Прошу ознакомиться с моей программой

Где-то тут на форуме вычитал, что становую не делают первым упражнением. Почему?

 

Наверное потому что можно повредить не разогретую спину.

 

Разве не с активной разминки нужно начинать тренировки, чтобы избегать таких повреждений?

 

Кто тренировался по ней ? У кого какие впечатления ?


«6х6х6»
День А
Жим штанги с груди стоя 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Становая тяга 6х6
День Б
Тяга в наклоне со штангой 6х6
Бицепс стоя со штангой 6х6
Приседания со штангой 6х6
Тренировки проходят три раза в неделю по схеме:

Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-А, Пн/Вт-Б, Ср/Чт-А, Пт/Сб-Б…

и так далее, пока не выполнишь 12-16 тренировок. Да, «Пн/Вт» -следует понимать, как «Пн» или «Вт»!!! По окончании фазы следует обязательно уходить на полный отдых на 7-10 дней минимум. Далее следующая фаза.

Фаза 2. «Переменный курс»
День А
Приседания со штангой 6х10-3
Отжимания от брусьев с весом 4х8
Жим штанги лёжа 6х8-2
Наклоны со штангой на плечах 3х8
Тяга штанги в наклоне 4х8
Бицепс стоя со штангой 4х10-6
День Б
Жим штанги лёжа 6х10-4
Подьём штанги на грудь 3х6-3
Мёртвая тяга 6х8-3
Жим штанги из-за головы сидя 3х8
Жим ногами 4х8
День В
Гиперэкстензия 3х10
Становая тяга 5х8-3
Жим лёжа на наклонной лавке 5х8
Тяга вертикального блока к груди широким хватом 4x8
Приседания со штангой 5х10-4
Голень стоя 3х10-4
Тренироваться стоит три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В … и так далее, пока не выполнишь 12-15 тренировок. Далее обязателен отдых в 7-10 дней!!! Потом переход к третье фазе.

Фаза 3. «Ударный сплит»
День А
Жим штанги лёжа 8-10х15-1
Приседания со штангой 8-10х15-2
Отжимания от брусьев с весом 5х5
День Б
Подьём штанги на грудь 2х5
Становая тяга с плинтов 6-8х8-2
Жим штанги с груди сидя 4х4
Подтягивания к груди широким хватом 5-6х8-6
Разводка, лёжа на горизонтальной лавке 3х6
Блочные жимы на трицепс 3х8
День В
Приседания со штангой 8-10х15-1
Жим штанги лёжа 6-8х8-2
Швунг из-за головы 5х8-3
День Г
Мёртвая тяга 4х10-4
Жим ногами 5х8
Тяга штанги в наклоне 3х6
Жим штанги лёжа на наклонной лавке 4х6
Бицепс со штангой стоя 5х8
Голень сидя 5х8-6
Тренироваться в этой фазе следует 4 раза в неделю по схеме: Пн-А, Вт-Б, Чт-В, Пт-Г. Это в идеале!!! Если ты сомневаешься в своих восстановительных способностях, то можешь смело выполнять её три раза в неделю по схеме: Пн-А, Ср-Б, Пт-В, Пн-Г, Ср-А, Пт-Б, Пн-В, Ср-Г… и так далее, пока не выполнишь 16-20 тренировок. Далее отдых в 10-14 дней обязателен!!!

При тренировках по «Украинской школе» ограничений по питанию нет никаких!!! Схема сама тебя заставит есть всё подряд и в больших количествах, иначе она тебя быстро сломает! Не зря она называется «Украинской школой». Питание на ней в виде сала, вареников, картошки, горы пирожков, кастрюли борща в день, банки сметаны и т.д.-это норма!

Во всех упражнениях, которые выполняются с отягощением, отказной тяжёлый подход ТОЛЬКО ПОСЛЕДНИЙ!!! Все предыдущие подходы используются как подводящие и вес в них наращивается равномерно и плавно, постепенно подводя к весу для последнего подхода! Это касается всех фаз «Украинской школы»!

Как ты уже заметил, в ней много странных упражнений. Например, «Швунг» или «Подьём штанги на грудь»… Это из тяжёлой атлетики! Технику этих упражнений можешь откопать сам, или найти в скором времени на нашем сайте в разделе «Упражнения».

Далее стоит пройти схему, которая называется «Три десятки». В течение трёх недель нужно выполнить 9 тренировок, которые состоят всего из трёх упражнений, тренируясь через день.

«Три десятки»
Приседания со штангой на плечах 10х10
Жим штанги лёжа 10х10
Тяга штанги в наклоне 10х10
Это жесть, хоть и выглядит поскромнее, чем фазы «Украинской школы». Но не стоит обольщаться… Будет тяжко! Ни в одном упражнении не превышать указанное количество подходов и повторений! Точно так же и не занижать!

Не переставлять местами упражнения!

В каждом упражнении первые 8-9 подходов являются подводящими (разминочными), т.е. в первом подходе берётся минимальный вес для 10-ти повторений и, в каждом последующем подходе он плавно и равномерными шагами увеличивается до рабочего веса, который должен попадать на 9-10-й подход!

Отработав 9 тренировок ( три недели по три раза в неделю через день), необходимо отдохнуть дней 10 и приступать к следующей схеме, которая поможет восстановиться от последних потрясений на силовой и десятках. Это такой себе, последний штрих в этом цикле.

Восстановление
День А Грудь+Бицепс+Пресс
Пек-дек
Разводка с гантелями на наклонной лавке
Жим штанги на наклонной лавке
Молотки с гантелями сидя
Концентрированные сгибания руки с гантелью
Бицепс со штангой стоя или на лавке Скотта
Подьём ног к турнику 50-100 повторений
День Б Ноги+Плечи
Разгибани ног сидя
Сгибания ног лёжа
Жим ногами
Голень стоя в тренажёре или в Смите
Пек-дек для задней дельты
Махи с гантелями в стороны, стоя
Жим штанги из-за головы в Смите или жим гантелей сидя
День В Спина+Трицепс+Пресс
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи
Вертикальная тяга к груди, широким хватом
Тяга штанги в наклоне или гантели одной рукой
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Блочные жимы на трицепс (разгибания рук в блоке)
Трицепсовые отжимания от брусьев (не глубокие)
Скручивания на Римском стуле 50-100 повторений
Все упражнения с отягощениями выполняются по 3 подхода по 12-15 повторений. Отказной подход только последний в каждом упражнении. Хотя до отказа лучше не каждую тренировку доходить, а останавливаться в паре повторений до него.

Тренироваться три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В.. и так далее. Эта фаза рассчитана на 12-15 тренировок. После неё следует отдохнуть 10-14 дней. Иногда и 21 день отдыха не помешает!

 

печальбеда

 

Интересует ваще мнения по поводу программы!
Программа такова:
1 Тренеовка Грудь + биц
Жим лёжа 5 на 8 ( 1 разминочный, потом вес такой чтобы зделать 8 повторений 4 раза)
Жим с гантелей 30гр. 3 по 10
Брусья 3 по 10
Разводка 3 по 10
Поднятие гантелей сидя 3 по 10
Подтягивания обратным хватом 3 по 10
Молоток 3 по 10
Отдых
2 Тренеровка Спина+Трицепс
Становая 5 по 10 10 8 6 4 ( с каждым разом добавляю по 5 кг , заканчиваю 100кг)
Подтягивание 3 по 8-7-6
Тяга штанги в наклоне 3 по 10
Тяга гантелей 3 по 10
Французкий жим 3 по 10
Разгибание руки в наклоне 3 по 10
Разгибание рук с верхнего блока хватом с верху 3 по 10
3 Тренеровка Ноги+плечи
Приседания 5 по 10 10 8 6 4 ( с каждым разом добавляю по 5 кг , заканчиваю 100кг)
Икры стоя 3 по 10
Жим штанги с груди стоя 3 по 10
Разводка 3 по 10
Махи гантелями вперёд попеременно 3 по 10
И сразу заново!
Получаеться Тренеровка 1 отдых Тренеровка 2 Тренеровка 3 Тренеровка 1 Отдых и т.д
Отдых между подходами 2 мин.
2 неделя силовая
Ваще мнение?

 

1 день.

• Жим лежа: 50кг 1*10; 70кг 1*10; 80кг 5*5; 90кг 4*4; 100кг 1*2.
• Разводка гантелей 5*12.
• Присяд: 50кг 1*10; 80кг 2*10; 100 2*6; 110 2*4; 130 1*4; 140 1*1.
• Подъем пяток в супер сете с жимом ногами 100 4*12;150 2*10.

2 день.

• Становая тяга: 50кг 1*10; 80кг 2*10; 100кг 2*8; 110кг 2*6-8; 130кг 2*4-6; 140кг 1*MAX.
• Жим штанги из-за головы в супер сете с разводкой гантелей стоя в стороны.
• Тяга к себе V-образного грифа в супер сете с подтягиваниями.
• Тяга грифа в наклоне к поясу 40-50кг 3*10.

3 день.

• Жим узким хватом.
• Французский жим.
• Разгибания рук на блоке на трицепс.
• Присяд: 50кг 1*10; 80кг 2*10; 100кг 2*8; 80кг 2*8.

P.S перед упражнениями всегда разминку провожу и тянусь.

 

Какова цель тренировок?

 

У меня нет слов... На жим 12 подходов... стальной человек )))))))

 

А что вы бы посоветовали?

 

Я бы снизил интенсивность до адекватных уровней...

 

А как нужно менять программу? Каждый месяц или чередовать неделя через неделю?

 

В середине тренировки ее резко меняй.

 

А как насчет такой проги, она уже зарекомендовала на сайте
1день грудь+трицепс
Жим шанги головой вверх 5по 8
Жим гантелей 4-8
Разводка 4-12
Отжим на брусьях 5-Макс
Пресс скручивания 5-Макс
2день спина плечи бицепс
Подтягивания шир. хват 8макс
Тяга в наклоне 5-8
Тяга верх блок 3-12
Тяга штанги к груди на плечи 4-8
Разведение гантелей в наклоне 4-8
Подъем шт. на бицепс 5-12
3день ноги
Присед 7-12
Мертвая тяга 5-12
Икры 5-макс
Пресс 5- Макс
4день
Специализация на руки
Отжим на брусьях 2-8
Подъм штан на биц стоя 2-6\8
Франц жим 2-10/12
Подъем гант на биц сидя 2-6/8
Верхний блок на триц 2-15/20
Концен сгиб рук 2-15/20

5 день аэробная нагрузка
Бег 1-1,5 часа


После каждого тренировочного дня один день отдыха !!

 

Привет всем! Написал себе программу, но сомневаюсь в её коректности. Кому не трудно, подкоректируйте её и наставьте меня на путь истинный.
Мне 23 года, рост 176, вес 73 кг. Занимаюсь почти 1 год. Моя цель - нарастить мышечную массу. Приседаю 65 рабочий на 8 раз, жму 65 на 8 раз, тяну 70 на 8 раз!
Вот моя программа:
Понедельник. Грудь + трицепс
1) Жим лёжа под наклоном 25 градусов. 4х12,10,8,6
2) Жим гантелей на наклонной скамье 4х10, иногда делаю отжимания на брусьях 4х макс
3) Разводка гантелей 4х12
4) Французский жим 4х12, иногда делаю жим узким хватом 3х8-10
5) Разгибания на блоке 4х до жжения ( примерно 20 повторов)

Среда. Спина + бицепс
1) Подтягивания широким хватом 4х макс ( иногда делаю 50 повторений за короткий промежуток времени) или тягу вертикального блока к груди
2) Тяга штанки в наклоне 4х12,10,8,6
3) Тяга гантели к поясу 4х8-10
4) Шраги 4х20
4) Подъём штанги на бицепс стоя 4х12
Раз в 2 недели делаю Становую тягу 4х12,10,8,6

Пятниц. Ноги + плечи
1) Присяд 4х12,10,8,6
2) Разгибания на тренажоре 4х10-12
3) Подъём на носки стоя 4 х 20
4) Жим штанги с груди/ за голову 4х10-12
5) Тяга штанги к подбородку 4х8-12
6) Махи в стороны, в наклоне 4х15

Хочу внести изменения в плане количества повторений и подходов. Думаю делать все упражнения в 3 подходах и по 12 повторов, чтобы уложиться в 60 минут.
Отдыхаю примерно 90 -12- секунд между подходами.

На данный момент веса не растут уже месяца 3-4. Масса также не растёт почти. Стоит ли добавить лёгкие дни?

 

"Французский" имеется в виду хот-дог в конце тренировки?

 

Я просто нечаянно нажал отправить сообщение, которое ещё не дописал)

 

нах изобретать велосипед)
1. грудь-триц, спина-биц, ноги плечи.
2. грудь-триц, спина-биц, ноги плечи, руки.
3. грудь-биц, спина-триц, ноги плечи.
4. грудь-биц, спина-триц, ноги плечи, руки.
5. грудь-триц, спина - биц, ноги, плечи, руки.
5. грудь-биц, спина-триц, ноги, плечи, руки.

Для начинающих лучше всего фулбоди.

 

Занимаюсь почти пол года, до этого занимался по стандартному 3х дневному сплиту,решил сделать упор на грудь и плечи, вот что придумал:
Понедельник (грудь, плечи):
1.Разминка
2.Жим лежа
3.Жим лежа в наклоне
4.Разводка с гантелями лежа
5.Бурусья
6.Жим штанги сидя
7.Разводка в стороны с гантелями на средние дельты(не знаю как правильно называется)
8.Разводка сидя в наклоне на задние дельты

Среда (ноги, спина):
1.Подтягивания
2.Т-образная тяга штанги к поясу
3.Хаммер
4.Гиперэкстензия
5.Присед
6.(еще пару упражнений на мышцы бедер и икр)

Пятница (грудь, плечи): тоже самое что и в понедельник
1.Разминка
2.Жим лежа
3.Жим лежа в наклоне
4.Разводка с гантелями лежа
5.Бурусья
6.Жим штанги сидя
7.Разводка в стороны с гантелями на средние дельты(не знаю как правильно называется)
8.Разводка сидя в наклоне на задние дельты

также возможно буду делать на руки 2-3 раза в месяц, ну и пресс когда никогда
Что скажите?

 

Так а в чем проблема с грудью и плечами? Плохо растут? Грудь-то чувствуешь или может передние дельты устают или трицепсом жмешь? Может проблема в подборе упражнений и оптимальности нагрузки на эти группы? В каких упражнениях чувствуешь эти мышцы, можешь работать только ими - из-за этого могут быть проблемы. Это специализация? Нагрузка на другие мышцы снижена или такая же оставлена, как будет идти прогресс-регресс в специализируемых упражнениях?

 

кочки, подскажите, что будет если на разгибатели спины выкину нахуй все упражнения? только присед будет, ни становой, ни гиперэкстензии.

 

Для столбов ничего не поменяется - просто не будешь делать тягу и все на этом.
Другое дело, что для профилактики не склепывания во время приседов надо делать гиперы и наклоны со штангой сидя. Но если тебя не волнует особо присед или ты делаешь в стиле присед на пол-амплитуды не доводя до горизонтали - то вообще можешь не париться.
Гиперы же без веса желательно все-равно поделать - от них польза большая профилактическая.

 

понедельник

• приседание со штангой
• жим ногами
• разгибание ног сидя
• сгибание ног лежа

среда

• тяга вертикального блока
• тяга штанги в наклоне
• тяга гантелей в стороны на задние дельты
• подьем ез грифа на бицепс на скамье скота

пятница

• жим штанги лежа ( наклон 30 градусов )
• жим гантелей лежа ( наклон 30 градусов )
• жим штанги с груди сидя
• отжимания на брусьях

все упражнения выполняются 4 подхода по 8-10 повторений
некоторые упражнения заменены на положения сидя вместо стоя с учетом смещения позвоночника .
СТАЖ- НОВИЧОК , ЭКТОМОРФ .
благодарю заранее за какую либо помощь в коректировке программы и различных советов

 

Ребята , помогите советом ! Занимался по своей программе примерно пол года. Но сейчас начал замечать снижение прогресса. Помогите изменить программу , чтобы прогресс вновь пошел в гору.
Вот моя программа на сегодняшний день:

3 дня в неделю!

1 день (грудь бицепс)

Жим лежа 3*10
Жим лежа в наклоне 3*8
Разводка с гантелями лежа 3*10
Подъем штанги на бицепс стоя 3*10
Подъем гантелей поочередно стоя 3*10
пресс

2 день (ноги плечи)

Присядания со штангой 3*10 или жим ногами 3*12 каждую неделю чередую упражнения
Подъем на носки в гакк машине 3*10
Сгибание ног лежа 3*10
Жим в Смитте из-за головы 3*8
Разводка с гантелями 3*10
Обратная бабочка 3*10
пресс

3 день (спина трицепс)

Становая тяга 3*10
Тяга вертикального блока обратным хватом 3*10
Тяга горизонтального блока к поясу 3*10
Гиперэкстензия 3*15
Отжимание на брусьях 3*10
Французский жим лежа 3*10
пресс

 

Привет, у тебя на мой взгляд не очень хороший набор упражнений.
---------------
Основные правила при их составлении на самом деле достаточно простые:
1) не ставить присед и становую в один день;
2) не делять тяжело два базовых упражнения в один день.
3) не делать тяжело базовые упражнения до изучения техники.
В этом почти все нормально, твоя база в три дня:
понедельник:
приседание со штангой
среда
тут нету базового - только если вертикальный блок - ито с натяжкой, когда веса достаточно близкие к собственному - были бы вместо него подтягивания с весом - другое дело
пятница
жим штанги лежа ( наклон 30 градусов )
жим штанги с груди сидя
отжимания на брусьях
а тут аж три, но это не важно - важна нагрузка в этих упражнениях, если ты делаешь 1 тяжело и 2 остальных легко - твое право - будет нормально.
-------------------
Дополнительные правила:
1) бицепс, трицепс должен иметь косвенную (тонизирующую)нагрузку КАЖДУЮ тренировку.
2) не делать нефизеологические упражнения (тяга блока за голову, жим из-за головы)
Первое у тебя не работает.
------
На самом деле дополнительные правила опциональны и зависят от каждого отдельного атлета, но в целом применимы для большинства.
----------
Повторяю - это лишь набор упражнений, а не программа, попробуй сам для себя описать программу относительно следующих компонентов описанных в посте (https://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/page-269#post-1069157):
Техника упражнения
Отказы при выполнении упражнения (есть, нету, если есть, то какие)
Стиль выполнения упражнения (взрывной, медленный, сменный, полуамплитуда+амплитуда и т.д.)
Дыхание во время упражнения (натуживаться или нет)

Время отдыха между повторениями (величина паузы)
Время отдыха между подходами(величина паузы)

Количество повторов
Количество подходов
Количество упражнений

Последовательность упражнений

Частота Сердечного Стука во время упражнений и во время отдыха
Питание во время тренировки (гейнер, бцаа те же - или же не надо)

Разогрев перед тренировкой
Растяжка после тренировки

Последовательность тренировок
Время между тренировками
Питание между тренировками
Метод определения стартовых рабочих весов
Метод преодоления застоя(плато) в рабочих весах (и если это необходимо)
Способ перехода от одних рабочих весов к другим.
Растяжка и методы повышения метаболизма между тренировками.
Направленность текущего цикла тренировок (функциональная(ОФП, выносливость), массонаборная, силовая)
---------------
Когда продумаешь каждый из компонентов - твой набор упражнений сработает лучше и ты получишь лучший результат.

 

На мой взгляд у тебя достаточно хороший набор упражнений. Единственное - тебе должны быть хорошо известны процентовки, и я бы поменял жим в смитте из-за головы, на просто жим в штанги сидя, пусть и в том же смитте, да добавил бы тягу штанги к груди в день плечей. В общем тебе должно быть самому виднее как ты, что, и для чего делаешь.
В целом опять же повторю - это набор упражнений и он достаточно хорош, но тебе также стоило бы посмотреть мой предыдущий пост и ответить на все вопросы, чтобы снова увидеть прогресс. Одни лишь смены упражнений почти ничего не несут.
Единственное, что можно учитывать при смене упражнений - психологический фактор изменения, но лишь психологический хотя порой и очень важный фактор.

 

благодарю за то что откликнулся и дал совет , ну если все так конкретезированно , то я использую данную программу , автор которой Ден4ик, но опять же повторюсь был изменен немного набор упражнений всвязи с травмой спины , можешь ознакомиться с ней и сказать что думаешь .

 

На самом деле тебе стоит убрать свой аттачмент - человек за это деньги берет, а ты бесплатно выкладываешь :)
---------------------
Есть мнение на мой взгляд одного из лучших тренеров по ПЛ - Аскольда Евгеньевича Суровецкого - любая программа будет работать, если ее грамотно применить. Другое дело - как это сделать :)
Хотя что хитрить - после ознакомления с материалом я понял, что к сожалению ничего нового не узнал, а кое-что на мой взгляд неправильно изложено. В любом случае многие хорошие принципы там указаны, всем указанным мною компонентам статья не удовлетворяет, но большинству самых главных - да, и этого должно хватать, кроме того и указанные мною принципы также не все покрывают, а постоянно дополняются, я так сказать постоянно в поиске.
---------------------
Что касается наборов упражнений - тут все очень спорно и индивидуально.
Блин - если я критически подойду к материалу - я во-первых выдам его составляющую, во-вторых найду себе много недругов в том числе и самого Дэнчика :) - не буду обольщаться - сколько его народу знает и сколько меня, от еще одного негативного мнения ему не поплохеет, но все же не хотелось бы давать ему анти-рекламу тем более, что я не собираюсь от своих знаний получать никакого профита :) , а он все-таки хорошее дело делает - несет в массы спорт, в том числе что-то и про натуралов попробовал написать :) , а это хорошо.
---------------------
Все-же давай начнем. И не с обсуждения этого материала, а с твоих целей, первоначальных данных, возможности тренироваться.
Я так понимаю ты новичок, и сделаю предположение, что скорее всего ты хочешь не силы а массы.
Ты написал что эктоморф - так бывает, что сразу же люди понимают кто они, но во-первых со временем склад человека может поменяться, во-вторых это в тренинге натурала не решает никаким образом.

Итак цель - масса, а единственный путь к массе у натурала - это масса через реализацию силы, и естественно хороший отдых и питание :)
Хотя я писал, что по очереди идут циклы - выносливость (реабилитация, отдых гормоналки, затем приведение ее в тонус), объемы, затем сила - в качестве реализации мяса, но это для целей силы, но для тебя это можно принять как сила, подготовка сухожилий и связок, затем выносливость - отдых сухожилий и связок и только затем объемы - реализация силы в мясе - все перетекает из одного в другое, нарушишь цикличность такого рода и рано или поздно тебе будет не хватать одной из функций. Вся разница заключается лишь в процентовках и отсчетах от ПМ в определенные периоды твоего тренировочного процесса.
----------------------
По поводу твоей спины и вообще всего что касается тебя лично - слишком мало данных, к примеру если, как ты говоришь у тебя смещение позвонков - надо знать, в какой части спины (лордоз, кифоз) у тебя травма. К примеру если у тебя травма в районе С1, Л5, Л4 - то тебе возможно нельзя делать упражнения с весами больше 40кг вертикальной нагрузки, а может быть и и еще меньшими.
Если же у тебя проблемы в Ц6-Д1 - то тебе возможно запрещены делать движения типа жимов, поскольку там может быть достаточно даже не веса, а просто гипертонуса мышц, чтобы к примеру отказала одна из рук и ты мог бы покалечиться штангой к примеру в жиме лежа.
Короче нужна ясность - и тебе ее может сказать только Лечащий врач, или МРТ (в некоторых случаях достаточно и снимка), но когда делают МРТ обязательно ставят диагноз врачи, так что без них никуда в нашем нелегком деле работы с тяжестями.
Исходя из этих данных можно будет вычеркнуть упражнения которые тебе не разрешены и из оставшихся соорудить набор упражнений, на основе которых и будем делать тебе программу.
Ну и в любом случае - очень важна техника выполнения упражнений. Много кто забыл, но техника это не только техника в зачет на соревнованиях, а в первую очередь - техника безопасности при выполнении упражнения.
Если ты уже освоил технику выполнения упражнений - то не вопрос, если есть сомнения - спроси у тренеров в зале- правильно ли ты выполняешь то или иное упражнение, если не у кого спросить - делай видео и пили его мне в личку, я ее прокомментирую, если хочешь - можешь пилить сюда - но тогда будь готов к троллингу.
В общем жду ответ, и приступим :)

 

ну если не менять упражнения , то появляется привыкание и уже эффект совсем не тот.
вообще думаю нужно внести изменения в эти упражнения.

Сгибание ног лежа-если честно даже не знаю чем заменить!
Разводка с гантелями - наверное стоит поменять как раз на тягу штанги к груди ?
Обратная бабочка - тоже без понятия какое упражнение будет эффективнее
Французский жим лежа - ну а французский сколько себя помню делаю=)
уже и грифами пробрвал всеми какие имеются. Мб есть хорошая альтернатива ?

Возможно сможешь подсказать что и чем лучше заменить ?