Прошу ознакомиться с моей программой

Извини но это херня а не программа. Найди с разбивкой на 3 дня основанный на базовых упражнениях. Если ты еще дрищ нахуй тебе дрочить бицепс и пресс? Если так хочешь и трицепс подкачать забудь на первые полгода как блок вообще выглядит - только блядь свободные веса - фр.жим, жим узким хватом, разгибание в локте выбирай что хочешь.

Я еще раз извиняюсь на какие же все такие долбоебы составляют это программы.

 

Извини, не дочитал, опять какая-то хренотень. Повторений должно быть больше в 12-15 (а то я знаю, как новички навалят, а я потом лицезрею конвульсий и фрикции). 3-4 подхода с 12-15 повторениями и максимально идеальной техникой. Пирамида должна быть всегда.

Нечего дрочить бицепс и пресс, на базе у тебя будет достаточно нагрузки. Даже трицепс можно в принципе первые 3 месяца не качать – так как все жимы это нагрузка на трицепс, все тяги нагрузка на бицепс, абдоминальная мышца - это мышца стабилизатор потому она будет задействована во всех упражнениях со свободными весами. Если очень хочешь, можешь покачать ее дома в дни отдыха.

 

Здравствуйте. Вообще ситуация следущия. Произошел у меня длительный перерыв в моих тренировках, не занимался где то пол года, и за это время я конкретно заплыл жиром, на пузе жировые складки, на жопе и на ногах тоже жир. Мне 21 год, рост 185 вешу 86. Поменял свой рацион, перестал есть сладкое , даже чай и кофе без сахара пью, перестал есть булки и пироженые, урезал угливоды. Утром выпиваю липо 6х, съедаю 5 яичных белков с огурцом или помидором. Потом иду на пары, прихожу с пар выпиваю порцию сывроточного протеина и иду на тренировку, после тренировки выпиваю сразу протеин, прихожу домой и съедаю опять липо 6х, потом ем куриные грудки/тунец консервы (в собственом соку , без масла) или варненые кальмары (обычно делю порцию на два приема и на ночь съедаю творог 0% , творог бадяжу с 1.5% йогурта сладеньким.
тренироваться стал по этой проге
Двухдневный сплит

Тренировка 1. воскресенье,понедельник

бег 10-15мину
Жим штанги лежа на наклонной скамье 3x12-15
Отжимания на брусьях с весом 3x12-15
Кроссоверы на верхних блоках 3x15-20 3x15-20
Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3x15-20
Тяга горизонтального блока к поясу 3x12-15
Тяга вертикального блока к груди 3x12-15
Пуловеры с гантелью лежа 3x12-15
Подъем штанги на бицепс стоя 3x15-20

Тренировка 2. среда четверг.
Жим платформы ногами 3x12-15
Разгибания ног в станке 3x15-20
Становая тяга на прямых ногах 3x12-15
Сгибания ног в станке 3x15-20
Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3x12-15
Махи гантелями через стороны вверх 3x15-20
Махи гантелями стоя в наклоне 3x15-20
Скручивания на верхнем блоке 3x12-15
Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2х Мах

ВНИМАНИЕ ВОПРОС! Все ли я правильно делаю ? Можно ли кроссоверы на верхних блоках заменить разводкой гантелей . И еще один момент, отзанимавшись первый день по этой проге, после жима штанги , сил на отжимания на брусьях просто не хватает.
П.С. Только грязью сильно не поливайте.
п.с.с. Цель - рельеф

 

Итак, круговая программа:
Первый круг начинаю с двух кругов, и впоследствие довожу до пяти кругов.
1)присед (15-20)
2)жим (15-20)
3) становая (15-20)
Второй круг (каждое упражнение на 30-40 повторений)
1) приседания без грифа
2) тяга блока сверху
3) отжимания
Итак, дорогие форумчане, как программа и стоит ее использовать, я хочу сбросить вес. Жду ваших ответов и советов)

 

Собственно, цель программы: максимум силы (под этим словом я подразумеваю в данном контексте жать много, много таскать и так далее) и максимум мышечной массы торса и рук. За счет ног мясо набирать не особо хочется, так что их в программу можно занести, что называется, для галочки.
И хотелось бы, чтобы сердце привыкало к набираемой массе. Ну, когда раньше занимался, чувствовал небольшую нагрузку на кардио даже при обычной ходьбе. Вычитал, что это от того, что сердце не адаптировалось к набранной массе. Как эту адаптацию приурочить собственно к набору?
Собирался заниматься примерно по такой программе (занимаюсь три раза в неделю), но сомневаюсь, что она верна.
День 1
Жим лежа 4х8
Жим в наклоне 4х8
Подъемы штанги на бицепс 4х8
Молот 3х10
Подъемы ног к перекладине в висе 3х6
День 2
Гиперэкстензии 4х12
Присед 4х8
Армейский жим (жим над головой) 4х8
Подъемы рук с гантелями перед собой 4х5
Подъемы ног к перекладине в висе 3х6
День 3
Гиперэкстензии 4х12
Становая 4х8
Жим узким 4х8
Французский 3х10
Подъемы ног к перекладине в висе 3х6
Имеются большие проблемы с поясницей (в конечной фазе приседа и становой горблюсь), поэтому, собственно, гиперэкстензий много.
Если принципиально, то мне 19, рост 180, свой вес 70.
Быстро и эффективно растут трицепсы, плечи, бицепсы бедра (и как следствие ягодичные мышцы). Медленнее всего - бицепс и квадрицепс.
Заранее благодарен за помощь.

 

если не хочешь выносить ноги отдельно, то вполне сгодится. По поводу кардио и того что сердце не успевает адаптироваться к набранной массе, 10 минут ходьбы до и 15 минут после тренировки.

 

почему гиперэкстензия в начале?забьёшь спину в начале потом не сможешь по полной выложиться на приседе и становой

 

Размять поясницу.

 

Гиперэкстензии это вообще хуйня, оставь ее бабам, если делаеш становую то она нахуй не нужна, лучше просто сначала разомнись с пустым грифом, а потом ебаш присед или становую. И бля если уж не качаеш ноги то выдели руки в отдельный день, делай грудь 1 день, спина 2ой, и руки 3й, вот както так.

 

В том и проблема, что если я не сделаю гиперэкстензии и не промну поясницу, то на становой горбиться буду.

Смысл? На подобном сплите далеко не уедешь. Мышцу лучше прорабатывать чаще одного раза в неделю, насколько я знаю.

 

А какие-нибудь корректировки есть?
И когда нужно будет менять программу? И, что гораздо важнее, как?

 

на спину можешь добавить, к примеру тягу в наклоне или вертикальную тягу широким хватом к груди. Я лично меняю каждые 6 недель, тут по интуиции, главное чтобы мышца не привыкала к одному упражнению.

 

С сентября по новый год тренировался, меняя программы почти каждый месяц: метался по залам - то тут не работает, то там, тренера тоже разные везде... Рос только в путь)
А если по делу, то больше всего боюсь растягивать программу, потому что вроде урезаешь-урезаешь, а все равно на пару с половиной часов в зале застреваешь, хотя тренировка должна быть час-полтора...

 

Это только у тебя в голове, у самого спина кривая знаю о чем говорю.

Пох что во время жимов трицепс качается, а во время тяг бицепс, у самого когда-то был застой с руками, выделил их в отдельный день и начал ебашить трицепс и бицепс в суперсетах друг за дружкой и поперло, сейчас занимаюсь по 4х дневному сплиту грудь, руки, ноги, спина и все збс.

 

меньше между подходами отдыхай.

 

Дико завидую, что можешь позволить себе 4х дневный сплит) До НГ занимался нормально, а сейчас на работу устроился, учусь еще, да и физ-ра в бассейне... Жесть короче, про питание вообще молчу, люди в универе уже косятся на мои банки-склянки-шейкеры
А в трехдневный это как-то реально уложить? С руками не то чтобы застой, но да, растут медленно. Спина вообще дрочится довольно быстро, по крайней мере, верхняя часть. Над поясницей работать надо, да.

1-1,5 мин? меньше уже некуда, по-моему)

 

ну судя по твое программе треня должна быть максимум 1ч - 1ч 20мин

 

Да в том и дело, что раньше не укладывалась даже в 2 часа. Ну да ладно, сделаю отдых поменьше)
Всем большое спасибо, если будут еще вопросы - задам)
Еще не по теме: имеется сывороточный протеин, казеин, креатин, бцаа. Креатин, бцаа и казеин понятно как пить: первый с утра натощак и сразу после трени, второй до и после трени, третий пьем на ночь. А с протеином как? Начитался уже всего и вся, запутался окончательно: одни пишут "пить между приемами пищи", другие "пить до и после трени", третьи "с утра и после тренировки". Кому верить? До этого пил между приемами пищи (3 раза в день где-то, норму на свой вес набирал, вот с белком из пищи было сложнее), было нормально, но мало ли, может вообще не так надо?

 

я сывороточный пил с утра и после трени.

 

Ок, попробую и так, и так, посмотрю как лучше)
Огромное спасибо за помощь)

 

обращайся. Адекватному человеку всегда рад помочь.

 

Допустим я дохожу в жиме до 100 кг 4-5 подходов 40 60 75 85 на 8-10 раз. Потом вешаю 100, делаю на максимум повторов( примерно 5) потом снимаю до 70 отдых 30 секунд, делаю на максимум(не больше 10), потом сразу без отдыха 60 и также 50 на сколько смогу. Как вообще? адекватно так делать? После таких жимов с грудью происходит нечто необыкновенное. Болит дня 3 после этого.

 

Норм, только лучше во вторник ноги поставь а в пятницу руки

 

привет всем !посмотрите программу будьте добры!
пон:
грудь-трицепс
2 упр на груди и два на трицепс
среда:
ноги-плечи
так же 2 на ноги и два на плечи
пятница:
спина-бицепс
2 на спину 2 на биц

есть ли смысл делать одну неделю лёгкую ,вторую тяжелую ?
или делать например понедельник тяж ,среде легко,пятница тяжело(след неделя наоборот)???

 

Всех приветствую, просьба понять!
Читаю форум уже месяц....
Просьба помочь с составлением плана тренировок для эндоморфа-новичка с минимальными теоретическими знаниями.
График работы 2 суток через 2, т. е обычный не подходит.
Рост 172,вес 90 (был 97). Много узнал о питании.
Попробовал этот, не подходит как по дням так и по нагрузке, сильно устаю.
На веса пока не налегаю, стараюсь делать все правильно, все упражнения были загуглены.
Прошу составить или ткнуть куда надо, посоветовать. Важна сама программа, прорабатывать ли все типы мыжц в один день, или разделить на 2 дня.
Кто то ответит, ебашь базу, то просьба указать какие упражнения сколько подходов.
В зале спросить некого, занимаюсь месяц, 90% занимаются без разминки и качают бицуху.
Очень важно. Спасибо.

 

прокоментируйте

Сама тренировка час либо час десять минут будет занимать.
Вчера смотрел одно видео, там советовали тренироваться по такому принципу
5-6 недель на силу повторы до 5-6, потом 5-6 недель потворы в районе 8-10, потом 5-6 недель повторы от 12-15. Могу если нужно описать почему так опять же со слов того блогера.

Питание
На силе 5-6 недель по 4700-5000 ккал. У - 60%, Б - 25%, Ж - 15%
Далее на остальных 12 недялх постепенное повышение белка снижение жиров и углеводов.


2 подхода разминочных+3 рабочих

Понедельник

Жим лежа
Жим гантелей под 37 градусов
Разводка сидя в тренажере
Штанга за голову и перед собой через раз
Бег/ходьба 10-20 минут

Среда

Тяга снизу на биц
Молот
Жим узким
Тяга сверху на триц
Бег/ходьба 10-20 минут

Пятница

Подтягивания
Становая тягя
Тяга штанги в наклоне к поясу
Широкая тяга верхнего блока
Бег/ходьба 10-20 минут

 

Как вам такая прога, для новичка со стажем 5месяцев

1. Жим лёжа 3x8-10 отдых 5 минут
2. Жим лёжа на наклонной скамье3x8-10 отдых 4 минуты
3. жим лёжа узким хватом2x8-10 отдых 3 минуты
4. жим штаги стоя3x8-12 отдых 3 минуты
5. Тяга к подборотку2x8-12 отдых 3 минуты
6. Французкий жим 2x8-12 отдых 3 минуты
7. Отдых 3ДНЯ

1. Приседание со штангой 5x10 отдых 5 минут
2. Згибание ног2x10 отдых 3 минуты
3. Разгибание ног2x10 отдых 3 минуты
4. Икры подьём на голень2x25 отдых 1 минута
5. Скручивание на пресс3x максимально отдых 1 минута
6. Отдых 3ДНЯ

1. Становая тяга 4x10 отдых 5 минут
2. Тяга к груди широким хватом3x8-12 отдых 3 минуты
3. Т-гриф3x8-12 отдых 3 минуты
4. Подтягивание3x8-12 отдых 3 максимум
5. Подём на бицепс2x8-12 отдых 3 максимум
6. Подьём на бицепс узким хватом2x8-12 отдых 3 максимум
7. Отдых 3ДНЯ

 

Здравствуйте дорогие братья по железу. Прежде чем задать свой вопрос опишу вводный данные для лучшего понимания проблемы. Как только я стал более-менее тренироваться, нижняя часть тела опережала верхнюю. После перерывов в тренинге я могу спокойно за месяц добавить в бедре 2-4 см, и это притом что кроме приседаний я никогда ничего не делал. Бицепс - 0.5 см в месяц для меня уже много. Впереди у меня длинный курс из болденона и сустанона, все в минимальных дозировках и длительностью 10 недель. И я решил наконец попытаться что-то сделать со своими руками и плечами, которые нереально отстают от ног. Есть возможность тренироваться 4 раза в неделю. Нужна программа с наклоном на плечи и руки. Собственно что бы не быть голословным я набросал программу. С удовольствием послушаю корректировки этой программы или посмотрю на новую.
Небольшое ограничение - из-за проблем со спиной становая для меня нежелательное упражнение, поэтому на данном этапе я от него отказался.

А вот и примерная программа:
День 1. Грудь, передняя дельта:
1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Отжимания на брусьях
4. Розводка
5. Махи гантелями перед собой
6. Подъем гантелей на вытянутой руке перед собой

День 2. Спина, задняя дельта
1. Подтягивания на турнике
2. Тяга штанги к поясу
3. Тяга верхнего блока
4. Тяга нижнего блока широким хватом
5. Махи гантелей в наклоне

День 3. Ноги, средний пучек дельт
1. Приседания
2. Розгибания ног в тренажере
3. Делаю голени в тренажере
4. Жим штанги сидя
5. Жим гантелей сидя
6. Тяга к подбородку

День 4. Руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Сгибание рук на лавке Скотта
3. Поочередное сгибание рук с гантелями
4. Жим штанги узким хватом
5. Французкий жим
6. Тяга верхнего блока на трицепс

Вот такая схема выходит, но несколько моментов меня волнуют - бицепс-трицепс всего раз в неделю боюсь этого не хватит, День 4 вроде довольно тяжелым выходит не уверен что смогу полностью выложиться.

Программа вероятно кривая, так как я всегда тренировался по стандартному 3х дневному сплиту. Поэтому возникли проблемы, надеюсь поможете.

 

Жим стоя, тяга к подбородку. Их почему игнорируешь?

 

ну,заебись.дельты отстают,а ты их на конец тренировки пихаешь,да еще и после ног.сделай 2 дня под плечи и руки,раскидай там по пучкам и бицепсу-трицепсу.ноги пусти в поддерживающей фазе на конец трень груди и спины,разбивая на квадрицепс и бицепс бедра,по 2 упражнения на каждый.ну и голень впиздярь еще