Правильно ли я составил программу?помогите советом

в том то и дело что интенсивная прога

 

ну хз я думал ты на массу)

 

поправьте пожалуйста прогу
первый день: жим лежа штанги 5х8
жим гантелей 45 градусов 3х8
разводка гантелей лежа
узкий жим 4х10
французский жим 4х8
отжимания от лавки
поднятие штанги на бицепс 4х8
на бицепс обратным хватом 3х8
день отдыха

приседания 5х8
выпады 3х12
становая 5х5
армейский жим 5х10
протяжка 5х12
тяга штанги к поясу 4х10
тяга гантелей 4х8

 

Мужики, сегодня приезжал крестный, хочет заняться железным спортом, подправить здоровье, фигуру. Ему 42, есть проблемы с давлением, стажа нет, есть только куча стрессов, и т п., работа такая. посоветуйте программу, как правильно ему начать, и чтоб не травмировался, что ему с спорт питания нужно кушать, и т п. :jim180:

 

доброго времени суток
прокомментируйте пожалуйста программу, задумывалась как силовая, чтобы быстро поднять результаты в жиме

1 день:
гиперэкстензии 3х15
становая тяга 5х8
турник 3х10
тяга стоя в наклоне 3х8
жим сидя под углом 3х10
шраги с гантелями или в смите 3х10
пресс

2 день:
гиперэкстензии 3х15
жим лежа 5х8
жим стоя 3х10
брусья 3х10
бицепс 3х10
пресс

3 день:
гиперэкстензии 3х15
присед 5х8
плита 3х15
жим лежа узким хватом 3х10
трицепс 3х10
пресс

гиперэкстензии каждую трену скорее чтобы разогреть и чуток забить поясницу, т.к. в процессе тренировок она порой дико охуевает (сидячая работа)
повторюсь: программа силовая, на увеличение результата в жиме, по крайней мере так задумывалась :)
жду ваших комментариев

 

Выставляю на суд составленную мною прогу на силу:

Понедельник
Тяга станова 5*5
Тяга с плинтов 3*5
тяга классика 3*5(60% от мах)
Наклон со штангой 4*6
Жим ногами в тренажёре 4*6

Среда
Жим лёжа 5*5
Жим шт на наклонной 4*6
Жим гантелей 5*5
Брусья 5*8
Французский жим 5*8
Разгибание рук(рычаг) 4*10(суперсет)

Пятница
Присед 5*5
Наклоны со штангой вперёд 3*8
ПШНБ 5*8
Тренажёр скотта 4*6
Гантельками суперсеты

 

Советы приветствуются. Стаж 2 года, пошел 3ий. 181-76. Становую и присед не делаю из-за определенных проблем с коленом.
1 день. Сиси+триц.
1) Жим лежа пирамида 4 сета
2) Брусья 3х12
3) Кроссовер+Жим гантель на наклонке. 3х10-12
4)Жим узким 4х8
5)Франц жим чего-нибудь 3х10
6) Блок 2х15

2й день. Спина
1) Подтягивание за голову+блок за голову 3х8-12
2)Подтягивания узким + блок прямыми руками 3х8-12
3)Гиперэкс. 4х12
4) Тяга в наклоне 3х8
5) Блок к груди\ т-образная 3х14-8

3й день. Дельты+Бицуха.
1) Армейский жим 3х10
2) Тяга к подбородку 3х8
3) Разводка гантелей 3х12
4) ПШНБ 3х10
5) Подъем гант. на наклонке 3х12
6) КПНБ 2х12

4й день. Ножки+Сиси.
1.Жим ногами 4х8
+
Кроссоверы на низ\середину\верх груди х 10
2. Сгибания ног на тренажере 2х12
3. Разгибания 3х12
4. Икры в тренажере 3х12

 

equalmcsqr, Жим лежа/Брусья будешь менять местами периодически? Почему не делать становую с плинтов ( от уровня колен )? Нагрузка на спину максимальна, ноги практически не включаются.. Ну или хотя бы шраги )

 

Grey, может и буду менять, не знаю. Только первую неделю по ней занимаюсь. 2ой год в зале просран бесследно, за год набрал 2 кг, решил месяц отдохнуть и начать 3й с чистого, так сказать листа и с новой программой.
А шраги делаю во 2й день, забыл дописать.

 

equalmcsqr, мм, вразумел ) По ВИТ-у кста не желаешь попробовать тренироваться? Рекомендую.. ;)

 

Grey, по Дардену? Какие-то противоречивые отзывы от этой программы. Надо повнимательнее с ней ознакомится, а то знания поверхностые.
p.s. при упоминании чего-нибудь "высокоинтенсивного" у меня сейчас одна ассоциация - тык

 

equalmcsqr, )) Ну эт не сверхинтенсивное, а "взрыное и 20кг-мышечное" ))
Нет, не по Дардену, хотя и его труды заслуживают внимания :) Можешь Тут и Тут ознакомиться с моим личным опытом, а прочитай в первую очередь Бюллетень #1 и #2 Артура Джонса, это будет базой )

 

Репостнул и сюда:

Вот моя программа. (Экселевская табличка) - https://dl-web.dropbox.com/get/Программа.xlsx?w=3ed959d1
Цель - ноги (видно по программе+икры убогие), спина (в частности низ широчайших) и дельты.
По физиологии плечи широкие, но со средней дельтой какая то беда, как не качаю, на следуйщий день не чуствую что она проработалась, чего не скажешь про заднюю - после суперсетов хорошо так болит.
Икры маленькие, короткие и уёбищные. Посему прийму ваши рекомендации по поводу их пробивания.
Бедро отстает, потому что я [STRIKE]долбоёб[/STRIKE] очень долгое время забивал на ноги.

Отдельным пунктом стоит становая. Становая интересует меня исключительно в плане накачки спины, как тянуть - в классике, или как уже написали, с плинтов "мёртвой" (это на прямых ногах?) ?

 

оцените программу пожалуйста. о себе 170-54.за месяц набрал 2 кг.

Что стоит заменить/добавить/убрать...или вообще лучше по другой прогу заниматься?
1 день.
грудь, трицепс, бицепс на добивку.

отжимания от пола 5хМах
жим гантелей лежа 3х10
разводка 3х10
пуловер 3х12
жим узким хватом 3х10
французский жим лежа 3х10
разгибание из-за головы гантеля трицепс 3х10
подъем штанги на биц 3х10
пресс

2 день
спина бицепс плечи

мертвая тяга 4х15
подтягивания 5хМах
тяга штанги к поясу 3х10
тяга гантели в наклоне 3х10
подъем штанги на биц 3х10
молоток 3х10
концентрированный подъем гантелей на биц 3х10
жим штанги стоя 3х10
разводка гантелей в стороны 3х10
пресс

тренируюсь день через день...т.е.: 1 день, отдых, 2 день, отдых, 1 день и т.д.

 

Grey, благодарю, накачал все это на электронную книгу, на лекциях будет что почитать :)
maxi, бил бы базу, епт. Да и не много ли упражнений в один день?

 

equalmcsqr, да пока не за что ;)
maxi, "170-54.за месяц набрал 2 кг." ... - ЖРИ!!!

 

и так ем по 6 раз в день)

а что по программе скажешь...нормально?

 

Нет. =\ Запили тут в поиске "Идеальный 2-ухдневный сплит" и просвещайся :3

 

Всем салют, качки)
Хотел бы услышать совета\критики касаемо программы, которую я составил для себя:
цель проги: много массы и силы))))

Понедельник
1. Присед 4х12
2. Жим лежа 5х5
3. Жим сидя над головой 5х5
4. Подтягивания 5х5
5. Голень 3х15

Четверг
1. Становая 4х12
2. Жим лежа 5х5
3. Тяга к поясу 4х10
4. Брусья 5х5
5. Голень 3х15

Веса в базе делаются по циклам 85% 90% 95% 97% 100% 102% 105% и т.д. до максимума. Далее неделя перерыв и тоже самое только проценты соответственно уже от нового рекорда.

Кратко о своих показателях:
Возраст 19
Рост 180
Вес 75
Жим на раз 105
Присед на раз 120
Становая хз, около 115
Занимаюсь около полу года железом, до настоящего момента программа была полная хуйня - наростил только веса, а массы прибавил 2 кг где-то, до этого 9 лет занимался легкой атлетикой, беговыми лыжами, поэтому база физическая есть.
Из спорт пита сейчас буду покупать креатин, протик, бса и витаминки

Заранее благодарю за совет.

 

Совет - просто попробуй, если попрет - продолжай.

Критика - лично я бы не вынес такую программу... Уж слишком много нагрузки за одну тренировку. По моему от 3 и 4 упражнений будет уже мало толку - вряд ли ты сможешь эффективно в них выложиться, но опять же - это я по себе сужу...Наверняка 9 лет легкой атлетики создали отличную базу и у тебя все по другому.

 

2 недели по этой проге занимаюсь, веса пока 90-95%. Так вот по окончанию тренировки такое ощущение как-будто вообще не тренировался, что собственно и наводит на мысли что программа полное гавно. Может конечно картина изменится когда веса будут 105%))

 

Рост 190/вес 90, 18 лет)
Занимаюсь активно (3 раза в неделю) с 10 июля, делаю базу +- 2 упражнения)
На данный момент в пн и ср делаю :
-жим 5х6-10
-присед 4-5х6-10
-подтягивания 4х8 (пока свой вес не могу вытянуть, занимаюсь на гравитроне, такая хренотень с компенсацией веса)
-брусья 4х8 (тоже на гравитроне)
-Иногда тягу блока делаю, но внимания не акцентирую на ней.
В пт делаю :
-становая 5х5
-гиперэкстензия 4х12
-сгибания на пресс с отягощением 4х10

Итого силовые выросли: (в каждом упражнении примерно на 50-70%)
жим: 45х7 до 62,5х3
присед: 60х12 до 90х5
становая: 70х8 до 120х4

Уже две недели веса практически стоят, нужно менять прогу и переходить на сплит, как я полагаю.

Надумал(местами честно спизжено :)) я такой сплит, что скажете?
Пн. (Грудь+Трицепс)
-Жим лежа 4х6-8
-Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8
-Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье 3х10
-Отжимание от брусьев 3х8
-Француз 3х8
-Вертикальная тяга сверху на трицепс 4х8
Ср. (Ноги+Спина)
-Приседания 4х8
-Икры 3х8
-Подтягивания 4х8
-Тяга блока за голову 4х8
-Тяга блока к поясу 4х8
Пт. (Плечи+???)
-Плечевой жим, сидя, из-за головы в тр. Смитта, 3х8-10

Вот насчет пятницы хотел поинтересоваться, что включить в программу...
Собственно упор программы нужно сделать на руки, ибо для моего веса не хватает силенок))
Также нужно включить становую, но хз куда :(
Спасибо откликнувшимся

 

Я бы на твоем месте не стал тренировать трицепс совсем, по крайней мере до поры, пока рабочий вес в жиме лежа за стольник не перевалит. Тебе база нужна. Тренируйся 2 раза в неделю. 1. Жим лежа 5х6, тяга в наклоне 5х6, становая тяга 5х8, шраги 2х6-8, пресс. 2. Отжимания на брусьях 5х6, подтягивания 5х6, присед 5х8-10 (можно даже попробовать 1 интенсивный рабочий подход на 15 повторов), икры.

 

Физкультурник 3 вопроса:
1. без сильного трица я не думаю что до 100 дойду, если уже сейчас вес медленно стал расти)
2. 2 раза - не маловато ли?
3. тяга в наклоне гантели или штанги?

 

1. Сильный триц ты построишь сильным жимом и отжиманиями, я дошел до 135 в жиме 70х6 в отжиманиях ни разу не тренируя трицепс.
2. 2 раза - по мне самое то, на крайняк можешь заниматься с 2 днями отдыха между треньками, т.е. пон-чт-вскр-ср. и т.п. Ты же одни и те же мышцы грузить будешь. Подходы указаны с учетом разминки, т.е. рабочих подходов - 2, максимум 3.
3. Я бы для начала поработал со штангой, в следующей проге попробовал бы гантель. Тут эксперимент нужен. Мне кажется правильно тянуть именно спиной со штангой проще научиться.

 

Привет мужики, вообщем вот что хотел спросить. Занимаюсь самбо, в понедельник у нас чисто качалка, а в среду и пятницу качалка после трени, можно ли присед заменить жимом в тренажёре, ибо нереально его делать после треньки, и можно ли сделать так. Грудь, бицепс+трицепс????Спасибо

 

Очень нужны ваши советы.

Приветствую всех, зовут меня Руслан, мне 22 года и я дрыщ)
Летом я докатился до очень хренового состояния, мой вес составлял 55кг.Так уж получилось, что я,балбес, употреблял много спиртного летом и почти не спал ночью, мне очень стыдно , в 1 очередь перед собой :(
Со 2 сентября начал заниматься, исключил алкоголь полностью,начал жрать раза в 2 больше обычного,отладил режим более менее и решил сразу же подключить спорт пит, а конкретно :
Аминки Universal 1900
Креатин Universal
Гейнер вейдеровский мега масс 2000

Занимаюсь 3 раза в неделю, результат вроде как есть:


2/09/2011 – 1 день - 55кг

Бицепс – 26
Предплечье – 24
Грудь – 91
Живот – 73
Попа – 85
Ноги – 45
Икры – 32.5



27/09/2011 – 25 день 61кг

Бицепс – 30
Предплечье – 26,5
Грудь – 95,5
Живот – 78
Попа – 89
Ноги – 50
Икры – 34


Сейчас подключил протеин дематайз elite whey gourmet, пью 3 раза в день - утром, днем/вечером и перед сном.


Занимаюсь вот по такой программе:



1)


А)ЖЛ узким хватом 5x5-7
Б)Станова тяга 5x6 или 5x8
В)Дэльты 5x7-10
Г)Шраги с гантелями 4x7-10

2)

А)ЖЛ 5x5-7
Б) ЖС за спиной 5x5-7
В) Присяды 5x5-7



3)

A)ЖЛ широким хватом под наклоном 5x5
Б)Разводы гантелями лёжа 5x7-10
В)Бицепс 5x7-10
Г)“Брусья” 5x10-15


Хотелось бы услышать советы, в первую очередь по спорт питу и моей программе занятий,что добавить/изменить, хотелось бы набрать массу, как минимум до 70-75кг.

 

Протеин лучше пить с утра и сразу после трени..На ночь купи касеин либо ешь творог перед сном. С аминок по-моему толку 0, лучше уж БЦАА бы купил. Добавь еще мультивитаминный комплекс типа opti-men.
Программа не очень. Какой смысл делать 3 мышечные группы в 1 день по несколько раз в неделю? У тебя мышцы не будут успевать восстанавливаться к следующей тренировке, особенно если учесть что ты новичок.

 

По поводу спорт пита, принимаю вот так.Утром натощак пью аминки и креатин с виноградным соком, через минут 10-15 протеин(6 часового действия).через минут 30 кушаю.
второй прием аминок - как только чувствую что проголодался, т.е через часа 2-3 после завтрака, так же запиваю соком и через минут 20 кушаю.
в дни тренировок - поем и через час гейнер за 15 минут до тренировки,после трени сразу же аминки, еще через 15 мин гейнер, креатин еще минут через 10, затем прием пищи через минут 30.
в нетренировочные дни просто принимаю гейнер 1 раз в день, когда удобно.
затем принимаю опять же протеин, и за 30 минут до еды аминки, и в нетренировочные дни креатин вместе с ними, потом кушаю и через минут 30 ложусь спать.

 

в тот протеин который я пью, входит казеин, он вроде как 6 часового действия.
а почему с аминок толку 0? и чем бцаа лучше? я просто не очень шарю во всем этом.
Витаминки кстати купил аптечные - аевит,рыбийжир и ундевит.

по поводу программы - посоветуйте что нибудь более подходящее пожалуйста, если этот вариант не очень, я ведь все таки новичок)