Прошу ознакомиться с моей программой

я тоже так стараюсь, наклон гантелей внутрь при жиме помогает

 

Всем привет. Девушка пришла в зал в первый раз, раньше ничем не занималась. 52 кг при росте 172, хочет набрать немножко мышц. Как вам такая программа? Сплит 2 дня в неделю Все упражнения делаются по 3 подхода по 10-15 повторений с небольшим (совсем) весом. Что совсем не нужно, чего важного не хватает? Нужно ли включать пресс?

День 1
·Разминка, растяжка
· Наклоны вперед со штангой
·Становая тяга
·Жим лежа
·Кардио

День 2
·Разминка, растяжка
·Приседания без веса 1-2 подхода по 15-20 раз
·Приседания с весом (широкая постановка ног)
·Выпады
·Подъемы на икры
·Жим стоя вверх
·Кардио

 

Подгоните программу на массу и увелечение мышц в три тренеровки в неделю, в интернете полно всего. Сам новичок, не знаю чему довериться, техника упражнений в спортзале есть. Мне 16 лет, рост 172см, вес 58кг. Буду очень благодарен!!!

 

есть результат?

 

результаты есть?

 

При 172\58 у тебя будут результаты, даже если ты будешь делать только присяд, становую и жим. И нормально питаться.

Попробуй примерно такую программу:

1 день:
Становая 4х8
Подтягивания 4хmax
Тяга штанги в наклоне 4х8
Подъем штанги на бицепс 4х8

2 день
Жим лежа 4х8
Жим под углом 4х8
Отжимания на бруьсях 4хmax
Французский жим 4х8

3 день
Присед 4х8
Жим ногами 4х8
Подъемы на носки 4х8
Армейский жим 4х8

Главное: делай базу, не трать много времени на изолированные упражнения (французский жим, например, и подъем штанги на бицепс можно вообще не делать первое время) и хорошо питайся (чтобы была гиперкалорийность и по белку набирал 2 г на 1 кг веса) и спи по 8 часов.

 

Прошу Вас просмотреть мою программу пожалуйста,которую я составил как она?
ПОНЕДЕЛЬНИК
Грудь
Жим на горизонтальной скамье 4х 8-10 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х 10-12
Упражнения на кроссовере 4х 10-12 повторений ( по желанию)
Бицепс
Жим гантелий 3х по 17-20 повторений ( каждая рука по 10 раз)
Срузу после этого
Жим штанги 3х по 8-10 повторений
СРЕДА
Трицепс
Фпанцузский жим на горизонтальной скамье 4х 8-10 повторений
Тяга гантели из-за головы 4х 10-12 повторений (каждая рука)
Тяга верхнего блока на трицепс 4х 10-12 повторений
Спина
Становая тяга
Тяга штанги к животу в согнутом состоянии 4х 10-12 (повторений)
Тяга гантели к поясу одной рукой 4х 15-20 повторений ( каждая рука )
ПЯТНИЦА Ноги
Присед 4х 10-12 повторений
Плечи
Жим гантелей сидя 4х 13 повторений
Армейский жим 4х 10-12 повторений
Упражнение для плеч махами с гантелями перед собой 4х 20 повторений ( каждая рука мах по 10 раз)

 

Ребята программа на массу пойдет?!)
Понедельник (ноги)
- Римский стул 4х макс.
- "мертвая" тяга 4х 6-12
- Разгибания ног 3х 8-15
- Подьем на носки стоя 4х 10-20

Среда (Спина, Плечи)
- Подтягивания 5х 6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х 6-12
- Жим штанги стоя 5х 6-12
- Тяга штанги к подбородку 4х 6-12

Пятница (Грудь, руки)
- Наклонный Жим штанги лежа 4х 6-12
- Наклонный Жим гантелей лежа 3х 6-12
- Жим узким хватом лежа 4х 6-12
- Отжимания на брусьях 4х 8-12
- Подьем штанги на бицепс 4х 8-12

 

Почему приседания на ноги не стал ставить?

Я бы сделал так:

Понедельник:
-Приседания 2 разминочных + 5х6-12
-Жим ногами 3х10-12
-Икры в тренажере 4х15-20
-Подъем на носки на одной ноге 4хMax

Среда:
-После тяги штанги в наклоне поставил бы Становую 2 разминочных+2-3х6-10

Пятница:
Убираем жим лежа узким. В целом, на жимах и брусьях на трицепс уходит достаточно косвенной нагрузки, поэтому если уж хочется упражнение на триц, то я бы ограничился тягой канат на блоке книзу, но после брусьев.

А в остальном программа не перегружена, что вполне себе хорошо. Главное тяжело работать по ней.
А если есть желание хорошо на ноги поработать, то я бы сделал еще один день, выделив заднюю часть бедра.

Вообще на массу при низком уровне тренированности очень хорошо работают вариации на тему фулл бади с периодизацией в недельном цикле.

Какой стаж вообще?

 

при

Приседание поставлю, вообще раньше занимался но потом бросил, а так четко занимаюсь около 11 мес.

 

Ребят помогите , как думаете норм программа ? Понедельник(Грудь,Трицепс)
Разминка,Пресс3х15-20,Гипер3х10-15

1.Жим штанги лежа 4-5х8-10
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4-5х8-10
4.Кроссовер 3х8-10(или Пулловер 3х8-10)
5.Французский жим 4-5х8-10
6.Трицепс в блоке 3-4х8-10
7.Бицепс гантелями стоя 4-5х8-10
8.Бицепс со штангой стоя 3-4х8-10
9.Сгибание кистей со штангой

Среда(Ноги,Плечи)
Разминка,Пресс3х15-20,Гипер3х10-15

1.Присед со штангой 4-5х8-10
2.Жим ногами 3-4х8-10
3.Выпады с ганелями 3-4х8-10
4.Икры 3x20
5.Жим штанги над головой 4-5х8-10
6.Махи гантелями стоя 4-5х8-10
7.Протяжка3х8-10
8.Шраги+кисти(обратные)

Пятница(Спина,Трицепс)
Разминка,Пресс,Гипер
1.Становая тяга 4-5х8-10
2.Тяга Гантелей в наклоне 4-5х8-10
3.Тяга штанги в наклоне 3-4х8-10
4.Тяга нижнего блока 3-4х8-10(или Вертикальная тяга штанги)
5.Брусья 4-5х8-10
6.Трицепс в блоке 4-5х8-10
7.Вертикальные отжимания от скамьи 3х8-10
8.Бицепс молотковый 4-5х8-10
9.Шраги

 

То есть первый подход 12 повторений, следующий 11 и тд до 6ти?

 

кол-во подходов зависит от уровня тренированности, кому- то дстаточно 12-10-8, а кому-то и 12, 10,8,8,6 нужно

 

Добрый день. Нужна помощь с программой тренировки. Занимаюсь с 15 лет, прогресса почти нет, что очень нагнятает.
Возраст: 18
Бицепс: 31 см
Вес: 61 кг
Грудь: 94 см
Обхват запястья: 15 см
Рост: 174 см
Подтягивания: 25 раз
Жим лежа максимальный: 70кг 12 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя: 15кг на 12 повторений
Вес за 3 года тренировок изменился с 58 до 61 кг только. Видно, что застой. Ем 4-5 раза в день. Использовал одну программу в течение 3-х лет. Сейчас на лето ввиду отсутствия старой пришлось найти новую. Занимаюсь боксом. Помогите с программой для набора массы.
Понедельник

Приседания с гантелями
3 подхода по 12 повторений

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
3 подхода по 12 повторений

Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 12 повторений

Французский жим сидя
3 подхода по 12 повторений

Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 25 повторений





Среда

Концентрированный подъем гантелей
3 подхода по 12 повторений

Становая тяга с гантелями
3 подхода по 12 повторений

Жим гантелей сидя
3 подхода по 12 повторений

Подъем на носки с гантелями с помощью подставки
3 подхода по 20 повторений

Шраги с гантелями
3 подхода по 15 повторений
Наклоны в сторону с гантелей
3 подхода по 15 повторений

Пятница

Выпады с гантелями
3 подхода по 12 повторений

Жим гантелей лежа на полу
3 подхода по 12 повторений

Подтягивания
3 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 12 повторений

Французский жим лежа с гантелями
3 подхода по 12 повторений

Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 25 повторений

 

чего так мало одну прогу гонял? всего 3 года... да еще ТАКУЮ
программу менять надо почаще.
имхо в таком возрасте да еще занимаясь боксом - набрать будет крайне трудно. очень. ты еще вверх растешь. я в твоем возрасте был стройняга и ничего не мог с етим поделать. в ширь поперло только после 24 лет где то.
сильно подними калорийность своего рациона, купи гейнер 5кг минимум, хавай каши, гречку, макароны. сладкое. мучное. и делай базу, забудь об изоляции. короче твоя задача получать больше, чем расходуешь.

приседания с гантелями по 30-40 килограмм минимум? меньше? тогда к чему они? подружись со штангой.
попробуй подолбить 3 месяца по 2х дневному сплиту, через каждые 3 дня на 4ый, примерно так:

1 день
1. жим штанги лежа в горизонте, 1 разминочный, 2-3 рабочих, на 8-10 раз
2. присед со штангой, 1 разминочный, 2-3 рабочих, раз на 15
3. подъем штанги на бицепс, 1 разминочный, 2-3 рабочих, 8-10 повторений
4. пресс, 3 на максимум

2 день
1. подтягивания или тяга верхнего блока к груди, 1 разминочный, 2-3 рабочих раз на 10-12. если подтягивания то 3-4 подхода на максимум
2. тяга горизонтального блока к животу, 1 разминочный, 2-3 рабочих, 10-12 раз
3. брусья, 2-3 подхода со своим весом на 15-20 раз. сможешь делать больше- вешай на себя груз, чтобы оставаться в етом числе повторений
4. жим твоих любимых гантелей сидя, 1 разминочный, 2-3 рабочих, 8-12 раз
5. пресс, 3 на максимум

Хорошо ешь, спи и восстанавливайся. Если тренировки по боксу 2-3 раза в неделю часа по 2 до 7го пота, то прибавить будет адово сложно. Но ты попробуй.

 

А вот еще вопрос. Работаю с железом только дома, нет возможности пока ходить в спортзал. Все тренировки соблюдаю. Чем можно заменить тягу гориз. блока и брусь? Из арсенала имеются штанга, гантели, турник и тренажер-скамья с Бабочкой и Сгибанием для ног(точно не знаю как это называется)

 

тягу горизонтального блока замени тогда тягой штанги к поясу в наклоне или тягой гантели к поясу в наклоне. брусья есть во дворе наверное) если нет, то отжимайся между шкафов, стульев, короче похожее упражнение. если не хочешь случайно поломаться на таком упражнении, то просто отжимайся от пола с разной постановкой рук, посмотри в инете, их много. во кстати, или на турнике отжимайся если потолок позволяет)) выход делай.

 

Большое спасибо.

 

Нельзя набирать мышцы и сжигать жир одновременно, сначала разберись с чем-то одним. И советую посмотреть ролики о питании на Yougifted, думаю проблема в нем.

 

Прошу хороших людей помочь с программой для тренировок.
Занимался интервальным кардио несколько месяцев , красиво просушился но дрыщем так и остался.
Вес 79 , рост 191 , учитывая количество жира которое я скинул - скорей всего мезоморф.Жир ~ 10%
Очень благодарен заранее.

 

Мезоморф, рост 172, вес 75, уже 10 месяцев хожу в зал, до лета вала ебал и толком не тренил, сейчас одумался :) Оцените программу, ориентированную на набор массы.
Тройной сплит:
1. Спина/бицепс:
Подтягивания 3-4 х 8-10 (или Тяга вертикального блока)
Тяга гантели в наклоне 3-4 х 8-10
Тяга т-штанги 3-4 х 8-10 (или тяга штанги)
Тяга горизонтального блока 3-4 х 8-10Подъем штанги на бицепс 3-4 х 8
Подъем гантели на бицепс сидя 3-4 х 8 (с супинацией)
Подъем гантели в наклоне 3-4 х 8
Подъем штанги на скамье скотта 3-4 х 8

2. Грудь/трицепс:
Разводка 3-4 х 12
Жим гантелей вниз головой 3-4 х 8-10
Жим лежа 3-4 х 8
Жим гантелей под углом 30-45' 3-4 x 8-10
Отжимания на брусьях 3-4 х 8-10
Жим на вертикальном блоке 3-4 х 8-10
Французский жим лежа/стоя 3-4 х 8-10

3. Ноги/плечи:Разгибание на тренажере 3-4 х 8- 10
Приседание со штангой 3-4 х 8-10
Становая 12/10/8/8 (с увеличение веса)
"Ослик" 4Х16
Жим штанги из-за головы сидя 3-4 х 8-10
Шраги штангой 4х10-12
Подъем штанги узким хватом к подбородку 4 х 10
Махи гантелей в стороны 3-4 х 8-10
Жим Арнольда 3-4 х 8-10
Махи сидя 3-4 х 8-10

П.С.: 1-2 подхода - разминочные, пресс перед каждой тренировкой, чтобы разогреться, между подходами растягиваю рабочую мышечную группу. Пью по 1-1.5 литра воды.
Кроссовера в зале нет.

 

приседания и становая в один день перебор. или это становая на прямых ногах?

 

в чем именно видишь застой? встали рабочие веса?

 

Начну тему с тренировочной программы понравившегося мне автора, после нее будет перечень вопросов.

Сплит по МакРоберту:
Понедельник
Жим лежа обычным хватом
Жим сидя
Подъем на бицепс
Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами)

Среда
Становая тяга (обычная или на прямых ногах)
Тяга на блоке книзу
шея

Четверг- "необязательный "день
Жим лежа с малой нагрузкой
Жим сидя
Подъем на бицепс
предплечья

Суббота
Приседания+ пуловер
Подьемы на носки

Рассчитана на 10-12 недель, прогрессия нагрузок- 80-85-90-92.5-95-97.5-100-102.5...(в процентах от максимума на 8 повторений).
Во всех упражнениях 2-3 сета( спина ноги грудь по 3, руки 2), 8 повторений, кроме приседаний(20) и на икры(12-20).

1.Я эктоморф, стаж 1 год, интересует мнение людей такого же типа сложения, занимавшихся по такой/похожей программе.
2.Отзывы о трудах МакРоберта в целом(в интернете смотрел, но интересует мнение именно людей с дочи).
3.Внести изменения в день спины- заменить становую на подтягивания и добавить шраги, т.к. акцент хочу делать на широчайших.
Примечание: Занимался по 3-х дневном сплите, взятого с этого форума (гр+биц, сп+триц и ноги+пл), без циклирования и т.д., просто пытался все время повышать веса, и т.к. был новичком, все росло более менее до лета (70-88кг, по разным причинам слил 6кг.)

Жду адекватных отзывов/советов, заранее сенкс

 

Ноги сильно отстают, хочу сделать план тренировок с упором на ноги на курсе.
Курс обычный меташа по 30 - 6 недель
1 - грудь
Отдых
2 - бицепс - ноги
Отдых
3 - дельты
Отдых
4 - трицепс - ноги
Отдых
5 - спина
Отдых
6 - грудь - ноги
итд.
Каждая 2ра(чередуя тяж. и легкий соответственно) тренировка будет включать себя присед.
Пойдет?) Ну и сиськи для веселья! =)

 

Можешь ноги качать хоть каждую тренировку, просто чередуй квадрицепс и бицепс бедра.
Обычно когда хотят наростить мяско на ножках просто разделяют их на отдельные мышечные группы и тренируют отдельно.
Ты же бицепс и трицепс отдельно тренируешь, так же и с ногами.
Присед часто не советую делать, слишком большая нагрузка будет на поясницу и на бицепсы.
Тут можно решить это либо предварительным утомлением квадрицепса перед приседом, либо закачкой поясницы.
Либо можно применять присед на ящик, глубокие приседания, т.е. варьировать приседоподобные упражнения.

 

Ногти сильно отстают, хочу сделать план тренировок с упором на ногти на курсе.
Курс обычный кальций по 0,5 - 6 недель
1 - грудь
Отдых
2 - бицепс - ногти
Отдых
3 - дельты
Отдых
4 - трицепс - ногти
Отдых
5 - спина
Отдых
6 - грудь - ногти
итд.
Каждая 2ра(чередуя тяж. и легкий соответственно) тренировка будет включать себя обработку ногтя пилочкой.
Пойдет?) Ну и сиськи для веселья! =)

(Не удержался, извини старик. Ты б хоть конкретики писанул, какие именно упражнения делать будешь, а то совсем неясно ничего)

 

Занимаюсь в натураху. Треню ноги каждую каждую тренировку. Делю биц-квадр. У меня 2-х недельный микроцикл (6 тренировок). Делаю тяжелую, среднюю, легкую тренировки. На фарме попробуй 2 средних и одну тяжелую поделай. На квадриц чередую 2 упражнения - фронтальный присед (позволяет разгрузить поясницу) и классические лифтерские приседания. На биц бедра делаю становую сумо и тягу на прямых ногах. Попробуй почередуй присед плие и мертвую тягу.

 

Написал сам себе программу,но не знаю правильно или нет. Прокоректируйте пожалуйста если что то не так(много не так)
Я эктоморф, тренеруюсь 3раза в неделю:
Спина, бицепс:
1)становая(3-6\10)
2)подтягивания широким(3-5\10)
3)тяга Т грифа\тяга одной рукой (3-6\10)
4)тяга вертекального блока к груди\за спину(3-6\10)
5)тяга горизонтального блока(3-6\10)
6) шраги со штангой\гантели(3-6\10)
7)Подьем штанги на бицепс(3-6\10)
8)подьем штанги на скамье скотта(3-6\10)
9)предплечье(3-6\10)


Грудь, дельты, трицепс:
1)жим штанги лежа(3-6\10)
2)жим штанги под 45 градусов\жим гантелей под 45(3-6\10)
3)разводка гантелей лежа\45град(3-6\10)
4)брусья в грудном стиле(3-6\10)
5)жим штанги стоя с груди(3-6\10)
6)тяга штанги к груди(3-6\10)
7)разводка на заднюю дельту(3-6\10)
8)жим юзким хватом на машине смитта(3-6\10)
9)тяга блока на трицепс(3-6\10)
10)франц жим((3-6\10)

Ноги
1)присед(3-6\10)
2)жим ногами юзким\широкой постановкой(3-6\10)
3)разгибание ног(3-6\10)
ОТдых между подходами ~30 сек