Правильно ли я составил программу?помогите советом

а потом когда идет застой то просто перемешать их?

 

вот программка, составил с учетом того, что мне нужны плечи в первую очередь.
но меня терзают смутные сомнения что кроссфит таки лучше всего этого, кто чо скажет?

Понедельник
1. Жим стоя штанги/гантелей 5х8
2. Жим в смите/сидя/Смита/Арнольда 5х8 + махи гантелей 3х10-14(суперсет)
3. Жим лежа/на наклонной 5х8
4. Отжимания на брусьях 4 х мах
5. Жим узким хватом (если хватит сил)


Среда
1. Становая 5х8
2. Подтягивания 50 раз
3. тяга штанги в наклоне 5х8
4. Тяга нижнего блока к груди 3х12-16
5. Подъем штанги/EZ грифа на бицепс 5х8

Пятница
1. Присед 5х8
2. Выпады со штангой 4х20
3. Подъем на икры 3х12-16

 

Здравствуйте!
18лет, 183/76
составяю программу на осень. цель - масса/сила...

День 1.

Грудь+бицепс
жим 5x5,
жим штанги/гантелей на наклонной скамье 4x8
разведение гантелей на горизонтальной скамье 3x12


Бицепс
подъем штанги на бицепс 5х5
попеременный подъем гантелей сидя 3х10
молоток 3х15

День 2.
Спина+трицепс

Спина
Гиперэкстензии 2x12
становая тяга 5x5,
тяга штанги в наклоне 4x6
тяга верх блока 3х12

жим узким хватом5х5
брусья узко 4х7
трицепс блоком 3х12


День3. Ноги+ плечи


приседания 5х5,
сгибание ног 3х12
разгибание ног 3х12
Плечи

жим штанги стоя/сидя из-за голов 5х5
жим штанги стоя/сидя 3х8
разведение гантелей в стороны/перед собой/ в наклоне 3х12

+шраги 3х10

что дабавить/убрать?
правильно ли подобраны количество подходов/ повторений?
не много ли упражнений?

 

спасибо!

и еще вопрос - работает ли кто-то по сплиту грудь-спина, бицепс-трицепс, ноги-плечи? типа, мышцы антагонисты?

 

Всем привет.

Полтора месяца назад начал заниматься в тренажерном зале, до этого не работал с тяжестями около 10 лет. 2 недели поработал по программе full-body, но знающие люди убедили меня перейти на сплиты. Месяц занимался по сплиту грудь+спина, руки, ноги+плечи и на каждой тренировке пресс (разные части по очереди) и растяжитель позвоночника (был компрессионный перелом 7 лет назад, так что укрепление поясницы первоочередная задача). Теперь задумался о некоторой коректировке программы (было мало базовых движений и много изоляции, из-за отсутствия становой и приседа). Прочитав кучу инфы и разных вариантов программ составил для себя следующий вариант:

День 1:
Жим лежа 5х5 + 1 разминка
Жим на наклонной скамье 4х8
Пулловер с гантелью 3х10
Гиперэкстензия с отягощением 5х8
Подтягивания широким хватом 5х6-8
Горизонтальная тяга блока сидя 4х6-8

День 2:
ПШНБ 5х5 + 1 разминка
Подъем EZ-штанги верхним хватом 5x8
Молоты 3х10
Французский жим 5х8 + 1 разминка
Тяга верхнего блока вниз на трицепс 3х6-8
Проработка косых мышц 4х12
Проработка брюшного пресса 4х10

День 3:
Гиперэкстензия с отягощением 5х8
Жим ногами 5х5 + 1 разминка
Разгибания ног в тренажере сидя 3х8
Сгибания ног в тренажере лежа 3х8
Подъем на носки в машине Смитта 5х8
Тяга штанги к подбородку 5х5 + 1 разминка
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3х8

Что скажете? Я не совсем уверен, что нужно трицепс прорабатывать двумя упражнениями и по поводу пресса сомнения есть, а также не уверен, что на ноги столько изоляции стоит делать.. В общем, посоветуйте чего-нибудь, если не сложно :)

Мои данные:
Рост/вес: 170/67 (+/- 1кг, постепенно начинаю следить за питанием)
Возраст: 27 (через пару месяцев будет)

 

Ну что же вы молчите, товарищи? Неужто такая клевая программа, что и добавить нечего? :)

 

Вес:80
Рост:189
объём бицепса: 35
возраст:18
телосложение:хер пойми хД, есть жирок на пузе и всё. . . . кто что посоветует. . . тренируюсь без добавок без нехрена. . .
Хочу взять себе либо Гейнер либо ПРотеин,но боюсь что из-за гейнера расползусь как не знаю кто. . . .Или есть ли смысл хавать тупо креатин?
Посоветуйте пожалуйста что нибудь)
тренируюсь 3 раза в неделю по такой программе:
1)бицепс\трицепс:
ПШНБ стоя в широком
ПШНБ в узком на скамье скота
Молотки
жим в узком
французский жим
с гантелей за голову делаю жим
2)грудь\спина:
жим лёжа
разводка
жим на скамье 45 градусов верх
тяга блоха сверху на грудь
тяга блока сверху за голову
тяга гантели к поясу
тяга блока к поясу
3)плечи:
на дельты с гантелями в руках стоя поднимаю плечи опускаю. . .(хз как назвать)
сидя жму гантели верх
и стоя делаю махи. . . на левую потом на правую руку. . . .

Интересно узнать минусы данной программы, и есть ли смысл менять или достаточно лишь добавить к ней чего-то?

 

Plush Cube
вроде всё норм, а как поясницу укрепишь то и присяд + становую включай
Ильюша
не вижу становой, приседа, в день спины слишком много блоков, заменил бы их лучше подтягиванием и тягой штанги к поясу

 

Пацаны, оцените программу.
Hост 175, вес 78. ПМ: жим - 110, приседания - 140, становая - 130.
Я хочу набрать силу. Занимаюсь 3 раза в неделю, на каждую группу (сгибатели, разгибатели, ноги, низ спины) дается "тяжелая", "средняя", "легкая" нагрузка.
Понедельник
1. Становая тяга («тяжелая» для низа спины) - 100х4х8
2. Жим лежа узким хватом («средняя» для разгибателей) - 70х3х10
3. Приседание со штангой на груди («легкая» для 1);
4. Подъем штанги на бицепс («средняя» для сгибателей) - 35х3х8

Среда
1. Жим лежа («тяжелая» для разгибателей) - 90х5х6
2. Тяга в наклоне («тяжелая» сгибателей) - 60х4х10
3. Приседания ("средняя" для ног) - 60х3х8
4. Гиперэкстензия («легкая» для низа спины) 3х1

Пятница
1. Приседание («тяжелая» для ног) - 130х4х6
2. Икры сидя - 50х3х12
3. Подтягивание до груди («легкая» для сгибателей) - 3х10
4. Жим с груди стоя («легкая» для разгибателей) - 30х3х12
5. Наклоны вперед со штангой («средняя» для низа спины) - 30х3х10.

Оцените прогу, может стоит что убрать или изменить? не может или наступить перетренированность?

 

успеваешь восстонавливаться?????????? интересная прога ,взял бы на вооружение.......

 

Занимаюсь всего вторую неделю, с третей хочу выйти на обычную нагрузку. Пока успеваю восстановиться. Прога украдена отсюда http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/09_puhnem_dalshe.htm ...

 

так до этого совсем не занимался??

 

Занимаюсь уже 2,5 года.

 

я уж было подумал у тебя такие природные данные))))))))))

если эту прогу чередовать с 4х дневкой изоляцией,прокатит?!?

 

например? думаю, что возможно, но как я понял прога именно на силу, если еще докинуть изолирующие - можно будет не успевать отдохнуть

 

нет, изоляцию не надо....самый сок что чисто база......норм такую будет включать месяца на 2,я имею в виду когда в основном проги на обьём(в моём случае)

 

согласен.

 

Товарищи гуру, что скажете про такую программу?
занимаюсь полгода, рост 188 вес 85, средней дрищавости.

Понедельник:
1.Присед 4*10
2.Жим лёжа 2*12 2*10 2*8 4*6
3.Грудь машина 4*12
4.Отжимания от брусьев 3*12
5.Жим лёжа узким хватом 3*12
6.Французский жим лёжа 4*10
7.Трицепс на блоке с грифом 4*12
8.Гиперэкстензия 3*10
9.Пресс

Вторник:
1.Жим сидя из-за головы 5*12
2.Сведение гантелей над головой 3*12
3.Гиперэкстензия 3*12
4.Подъём штанги на бицепс стоя 5*12
5.Подъём на бицепс с поворотом кисти стоя 5*12
6.Подъём штанги обратным хватом на бицепс 5*12
7.Пресс

Четверг:
1.Подтягивания 4*10
2.Тяга блока за голову 4*10
3.Тяга блока к животу 4*12
4.Тяга гантели к бедру 3*12
4.Сгибание ног лёжа на тренажёре 3*12
5.Разгибание ног сидя на тренажёре 3*12
7.Пресс

Пятница:
1.Жим штанги сидя с груди 5*12
2.Жим штанги лёжа под 30градусов 5*8
3.Жим гантелями под 30градусов 3*10
4.Отжимания от брусьев 3*10
5.Грудь машина 3*12
6.Тяга штанги к подбородку 3*15
7.Разведения гантелей в сторону 3*15
8.Гиперэкстензия 3*12

программу составляли в зале.
Первое время казалось, что это реально дохрена, но сейчас привык к таким нагрузкам, только по понедельникам помираю под конец тренировки (понедельник день тяжёлый) =)

гуглил по поводу ситуации длинных дрищавых конечностей, там был описан как раз такой метод большого кол-ва подходов чтобы полностью прогрузить длинные мыщцы.
в среднем тренировка занимает около 1-1,5 часа.
цель набрать мясца =)

 

насчитал 34 рабочих сета в понедельник полистай эту тему, там есть нормальная программа

 

Это конечно ппц По таким программам нереально расти.

 

базу делай.

 

Да вроде как расту потихоньку, грудь пробивается в понедельник хорошо, тяжко конечно но я каждый раз готов работать на износ, веса тоже вверх идут, база в понедельник: жим, присед и в среду первым подходом становая 4*10

был бы признателен за большую конкретику)
p.s по данным, 20 лет, рука 38, грудь 113, жим-становая-присед - 80,90,85. присед и становую стал делать недавно из-за слабой поясницы.

 

да херня это полная!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!чё за дебилы прогу тебе делали?!к хренам таких советников!
блядь!делай норм чё тут написано!а это не рост а тупость!

 

понедельник

грудь/трицепс

1. жим лежа - пирамида (5-6 сетов) пик пирамиды 160 кг
2. жим в станке (угол 45 градусов) 4*8
3. кроссовер 4*10-12
4. тяга верхнего блока на трицепс (канат) 4*8
5. отжимания на брусьях (с отягощением) 4*8
6. тяга верхнего блока обратным хватом на трицепс одной рукой 4*10
7. подьем ног (пресс) - 50 повторений


среда

плечи/ноги

1. жим гантелей над головой сидя 4*10
2. кроссовер на задние дельты 4*10
3. жим ногами в станке 4*8
4. разгибание ног в станке 4*10-12
5. сгибание на бицепсы ног в станке 4*10
6. подъем на носки ( осел) 4*12-15
7. подьем ног (пресс) - 50 повторений

пятница

спина/бицепс

1. подтягивания широким хватом к груди 4*8 (с отягощением)
2. тяга блока к поясу узким хватом 4*10 (ручки блока параллельны)
3. подъем штанги на бицепс стоя 4*8 (EZ-гриф)
4. подъем на бицепс на скамье Скотта 4*8
5. "молоток" 4*8-10
6. становая тяга 4*8
7. подъем ног (пресс) -50 повторений

p.s. 33 года грудь 112 бицепс 43 бедро 65 (жму на max-150 кг) присяд-хз (с станке рабочий вес 430) становая рабочий 120

оцените коллеги. очень жду советов и обоснованной критике. если критикуете-обоснуйте ясно и четко а не в стиле "мне кажется так будет лучше"

 

вот такая интненсивная прога на 2 месяца .
*Гиперэкстензии 3х15 перед каждой тренеровкой или икры 4х20 (еще не определился)
первые 2 недели :
Грудь Бицепс
1.Жим лежа 8 подходов (1 неделя Пирамида вверх и вниз . 2 неделя пирамида вверх) В конце Дроп сет
2.Жим Гантелей на 45 градусов 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
3.Пулловер гантелью (первая неделя ) Пулловер Штангой (вторая неделя ) 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)
4.Разводка 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)

1.Прямой штангой 4х10
2. Стоя гантелями поочереди 4х10 (каждой рукой )
3.Сидя от колена 4х10

Спина трицепс
1.Становая тяга 8 подходов (такаяже схема как на жиме )
2.Тяга блока к груди 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)
3.Тяга блока обратным хватом 4х10
4Т-гриф 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
5. Гребля 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)

1Жим узким хватом 5х10
2.На блоке 5х10-12
3.Гантелью изза головы 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)

Ноги Дельты
1.Присед 8 подходов (схема как в жиме)
2.Фронтальные приседания 5х8-10 (5 подход сразу после 4 легким весом)
3.Разгибания в тренажере 5х12-15(5 подход сразу после 4 легким весом)
4.сгибания в тренажере 5х10-12(5 подход сразу после 4 легким весом)
5Икры стоя 4х20
икры сидя 4х20

Жим Штанги сидя 6х10
Махи вперед 5х10
махи в стороны 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)
махи в наклоне 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)

Вторые 3 недели
Жим лежа 8 подходов (Схема как в первых двух неделях )
Жим гантелей на наклонной вниз 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)
Кроссовер 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
Разводка на блоках 4-5х10

Кривой штангой стоя 4х10
На скомье скотта 4х10
Тяга нижнего блока 4х10

Спина Трицепс
Становая (по такойже схеме )
2.Подтягивания с весом 4 подхода 5- без веса х10
3.Тяга блока за голову 5х10-15
4.Тяга гантелей в наклоне 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
5.Гребля 5 х10-12

Трицепс
1.Французкий жим (суперсет с жимом узким хватом ) 4х10
2.На блоке обратным хватом 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
3.гантелей в наклоне 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)

Ноги Дельты
1.Присед 8 подходов (таже схема =) )
2.Выпады со штангой 5х10
3 Два похода по залу выпадами с гантелями по 20 шагов =)
4.Разгибание 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
5.сгибание 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)
6Икры

дельты
Жим штанги сидя 4х10
Жим штанги сидя за голову 3х10
Махи вперед 5х10
махи в стороны (5 подход сразу после 4 легким весом)
махи в наклоне 5х10

Третьи 3 недели
Грудь бицепс
1.жим лежа (таже схема )
2.жим штанги на наклонной вверх 5х10
3.Пулловер 5х10
4.бабочка 5х10

1Прямой штангой 4х10
2.На скотта кривой 4х10
3.Сидя на наклонной гателями поочереди 5х8-10

Спина трицепс
1Становая (таже схема )
2.Тяга блока к груди 5х10
2.тяга блока за голову 5х105 подход сразу после 4 легким весом)
4.тяга штанги к поясу 5х105 подход сразу после 4 легким весом)
5.Гребля 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)

Трицепс
Жим узким хватом 5х10
На блоке 5х10-15(5 подход сразу после 4 легким весом)
На блоке обртным хватом каждой рукой поочереди 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)

Ноги дельты
Ноги (все также как в первых двух неделях)

Дельты
Жим штаги стоя 4х10
Жим гантелей сидя 3х10(3 подход сразу после 2 легким весом)
Махи вперед 5х10
махи в стороны 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
махи в наклоен 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)


Чуть не забыл в конце каждой тренеровки шраги и пресс

 

ээээ....и скока длится твоя 1 тренировка?Оо

 

Полтара без разминки

 

Многовато у тебя упражнений) вот имхо хорошая программа от tlkill'а:

Пн.
Жим лежа 3*8
Армейский жим/жим под углом 3*8
Подтягивания 3*8
Тяга штанги в наклоне 3*8

Ср.
Приседания 3*8
Выпрямление ног на блоке 3*8
Подъем на носки стоя(для икр) 3*12
Протяжка(тяга к подбородку широким хватом иными словами) 3*8
Разводка в наклоне 3*8(для задних дельт)

Пт.
Становая тяга(мертвая) 3*8
Брусья трицепсовые 3*8
Подъем штанги на бицепс 3*6-10(по повторению добавляй каждую трешу, затем+2.5 кг и вновь 6-10)
Концентрированный подъем гантели 3*10