Программа для сброса веса!

здравствуйте
помогите составить программку по сбросу жира
весь жирок сосредоточен в брюхе
сижу на диете:утро творог,день каша,вечер мясо/рыба/птица+овощи
18 лет 174рост 78кг вес
+ ко всему пью:л-карнитин(PS),липо-6х,бсса(ON)
жду ваших предложений
спасибо

 

Без подсчета БЖУ диета будет нерабочей.

 

Можно поподробнее

 

Ну я имею в виду, что тебе нужно не столько уделять продуктам, как их БЖУ. Углеводы(кашки) лучше кушать под утро, что бы на ночь не оставалось, творог же можно и под вечер кушать, мясо\рыбу в течении всего дня надо бы. Все делишь приемов на 6-8. Из клетчатки лучше что-нибудь нейтральное, например, фасоль стручковую. Постепенно снижаешь угли и следишь за изменениями, если есть- продолжай, если нет- еще чуток поменьше. Если не можешь просраться(реальная проблема так-то), увеличь количество клетчатки. Кардио лучше занимайся с утра, когда в организме нет углей, либо после силовой тренировки. При силовых уделяй внимание пампу(меньше вес, больше повторений) и старайся как можно меньше отдыхать. Если силовые проходят совсем тяжело, скушай перед тренировкой немного углей, а тренировку закончи длительным кардио. Как-то так.

 

по поводу программы,помогите составить,просто распишите какие упражнения по дням,4 дня в неделю занимаюсь

 

Да можешь вообще прежнюю оставить, веса только поменьше сделай и увеличь количество повторений. В жиме лежа раз на 20 например в быстром и уверенном темпе вместо 10 сложных как ты делаешь это обычно. И отдыхай как можно меньше между подходами. После тренировки идешь не домой, а на кардио, где и сидишь порядком часа на пульсе ~120-130

 

т.е. 140 пульс для велика много уже?

 

От 220 отнимаешь свой возраст, полученную сумму умножаешь на 0.65 (минимальное значение) и на 0.85(максимальное значение)- это, как говорят врачи, идеальное сердцебиение для жиросжигания. Если сможешь долго на таком пульсе продержаться, то наверное лучше так

 

Балансируй между кардио и железом.
Замеряйся и взвешивайся.
Если замерки и весы говорят тебе, что ты поправился - убавь железа и добавь кардио. Планы у тебя, конечно, наполеоновские, но это реально. Делай 30-60 минут железо + 40-60 минут кардио. Добавь 3ю тренировку в неделю. Если не можешь - то хотя бы бегай на улице. Например: пнд - тренировка, среда - бег на улице, пятница - тренировка.
Соблюдай диету. Жестко. После 6 только протеиновый коктейль. Можно пару фруктов.

 

Здравствуйте,помогите пожалуйста составить программу!Занимаюсь лыжным спортом,но все равно очень быстро набираю вес,при этом есть мышцы,но быстро зарастают жиром,стараюсь питаться часто,но маленькими порциями и при этом по возможности ходить в спортзал
рост 166 см
Вес 67 кг
Возраст 16
Хочу убрать лишний вес и при этом подкачать мышцы всего тела!
Заранее спасибо!

 

пиши крупнее!!!!!мелкий ебанный шрифт, сука, бесит!!!!лишний вес и кол-во жира корректируется диетой. Жри меньше, урезай угли, добавляй белки и т.д. Никто тебе абсолютную формулу не даст. Думай и анализируй!

 

А как же Синельников?

 

Синельников прошлый век, но Атласы его довольно хороши. Первое что сказал препод, когда я попал на первую ленту анатомии: "Я буду учить вас по Сапину. Ищите его где хотите." - и пришлось искать, т.к. выдавали полную хрень и один-единственный атлас Синельникова.

 

Доброго времени суток.
Хочу попросить вас помочь с программой для тренировок, а главное с диетой. Цель: снижение веса.
Из выше написанного следует, что нужно делать упор на базу. ( спасибо tlkill )
О себе:
В зале могу заниматься 4 раза в неделю, а так же все зала в другие дни.
Раньше были физические нагрузки, но сейчас запустил себя.
Возраст 20 лет
Рост 187
Вес 98 ( на шарик еще не сильно похож :D )
По питанию:
Питание не очень, 2-3 раза в день, не сбалансированное и не регулярное. В основном каши (греча, рис), макароны, котлеты, раз в неделю грудка, супы на курином или мясном бульоне, хлеба в день 2-3 куска и все в таком духе.
3100-3200 в день ккал. Планирую урезать до 2300.
Еще хотел бы узнать по поводу жиросжигателей. Осложнений по здоровью ни каких нет, почки целы, щитавидка в порядке.
Что посоветуете принимать ? В каком количестве ? Сколько по времени ? И вообще, стоит ли это того ?

Заранее благодарен.

 

Попробую ответить, все имхо, может кто-то не согласится или дополнит. Лучше менять питание в несколько этапов. Сначала выкидываем из рациона мучное и сладкое, сильно жирное, минимизируем сахар. Вместе с кардио тренировками уже только это даст результаты. (Если склонности к полноте нету то может быть этого и хватит.) В остальном несколько дней питаемся как обычно и считаем среднее потребление калорий в день (калькуляторов в интернете полно). Затем когда каллорийность посчитана, стараемся разбить свой обычный рацион на большее число приемов пищи, и перераспределить так чтобы наиболее каллорийная пища съедалась часов до 15. Потом смотрим таблицы гликемического индекса и стараемся выкинуть как можно больше продуктов с высоким и добавить с как можно более низким. Ну а потом постепенно очень медленно снижаем каллорийность, пока не начнем худеть с такой скоростью которая устроит. Чем медленне снижаем каллорийность и медленне худеем, тем меньше шансов что после плавного окончания диеты килограммы вернутся снова.


Предпочтения:

лучшие Углеводы:

Овсянка утром. Причем овсянку надо брать с меньшей мех. обработкой. Тоесть ту которая должна вариться 15-20 минут. Никаких 5-минутных. И лучше не варить а заливать с вечера водой.

Гречка в первой половине дня и на обед. Гречу можно варить, хотя я ее также заливаю водой как и овсянку только горячей, получается не хуже вареной. Гречку можно чередовать с диким коричневым рисом (хотя я такого в магазинах не встречал)

Овощи на ужин.

худшие углеводы:

выкидываем картошку, выкидываем моментальную овсянку. выкидываем белый рис.

лучший белок:

Куриные грудки и филе. Яичный белок (желтка не больше 2 в день). Говядина. Лучше это все в отварном или запеченом виде. (распределение в течении дня неважно, но не на ночь). Рыба почти любая. Семга, минтай напрмиер. Кальмары (иногда даже выгодней курицы получается.)

Творог обезжиреный (самый обычный в пачках где 16-18г белка, никакого зерненого и мягкого) жирность не больше 2%. До 500 граммов в день. 200 грамм можно на ночь, где-то минут за 40 до сна. На мой взгляд лучше в блендере размешивать с водой. На вкус как кефир примерно =)

худший белок: ну свинину и любое жирное мясо лучше не есть. консервы тоже не стоит. молоко тоже вещь бесполезная на мой взгляд.

Если очень хочется сладкого то можно изредка. Но немного и в первой половине дня. Это лучше чем потом сорваться и сожрать торт в одну харю. Опятьже лучше заменять чем-то не жирным и с минимумом сахара. Сухофрукты, козинаки, низкокалорийные сладости. Но обходим стороной продукты на фруктозе, она намого хуже сахарозы в плане отложения в жир.

Желательно добавить витаминный комплекс, л-карнитин (только дозировки большие где-то 4 грамма. иначе не работает, штука безвредная) льняное масло (утром перед завтраком). и протеин (пить допустим в перерывах между едой, если погрешности получаются. можно утром перед завтраком и после тренировок. пить можно по полпорции).

Число приемов пищи 5 - 6 . пример:
8:30 завтрак
10:30 второй завтрак
12:30 обед
15:00 мини перекус (яблоко и протеин например)
16:30 полдник
18:30 - 19 ужин
за 40 мин до сна творог.

Алкоголь тоже желательно убрать, особенно пиво.

Про тренировки можно тут посмотреть: http://sportswiki.ru/Программа_тренировки_для_сушки_мышц

По поводу жиросжигателя сначала лучше ограничиться Л-карнитином. Потом по обстоятельствам можно добавить ЭКА, если нет проблем с сердцем (подробнее смотрите в других темах на этом форуме). Но думаю, что это все же не понадобится.

 

Большое спасибо, все очень доступно.
Будем стараться !)

 

есть кто живой здесь?

 

допустим...

 

фулбоди + кардио 20 -30 минут для похудения актуально? Прорабатываю в след. порядке Ноги, грудь, спина, плечи, пресс. Чередуя Т-Л-Т, повторы вверх от 10-15, низ 15-20, пресс 25