Правильно ли я составил программу?помогите советом

блин, с таким сокращением я еще не встречался))
Я думал это ТвоиШтаныВсегдаНа мне

 

Всё равно как то дико без ног! А так -хорошая прога. Понятно что тебе больше нужен функционал, но всёж какой то базовый минимум....?! Потом начнут отставать ноги м ты скажешь - "...нахер верх, займусь ногами..." ?

 

Какая то вспомогательная программулина! У тебя какой основной вид? Нарастить на этом массу, даже если будешь хавать 10 гр белка - абсурд!

 

Вообще слабая прога. Как будто ты профи с невъебенным стажем и она нужна тебе только для поддержки формы. Почему только два дня?! Много групп на день и мизерная нагрузка в итоге. Делать румынскую и становую тяги обязательно! Только как их пристроить здесь?

 

Всем привет . Я хочу подтянуть все своё тело и сделать акцент на попу ( нарастить слегка). Почитала статьи на сайте , но предложенная там программа для меня, как новичка, слишком сложная. Может вы что-нибудь для меня сможете посоветовать?
P.S. Хожу на танцевальную аэробику. Вес 55-56 ( колеблется) Рост 164.

 

попробуй вот это
подходит и для начинающих, и для более продвинутых (есть варианты)
составлено довольно дельно, моя девушка по ней занималась и вполне успешно

 

В дополнение к отличной статье, которую привел Квози, хотелось бы посоветовать побольше бегать. Отличная вещь, особенно для девушек.

 

Бег - это обязательно. Только вот вопрос ещё один: " Когда лучше бегать? До тренировки или после? Или перед тренировкой минут 5 для разогрева, а потом 30-50 минут в конце?
И надо ли включать растяжку в программу??

 

Респект! Мышление исключительно правильное.

Если хватает мотивации и желания, то данный вариант весьма неплох. Перед тренировкой в в качестве разминки бег на малую дистанцию (до 1 км) без особого напряга (трусцой) помогает хорошо разогреться и подготовить организм к дальнейшей работе с отягощениями. А бег в конце тренировки я бы советовал включать в легкие дни, но не чаще 2 раз в неделю. Если цель "нарастить попу", то нужно жечь калорий чуть меньше чем приобретаем, поэтому излишне давить на кардио не стоит - думаю лучший результат будет от одной пробежки в неделю (не разогревающей) на 2 км, опять-же в легком темпе, после одной из легких тренировок.

Я думаю все из здесь присутствующих согласятся, что нет лучше упражнения для попы, чем приседания. Наилучшим выбором для достижения цели будут именно глубокие приседы в тяжелоатлетическом стиле (жопой в пол), поэтому, безусловно, нужно растягиваться. Человеку с неподготовленными связками обычно сложно правильно приседать в подобной манере (постановка спины, колени, стопы и т.д.) - растяжка позволяет решить эту проблему.

 

3,5кг. набрал за две недели..

 

Все новички набирают даже на ходьбе при правильном питании. Прогресса на не ней не будет однозначно. И не понятна суть вопроса- тебе нужна прога или ты просто поделился?! Давай фото и силовые, тогда можно предметно разговаривать.

 

он уже где-то писал. там пока рано о чем-то говорить - человек в самом-самом начале пути. так что прогрессировать он может даже на отжиманиях

 

раньше делал фулл бади, теперь решил раскидать мышечные группы на два дня, как мне советуют некоторые знакомые (да и сам до4а писал вроде о том, что это имеет смысл ). может, стоит поставить тягу в первый день после гиперэкстензий, при условии, что спина прорабатывается в начале тренировки? или переделать нафиг программу?

 

Можно поставить после гипер, а можно вообще убрать нах гипер или оставить в качестве разогрева пару подходов. Вообще при желании и из бабушки можно сделать дедушку. Шутка. Лучше разбить на 3 дня отталкиваясь от базы, довольно таки простая схема- ноги+, спина+ и грудь +. Имхо. Можно 2+2. Вариантов масса.

 

Верно в принципе. Для кого то и кило в год - прогресс.

 

Программа на набор мышечной массы для начинающего. Подскажите, что следует добавить/убрать/изменить.

Тренировка 1
Пресс: скамья 3,4 x ∞
Гиперэкстензии 3,4 x 15-20

Ноги(все на тренажёрах): Жим ногами: 3,4 x 8-12
Бедро: 3 x 15-20
Б. бедра: 3 x 15-20
Икроножные: 3 x 20-25

Плечи: Жим гантелей стоя: 3,4 x 10-12
-//- через стороны 3 x 12-15
-//- в наклоне 3x 12-15

Руки(на тренажёре): Бицепс 3,4 x 10-15
Трицепс 3,4 x 10-15

Пресс: подьем ног 3,4 x ∞
сжимания(на тренажёре): 3,4 x 20-30


Тренировка 2

Пресс: скамья 3,4 x 12-15 (с весом)
Гиперэкстензии 3,4 x 12-15(с весом)


Cпина: подтягивания 3,4 x ∞
тяга к поясу сидя 3,4 x 10-12
пулловер вертикальный 3,4 x 12-15

Бицепс: стоя с гантелями 3,4 x 8-10
скамья скотта 3,4 x 10-12

Трапеция: Шраги 3,4 x 10-15

Пресс: сжимание 3,4 x 15-25
подьем ног 3,4 x ∞


Тренировка 3:

Пресс: скамья 3,4 x ∞
Гиперэкстензии 3,4 x 15-20


Грудь: жим лёжа 3,4 x 6-10
Жим лёжа угол 3,4 x 8-12
Разводка гантелей 3 x 12-15

Трицепсы: отжимания от пола 3,4 x ∞
В блоке(гриф, веревочка) 3,4 x 10-12
Брусья 3,4 x 12-15

Пресс: подьем ног 3,4 x ∞
сжимания 3,4 x 30-40

Программу писал один из тренеров в тренажёрном зале

 

Нормальная прога, с замечаниями. Я не стал бы ставить пресс и гипер в начало тренировки чтоб сэкономить сил для прокачки основных групп мышц. Почему ноги только в тренажерах?! Где становая?! Базу в студию! Засылайте нормальные фото и силовые чтоб можно было более предметно отвечать!!!

 

есть такая тенденция у некоторых тренеров- ставить гипер и пресс вначало, зная, что просто сделать качественные расстяжки подопечные поленятся. Вот и ставят упражнения, чтобы разогнать кровь по мышцам

 

Согласен, разогрев вещь хорошая, но не в 3-4х подходах до упора. На мой взгляд. Тем более упржнения которые давят на подкорку, а после них ещё присядать например!

 

Большое спасибо за замечание, заменю пресс в начале на качественную разминку

 

А можно тут поподробней, насчет техники. Попу слегка назад подать, спина ровная (прогнута в пояснице), ноги на ширине плеч или слегка пошире, стопы слегка разведены в сторону 20 -30 градусов, и во время приседания колени не должны выходить за стопы??

 

Не хочу долго расписывать. Посмотри здесь http://fitnessenter.ru/fitness/womanfitness/332-1.html LastMan абсолютно прав - очень важна растяжка и гибкость\эластичность суставов и ротаторов. Особенно голеностопов.

 

Всем привет. Как-то я уже здесь писал программу, но многое переосмыслил и решил по началу опробовать такую прогу:

Грудь и Спина

1. Жим лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье
3. Разводка гантелями/Сведение локтей (тренажер)
4. Становая тяга/Тяга штанги в наклоне
5. Тяга к животу (тренажер)/Тяга вниз за голову (тренажер)
6. Подтягивания

Плечи и трапеция

1. Тяга штанги к подбородку широким хватом
2. Жим сидя гантелями/Жим штанги стоя ( В день когда делаю Армейский жим, 1 делаю его, а потом - тягу)
3. Разводка гантелями в сторону/Поочередная разводка гантелями в стороны
4. Разводка гантелями в наклоне
5. Шраги

Бицепс, трицепс и предплечье

1. Подъем штанги стоя на бицепс/Сгибание рук ( гантели, наклонная скамья)
2. Подъемы на бицепс на скамье скотта W-образным грифом/Молот
3. Узкий жим лежа/Обратный подъем на бицепс (W-образный гриф)
4. Отжимания на брусьях
5. Французский жим лежа(W-образный гриф)
6. Сгибание рук в запястьях (штанга)

Ноги

1. Приседания со штангой
2. Разгибания ног (тренажер)
3. Сгибания ног (тренажер)
4. Подъем на носки сидя (тренажер)

Ноги 2

1. Приседания со штангой
2. жим ногами
3. гакк-приседания

Во вторую хочу добавить румынскую тягу или заменить ею приседания!
После каждой тренировки пресс 3*15. В дни когда делаю спину и приседания, гиперэкстензию делаю во время разминки, а в другие - 3*10, обязательно бег минут 30 в кардио.
P.S. все упражнения делаю пирамидой 12-10-8-8 ( на каждый подход идет увеличение веса. Если не тяну вес делаю отказной подход на 2-3 раза)
Как-то так. =)

 

Интересно! На первый взгляд - разумно. Разложим завтра. Смотрю одним глазом.

 

Я бы немного видоизменил...
Ноги на ширине или чуть уже плеч, носки незначительно (!) разведены в стороны. Спина ровная (ну или прогнута). Когда приседаем колени естественно не уводим, но также акцентируемся на спине; садимся в глубокий сед, когда нижние поверхности бедер упираются в икры и встаем в исходное положение.

Если вас не парит теория, то могу пояснить, что когда ноги стоят узко можно добиться большей амплитуды движения. Большая амплитуда движения даст возможность воздействовать на бедра и ягодицы по всей их длинне и формировать красивые и упругие мышцы... Поэтому я и не рекомендую широко ставить ноги и сильно разводить носки в стороны.
Вообще пользу от таких приседаний тяжело переоценить... Если добавить сюда акцент на дыхании и паузу в нижней точке, то это приводит к расширению грудной клетки. Для мужикофф - это бочкообразная грудь и сокращение амплитуды в жиме лежа. Ну а для женщин построение более привлекательной груди...

Вобщем по технике что-то навроде этого:

 

Инфо с сайта HARDGAINER.RU
http://hardgainer.ru/hard2.view1.page19.html

[зачем делать длинную копи-пасту, когда можно вставить ссылку?]

 

Грудь и спина в один день не тяжко будет? Будешь успевать востанавливаться? Спину лучше начинать с подтягиваний- они разогревают и растягивают. Не понятна альтернатива " Узкий жим лежа/Обратный подъем на бицепс (W-образный гриф) " ?! Плечи лучше начинать с жимовых упражнений. Сгибания ног, разгибания ног...., поставь лучше " румынскую " и выпады со штангой. Тем более у тебя на бицепс бедра только сгибания. У тебя какой стаж? Нахер формирующие упражнения, делай больше с живым весом. Если цель - масса, то 30 минут бег каждый день будет лишнее, я думаю. Ну если сильно хочется то хотьба на б. дорожке максимум. При такой трене липолиз и так будет норм. На сушке - да, а так.... Пресс 3х15 это с весом? Как у тебя с питанием, отдыхом, всякими вкусными витаминками? Давай фото и силовые, можно в личку.

 

Грудь и спина в один день не тяжко будет? Будешь успевать востанавливаться?
Вроде пока нормально все идет. Рост маленький, но есть.

Не понятна альтернатива " Узкий жим лежа/Обратный подъем на бицепс (W-образный гриф) " ?!
Одной тренировкой делаю акцент на трицепс, другой-на бицепс.

Пресс 3х15 это с весом?
Нет, если свой жир не считать за вес =)

Как у тебя с питанием, отдыхом, всякими вкусными витаминками?
Стараюсь держать диету, жду спортпит из-за бугорщины, и пью мултивитамины аптечные + рыбий жир.

У тебя какой стаж?
Стаж у меня такой: В мае начал занимался до июля, затем ушел в отпуск, загулял, алкогольный угар всякий, содомии. =) И щас занимаюсь с сентября (2 месяц на подходе). Вот думаю щас дождаться спортпитание (Креатин, БЦАА, Прот + Витамины) и что-нибудь поменять в программе. График у меня 2/2 - два дня в зале, два дня восстанавливаюсь =)

Давай фото и силовые, можно в личку
Щас фото нет. Расскажу так.
Рост около 186, может даже повыше.
Вес 90кг. Есть излишки жиров на туловище =) (подарки разгульной жизни) поэтому бегаю.
Руки тосщие =) Спина-Кифоз =)) короче мутант!!
Но за два месяца тренировок прибавилось в руках и грудях =))

 

Ну ни хуя! Сурово ты о себе! Забей, атлетами не рождаются. Главное встать на верный путь. Не загоняй себя, занимайся в кайф. Если бегается - бегай. При таком графике норм. И вообще, молодец! Видно что изучил ветку, проработал. Здесь таких единицы.