Программа для новичка

Шея и предплечья по желанию. Два раза в неделю но всего три упражнения.

 

я и сейчас частенько делаю на ноги всего три упражнения - присед, выпады и разгибания, т.к. зад бедра и так получает нагрузку на тяге, поэтому объясни почему новичок должен делать больше, учитывая что скорость восстановления его мышечных волокон - минимум 72 часа

 

Больше он не будет делать, те же 3 упражнения только за 2 тренировки, плюс не будет запредельной нагрузки, цель этой проги научить новичка технике выполнения большинства главных упражнений и приучить мышцы к нагрузке. Так что думаю восстанавливаться думаю будет успевать, хотя если бы я был уверен то совета не спрашивал, так что если есть поправки буду очень рад выслушать)

 

свое мнение я высказал - разбивание мышечных групп на более мелкие, изолированные упражнения, супер-сеты и высокообъемные тренировки- все это не для новичков.
упрости программу, убери мелкие мг, смести акценты на упражнения для общего развития и постановки правильной техники и правильного ощущения своих мышц - брусья и подтягивания с весом, тяги, жим лежа с гантелями, армейский жим стоя, гакк-присед и жим ногами в тренажере - травмоопасные и технически сложные жим штанги, мертвая тяга, глубокий присед, не нужные новичку, если он не еб*нутый подснежник, подъемы штанги на бицепс- все это не стоит ставить на данном этапе

а следующей программой месяца через 3-4 уже пойдет база с вкраплениями специализированных упражнений на те мышцы, которые новичок сам к тому времени для себя выделит как отстающие/приоритетные

 

Подскажите какой должен быть прогресс у новичка-"старичка"?

Вводная.
"Старичок", т.к. начал заниматься штангой в 30 лет, до этого спортом не занимался, даже регулярной физ. нагрузки небыло. Примерно за 1 год до начала трени со штангой делал ОФП с гантелями, бегал, но всё не регулярно, без программы. Потом подключил гири. Тем не менее результаты даже такого нерегулярного тренинга стали ощутимы, как визуально, так и в плане силы, общего самочувствия и т.д.

Начальные результаты.
Я хорошо теоретически подготовился, довольно много прочитал про составление программы тренировок и технику выполнения упражнений.
Придя в зал решил, что база это наше всё.
Сразу же на первом занятии замерил максимальные результаты.
Мои ттх были:
рост - 190
вес - 79

До этого штангу даже в руках не держал. На первых прикидках с 40 кг у меня с непривычки аж руки трясло.
Жим лежа в лифтерском стиле, с мостом и т.д. - 60 на 1 раз, 65 не пожал.
Присел с 60 довольно легко, на максимум не пробовал, было непонятно как правильно ронять штангу в случае неудачи )
Становая - 125, наверно близко к пределу, но на максимум не стал пробовать, побоялся надорвать спину, первая треня как-никак.

Тренинг.
Занимаясь со штангой определил для себя приоритетным жим лежа, для развития груди, плечевого пояса, рук, в общем "верха".
Тренировался сначала 2 раза в неделю, потом 3.
Основными упражнениями были жим лежа и присед, к ним подключал в разные дни подтягивания, гиперэкстензию, трицепс на блоке, брусья, подьём штанги на бицепс , разводку с гантелями, жим штанги стоя (армейский жим) и совсем редко становую. Программа тренировок была почти как тут

Прозанимавшись 3 месяца реально ощутил прогресс, сделал присяд 65 на 10, для прикола попробовал становую 100 на 8, после даже ничего не заболело ) прибавил в весе 4 кг мышц, стал - 83 кг, пожал 50 на 10, но попробовав 65 на раз не пожал (
Хотя по самочувствию, настрою и калькулятору ПМ должен был пожать.
Это меня немного смутило.

Собственно вопрос.
Какой прогресс в жиме лежа приемлем в случае начала занятий в 30 лет? Может рано я на собственный рекорд пошел? Хотя мне казалось, что я стал значительно сильнее и вес возьму. Есть тут такие, кто начал заниматься "поздно". Как росли ваши результаты? Может что-то посоветуете по тренингу.

 

Стерли мою предыдущую тему, поэтому влезу сюда, с вашего позволения. Посмотрите мою старую программу (Цель - набор массы).
День 1 - Спина+Бицепс
1. Пресс 3*25
2. Тяга к поясу в наклоне 3*8-10
3. Тяга гантели в упоре 3*10
4. Тяга сверху широким хватом 3*10
5. Тяга к поясу сидя 3*8-10
6. Гиперэкстензия 2*25
7. Подъем штанги стоя 3*10/ "21"
8. "Молотки" 3*10
9. Концентрация на бицепс 3*8-10
10. Запястья 2*до упора

День 2 - Плечи+Ноги
1. пресс 3*25
2. Приседания 3*8-10
3. Толчок ногами лежа 3*8-10
4. Икры 3*8-10
5. Гиперэкстензия 2*25
6. Армейский жим 3*10
7. Разведение гантелей в стороны 3*10
8. Подъемы рук вперед 3*10
9. Шраги 3*10-15
10. Запястья 2*до упора

День 3 - Грудь+Трицепс
1. пресс 3*25
2. Жим лежа 3*8-10
3. "Бабочка" 3*8-10
4. Жим гантели на наклонной скамье 3*10
5. Икры 3*8-10
6. Тяга блока вниз 3*10
7. Гиперэкстензия 2*25
8. Отжимание от скамеек 3*10-15
9. Запястья 2*до упора.

Хотел с нее перейти на программу (1 день - спина+ноги+плечи; 2 день - грудь+ноги+трицепс; 3 день - грудь+спина+бицепс), но народ отсоветовал - типа, до хрена 2 дня в неделю одну группу мышц качать...

 

и тишина...все в зале?

 

почему в первый день так много тяг?
в 1 день более 2-3 тяг я нигде не встречал если честно
почему разводка,(которую так часто пихают все после жима) заменена бабочкой?
введь на сколько я знаю, свободные веса лучше изоляции

а так прога у тебя довольно интенсивная) внатурашку занимаешься?

 

1. Хочу спину прогрузить хорошо - слабо выражена широчайшая.
2. "Бабочка" держит в постоянном напряжении внутреннюю часть груди, тогда как разводка уже не грузит ее в последней трети движения (где руки почти вертикальны) - та же фигня, внутри мяса нет...
3. Ем протеин, если ты об этом... Еще креатин скоро приедет...

 

я к тому,что твоя прога довольно интенсивная, и если например у тебя неплохые веса в приседаниях я не представляю как после этого ещё 8 упражнений делать
обычно у опытных бб программы более 8 упражнений, ибо перетрен словить новичку на такой довольно просто)

хотя если восстанавливаться успеваешь и идёшь на треню с норм настроением то всё норм)
главное чтобы под тебя эта прога работала)

 

Ну насчет весов - я пока над техникой приседа работаю, 80 кг всего беру, но ноги болят на след день.
Настрой перед треней нормальный, только днем спать тянет, а ночью ворочаюсь, уснуть не могу - но тянет ли это на перетрен, не знаю)))
А вообще, можно и укоротить программу, но не знаю, что выкинуть...Все такое вкусное))) Но занимает 1,5 часа где-то.

 

Раньше собого значения программам не придавал. Тренируюсь без малого 2 года. В последние пару месяцев примерно по такой программе. Тягу делать перестал, и присед уменьшил в связи с болями в пояснице.
День первый. Среда.
1. Гиперэкстензии с весом.
1Х25
2Х15 с весом
3Х12 с весом
2. Жим лежа.
1Х20
1Х12
2Х10
1Х8
1Х6
4Х4
2Х3
1Х18
3. Отжимания на брусьях.
1Х10
1Х8 с весом
1Х6 с весом
4. Пулловер.
1Х20
4Х15
2Х12
5. Подъем ног вися на турнике.
2Х20
День второй. Суббота.
1. Гиперэкстензии с весом.
1Х25
2Х15 с весом
2Х12 с весом
2Х8 с весом
2.Тяга в наклоне в тренажере.
1Х15
3Х12
3Х8
2Х6
2. Тяга сидя в тренажере.
4Х10
3. Тяга вержнего блока (подтягивания).
1Х15
1Х12
1х10
1х8
4х6
1х15
4. Шраги.
2Х15
4Х12
4Х8
2Х12
5. Подъем ног вися на турнике.
2Х20
День третий. Среда.
1. Гиперэкстензии с весом.
1Х25
4Х15 с весом
2. Приседания со штангой.
2х20
2Х15
3Х12
2Х10
3. Жим платформы ногами.
1Х15
1Х12
2Х8
4. Выпады.
2Х10
5. Подъем на носки в тренажере (икры).
3Х40
6. Подъем ног вися на турнике.
2Х20

Длее цикл повторяется снова.
Тренировка длится примерно 2-3 часа.

 

вообщем вопрос такого порядка, не занимался около полу года, планирую начать тренировки, что скажите про такую программу? Я эктоморф
ПН. НОГИ
-Приседания 3 разм. + 2-3 х 6-15
-Мертвая тяга 2 разм. + 2-3 х 6-10
-Пресс скручивания 3 х макс
СР. СПИНА БИЦЕПС
-Подтягивания 2 разм. + 2-3 х 6-10
-Тяга штанги ву наклоне 2 разм + 3 х 6-10
-Подъем шт. на бицепс 3 разм. + 3 х 6-10
ПТ. ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ ТРИЦ
- Жим шт лежа 3 разм. + 3 х 6-10
-Жим шт. сидя 3 разм. +3 х 6-10
-Отжим на брусьях 2 разм. + 3 х 6-10

 

3 день плох
верх груди забыл..
на горизонталь можно забить
у тебя от груди и так передняя дельта пашет
а ты жим на плечи ставишь
середину и зад дельт проебал.

 

в моем зале есть возможность выполнять жим на верх груди только гантелями, макс вес которых 26кг(
подскажи альтернативу 3му дню, в базовых упражнениях
а вообщем как? имеет право на жизнь?

 

ну а как тогда тебе верх груди качать?
если цель бб на низ можно забить нахер.
на плечи делай тягу к груди
и махи в наклоне.

 

Добрый вечер. уважаемые труженики штанги и гантелей!

Нужна ваша помощь новичку.
Исходные данные: 33 (почти 34) года, рост 175, вес 75. Обычного телосложения-не атлет, к особенностям строения тела можно отнести бысто растущий животик по мере набирания веса))) Со спортом дружу-всю жизнь играю в большой теннис, в школьные годы - турники, в университете много бегал и сейчас раза 3 в неделю по 30-40 мин (5-7 км), бегал в футбол в детстве и раз в неделю пару последних лет, но мениски начали подводить и завязал, плюс с сыном на роликах часто гоняю. С "железом" не мог подружиться никак-слишком много во мне энергии наверное, а тут поспокойней надо быть))) Год назад почти 2 зимних месяца посещал зал, но потом не срослось. Сейчас решил для себя: 3 раза в неделю зал, 2 раза - теннис, 3 раза или больше - бег. В зал хожу уже месяц. Параллельно пытаюсь разобраться в программах для начинающих, принципах спортивного питания и необходимых витаминов и добавок. От количества мнений - голова кругом!))))
Суть вопроса: помогите, пожалуйста, с программой для меня. Требования: для начала-убрать небольшой животик))) Но это придет в процесе, я так понимаю))). Кроме того, хотелось бы уделить внимание плечам, груди и рукам. Цель - не так сила, как рельеф и общее состояние. Инетересуют в первую очередь базовые упражнения с учетом опасности приседа в связи с потенциально травмоопасными менисками.
В сети нашел какие-то программы. Для ОФП уже месяц отзанимался такой:
1. Пресс - 15-20 минут;
2. Жим штанги лежа 3x10;
3. Разведение гантелей лежа 3x10;
4. Жим гантелей сидя 3x10;
5. Вертикальная тяга широким хватом;
6. Горизонтальная тяга;
7. Гиперэкстензия;
8. Ноги - не всегда делал;
9. Подъем гантелей на бицепс стоя;
10. Трицепс на блоке вниз.
После штанги и ганетелей а также перед бицепсом дополнительно делал упражнения на пресс.

Настроен ходить в зал на постоянной основе, поэтому понимаю, что без нормальной программы толку не будет. Подскажите, не судите строго и спасибо за понимание)))

 

Присед делать надо! Сам 2 года назад упорол мениск. Восстановился, делать боялся, но попробовал и пошло. Пока все норм.

 

1. При введении базовых упражнений с тяжелыми весами быстро становится ненужным
2. заменить на жим под углом 30 градусов
3. тоже самое
4. поскольку это единственное упражнение на плечи, хотя они им и перепадет часть нагрузки с упражнений на грудь, можно делать на 4 подхода
5. заменить на подтягивания и поставить в самое начало, там где был пресс
6. бесполезное упражнение, в топку его, заменить на обычную классическую тягу
7. тяга включает в себя неплохую нагрузку на разгибатели спины, можно переходить сразу на ноги
8. суперсет разгибания + сгибания в тренажере
9. руки не нужны на данном этапе. Если очень горит, то раз в месяц делай программу состоящую только из упражнений на бицепс + трицепс для души
10. все, расстяжка и домой

 

Спасибо!

 

если что пиши в личку

 

понедельник

• приседание со штангой
• жим ногами
• разгибание ног сидя
• сгибание ног лежа

среда

• тяга вертикального блока
• тяга штанги в наклоне
• тяга гантелей в стороны на задние дельты
• подьем ез грифа на бицепс на скамье скота

пятница

• жим штанги лежа ( наклон 30 градусов )
• жим гантелей лежа ( наклон 30 градусов )
• жим штанги с груди сидя
• отжимания на брусьях

все упражнения выполняются 4 подхода по 8-10 повторений
некоторые упражнения заменены на положения сидя вместо стоя с учетом смещения позвоночника .
СТАЖ- НОВИЧОК , ЭКТОМОРФ .
благодарю заранее за какую либо помощь в коректировке программы и различных советов

 

Посоветуйте программу тренировок на три дня,тренажеров никаких нет,есть только свободные веса,занимаюсь пол года.

 

Есть жирок,пузень небольшая есть

 

Нужна программа на массу

 

Если жирок и пузень по хорошему сначала разгрузи рюкзак спереди, потом набирай массу.
по программе:
пн/ср/пт например
Сначала разминка, можно кардио 10-15 мин легкого.
Жим 4*10
Тяга штанги к поясу 4*10-12
Подтягивания 3*maх
Приседания 5*12-15
Жим с груди 3*10
Жим узким хватом 3*12
Подъем гантелей на бицепс 3*12
Первый 1-2 подхода разминочный с весом 30-50% от рабочего, затем подводящий с весом 80% от рабочего, последний с 90-100%
отдых до восстановления дыхания, после окончания упражнения на каждую группу мышц, потрать 1-2 мин на растяжку работавшей мышцы.

 

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста с программой. Может что то исправить или добавить? рост 188 вес 70. Телосложение -эктоморф. Цель : набор массы.
Понедельник (Грудь, Трицепс)
Жим 5*10-12
Разведение гантелей лежа 5*10-12
Брусья 3*до отказа
Французский жим 5*10-12

Среда (Спина, Бицепс)
Подтягивания широким хватом 3*до отказа
Тяга штанги в наклоне 5*10-12
Становая тяга 5*10
Подъем штанги на бицепс 5*10-12

Пятница(Ноги, Плечи)
Приседания со штангой 5*10
Жим ногами(гак машина) 3*12
Подъем на носки сидя 3*до отказа
Армейский жим 5*10

 

1) какой опыт занятий?
2) делал ли эти упражнения ранее?
3) какие мышцы чувствуешь в данных упражнениях, есть ли такое что нет чувства целевой мышцы?
4) Почему такое количество подходов, повторения?
5) работал ли по программам на все тело за тренировку?
6) если да - почему выбрал именно такой споит?

 

1) Опыт не велик месяца нет.
2) Упражнения делал ранее
3)В упражнениях чувствую те мышцы на которые они ориентированы, бывает только что с левой стороны не так нагружаются как с правой.
4) Смотрел на фоне других программ, написал так же
5) Нет не работал

 

Михаил999, я вижу только 2 варианта: все тело за тренировку (на каждую группу по 1 упражнению, на спину можно 2) или сплит тяни-толкай (или верх-низ, как больше нравится). До сплитов других нужно дорасти. У эктоморфа очень слабые восстановительные способности и ему хватает значительно меньше подходов. Не поверишь, но 2 подхода на группу будет достаточно для роста, естественно если выполнять их не раз в неделю. Более грамотно будет разделить твою прогу (те упражнения, которые ты лучше всего чувствуешь) на 2 дня. Будешь лучше восстанавливаться и быстрей прогрессировать.
К примеру.

Понедельник (верх)
Жим 3*10-12
...
Брусья 3*до отказа

Среда (низ)
Приседания 2*10-12
Жим ногами 1*10-12
...

Пятница (верх)
Жим 2*10-12
Разведение гантелей лежа 2*10-12
...
Французский жим 2*10-12
Брусья 1*до отказа

Можно делать на одной тренировке одни упражнения, на другой другие.