Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ббратья, блеать, я не знаю, что делать-то, епт)
Посоветуйте...

Был 1,5 года перерыв от серьезных тренировок, сейчас прочитал книгу Фалеева, интересная его методика тренировок...
Вес 99 при росте 179, жир + мышечная масса (хз, сколько ее там).
Жим, присед, становая - 100 на раз.
Думаю, из-за большого перерыва можно смело отнести меня к новичкам, в принципе... Только со средними силовыми) Собственно, вопрос: как заниматься? Ебашить базу по Фалееву? 5*8, потом 5*5 с повышением веса? Или включать дополнительные упражнения?

Цель: увеличение массы тела, развитие гармоничной мускулатуры и силы. Могу фото скинуть, если надо :D

Тренинг такой по Фалееву:
Пн: тяжелый присед 5*8
Вт: тяжелый жим 5*8
Ср: тяжелая становая 5*8
Чт: легкий присед 5*8 (80% веса от макс)
Пт: легкий жим 5*8 (80% веса от макс)

Что добавить надо, что убрать? Хочу, что бы гармонично росло тело, трапеции, плечи, руки, грудь, ноги и так далее...
[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.fotolink.su/pic_b/1f1d45c4ab5900fee6b205d701112a1d.jpg
http://www.fotolink.su/v.php?id=1f1d45c4ab5900fee6b205d701112a1d

 

Ingword и так по порядку.
1)легкие тренеровки это никак не 80% от максимума... лично для меян работа с 80% это уже тяжелая тренеровка, тем более на такое количество повторений. Снизь вес до 60% отрабатывай технику.
2)все таки три тяжелый тренеровки это путь в никуда, Занимайся я по твоей проге то уже сдох бы к среде (ну не способна моя тушка выдержать 2 подряд тяжелые тренеровки). Я бы вообще объеденил легкий жим с тяжелым приседом, а легкий присед с тяжелым жимом. а между ними поставил тягу. и занимался бы через день.
3)С таким набором упражнений ты построишь внушительный низ тела.. а вот верх будет отставать. я бы добавил такую подсобку как: тяга штанги в наклоне, жим стоя(сидя, как удобнее) , жим гантелей под углами, трицепс в жимовой день, на дельты среднюю, заднюю какие нибудь упражнения уже на твое усмотрение. (бицобс под настроение впихнешь в какой нибудь день.).

И да я все же скорее лифтер чем ББ. так что можешь дождаться мнения более компетентных Ббратюнь, но думаю они со мной согласятся.

 

Воистину! И ещё - с фото объективней разложим.

 

http://www.fotolink.su/v.php?id=1f1d45c4ab5900fee6b205d701112a1d - вот мое фото. Живот расслаблен, в жизни постоянно держу подтянутым.

Я пока неделю нормально держу 3 тяжелых подряд... Может, пока с весами небольшими работаю, хз.

Ну а если по твоему, то лучше так:
Пн: тяжелый присед и легкий жим (все 5*8)
Ср: тяжелая тяга 5*8
Пт: тяжелый жим и легкий присед (все по 5*8)

Подсобочные так распределил, норм?

Пн: тяжелый присед и легкий жим (все 5*8), тяга в наклоне 5*5, жим гантель 5*8
Ср: тяжелая тяга 5*8, жим стоя 5*5, бицепс
Пт: тяжелый жим и легкий присед, трицепс и дельты

Еще раз повторюсь, цель - развитие силы, гармоничное развитие мускулатуры - верха и низа тела.

 

Так подумал и глянул еще раз свою фотку... Надо бы хорошо развивать верх тела, а то я жопастый (если в профиль), а плечи смотрятся немного скромно.
Тогда стоит добавить тягу к подбородку штанги.

Но что делать с остальной базой - приседом и становой, упражнения эти я люблю, но это сулит развитие низа тела сильное и буду непропорциональным))
Ппц)

 

Всем привет вот уже 3 месяца занимаюсь по нижеприведенной проге, 4 подхода. первый разминка на 15 повторений второй на 10 третий на 6 четвертый на 4-6 повторений!
Через две недели планирую начать курс дека + вини, на 8 недель, заодно и поменять программу, цель увеличить размеры верхней части тела, а именно, плечи, руки, спина и забыл как называются вообщем крылья в простонародье! Посоветйте программу , сколько отдызать и тд и тп! Заранее благодарен!

Понедельник
Жим лёжа
Жим на наклонной скамье
Жим от груди сидя в тренажере
Подъем штанги на бицепс
Молот
Пресс



Среда
Подтягивания MAX
Тяга штанги к поясу
Тяга верхнего блока
Жим гантелей сидя
Подъем штанги перед собой
Гиперэкстензия


Пятница
Приседания со штангой
Жим ногами
Жим узких хватом
Блок разгибания
Шраги
пресс

 

Стандартная тушка с плюсом на ноги. Хороший рост. Даже завидую таким! У меня ноги были слабым местом. Забей нах на все эти хитрые системы и пирамиды с весом. Делай стандартные сплиты с базой, держи питание. Тебе надо увидеть мышцы а потом мудрить. Если увидишь что ноги погнали снизишь нагрузку на них и проблем то! Почитай эту ветку с 30 примерно листа и подбери что нибудь для себя.

 

Нормальная прога, без излишеств. Добавил бы становую, выпады со штангой (или с гантелями) и жим штанги изза головы. Про "румынскую" уже и говорить остерегаюсь, как бы кирпичи со всех сторон не полетели! Подъем штанги перед собой убрал бы и поставил махи в наклоне. Имхо. На счёт АСтрономии и качу под ней пиши Квози.

 

мало несчастному Квози работы, давайте еще навесим!

 

Уже проконсультировался, все пучком)) Спасибо за ответ!

 

подскажите программу с упором на руки(плечи,бицепс)

 

делать упор на руки чревато перетреном и травмами. Особенно без фармподдержки. Лучше усиль тренинг спины и груди - бицепс, трицепс и дельты сразу подтянутся. А руки переставь в один отдельный день, причем биц и триц делай, чередуя упражнения на эти группы, т.е. одно на один, одно на второй, и.т.д.

 

Запишись в зал по армреслингу.

 

?!

 

Труд сделал из человека - Квози!

 

Это как раз тот случай когда только и критиковать. Извини конечно, но при твоём стаже заниматься по методике таких суперсетов это просто пиздец в полном смысле этого слова! Цель ??!

 

Твоя прога, если я правильно понял.

День 1 (грудь, спина):
Жим штанги лежа на гор.скамье: разминочный + 3x12-6 + тройной дропсет
(Неделя 1) Тяга верхнего блока к груди: 4x8
(Неделя 2) Тяга верхнего блока за голову: 4x8
Жим гантелей на нак.скамье: 4x8
(Неделя 1) Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом: 4x15-6
(Неделя 2) Тяга гантели в наклоне: 4x8
(Неделя 3) Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом: 4x15-6
(Неделя 4) Тяга гантели в наклоне: 4x8
Разводки на тренажере: 3x8
Тяга горизонтального блока к животу: 3x10

День 2 (ноги):
Приседания со штангой: разминочный + 4x12-6 + тройной дропсет
Становая тяга с гантелями на прямых ногах: 4x8-10
Выпады с гантелями: 3x10
Суперсет:
Разгибания ног на тренажере: 3x8
(Неделя 1) Икры на тренажере сидя: 3x20-30
(Неделя 2) Икры в тренажере Смитта: 3x20-30

День 3 (бицепс, трицепс, дельты, пресс):
Подьем EZ-штанги на бицепс: 3x8 + тройной дропсет
Жим лежа узким хватом: 3x15-6 + тройной дропсет
Протяжка штанги широким хватом: 4x8
Махи гантелями стоя: 2x12 + двойной дропсет
Подъем гантелей на бицепс молотком: 2х8-10 + тройной дропсет
(Неделя 1) Отжимания на брусьях: 3x10
(Неделя 2) Французский жим штанги лежа: 3x8

Взяв её за основу предложу следующий вариант:

День 1 (грудь, спина):
Жим штанги лежа на гор.скамье: разминочный + 3x12-6 + тройной дропсет
Жим гантелей на нак.скамье: 4x8
Разводки на тренажере: 3x8 (если это сведение рук)
Становая 3х8
Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом\ прямым хватом : 4x15-6
Тяга горизонтального блока к животу: 3x10
Спину я поставил бы первой или рассмотрел бы вариант с качем в разные дни.

День 2 (ноги):
Приседания со штангой: разминочный + 4x12-6 + тройной дропсет
Становая тяга с гантелями\штангой на прямых ногах: 4x8-10
Выпады с гантелями: 3x10
Разгибания\сгибания ног на тренажере: 3x8
(Неделя 1) Икры на тренажере сидя: 4x20-30
(Неделя 2) Икры в тренажере Смитта: 4x20-3

День 3 (бицепс, трицепс, дельты, пресс):
Подьем EZ-штанги на бицепс: 3x8 + тройной дропсет
Подъем гантелей на бицепс молотком: 2х8-10 + тройной дропсет
Жим лежа узким хватом: 3x15-6 + тройной дропсет
(Неделя 1) Отжимания на брусьях (локти прижаты): 3x10
(Неделя 2) Французский жим штанги лежа: 3x8
Жим штанги изза головы: 3х8
Протяжка штанги средним хватом: 4x8 (если это тяга к бодбородку)
Махи гантелями стоя: 2x12 + двойной дропсет
Дельты лучше первыми.

На ноги хороший день получается в отличии от других групп. Если 3+ 1 сплит не принципиален можно рассмотреть другие варианты.

 

Потому что так построен твой сплит. А упражнений необходимый минимум. Поэтому я и предлагаю варианты. 4+1 или 2 +2 например, где можно разложить по дням: ноги, грудь, спина, дельты. С грудю дожимать трицепс, со спиной бицепс, с дельтами пресс например. Во все дни можно воткнуть икры, как труднорастущие, у большинства, мышцы. А смысл чередования?! Основной принцип накачки - адаптация мышц к весу. Если по простому ( не вдаваясь в физиологию и биомеханику) мышцу нужно довести до пика усталости, до ощущения жжения в ней. Нужно нагрузить максимально за промежуток врермени, желательно не очень длинный. Взаимосвязь "Большие веса, высокая интенсивность - большие мышцы" очевидна. Аминь.

 

Как программа ?
Понедельник-СПИНА:
1-Подтягивания 4 х 6-12
2-Тяга штанги в наклоне 4 х 6-12
3-Тяга гантели в наклоне 3 х 6-10
4-Шраги 3 х 15-20
Вторник-ПЛЕЧИ
Жим штанги стоя 4 х 6-12
Тяга штанги к подбородку 4 х 6-12
Махи в наклоне 3 х 6-10
Среда-Грудь
1-Жим штанги верх головой верх (30 градусов) 4 х 6-12
2-Жим Гантелей верх головой 4 х 6-12
3-Разводка гантелей верх головой 3 х 8-15
4-Кроссовер на блоке 3 х 8-15
Четверг-ОТДЫХ
Пятница-Руки
1-Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 6-10
2-Жим узким хватом 3 х 6-10
3-Подъем штанги обратном хватом 3 х 6-10
4-французский жим лежа 3 х 6-10
5-Подъем гантелей на бицепс лежа-сидя локти назад 2 х 8-10
6-Разгибания у вертикально блока 2 х 8-10
Суббота-Ноги
1-Приседания 4 х 6-12
2-Разгибания сидя 4х 6-12
3-Сгибания ног 3 х 6-12
4-Мертвая тягу делать?
Воскресенье -ОТДЫХ.

 

На первый взгляд очень недурственно. Давай завтра разберём.

 

Проги у Борисова взяты почти один в один, зачем тебе еще советы?

 

Хорошая прога. Сгибания ног всётаки больше формирующее упражнение. я бы поставил "румынскую" тягу. Ещё нет жима на горизонте. И для низа я бы поставил отжимания на брусьях для начала с собственным весом. Хотя я не знаю твоего уровня. Нет становой. Имхо.

 

сейчас на курсе занимаюсь по такой программе:
1. грудь-бицепс
-Жим штанги 4х8
-Жим гантелей под наклоном 4х8
-Разводка гантелей (под наклоном или горизонт. чередую) 4х8
-пуловер 4х8
-подъем штанги стоя на бицепс 4х8
-гантели на бицепс на наклонной скамье 4х8
-гантеля на скамье скотта 4х8
-паук или концетрация 4х8

2. Ноги
-Присед 4х8
-Жим ногами 4х8
-Румынская тяга 4х8
-Сгибание ног на бицепс бедра в тренажёре 4х8
-Икры(стоя 4х15 и сидя 4х15)

3. Плечи-трицепс
-Жим гантелей сидя 4х8
-Жим арнольда 4х8
-тяга штанги узким хватом к подбородку 4х8
-махи в сторону 4х8
-французкий жим 4х8
-блок на трицепс 4х8
-тяга гантели из-за головы сидя 4х8
-верёвочка 4х8

4. Спина-задн. дельты-трапеция
-Подтягивание широким хватом 4х8
-Тяга штанги в наклоне 4х8
-Тяга гантели в наклоне 4х8
-тяга горизонт. блока сидя 4х8
-тяга штанги за спиной стоя на задн. дельты 4х8
-шраги 4х8
--Икры(стоя 4х15 и сидя 4х15)

...Делаю упор на разнообразие. меняю местами упражнения иди делаю аналогичные и т.д.
т.к. отстают ноги, есть ли смысл тренировочный день ног разбить на 2 части (один день трёхглавая, другой день бицепс)с большим кол-вом упражнений и большей интенсивностью??

​

 

Всем привет, решил узнать ваше мнение и совет. Немного о себе, возраст 22, рост 176-177, вес 71-72, занимаюсь довольно долго, может пару лет, но осознанно пол года, тип телосложения эктоморф, само по себе тело нормальное, всё развито в меру, пропорционально, но естественно хочется больше. Проблема первая, очень плохо набирается вес, если он вообще набирается , кушаю 4 раза в день, больше сложно, не только потому что работа, но и потому что реально не лезет, под вечер каждого дня начинает давить это все на "клапан", такое ощущение что во мне надолго ниче не задерживается, плюс психологическое давление запрещает есть что то подобное тортам, пирожным и тд., только каши, только курица (может все таки дать слабину и кушать различное сладкое ?) Насчет тренировок, максимальные не замерял, но веса в основных упражнениях: жим, рабочий 82,5, становая 120, присед 115. 4х6 делаю, щас цикл трени меняется, будет 4х8, плюс вес рабочих будет увеличиваться, чувствую по себе. Вообще думал делать сплитом, по 2 упражнения на часть тела, одно основное базовое, чтоб ахреневал, и одно дополнительное, насчет веса не знаю, либо тоже чтоб ахреневал, либо чтоб добить. Все упражнения базовые, никаких тренажеров. Вот собственно треня, подскажите, может что то убрать или наоборот добавить:

Вторник
1. Становая 4х8
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8
3. Подтягивания 4х8
4. Штанга на бицепс 4х8
Может тут что то лишнее, подтягивания или тяга к поясу? Может вместо 2 или 3 упражнения вставить шраги?

Четверг
1. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х8
2. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4х8
3. Французский жим 4х8
4. (Что то на трицепс, не могу понять что, жим гантели из за головы не хочу, я плохо чувствую это упражнение, жим узким хватом тоже не хочу, там и так жим есть) Посоветуйте что то

Суббота
1. Приседания 4х8
2. Икры
3. Жим штанги стоя 4х8
4. Поднимание гантелей через стороны стоя 4х8 (нужно ли, или может другое упражнение?)

Вот такая треня, насчет пресса еще, делать буду "велосипед" лёжа, нормально ли будет вторник и суббота? Раньше упражнений было больше, 6-7 в день, психологически как то сложно выбросить несколько и оставить только основные базовые, ну вот, что смог, оставил. Вобщем жду комментариев и советов.

 

Отличная прога! Лично я ноги разбиваю. " Азадовский " это ник?

 

По питанию: почитай здесь http://blog-tela.ru/wp-content/uploads/2012/03/6-myths-on-gaining-muscle.pdf
По проге: вторник я бы начал с подтягиваний чтоб разогреть\растянуть. Кроме этого перед становой 1-2 разогревающих подходов, как и пред любым базовым упражнением и дельтами! Если станову делать от души то тягу штанги будет делать проблематично. Можно поставит тягу гантели с упором. По шрагам смотри сам- трапеция и так должна хорошо расти. Штанга на бицепс или гантели сидя по самочувствию. Я после ХОРОШЕЙ становой стоя ничего не могу делать. Ключевое слово " ХОРОШЕЙ ". Всю базу рекомендую делать именно так. Иногда в тренировку ставлю только базу и делаю на износ, но это только при наличии хорошего питания, сна, витаминов (про АС пока речь не идёт).
Четверг: Разводку можно под углом. На триц можно поставить отжимания на брусьях, варьируя ширину постановки локтей делая акцент на триц или низ груди.
Субб: К приседам можно добавить "румынскую" тягу или выпады. И опять же после приседов не тяжело будет дельты стоя? Разводка без сомнения нужное упрожнение. Можно чередовать с тягой к подбородку. "Велосипед" наверное ни к чему, нагрузки на пресс и так достаточно, тем более это упражнение на сушкуи на стадии набора при твоём телосложении будет лишним. Подчеркну что я часто Якаю и ссылаюсь на свой опыт потому что это ОПЫТ и всё пропущено через себя, НО не является руководством к действию !!!

 

Спасибо за ответ и советы, насчет подтягиваний, тоесть с ними особо не заморачиваться, сделать 2-3 подхода по 8 раз нормально?
Перед становой и всеми большими упражнениями у меня само собой идут разминочные.
Тяги гантели делал в предыдущем цикле, хочу заменить, а по поводу тяги штанги к поясу, сильно запредельный вес не буду вешать, на технику, чтоб прочувствовать.
Шраги наверно в топку, при становой норм ощущаю.
Про разводку в четверг, её "можно" или "лучше" под углом делать? По поводу отжиманий на триц, у нас стоят брусья определенного положения, довольно широкие, поэтому думаю что на триц не очень подходят. Еще варианты на триц, может на блоке? Или после француза блок не идет?
По поводу дельт, сильная ли разница между стоя и сидя (именно полезная нагрузка на сами дельты)? По ощущениям, сидя делается легче (так как не спиной держишь равновесие, и мышц меньша задействовано), следовательно больше можно вешать нежели стоя. Вот этот вопрос конечно тоже не дает покоя.

 

Сам подтягиваюсь средним или широким хватом 50 раз в подходах 4, 5 или как повезёт. Такой у меня бзик. Подтягиваюсь обязательно и всегда, вешу 120 кг и для меня, да и для всех, это суперупражнение. По тяге и шрагам ОК. Разводку всё таки "лучше". Брусья всё равно вариант- трицепс вклёчен и низ груди не лишний. Блок катит, если есть верёвочная ручка можно одной рукой поочереди. Жим штанги делаю сидя с опорой на спину так как меньше нагрузка на позвоночник и более точечна нагрузка на дельты по ощущению. Да и по результату. Веса средние. С груди стоя- да, там проще контролировать спину. Но опять же всё субъективно поскольку твой рост 177, а мой 188. А это как говорят в Одессе- Две большие разницы. У меня друг твоего роста делает сидя и хорошо растёт.

 

Спасибо. Вот еще возник вопрос. Щас отзанимался 2 месяца. Похожая была программа, только там 4х6 везде было, и одна неделя 100% вес, другая 70%, и чередовал эти 8 недель.
Кстати, как вам такой вид тренинга? Перетренированности не возникает, это плюс. Но можно ли развить весь потенциал силовой в такой проге?
Щас думаю 2 недели отдохнуть, ничем вообще не заниматься. Вопрос вот в чем, будет ли для мышц стресс, через 2 недели отдыха опять делать силовой цикл? Я только и делаю что подобные циклы: 2-2,5 месяца. Хотя признаться, силовые пошли вверх на цикле что я сделал уже. И по чувствам там еще нормальный запас. Короче ответил на свой вопрос сам =))

Главное чтоб не было, что силовые растут, а мой вес на месте. Потому что именно так щас и происходит, за пол года 1-1,5кг набрал, маловато =(

 

Скажу тебе

Скажу тебе често - никогда не баловался всякими циклами и варьированием весов. Тренинг мой всегда строится на интуитиве и простом правиле- " Чем больше ебашишь тем больше и сильнее становишься! " При твоей схеме каждая мышца отдыхает 6 дней! При, прямо скажем, посредственной нагрузке. Так и удивляй свои мышцы каждую тренировку, вгоняй их в стресс! У мення к примеру день на ноги такой- приседы, жим ногами, приседы в гаке, румынская и\или выпады, сгибания и икры. Нормальный так то стресс. Напомню- мне 46. А тебе 22. Выводы. Да, и почитай по ссылочке которую я выше дал. И ещё добавлю про питание - Калории и ещё раз колории при высоком содержании белка и углей!