Правильно ли я составил программу?помогите советом

прога на 3 дня (А - первая неделя, Б - вторая, чередование)

день 1 (спина, биц. задние дельты) А

подтягивания широким хватом (30 раз не учитывая подходы)
становая тяга (8х4)
тяга в наклоне (8х3)
ПШНБ (10х3)
тяга широким хватом (12х3)
подтягивания обратным узким хватом (8х3)

день 2 (грудь, трицепс, передние дельты) А

жим лежа (8х4)
разведение лежа (8х3)
жим на наклонной 45 (8х3)
фр. жим (8х4)
жим узким хватом (8х3)
пуловер (8х3)

день 3 (ноги, плечи) А

приседания (10х4)
жим стоя (8х4)
жим ногами (12х3)
разведение стоя (12х3) + дроп-сеты на 8 повторений
подъем на носки (15х4)
жим гантелей (10х3)

день 1 Б

подтягивания за голову (8х3)
становая тяга (8х3)
тяга в наклоне обратным узким хватом (8х4)
разведение гантелей в наклоне (12х4)
ПШНБ хватом сверху (10х3)
тяга гантели к поясу (8х3)

день 2 Б

отжимания на брусьях с отягощением (8х4)
жим лежа средним хватом (8х4)
фр. жим с EZ грифом (8х3)
пуловер (8х4)
разведение на обратнонаклонной (8х3)
подъемы гантелей перед собой (10х3)

день 3 Б
жим за голову сидя (8х4)
приседания со штангой на груди (8х4)
протяжка широким хватом (8х3)
жим Скотта (8х3)
жим ногами (10х3)
жим носками (12х4)

 

3 дневка, что скажете?

1-й день: (Грудь, бицепс)

Жим лежа 3х8
Жим гантелей (угол 30) 3х8
Подьем гантелей на бицепс 3х8
Сгибание рук на скотте 3х8

2-й день: (Спина, плечи)

Тяга верхнего блока к груди 3х8
Становая тяга 3х8
Жим гантелей сидя 3х8
Разведение гантелей в наклоне 3х12
Шраги 3х12

3-й день: (Ноги, трицепс)

Присед 3х8
Жим ногами 3х8
Жим узким хватом 3х8
Разгибания рук на верхнем блоке 3х12
Подьем на носки в тренажере сидя 4х12

(* - без учета разминочных подходов)

Раньше пресс делал по окончанию каждой тренировки, сейчас делаю раз в неделю.

 

Спасибо, учту
Насчет трицепса, так не знаю, правильно ли это, но я заметил, что если оставить одно базовое упр. на трицепс в конец тренировки, то восстановление идет быстрее, хотя обоснований этому не могу найти по логике..
Прогресс кстати есть. Занимаюсь по ней правда всего месяц но за это время хорошо прибавил в силовых и в массе неплохо, несмотря на лето (редко удавалось набрать больше 1-1.5 кг в месяц летом)
В целом один вопрос - какие следует внести изменения? (приоритет скорее сила чем масса, хотя, чего греха таить, и она важна очень))

 

я б заменил на подтягивания широким хватом, а так неплохая прога

 

После отпуска буду хуярить по новой программе, зацените
1.жим + подсобка на грудь + спина(широчайшие)
2. становая + плечи
3. присяд + биц + триц.

 

Razor,
лучше бы одну большую группы мышц качал за 1 тренировку, а не две сразу (понедельник). Имхо мое мнение

 

Shady,
после становой не могу делать тягу в наклоне например или подтягивания, ибо сил нет, а пихать становую после них тоже не хочу по этому же поводу. Да и вообще привык делать базу в начале трени

 

1 день:
1) Жим лежа 5х5
2) Разводка гантелями лежа 3х8
3) Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
4) Подъем ног к турнику, стараюсь набирать как можено больше, в идеале 50

2 день:
1)присед 5х5
2)жим стоя 3х8\жим из-за головы сидя
3)протяжка узким хватом к подбородку 3х8

3 день:
1)становая тяга 5х5
2)подтягивания 3хмаксимум, до блинов на поясе пока не дошел))
3)тяга штанги в наклоне 3х8/тяга Т-грифа 3х8
4)разгибания рук на блоке с канатной рукояткой (на трц) 3х8
5)Брусья 3хмакс

То, от чего меня действительно прёт) за последние полтора месяца набрал 3.5 кило почти без жира)

 

Составил новую программу.

1 день(ноги+бицепсы):
Присед 5х5
Жим ногами 3х8\Разгибание ног 3х8
ПШНБ 5х5
Концентрированное сгибание руки с гантелью 3х8\Молоток 3х8

2 день(грудь+трицепсы):
Жим лежа 5х5
Разводки 3х8
Пулловер 3х8
Брусья 3хМакс
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы 3х8

3 день(спина+плечи):
Становая тяга 5х5
Тяги верхнего блока за шею 3х8\Тяга Т-грифа 3х8
Жим штанги с груди сидя 5х5
Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед 3х8

Что скажете?)

 

Норм. Только учти, что программу придётся поменять через месяца 2.
Т.к. она более как мне кажется нацелена на новичков.

 

Я новичок,на остаток лета хватит как раз))

 

Подскажите насчёт программы

1 день(грудь,спина)

Жим лёжа 5хпирамида
Жим на наклонной скамье 4х10
Разводка гантелей 4х10-12\Пуловер 4х12 (делаю через трешу)
Становая 4х6-4
Гиперэкстензия 4х15-20
Подтягивания(широкий хват) 5х18-15
Пресс


2 день(трицепс,плечи)

Жим за голову 4х8-10
Жим арнольда 4х10-12
Махи гантелей перед собой 4х10
Отжимания на брусьях 4х20
Сгибание рук на блоке 4х12-8
Пресс


3 день(ноги,бицепс)

Присед 4х10-6(по мере повышения веса)
Разгибания ног на блоке 4х10-8
Икры 3х40 (вес 25кг,35кг,40кг на поясе сзади)
Бицепс стоя(прямой гриф)4х12-8
Сгибание рук с гантеляи(поочерёдно) 4х8-10(на каждую руку)
Бицепс сидя(V-образный гриф)(скамья Скотта) 4х12-10

 

то есть суперэкстензию лучше убрать?

 

спасиб за совет=) придержусь.

 

я бы советовал за день до становой делать экстензию с утяжелением, а в день становой - легкую...

 

1.День
-Жим штанги лежа 3потхода 12-10-8
-сведение гантелей лежа на наклонной лавке 3 потхода 12-10-8
-Отжимание на брусьях 3потхода по 50 раз.
-Вертикальная тяга блока за голову 4* 12-10-8-6
-Жим штанги из-за головы сидя 3* 12-10-8
-Тяга штанги в наклоне 3*12-10-8
-прес.

2.День
-Гиперэкстензия 3*25
-Подтягивания на турнике 3*15
-Французский жим лежа 3*12-10-8
-ПШНБ сидя на с.Скотта
-Жим вниз на блоке 4* 14-12-10-8
-Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3*12-10-8
-прес

3.день
-Жим ногами в тренажоре 3* 25-20-15
-сгибание ног в тренажоре 3* 12-10-8
-Разгибание стоп в тренажоре 3*30
-Жим стоя со штангой:jim180: 3*12-10-8
-Тяга блока к подбородку 3* 12-10-8
-Разведение рук с гантелями в стороны 4*14-12-10-8
прес.

(С каждым подходом вес добавляется.)


Как ваше мнение по поводу этой программки?

 

Бредовая программа . имхо, конечно ))
1) пресс на каждой тренировке , это конечно , очень нужно )))
2) нет становой и приседаний .
3) убрать жим штанги сидя из за головы раз и навсегда . имхо , крайне бестолковое , но при этом безумно травмоопасное упражнение .

Жим вниз на блоке ......щито ??)
да и лучше упорядочить все упражнения по стандартному 3 дн сплиту грудь/биц, спина /триц и ноги с плечами . а то херота какая-то )

 

когда же до пацанов дойдет,что программы нужно на себе проверять и необязательно в нее вносить правки через каждый две три недели!
взял программу работай 3-4 месяца! если через месяц не видиш результатов - меняй! причем там уже поймеш что именно для тебя подходит! она не может быть для всех идеальным вариантом,кого то попрет кого то нет.

Алюминь!

 

да - это действительно

Если опускать чуть ниже затылка, а не до плеч, то упражнение не травмоопасное и реально дает рост передних дельт.....единственный минус- нах оно надо? Я реально до 80 кг дошел в жиме из-за головы и теперь думаю нахер мне эти дельты, которые впереди груди торчат. Когда бицуху показываешь они прям до ушей поднимаются, а толку от них- 0.

Это конечно беда....

И хватит выдумывать сплиты всякие. Взял 9 нужных упражнений:
1 Присед 4 подходов
2 Жим 5 подходов
3 Становая 3 подходов
4 Подтягивания 3 подхода
5 Тяга штанги в наклоне 3 подхода
6 Махи с гантелями через стороны/протяжка к груди 3 подхода
7 Подъем на носки 3 подхода
8 Брусья на триц. 3 подхода
9 Подъем на банку 3 подхода

Раскидал эти упры на 3 дня по 3 упражнения так, чтоб смог осилить в полную силу, а не делать становую после приседов =) 3 упражнения выполнить за час- раз плюнуть. Никаких застоев не будет, если раз в 3-4 месяца делать недельных отдых и скидывать вес после отдыха с рабочих весов 10-20 кг и затем продолжать добавлять возвращаясь к своим рабочим и продолжая набирать сверх рабочего. "Шаг назад- два вперед"(с Мак Роберт).

 

Все равно происходит прижимание плечевой к лопатке . средние пучки можно развить и другими упражнениями.

 

Это упражнение не развивает средние пучки. Чтоб заметить прирост среднего пучка, надо вес поднять килограмм на 25-30, за это время можно махами средние раздрочить по полной, а передние пучки работают и на брусьях и при жиме лежа по полной, так что вообще не вижу смысла бомбить переднюю дельту в ББ. Пусть штангисты их долбят- им нужнее над собой вес кидать =)

 

Пацаны, оцените, расписал себе силовой цикл и цикл на массу.
В каждом по 2 программы, рассчитанных на 2 месяца. Сразу хочу спросить, есть ли смысл делать отдых между ними?
1 прога:

2 программа:

Цикл на массу:
1 программа:

2 программа:

пресс - подъем ног к перекладине. х\х - чередование по неделям.
Стаж около 9 месяцев, более половины - зря проведенное время(
Рост 192 вес 96, цель - 110 весить, далее "пробная" сушка, летом отжор и далее повторить сначала)

 

Недельку отдохнуть можешь, хуже точно не будет

 

как правильно разбить программу на 4 дня?

 

пн. грудь/бицепс
вт. ноги/пресс
чт. дельты/трицепс
пт. спина/пресс