Правильно ли я составил программу?помогите советом

а можно конкретный план на понедельник среда пятница

 

000assassin43, я не много знаток, но попробую.
Пон:
1. Жим лежа 4х8-10
2. Кроссовер+Жим гантелями на наклонной 2х12
Ср:
1. Становая 5х6
2. Гиперэкстензия 2х10
3. Подтягивания 3х8
4. Тяга шт. в наклоне 3х8
Пятница:
1. Присед 5х6
2. Жим ногами 3х8
3. Икры в тр-ре 2х14

Я бы больше не делал, для начала.
Пресс хочешь делай, хочешь не делай.

 

Что за мания у новичков делать Гиперэкстензию =) Абсолютно ненужное упражнение, если делаешь становую тягу.
добавь к этому сплиту разводку через стороны или протяжку в понедельник и получишь по 3 упражнения каждый день. В сумме по 11 подходов. выйдет так:
Пн:
1. Жим лежа 5х8-10
2. Кроссовер+Жим гантелями на наклонной 3х12
3. Протяжка 3*10
Ср:
1. Становая 5х6
2. Подтягивания 3х8
3. Тяга шт. в наклоне 3х8
Пятница:
1. Присед 5х6-8
2. Жим ногами 3х8
3. Икры в тр-ре 3х10-15

неплохой коротенький сплит без изоляции рук. Работают все мышцы, кроме задней дельты и сильной нагрузки на трапеции нет, но новичку это не надо.

 

tlkill, мне собственно ощущения после гиперэкстензии нравятся :)
Ну и плюсом, можно ПШНБ добавить к спине, лишним не будет.

 

tlkill объясни пожалуйста

-10 что это?.
И ещё такой ряд вопросов:
1.

как понимать этот "плюс" ? сначало 3 подхода кроссовер, а потом 3 подхода жим гантелей на наклонной?.
2. разведение гантелей лёжа и выпады с гантелями не нужны?
3. нужно ли вообще качать икры? мне кажется это лишняя трата времени и энергия, если цель это "набор массы" или я ошибаюсь)?

 

1 8-10 означает делаешь 8 повторов, затем 10 и потом вес поднимаешь и работаешь в этом пределе(не делаешь 6 или 12 повторов за сет, то есть подходящий вес).
2 я бы выбрал что-то одно, либо кроссовер в урезаной амплитуде(максимальное сокращение) суперсетом с жимом в максимальном растяжении(то есть опускаешь максимально, а выжимаешь до момента, когда у рук угол 90)

3 Икры надо качать! Причем качать их надо ни в коем случае не в тренажере сидя, а то их размер будет сильно отставать от бедра(ноги даже с приседом в 150 будут смотреться спичками).

 

tlkill Значит так))... жим лёжа(штанги) я должен сделать: первый подход 8 повторений, затем второй подход 10 повторений, затем третий подход столько-сколько смогу, правильно ли я понял?

а второе либо где?) между чем и чем выбирать?
И ещё на вопрос выпады с гантелями не нужны? хотел бы ответ)

 

выпады- не нужны.

Выбирать между чем-то одним, либо суперсетом из двух упражнений.

пожал 50 3*10, на следующую трешу взял и пожал 52,5 3*8, на следующую 52,5 3*10, затем 55 3*8, 55 3*10. и так до миллиона ^_^

 

пацаны, привет
в общем, отзанимался я уже ровно 3 месяца, по стандартной программе грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи, в основном делая упор на базу, за это время прибавил 12кг, руки +4,5см, предплечье +3см, грудь +4см, талия +7см, ляхи +7см и голень +3см, жим 80, становая 95, присяд 100 - это 1пм

так вот, перестали объёмы расти, и вот подумал, что может нужно немного видоизменить свою прогу или сплиты местами поменять, особый акцент хочу на верхней части корпуса, то есть плечи, грудь, спину пошире, крылья моё слабое место, ну и руки разумеется, так как они тоже совсем не впечатляют меня

занимался так:
пн
жим лёжа, горизонт
жим лёжа, наклон
разводка/бабочка
жим узким/фр жим/жим обратным
тяга блока на триц

ср
подтягивания широким за голову -> тяга вертикального блока широким за голову
подтягивания на ширине плеч хватом к себе к груди -> тяга вертикального блока хватом к себе, к груди
становая раз в две недели
после становой тяга гантели к поясу, когда становую не делал, тяга штанги в наклоне к груди
тяга горизонтального блока к груди широким хватом
пшнб/пгнб
концентрированный пгнб

пт
присяд
жим ногами
разгибание ног на тренажёре
арм жим/жим гантелей сидя
протяжка
разведение гантелей в стороны

так вот, и объёмы, и силовые росли стабильно, каждую неделю делал замеры, взвешивания, прибавлял по 5кг в силовых, но сейчас видимо тело привыкло и больше не растёт, что посоветуете, что замените?
с учётом того, что широчайшие и бицепс у меня слабое место

я лично подумываю заменить сплиты на грудь+бицепс, спина+трицепс и ноги+плечи
в основном из-за этой статьи http://do4a.com/blog/bodybuilding/144.html но мне нужно уложиться в трёхдневную программу, можно ли как-то скомпоновать всё это, то есть пн-ср-пт как и раньше, а руки уже вечером в пт, может быть даже дома с гантельками и турником как-то это сделать, чтоб за выходные руки так же успели отдохнуть
тренировки в другие дни сместить не могу, увы
что посоветуете? можно не исходя из этой статьи, лишь бы снова был рост

пил вей прот раз в день, непосредственно после самих тренировок, витаминки опти-мен и креатин как положено, сейчас взял бцаа от биотек, опти-мен заканчивается, наверное больше брать пока не буду
питаюсь и сплю хорошо

 

молодец!
ну во-первых отдохни недельку,а потом сократи прогу!
пон
1 подтяг ш.х. к груди
2 становая
3 тяга гентели
ср
1 жим лёжа
2 жим гант на верх
3 кроссоверы
4 пшнб
5 тоже чё-нить на биц
птн
1 присед
2 жим за голову
3 жим узким
4 добив как-нить плечи
5 добив триц

 

MixerLP90 спасибо )
последовательность тренировочных дней не принципиальна и можно поменять дни местами или же наоборот лучше без самодеятельности оставить именно в таком виде, мол, в пн биц учавствет лишь косвенно, а в среду забивается по полной и тот же принцип с трицепсом в пт, так?

 

tlkillТа программа которую ты дал... всего 3 упражнения в день кажется очень "маловато" поэтому чуть изменил, подстроил так сказать под ту которой я занимался дома:
Вторник.
жим штанги лёжа 3x10
жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3x10
вертикальная тяга(блока) широким хватом 3x10
тяга гантели в наклоне(спина) 3x10
жим гантелей с разворотом сидя(плечи) 3x10
разведение гантелей стоя(плечи) 3x10

В субботу думаю заменить "жим лёжа штанги" на "становую тягу" , а так же убрать "тягу верхнего блока" и вместо неё делать "жим штанги в наклоне".
А в четверг уже ноги, по той схеме что ты выложил и ещё добавлю туда по одному упражнению на пресс и нижний отдел спины

 

tlkill

А какую именно становую? с приседами или на прямых, или какую?

 

Становая лучше на прямых.

Когда новички въедут в тему.... Базовые упражнения качают сразу несколько мышечных групп, к примеру жим лежа нагружает грудь, дельты и трицепс. База для того существует, чтоб одним упражнением убить эти три группы, а не тратить силы на три упражнения на каждую мышцу. Наверное очень умно делать базу и проработанные мышцы еще добивать изоляцией. Это только по логике бессмысленно, а на практике- это лишняя трата сил и удлинения срока восстановления мышцы, т.к. после одного упражнения восстановиться легче, чем после 3.

 

Мне кажеться - никогда. Сам в свое время годами херачил в зале по 6-8 упражнений, делал всякие разводки кроссоверы и прочую херню, в результате чего не прибавлял ни кг. Тут только напарник поможет опытный или наставник, который первые пару лет от изоляции пинками отгонять будет))) В противном случае понимание придет только через годы или не скорее всего не придет, так как чел быстрее тренинг бросит.
У меня знакомый со мной занимается - делает по три базовых упражнения и все, 1 тренька в три дня + почти каждый вечер отчитывается - что сожрано за день) Так он уже почти десятку своего веса набрал, а ведь тока третий месяц пошел.
При этом все без исключения стайки "изоляторов" в зале уже пол года - год остаются дрищами и остануться такими, пока не прекратят "дрочить" бицепсы 20-30 кг штангой и не начнут делать базу.

 

"чуток" изменил твою программу...
Ворник:
жим штанги лёжа: 3x10(в первую тренировку сделал только 2 подхода, со следующей начну делать 3 подхода)(вес 30кг,не учитывая вес грифа)
жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 3x10(в первую тренировку сделал 2 подхода, со следующей начну делать 3 подхода)
вертикальная тяга широким хватом:3x10(в перв. трен. сделал 2 подх., со след. начну делать 3 подх.)
тяга гантели в наклоне:3x10(в пер. тр. сделал 2 под., со след. начну делать 3 под.)
разведение гантелей стоя:3x10(в п. т. с. 2п., с. с. начну делать 3.п.)
жим гантелей с разворотом сидя:3x8(в п. т. с. 2п., с. с. начну делать 3.п.)

жим гантелей с разворотом сидя на первой тренировке дались очень сложно в 2 подхода по 8(с весом 8.50кг), пришлось сделать во второй подход 4 повторения, поэтому в следующий четверг буду делать 7 кг.

Четверг:
приседания со штангой на плечах:3x10
жим ногами:3x10(в п. т. с. 2п., с. с. начну делать 3.п.)
подъём на носки стоя:3x15(в п. т. с. 2п., с. с. начну делать 3.п.)
скручивания на наклонной скамье:2x12(в п. т. с. 2п., с. с. начну делать 3.п.)
подъём прямых ног на стойке(пресс):2x12

приседания со штангой на плечах:в первый день не знал со скольки начать и начал с 20 кг первый подход и выполнил 8 повторений, затем 25кг второй подход и выполнил 10 повторений, затем 28 кг на третьем подходе и так же 10 повторений, а уже потом я в теме "азы тренинга новичкам" обнаружил что присед. надо начинать с ~50кг, поэтому нужен совет.. в следующий четверг мне с 30 кг начинать, или же на 50кг сразу)?
жим ногами: в свою очередь я выполнил 2 подхода по 30 кг, как я понял и этого было мало...
для подъёма на носки стоя, не было специального тренажёра в зале(что странноxD), поэтому взял в руки 13кг гантелю, поставил 2 постилки и сделал упражнение на них.
p.s. на след день после тренировки ног, у меня болят лишь икры..... что показывает то что присед/жим ногами я делал "очень" маленьким весом.

суббота:
становая тяга:3x8(в первую тренировки сделаю 2 подхода, а в последующие 3)
подтягивание:2x8(в пер. трен. сдел. 2 подх., а в послед. 3)
тяга гантели в наклоне:3x10
разведение гантелей лёжа(грудь):2x8(в пер. трен. сдел. 2 подх., а в посл. 3)
разведение гантелей стоя:3x10
жим с разворотом сидя:8x3

т.к. тренировка эта у меня будет завтра, нужен совет какую именно становую тягу делать... и сколько кг взять, тоже ~50 как и присед который я не сделал?.
И ещё у меня в тренировке 2 раза в неделю присутствует упражнения на плечи, можно ли так?

 

где же вы критики программ)

 

хмм, я в четверг делал приседания и жимы ногами, а в субботу опять работа ягодиц?
И ещё.. ничего если я заменю эту "становую" на "жим штанги лёжа" и получиться что у меня жим штанги лёжа будет во вторник и в субботу, приседания в четверг, т.е. ноги получат достаточный отдых.

 

Привет,пацаны!
Только собираюсь пойти в трен.зал!
рост-169.вес-55,знаю что нужно делать основной упор на базу, но все же несколько изолированных упражнений думаю не помешают?
пн.
1.жим лёжа 3х6-8
2.разводка гантелей лежа 3х8
3.брусья 2-3х8

ср.
1.подтягивания -> тяга вертикального блока (широким хв.) 2-3х10
2.становая 3х6-8
3.тяга горизонт. блока к поясу 3х8
4.шраги 3х8

пт.
1.присяд 3x8-10
2.Икры 3х10
3.ПШНБ/концентр. подъем на бицепс/сгибание рук с гантелями 2-3х8

 

.

 

ты после становой можешь подтягиваться?
на бицепс можно и 1 упражнение "4)Бицепс со штангой"
присяд и жим ногами одно и тоже
разгибания и икры тоже самое
поставь жим узким и французкий

 

вторник:
приседания 3x8-10
жим ногами 3x8-10
подъём на носки с гантелью 3x12-14

четверг:
жим лёжа 3x8-10

суббота:
становая тяга( на прямых ногах) 3x8-10

посоветуйте что добавить к этой программе (цель набор массы), и ещё нужен ответ на след вопросы:
1. после жима лёжа стоит ли включать жим гантелей на наклонной скамье? или вообще какие нибудь другие жимы?
2. мне тут на форуме посоветовали вместо становой тяги обычной делать становую тягу на прямых ногах... а почему бы не делать обычную становую?
3. хочу включить в эту программу упражнения для плеч и спины, можно ли качать эти группы мышц в четверг и субботу(т.е. отдых будет 1 день), из упражнений "тяга гантели в наклоне(спина), тяга блока сверху/подтягивания, жим арнольда, разведение гантелей стоя"
4. сколько должен составлять отдых между подходами и упражнениями? а то я слышу самые разные ответы.. от 30 секунд до 3 минут, так какое утверждение верно?
ну думаю всё... пресс качаю в день ног( во вторник)

 

Понедельник

1. Жим лёжа: 5*8
2. Разводка лёжа: 3*12
3. Жим стоя: 3*6
4. Брусья: 3*12 (с доп. весом)
5. ПШНБ: 3*8

Среда

1. Фр. жим лёжа: 5*8
2. Подъем на грудь: 3*5
3. Присед: 5*8
4. Становая тяга: 3*8
5. Тяга к поясу: 3*8
6. Подтягивания: 2*max (с доп. весом)

Пятница

1. Жим лёжа 30°: 5*8
2. Разводка лёжа 30°: 3*12
3. Жим стоя из-за головы: 3*8
4. Брусья: 3*8 (с доп. весом)
5. Бицепс «молоток»: 3*8

между подходами и сетами считаю до 30 и так всю трешу
прога забористая, меня прет!
как закончу 9недельный цикл попробую ету

 

становая и присяд в один день?
ты суров)
яб закинул становую на пятницу, и брусьев 1 дня наверное хватит,

 

В общем я новичок в железном спорте, пришел в спорт зал, там тренер указывает висящий листок и говорит мол по нему занимайся, на листке программа для начинающих и сделана так:

День 1
1. Присед 2-3*15-20
2. Жим лежа 3-4*12,10,8,8
3. Сведение рук на тренажере (наутилус) 2-3*8-12
4. Тяга блока к груди средний хват 3-4*8-10
5. Жим стоя 3-4*8-12
6. Голень на тренажере 3-4*20
7. Пресс скручивание 3-4*20-40

День 2
1. Жим лёжа 30°: 3*10-12
2. Становая тяга 3*15-20
3. НЧК 3*20-40
4. Бицепс 3*8-12
5. Шраги 3*12-15
6. Предплечия стоя 3*12
7. Пресс на брусья 3*20-40
8. Наклоны с весом 3*20
9. Голени без веса

День 3
1. Ноги ногами 3*15-20
2. Жим лежа 4-5*12,10,8,8,6
3. Разводка лежа 3*8-10
4. Трицепс на блоке 3*10-12
5. НЧК 3*20-40
6. Голень в машине 3*30
7. Пресс на блоке 3-4*20-30

На мой взгляд какая-то хрень, но может это по неопытности... Итак, что скажите железные бро ?

 

Ноги ногами порадовали. А как пресс на блоке делать? И зачем?
Ну и какбе два базовых упражнения из большой тройки в один день делать я бы не стал. Жим лежа на каждой тренировке тоже не ясно зачем долбить.
В целом, я ничего не понял в этой программе. Имхо, набор упражнений просто, без смысла и логики. Может быть, я чего-то не знаю? :)

 

Ещё мнения хотелось бы услышать.

 

мнения схожие, на сколько я понял новичкам не нужно делать столько всякой разной ***

Понедельник:
1)Жим лежа
2)брусья
3)ПШНБ
4)бицепс гантелями
5)пресс


Среда:
1)тяга штанги к подбородку
2)разводка
3)присяд
4)жим ногами
5)сгибание ног
6)икры
7)пресс




Пятница:
1)Жим лежа
2)становая
3)подтягивание широким хватом с весом
4)тяга гантели груди
5)шраги
6)пресс

моя прошлая прога, составленная будучи совсем не опытным кажется куда логичней:/

 

хз может у меня прошлые проги были никудышние ) но щас работая по этой проге реально чуствую прогресс в ногах и спине.
...
2. Подъем на грудь: 3*5
3. Присед: 5*8
4. Становая тяга: 3*8
5. Тяга к поясу: 3*8
6. Подтягивания: 2*max (с доп. весом)

а по поводу брусьев ... мне какраз норм ) +вес на брусьях Пт. (3*8) нынешней недели дублирует +вес Пн. (3*12) следущей недели, какраз 2 дня чтоб отдохнуть и поновой. вобщем меня устраивает! )

как по мне то главное не делать перерывы больше 1 минуты (30 ~ 60 cек).
да ... в Пн. и Пт. 2 последних упражнения (брусья + пшнб/молотки + растяжка) делаю суперсетом - так вроде лучше єффект.

 

ну вобшем то сам смотри ,у каждого свой организм, и каждого прет от разныъх упражнений)
н овсе таки среднестатистически прога не очень)
но все таки главное чтоб результат был