Прошу ознакомиться с моей программой

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НА ТРЕНИРОВКУ. В КАКИЕ ДНИ НЕДЕЛИ?

 

Дочане, помогите не могу разобраться с периодизацией. Если моя тяжеля неделя выглядит так:
Пн:
1) Жим лежа 10х4
2)Жим гантелей под углом 10х4
3)Разодка под углом 10х4
4)Махи на перед. дельту
5)Подъем на бицепс
6)Пресс

Ср:
1)Присед 10х4
2)Присед в гаке 10х4
3)Румынская тяга 10х4
4)Франц жим
5)Икры

Птн:
1)Подтягивания
2)Тяга Т грифа 10х4
3)Тяга гантели 10х4
4)Жим стоя 10х4
5)Махи на ср. дельту 10х4
6)Махи на зад. дельту 10х4
7)Гиперэкстензия

То как должна выглядить программа легкой недели?

 

нет, при таком раскладе я думаю нужно делать по лифтерским схемам.
1 день - присед, жим, тяга
2 день - жим ногами, жим под углом, подтягивания.
руки, плечи, трицепсы бедра, бицепсы голени и т.д. все нахуй.
4х10-12 с 75% ПМ
отзанимаешься по этой схеме 3-4 месяца, почувствуешь что добавить, что убрать. а лучше полгода. до лета вообще будет самое оно. можешь неделю делать 4*10-12, вторую 5*6-8 только вес докинуть нужно будет до 80-85 ПМ.(Подъемный максимум).
хотя 50 минут-маловато...

 

Можно избрать периодизацию, а можно начать цикл на 10 недель. отзаниматься 5 недель, и следующие 5 чуть изменить программу. рассчитать так, что-бы на 8 неделе работать со своими ПМ. оставшиеся 2 ебашить на 110-120%. или, как вариант, заниматься по этой, только делатьТяжелая-Средняя-Легкая внутри недели.

 

А если чередовать именно недели, то как тренировки на легкой недешле изменятся?

 

1, 7 - 3*12, 2,8 -4*8, 3,9 - 5*6, 4,10 - 6*4, 5 - проходка, 6 отдых. всего 10 недель.

 

Уважаемые форумчане, подскажите (поделитесь опытом). Есть ли смысл чередовать упражнения.
К примеру, в понедельник я делаю грудь и трцепс, как будет более правильно расставить упражнения?
1. По очереди, чтобы мышцы отдыхали?
1.Жим лежа 4*8
2.Жим узким хватом 3*10,8,6
3.Наклонный жим гантелями 4*12
4.Французкий жим сидя 3*10
5.Разводка 4*10
6.Разгиб рук в блоке 3*10

2. По группа мышц?
1.Жим лежа 4*8
2.Разводка 4*10
3.Наклонный жим гантелями 4*12
4.Жим узким хватом 3*10,8,6
5.Французкий жим сидя 3*10
6.Разгиб рук в блоке 3*10

Вопрос касается не только данной "пары", но и других "пар". Спасибо!

 

однозначно второй вариант
иначе забитый трицепс будет мешать жать именно грудью

 

Можно немного критики?

#1 Грудь-Бицепс
1.Жим штанги лежа/Жим штанги лежа в наклоне
2.Жим штанги узким хватом/Разводка гантелей в наклоне
3.Пулловер/Сводка в блоке
4.Отжимания на брусьях

1.Подъем штанги на бицепс/Подъем гантелей на бицепс сидя
2.Концентрированное поднятие на бицепс одной гантели на Скотте/Молотки

#2 Спина-Трицепс
1.Станованя тяга
2.Тяга Т-грифа/Тяга грифа в наклоне/Тяга блока перед собой
4.Тяга гантели к поясу
5.Шраги

1.Тяга верхнего блока(Разминочный)
2.Французский жим штангой/гантелями
3.Разгибание одной руки гантелью из-за головы

#3
1.Присадния со штангой
2.Жим плиты
3.Сведение ног/Разведение ног
4.Подъем на носки стоя

1.Армейский жим/Тяга штанги к подбородку/Жим Арнольда
2.Махи перед собой/В наклоне/В стороны

 

стаж 8 месяцев (первые 6 мес. поднялся с 70 до 84,потом вес тупо стоял и силовые так же(ел от 6 раз в день ни в чем себя не ограничивал),решил согнать жир/воду "подсушится"(из питания убрал сладкое и мучное,снизил угли по минимум,с 84 вес упал до 80 за 2 недели-итог на фото,фото ДО нету,но там я был более объемный и налитый) и потом начать набирать массу с минимальным жир./вод. запасом,есть только медленные угли)
По этой программе занимался
1й тренировочный день
1 Приседания 4х6-8 (90)
2 Сгибание ног в тр. 3х6-8
3 Подьемы на носки 3х6-8
4 Жим шт. стоя 3х6-8
5 Тяга шт. к подбородку 3х6-8

2й тренировочный день
1 Жим шт. лежа 4х6-8 (85)
2 Жим гантелей в наклоне 3х
3 Жим узким хватом 3x
4 Фр. жим 3х
5 Шраги 3х

3й тренировочный день
1 Становая тяга 4х6-7 (120)
2 Тяга Т-штанги 3х
3 Подтягивания шир хватом 3x
4 Подъемы шт. на бицепс 3х
5 Бицепс об. хватом/подтягивания узким обратным хватом 3х
помогите скорректировать программу для сгона жирка?
(фото не удачные,но смысл будет понятен думаю)

 

Народ, прокомментируйте программу! 3 тренировки в неделю, время тренировки 50-60 мин. Цель набор массы. Думаю делать упор на базовые упражнения. раньше делал почти все упражнения по 4 сета. сейчас перешел на 3 сета, рост лучше( по крайне мере силы). упражнения делаю именно в таком порядке, в котором они написаны. Становую ятгу не делаю, из-за некоторых проблем со здоровьем.

Пн: грудь бицепс
Жим лежа 12 10 6 4 4 ( всего 5 подходов, с разным количеством повторений)
разводка гантелей лежа 10х3
жим гантелей 30 градусов 10х3
подъем штанги на бицепс стоя 10х3
молот сидя 12х3
пресс 20х4

ср: (ноги и дельты) Ноги качаю с акцентом на бицепс бедра, т.к. является отстающим. Дельты давно так качаю, думаю надо изменить упражнения , но чем заменить не знаю
присед 8х3
мертвая тяга 10х3
сгибание ног в тренажере 12х3
жим агнтелей сидя 10х3
жим штанги стоя 10х3

пт: спина трицепс

тяга блока верхнего блока за голову 10х3
тяга штанги к поясу в наклоне 10х3
шраги с гантелями стоя 12х3
тяга гантели одной рукой в наклоне 10х3
гиперэкстензия 12х3
разгибание рук с гантелью из-за головы сидя 10х3 ( в этом упражнение очень хорошо чувствую трицепс)
жим лежа узким хватом 10х3
пресс

 

всем здрасте скажите пожалуйста свое мнение о программе что то может поменять буду признателен за помощь
вторник
жим лежа 3*6
жим 30гр гантелями 4*8
бицепс z шт 3*6
молоток4*8
четверг
жим сидя 3*6
тяга к подбородку4*8
присед3*6
жим ногами4*8
голень4*12
суббота
становая3*6
тяга в наклоне 4*8
подтяг4*8
жим узким 3*6
брусья

 

Всем привет! Ребята,дайте пожалуйста дельный совет.Правильно ли у меня составлена программа? Правильно ли я выбрал упражнения?подходы?

Приседания (в полный сед)
2 разминки*6(50-70%)
2*6
1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).

Жим лёжа
2 разминки*5 (50-70%)
3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).

Подтягивания за голову широким хватом - 4*8

Жим гантелей сидя - 2 разминки*8, 3*8

Французский жим лёжа
разминка*8(65%)
2*8.

Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу)
2*max

Сгибания рук со штангой стоя
2 разминки*6(50-70%)
3*5-6
1*max (снизить вес на 5кг).



День 2
Тяга на верхнем блоке за голову
2 разминки(50-70%)
3*6
или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).

Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!)
2 разминки*6(50-70%)
2*6-8.

Икры стоя (любое упражнения)
2 разминки(50-70%)
3*6-8.

Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).

Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.




День 3
Жим гантелей сидя
2 разминки*6(50-70)
2*6-8.

Становая тяга
3 разминки*5(40,50,75%)
3*5.

Подтягивания к груди - 4*8

Тяга гантели к поясу
разминка*8(60%)
3*8-1

Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями)
2 разминки*6(5070%)
2*6-8
1*max (снизить вес на 7.5кг).

Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями
2 разминки*6(50-70%)
2*5-6.

Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8

 

все бред,все помешано и просто глупо.

 

2

 

Здравствуйте друзья.
Мне 21, вес 83 кг, рост 188 см.
Собственно стаж в зале 1 месяц(стажа нет по сути).

Вот хочу поинтересоваться, правильно ли я составил себе программу тренировок на набор массы.

День 1 - грудь и бицепс
Разминка
Разведение гантелей в стороны в наклоне, 5x10
Подъем штанги на бицепс, 5x10
Жим лежа широким хватом, 5x8
Отжимания на брусьях, 5 подходов до отказа
*******************************
*******************************
День 2 - ноги и трицепс
Разминка
Приседания со штангой 5x8
Жим ногами 5x10
Подъем на носках сидя, 5x10
Жим лежа узким хватом 5x10
Французский жим 1x12
*******************************
*******************************
День 3 - спина, плечи
Разминка
Становая тяга, 2x10
Тяга штанги в наклоне, 5x8
Подтягивания широким хватом, 5 подходов до отказа
*******************************
*******************************
Тренировки через день Понедельник, Среда, Пятница.

Подскажите пожалуйста, программа нормальная или нужны корректировки?

 

если что то суда по виду прога бред)

 

бред

 

бред

 

и тоже бред

 

Скажи пожалуйста в чем ошибка?

 

тупое сочетание всего и бреда и не бреда
идите в ветку и почитайте будут опросы туда и напишите
http://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/page-187

 

Ты хоть чего-нибудь конкретное бы сказал.

 

ну малость
скажу
ноги плечи нельзя,про зад дельт забыл и многое забыл
со становой начинать нельзя ее в конец и много везде лишний ерунды и много просто тупых вариаций пиши в ветку http://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/page-187
там все расскажу точно и покажу...

 

Здравствуйте уважаемые форумчане ! очень хочется услышать мнение специалистов. занимаюсь спортом я уже много лет, бокс, рукопашка, но в железном спорте относительно недавно, пару лет занятий по интернет программам. только иногода очень сложно найти из огромного потока интернет информации то, что действительно работает. поэтому хочется услышать объективную критику.
итак занимаюсь последние два месяца по такой программе :
пн. грудь спина, суперсеты
1. жим лежа 4 по 12, сразу подтягивания с весом 4 по 10
2. жим гантелей головой вверх 4 -12, потом тяга Т-гриф 4-10,12
2. разводка 4-12, верхний блок 4-12
пресс 4 упражнения до отказа

ср. ноги, суперсеты
1. приседания со штангой 4-12, сразу выпрыгивания с низкого седа 4-12
2. выпады с гантелями 4-12, жим ногами 4-15
3. становая 4-12, икры в тренажере 4-20,25
4. присед легкий вес 1-20
5. пресс 4 макс
пт. плечи, бицепс, трицепс, так же суперсеты
1. подъем гантелей перед собой 3-12, разводка через стороны 3-12, жим гантелей 3-12 (трисет)
2. подъем штанги на бицепс 4-12, французский жим 4-12
3. бицепс на скамье Скотта 4-12, трицепс блок 4-15
4 пресс 4 макс.

иногда в конце добавляю 5 мин боксерского мешка.
обязательно после трен-ки протеин или BCAA/
а сейчас еще хочу добавить пропик через день по 100мг. и турик по 3 таблетки., до этого в жизни был опыт слабеньких курсов

что скажите ??

 

супер сеты на массу не годятся увы.
как и сами упражнения много бредла и лишних.
пис

 

Вот поэтому и важно ваше мнение, как быть, что добавить, что убрать , или вообще прогу поменять ? Хочется же все делать грамотно, а без объективных оценок этому не бывать

 

пиши в личку все обговорим и составим

 

http://do4a.com/threads/Идеальный-двухдневный-сплит.1110/
Актуален ли ещё "Идеальный двух дневный сплит" написанный Дочей) а то может за 3 года что-то поменялось?
Подойдёт ли такая прога новичку с опытом 6 месяцев, 3 тренил 2 перерыв из-за операции, за месяц востановился. Херачил фулбади.

Для ленивых вытащу прогу сюда:
День первый блок на спину:

1) Подтягивания 10раз + тяга верхнего блока за голову 14раз(3цикла). Суперсет из двух упражнений для прокачки: широчайшей, большой и малой круглых мышц спины. 15 секунд отдыха между упражнениями и 40 секунд отдыха между сетами, после каждого сета выполнить растяжку.

2) Становая тяга 3х8. Классика хуле!

3) Тяга нижнего блока к поясу 10раз + разведение гантелей в наклоне 14раз(3цикла). Суперсет из двух упражнений для прокачки: трапеций, широчайшей и заднего пучка дельт. Отдых и растяжка также.
За 30 минут убиваем все мышцы спины.

День первый плечи(трапеция, средний пучок дельт):
4) Жим стоя с груди(штанга) 10раз + Разведение гантелей в стороны 12 раз(3цикла). Идеальный суперсет для задрочки дельт. Отдых такой же.

День первый блок на трицепс:
5) Жим узким хватом 2х8. Общая масса трицепса + внутренняя часть грудь, которая будет не догружена в день тренировок на грудь.

6) Французский жим 2х12. Сверхупражнение для трицепса, нам оно необходимо для прокачки вечно отстающей длинной головки трицепса.

Второй день тренировок:


День второй блок на ноги:
1) Приседания 3х8. Классика хуле!

2) Выпады 2х10. Второе базовое упражнение.

3) Икроножные 2х20(на жиме для ног). Икроножная мышца, единственная не дополучила нагрузку из всего мышечного массива ног, поэтому докачиваем её с помощью изоляции.
Обязательно выполнить растяжку на ноги, это святое. Квадрицепс и бицепс бедра не считаю нужным докачивать отдельно в двухдневном сплите

День второй блок на грудь:
4) Жим лёжа 3х8. Классика хуле! Центр груди.

5) Брусья 2х12. Хват пошире, нижняя часть груди.

6) Бабочка 14раз + разводка/жим гантелей в наклоне 10раз. Суперсет в котором мы сразу преследуем 3 цели: прокачка верхней часть груди, пампинг, плюс растяжка фасций. Необходимо на бабочке сначала забить грудь кровью, 15 секунд отдыха, затем выполнить либо глубокую разводку, либо глубоким жим гантелями на наклонной скамье.

День второй блок на бицепс(предплечье):
7) Подъём штанги(прямой гриф) на бицепс 2х12. Классика хуле. Можете делать сразу в дроп сетах. ПШНБ с прямым грифом отлично прокачивает предплечье, которое у нас слабо задействовано в остальной части программы.

8) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 2х12. Более глубокая проработка!
(c)Do4a

Актуальна ли эта прога для меня?)

 

нет,пиши в личку помогу