 раза в неделю, а ноги один раз и всего одним упражнением..... да еще и с грудью вместе...
делать жим на наклонной после разводки - бред (ИМХО)
бицепс/трицепс. если упражнения идут не суперсетом, то глупо чередовать мышечные группы (особенно с твоим стажем).
спина/плечи та же херь... не понять для чего чередование, тяга гантели после блоков....

если хочешь 4 дня то вот.

1. День грудь/трицепс
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3*8
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3*10
- Разведение гантелей на наклонной скамье 3*12

- Французский жим 4*12
- Разгибания на блоке 4*12
- Отжимание от скамьи 1*max

2. День отдых

3. День Спина/бицепс
- Тяга штанги в наклоне 3*8
- Тяга гантели в наклоне 3*10
- Тяга верхнего блока 3*12
- Тяга нижнего блока 3*12

- Подъем штанги на бицепс 4*12
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4*12

4. День отдых

5. День плечи

- Жим стоя 4*12
- Махи в стороны 4*15
- Тяга к подбородку 4*15
- Махи в наклоне 4*15

6. День ноги

- Приседание со штангой 4*12
- Жим ногами 4*15
- Разгибание ног в тренажере 4*15
- Тяга на прямых ногах 4*12
- Сгибание ног в тренажере 4*15

7. День отдых

Программа 100% рабочая, но при условии нормального питания и нормального сна.

 

тема сисек не раскрыта

 

Если стаж небольшой,то можно попробовать тяни-толкай или верх-низ. Линейная прогрессия весов.

 

Народ, такой вопрос. Как правильно подбирать упражнения? Как правильно выбирать количество повторений, подходов и вес?
К примеру, в программе стоит спина и грудь в один день. Как правильно выбрать тренировочные веса, количество повторений и подходов?
А вопрос касается именно в общем при составлении программы. Заранее спасибо.

 

чё, ни одной книжечки, ни одной даже крохотной статейки не прочитал?

 

Бро ты хоть в зале то был? Или решил сначала разведать?

 

я понимаю, что количество повторений относительно все равно :) Главное какое время мышца находится под нагрузкой...... Но все же =)

 

вот тебе прога:
лежа на диване
1. сгибание на бицепс с бутылкой пива 5х0.5л
2. тяга чипсов из упаковки. 3 пачки x max
3. Жим мазика над пельменями в наклоне 1 подход по 30 пельменей.
4. Поочередная тяга пельменей вилкой к подбородку 1 подход по 30 пельменей.

все. И побольше отдыхай.

 

мм спасибо. твоя авторская разработка???

 

вообще-то это базовая тренировка и глупо её не знать.

 

доставляет)))

 

ну спасибо за совет. А по теме есть какие-то советы? Или статьи посоветуй...

 

ст. 228 УК РФ