Правильно ли я составил программу?помогите советом

1День.
Грудь.
1) Жим лежа 3х6
2) Разводка горизонтально 3х10
3) Жим гантелей угол 45* 3х8
4) Сведение на блоках 3х10
5) Тяга к бедру 3х10
4,5 сетом
Бицепс.
1) Сгибание рук со штангой 3х6
2) Сгибание рук с гантелями попеременно 3х10
3) Сгиб рук на доске обратным хватом 3х8
4) Сгиб рук на доске узким хватом 3х6
5) Сгиб рук с опорой на бедро 3х10
2День.
Ноги.
1) Приседания со штангой 3х6
2) Жим ногами 3х8
3) Сгиб и разгиб ног в станке 3х10
Дельты.
1) Жим штанги с груди 3х6
2) Тяга до подбородка 3х8
3) Жим гантелей сидя 3х8
4) Махи стоя в наклоне 3х10
5) Махи стоя вперед 3х8
3День.
Спина.
1) Становая тяга 3х6
2) Тяга в наклоне широкий хват 3х8
3) Тяга в наклоне широкий обратный хват 3х8
4) Тяга в наклоне узкий хват 3х8
5) Тяга горизонтально широкий хват 3х6
Трицепс.
1) Жим лежа узкий хват 3х6
2) Разгиб на блоке 3х10
3) Разгиб рук лежа 3х8
4) Разгиб рук сидя из за головы 3х10
5) Разгиб руки сидя из за головы поо.редно. 3х8
Голень + Шраги каждый день.

посмотрите) ухожу с тренировки усталый , но зато знаю что все проработал )

 

ААА тупо дикий стеб =) Главное на ноги, в которых 7 мышц на бедре и 2 на голени всего 3 упражнения, зато на гребаный бицепс 5 упражнений, а работают лишь 2 мышцы(Бицепс и брахиалис, ну и плече-лучевая в одном упражнении). Ну и конечно же на три головки одной мышцы(трицепс) 5 упражнений.
Неудивительно, что единственное, что будет расти- это ноги, но оооочень медленно =) Хотелось бы посмотреть на таких штрихов, которые по этой проге ебашат, а то у меня в зале подавляющее большинство делает только подъем на бицепс и жим лежа с весом до 80 кг =)

 

Оставь у груди первые 3, в бицепсе 1, в дельтах оставь жим стоя, тягу и махи в наклоне, в спине первые 2, в трицепсе первые 2 и 4

 

силовые у мея выросли , 3 недели по этой проге делаю , вес 96 - жим 120 на 1 ,был 90 на 1. бицепс теперь делаю с 50кг штангой ,делал с 38 , приседаю 110 на 6 , становая 100 на 6. хожу 4 месяца до этого не очень прибавлял.
Если можно распишите прогу чтобы проработать каждую мышцу)

 

Мужики гляньте:

1 Грудь/Трицепс
Жим лёжа 3х8
Брусья 3х10-12
Жим на 45гр. скамье 3х8
Жим лёжа уз. хв. 3х10
Разводы 3х10
Жим вниз на блочном тренажоре (трицепс) 3х12
Сведение рук на кросовере (грудь) 3х12
Трицепс с гантелью из-за головы 3х8
Пуловер дыхательный 3х12
Предплечья 3х8-12
Скручивание наклонной скамье с весом 3х20

2 Спина/Бицепсы
Становая тяга 3х8
Подтягивания ш. хв. 3х8
Вертикальная тяга блока сидя 3х12
Подтягивания за голову ш. хв. 3х8
Подтягивания обр. хв (бицепс) 3х8
Бицепс со штангой 3х8
Тяга гантели в наклоне 3х10-12
Поочерёдный подъём гантелей сидя (бицепс) 3х8
Блочный кросовер (на широчайшие) 3х12
Концентрированный подъём гантели на бицепс 3х8
Тяга блока сидя горизонтально 3х8
Подъём ног в висе на перекладине 3х10-12

3 Ноги/Плечи
Приседания средн. 3х8-10
Подъём гантелей сидя 3х10
Приседания широк. 3х8-10
Подъём гантелей сидя "Арни" 3х10
Приседания узк. 3х8-10
Бицепс ног на тренажере 3х10
Трапеция 3х8
Протяжка 3х8
Икры 3х12
Подьём гантелей перед собой 3х8
Махи в стороны 3х8
Подъём гантелей в наклоне назад 3х8
Косы мышцы пресса

Вообщем мне 16 лет, рост 168, вес на данный момент 56кг (телосложение атлетическое, не дрыщ). Занимаюсь по этой проге четвёртую неделю, до этого занимался по проге на пауэрлифтинг чуть больше полугода. Вообщем масса набирается медленно, хотя белком не обделён, сырки, творог, яйца. Силовые после применения этой проги или стали или очень медленно растут, но выносливость стала гараздо больше в плане повторений. Мышцы типа бицепса, трицепса забиваются буквально после первого упражнения или двух подходов. Отдыхаю и питаюсь нормально, сплю много. Прогу составлял сам, может я напичкал большим количеством упражнений лишних ? Или последовательность выполнения упражнений чередуя рабочие мышцы не правильна ? Перетренерованость - хз. Вообщем подскажите советами, уже не знаю что изменять. Спортпит ни разу не пробовал, вот заказал креатин моногидрат.

 

Читай форум!! - Упражнений реально дохеRищща.... Это ж сколько рабочих подходов о.О

 

AdarioS это ты слишком перебрал. Эту программу надо сократить раза в 2. Убери половину упражнений. На большую мышцу 3 упражнения на малую 1-2, и хватит.

 

2 часа в зале сидеть будет, хуле....
ну а если по теме:

Вт.
1.Жим лежа 3*8
2.Брусья (грудь)3*8
3.Разводка 3*8
4.Штанга на бицепс 3*8

Чт.
1.Жим сидя 3*8
2.Присед 3*15
2.Жим сидя 3*8
4.Тяга штанги к подбородку 3*8 (широким)
5.Разводка гантелей в наклоне 3*8

Сб.
1.Подтягивания 3*max
2.Становая тяга 3*8
3.Жим узким хватом 3*8
4.Французский жим 3*8
5.Можно еше разгибание руки на блоке тоже 3*8

 

А я бы еще и все упражнения на руки выкинул. ИМХО любые упражнения "на руки" рукам меньше 38-40 см только расти мешают. Я руки с 36 до 40 см за полтора года вырастил не делая никаких ПШНБ и "французов". В подтягиваниях вес отягощений с 2 до 30 кг довел и все, ну и около 10 кг мышечной массы прибавил...

 

турник покачто с 20 кг, ну а как руки тогда качал? а то у меня 35 и 35

 

Вот собственно.
Понедельник.

Грудь+спина.

Жим гант на горизонте
Жим гант на наклонной
Брусья с отягоще-м

Тяга штанги в наклоне
Подтягивание с отяг-м
Тяга к поясу блока

Среда.

Ноги + плечи.

Присед
Жим ногами
Икры стоя

Жим из-за головы
Разводка стоя
Разводка в наклоне

Пятница.

Трицепс+бицепс.

Жим узким
Француский лежа
Разгибание у блока

ПШНБ
Молот
Скотт с штангой

P/s. В каждом упражнении 1 подход разминочный 15 повторений , 3 рабочих по 10 повторений , и 1 заключительный пампинг на 15+ повторений.
Спина+грудь и Трицепс+бицепс выполняется по схеме чередования. Например упражнение на грудь , затем спина-грудь-спина-грудь и тд. Аналогично и бицепсом и трицепсом

Например: Жим узким, затем пшнб , затем француузский , потом молот , следом разгибание у блока , и в заключение на скоте

 

Оцените пожалуйста.

 

Разводки в наклоне перенеси в день спины, на боковые дельты можешь добавить протяжку широким хватом или жимы Скотта.. Становая/шраги, не?

 

где становая?

 

Никак не качал. Их на.уй не надо качать, пока они 40-42 см (в зависимости от роста) не станут. ПШНБ, французы и прочие упражнения на руки будут только отдалять этот момент. Базы за глаза и за уши хватает.

 

Достаточно два раза в неделю делать только одну базу? В зале занимаюсь недавно, цель - набор массы, увеличение силовых

 

Достаточно. Это самый быстрый, если не единственный ИМХО способ стать большим и сильным, по крайней мере на начальном этапе.

 

Занимаюсь 7 месяцев. Большая часть в пустую. Масса +3 кг. Есть прирост в силе, небольшой, неплохо в выносливости.
Оговорюсь сразу, всегда был слабым. Делал бы присед и становую, но есть небольшая травма поясницы, а техники выполнения нет. Еще сильно болит левое плечо при нагрузках, н оэто так, лирическое отступление.
2 месяца гонял приблизтельно следующее
Программа
1) Разминка
– элептический тренажер – 5мин 100ккал
– турник 10
– брусья 10
2) Жим лежа 3х8
3) Подтягивания широким хватом до груди 3хМакс
4) Тяга верхнего блока 3х10
5) Жим штанги сидя\Арм. жим гантелями 3х15кгхМакс
6) ПШНБ 3х7\ Гантели сидя попеременно
7) Французский жим 3х8 + брусья 3хМакс
8) Жим ногами
9) Пресс
10) Заминка бег
1,5 часа времени

надоело жутко, да и на месте топчусь.

Что на счет такого
Вариант номер 2
День А
Разминка – элептический тренажер – 5мин 100ккал
– турник 10
– брусья 10

1) Подтягивания 10раз + тяга верхнего блока за голову 14раз(3цикла)
2) Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
3) Жим стоя с груди(штанга) 10раз + Разведение гантелей в стороны 12 раз(3цикла)
4) Жим узким хватом 2х8
5) Французский жим 2х12
6) Брусья 2хмакс
7) Пресс – скручивания – побольше
Заамина – Бег

День Б
Разминка и заминка таже
1) Жим ногами
2) Жим лёжа 3х8
3) Брусья 2хМакс
4) Бабочка 2х10 макс темп
5) Подъём штанги(прямой гриф) на бицепс 2х12
6) Гантели попеременно 3х сколько смогу
8) Пресс – уголок

брал за основу 2хдневный слит http://do4a.com/blog/bodybuilding/179.html

 

Короче, я дрищ, только начал заниматься. Хочу стать ахуенно здоровым. Стажа считай нету - пара месяцев несерьезных тренировок с перерывами.
Есть пара вопросов:
1) Как я понял базовых упражнений хватит за глаза для начала - я прав?
2) Нормальная ли идея делать базовые упражнения каждое во время отдельной тренировки? То есть понедельник - становая тяга, среда - жим, пятница - присед?
3) Вопрос по подходам и повторениям. С жимом вроде понятно - 4х8 для начала самый оптимальный вариант. Как быть с приседом и тягой?

 

Лучше: 1 тренировка: жим, подтягивания, присед; 2 - я: брусья, тяга в наклоне, становая. Между тренировками 2 дня отдыха, в жиме, брусьях и подтягиваниях 2х6, присед и тяга 2х8-10, без учета разминочных подходов.

 

Спасибо. А почему только 2 подхода во всех упражнениях? Если учесть что занимаюсь я еще очень мало, разве я смогу нормально выложиться за два подхода?

 

сможешь, если захочешь

 

Поцаньоло, зацените программу. Занимаюсь втихаря на паре физкультуры, поэтому упражнения ограничиваются по времени

Понедельник:
1) Присяд 3x12
2) Сиси приседания 3х10
3) Разгибание ног на тренажёре 3х10
4) Жим 5х8
5) Разводка 3х10
6) Пуловер 3х10

4 и 5 упражнения: каждые 2 недели менять наклон скамьи, то есть сначала горизонт. потом под 45 и обратно.

Четверг:

1) Отжимания на брусьях(для низа груди) 3х15
2) Подтягивания с весом широким верхним хватом и узким нижним(много раз в сумме)
3) Разгибание рук на тренажёре(типа на трицепс) 3х12
4) Сгибание ног на тренажёре 5х12(Знаю что вата отдельно от ног, но чтобы заднюю часть бедра качать)

 

"2) Сиси приседания 3х10" это как? о_0

 

http://www.youtube.com/watch?v=TEnR26R1H4c&NR=1

Сам рылся искал что это такое, увидел-понравилось)

 

Привет войны))) Вообщем хотел поинтересоваться, какие упражнения куда впихнуть, занимаюсь смешанными боями без правил) и никак не пойму куда лучше ноги поставить.
Грудь+Ноги
Бицепс+трицепс
Спина+плечи
-Это то что было)))

но вариант с, грудь+ноги меня напригает, то что пркачал грудь, а потом все питательные вещества устремились в ноги, не порядок как то)
но это самый лучший день куда я могу впихнуть ноги в связи с тренеровками по боям. Надеюсь вы поймёте то что я хотел сказать))) и посоветуете.

 

Странное упражнение) ИМХО оно для того чтобы по быстрому колени угробить)
Для ног не надо делать ничего кроме приседа, пока не научишься приседать по меньшей мере 120-140 х 8-10 раз до "параллели". Остальных упражнений тоже слишком много. Нужна только база, фтопку разгибания, разводки и т.п.

 

Ага, и отжимания обратным хватом. Как раз чтобы к НГ все закончилось=)
Выкинь эти приседания!

ps На всякий случай: про отжимания обратным хватом была шутка.

 

Ну тогда вместо всяких приседаний и разгибаний на тренажёре будет присяд, поднятие на носки и скакалочка) А четверг дополню упражнениями на дельты: поднятие в стороны стоя, в наклоне и поднятие гантелей перед собой. Вроде более менее нормально получается)

 

Приветус) Стаж один год. Делал прогу для набора массы) Оцените мою программу:
пон. грудь бицепс:
жим лежа 5х6
жим гантелей вверх 3х6
пшнб 4х8
ср. спина трицепс
становая 5х6
подтягивание 4х6( с отягощением)
жим узким хватом 4х8
тяга верхнего блока вниз 3х8
шраги 4х10
пт. ноги плечи
присед 5х6
жим сидя 4х6
на наклонной скамье подъемы гантелей вперед(сразу две) 3-6 - хз чё за упражнение) тренер показал
Ну как? :)