Правильно ли я составил программу?помогите советом

я занимаюсь не каждый день! Рабочий график не позволяет. График 2/2 и порой получается перерыв между тренировками, например, на ноги и плечи 5 дней.

 

Не воспринимай это на свой счёт. Понятно что новичку трудно сорентироваться. Разложы ноги на 2 трени, если 2+2 всётаки приемлим. Качай квадрицепс в одну, бицепс в другую. Например у тебя отсутствует "румынская тяга", вобщем одно из базовых упражнений. Не понятна альтернатива -Гакк-приседания/ Сгибание ног (тренажер)? Тогда уж "румынская"/сгибания ног. И поверь мне 5 дней для ног, если ты от души сделаешь вышеперечисленное в 3 дне, совсем не много. С учётом разделения и если в сплит включить кардио (например бег или ходьба на дорожке) то очень даже заебисс! Что касается дельт, не забывай что при жимах, отжиманиях, тягах и подтягиваниях они тоже не слабо работают. Но согласен что 5 дней для них многовато. Хотя... как посмотреть?! Посмотреть надо вообще в зеркало, один из главных кстати аксессуаров качка. Если у тебя вобще нет дельт например, то надо акцентировать (это касается любых групп). У меня друг качает дельты постольку-поскольку потому что от природы развиты, даже слишком на мой взгляд. Что касается такой постановы в день "ноги/плечи" без обид,но это полная хуйня. После такой тренировки на ноги лично я могу только ползти и шипеть, не говоря уже о какихто тягах и разводках! Правда у меня всё, без слэша. Хотя конечно всё индивидуально. Если делать как советует Вики ( ! я имею в виду количество подходов и повторений !!!) то флаг тебе в руки. А если ты сделаешь 10х20 например, во всех упражнениях, то это совсем другое мясо как говорится. Ну можно после ног сделать бицепс например, на скамье Скотта или пожать лёжа узким хватом или другое упражнение не грузящее спину. Ещё замечание по тренировке грудь-трицепс. Нахер не надо столько упражнений на грудь и нахер гантели! Нарабатывай штангу и когда ты сможешь нормально пыжить её, когда привыкнут суставы и жилы то уже потом будешь выёбываться с гантелями. Два упр. под 45?! Я так понимаю одно вниз головой?! Зачем тебе лишняя кровь в голове?! Для низа груди у тебя есть брусья. Меняй ширину упора и постановки локтей и будет тебе приход! Удачи тебе! P.S. Можно такжн помудрить и с трёхдневкой если что.

 

Методом проб и ощибок пришел к тому же выводу. Жим на нижнюю грудь делать весело, так как из-за уменьшеной амплитуды и акцента на от природы более развитый низ груди, можно ворочать приличные веса даже к концу тренировки. Вот только как раз эти две причины - короткая амплитуда и нагрузка и без того хорошо развитой мг - и делают данное упражнение не нужным для ББ.

А вот лифтерам оно нужно - они и при обычном жиме мостят - для них это будет самое то...[/quote]

 

!

 

Здравствуйте вот занимаюсь по такой программе . Может быть что то нужно исправить или поменять ? Прошу аргументировать.

Понедельник (грудь-бицепс):
1) Жим лежа 3х12
2) Жим лежа на наклонной скамье 3х12
3) Разводка гантелей лежа 3х12
4) Сведение рук в тренажере 3х12
6) Подъем штанги на бицепс (Z-гриф) 3х12
7) Молот 3х12
8) Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя 3х12

среда (спина-плечи) :
1) Тяга гантели в наклоне 3х12
2) Тяга штанги к поясу 3х12
3) Тяга верхнего блока 3х12
4) Шраги со штангой 3х12
5) Гиперэкстензия 3х12
6) Жим Арнольда 3х12
7) Тяга штанги к подбородку 3х12
8) Махи гантелий в наклоне 3х12

пятница (ноги-трицепс)
1) Присед 3х12
2) Жим ногами 3х12
4) Сгибание ног в тренажере
5) Разгибание ног в тренажере
6) Жим ногами на икры
7) Французкий жим лежа
8) тяга верхнего блока на трицепс

 

знакомая программа ... я когда-то в самом начале тоже по такой занимался. шняга еще та. ты умудряешься на ней расти вообще?

 

Рост идет но медленно . Может быть вы мне посоветуете какой нибудь трехдневный сплит ?

 

Кури тему братан! Всё уже миллион раз разжовано, осталось в рот полжить. Зырь на верх, включай моск и да воздастся тебе, аминь!!!

 

Анегдот вспомнил:

Сын говорит папе:
Папа я хочу заниматься балетом. Можно?
Папа отвечает:
Конечно можно сынок. Только ето может быть опасно!
-Почем?!
-Потому что я тебе ноги нахрен повыдёргиваю!!!

 

Всем привет! Составил себе программу, цель - набор массы. Укажите на ошибки, поджалуйста. Стаж чуть больше полугода.
День 1

• 1. жим лежа 5х5
  2. жим гантелями на скамье с наклоном вверх 3х10-12
  3. разводки лежа на наклонной скамье 3х10-12
  4. ПШНБ 3х10-12
  5. Предплечья (сгибания и разгибания) 3х15-20
  6. Пресс
• День 2
• 1. приседания 5х8-10
  2. жим ногами 3х10
  3. Разгибания в тренажере 2х10
  4. Сгибания в тренажере 3х10-12
  5. Жим стоя 3х10-12
  6. Разведение гантелей в стороны 3х10-12
  День 3
  1. подтягивания 3х10-12
  2. Становая тяга 5х5-8
  3. Тяга Т-грифа 3х10
  4. Жим лежа узким хватом 3х10-12
  5. Предплечья (сгибания и разгибания) 3х15-20
  6. Пресс
  

 

день 1 - выкинь предплечья, цель масса, значит не заморачивайся мелкими мышцами, даже если ты очень хочешь попробовать себя на ниве армрестлинга, поверь, предплечья первое время хорошо растут и от обычного подъема прямой штанги на бицепс. Я всегда делаю ПШНБ с олимпийским грифом, и в первом разогревочном подходе, в самом низу движения, скатываю штангу до самых кончиков пальцев, а потом сокращением мышц предплечья поднимаю ее обратно прежде чем начать непосредственно сам подъем на биц.
если есть желание, можешь делать такое и в рабочих подходах тоже, тогда надобность в отдельном упражнении на предплечья отпадает.

день 2 - 4 упражения на ноги при стаже в полгода - это черезчур. ты наверное подсмотрел такое у старших товарищей, которым надо как-то удивлять мышцу после долгих лет в зале. тебе же хватит приседа и одного упражнения на выбор. Я рекомендую сгибания, так как большинство поначалу не приседает так, чтобы достаточно прогрузить бицепс бедра.
в таком случае в жиме стоя ты сможешь добавить как минимум один подход. разводки тебе тоже рановато делать, работаем на массу, замени их протяжкой штанги к подбородку стоя.

день 3- опять всунул свои предплечья! замени их на упражнение для трицепса - французский жим, ну, если очень хочется, жим из-за головы. никаких разгибаний на блоке и прочего дрочева.

общие замечания - перед всеми мультисуставными упражнениями в обязательном порядке делай разминочный подход с 50% весом или вообще пустым грифом на 15-20 повторений.

 

Всем привет. Хочу узнать, что скажете о программе. Мои данные: рост 172 см, вес 55 кг, стаж 10 мес.. Силовые: жим - 50-55х1, присед - 85-90х1, тяга - 100-110х1. Раньше занимался по программе 5х5:
Понедельник:
1.Приседания 5х5
2.Жим штанги лежа 5х5
3.Тяга к груди в тренажере 5х5
4.Франц. жим с гантелей 3х8
Среда:
1.Становая тяга 5х5
2.Жим стоя 5х5
3.Тяга за голову сидя на высоком блоке 5х5
4.Подъем гантелей на бицепс 3х8
Пятница:
1.Приседания 5х5
2.Жим штанги лежа 5х5
3.Тяга к руди в тренажере 5х5
4.Трицепс в тренажере 3х8
Новая программа:
Понедельник:
1.Жим штанги лежа 5х5
2.Жим стоя 3х8
3.Жим гантелей на наклонной скамье 2х12
4.Тяга штанги к подбородку 3х8
Среда:
1.Становая тяга 3х6
2.Тяга за голову сидя на высоком блоке 3х8
3.Шраги с гантелями 3х8
4.Подъем штанги на бицепс 3х12
Пятница:
1.Приседания 3х6
2.Подъем на носки в тренажере 3х15
3.Жим узким хватом 2х12
4.Франц. жим 1х12

 

Хожу в качалку 2 месяца, 16 лет, вес 63, рост 170, жим лежа 45 град. 55кг на 6-8р. Решил сменить прогу ибо прогресс замедлился серьезно. Помогите нубу).
Акцент на грудь и плечи, ноги и спину я не качаю во благо своей личной эстетики.

день 1(понед)

жим штанги лежа 45град 2x15 3х6-8
жим гантелей 45град 4х6-8
кроссовер или разводка 4х6-8
пулловер 4х6-8
франц жим лежа с зубчатой штангой 4х6-8
брусья 4хМАКС

день 2(среда)

арм жим штанги сидя 2х15 6х6-8
махи на передний пучек плеч4х6-8
махи на средний пучек плеч 4х6-8
махи на задний пучек плеч 4х6-8
пресс вперед 4х6-8
пресс в бок 4х6-8

День 3(пятница)

на тренажере квадрицепс 8х10-12
на тренажере бедра 6х10-12
на бицепс лари скот 4х6-8
на бицепс молот с гантелями 4х6-8
пресс вперед 4хмакс
пресс бок 4хмакс

Я не делаю приседы, становую и т.п ибо идет большая нагрузка на позвоночник и замедляет природный рост костей в длину.

 

мне кажется ты сам ответил на свой вопрос. А на приведенных тобой рабочих весах рост не замедлится, даю слово

 

Отцы, нужен мозговой штурм проги.
Вот собственно и она.

Что скажете? И во второй день шраги добавить со штангой.

1 тренировка:

ГРУДЬ
1) Горизонтальный жим штанги 1х20 (разминка), 4х6-8
2) Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-8
3) Брусья с отягощением 3х6-8
НОГИ
4) Присяд 1х15 (разминка), 3х10
5) Подьем на носки с весом 3х20-30
6) Выпремление на тренажере 3х10
ТРИЦЕПС
7) Французкий жим 4х6-8
Разгибание рук на блочном тренажере 4х8-10

2 тренировка:

СПИНА
1) Становая тяга / Тяга гантели к поясу 4х6-10
2) Тяга верхнего блока к груди/за голову 4х6-10
3) Гребля 4х6-10
ПЛЕЧИ
4) Классич. жим/жим арнольда 4х6-10
5) Махи в стороны 4х8-10
6) Махи в наклоне 4х8-10
БИЦЕПС
7) Подьем штанги 4х6-8
Поочередное сгибание с разборотом 4х6-8
9) Скамья Скотта 4х8-12

И гляньте кол-во подходов. Может сократить что нужно?
И за одно, выскажите своё мнение о последовательности упражнений, мало ли

 

Мне что обязательно нужно качать спину и ноги чтобы росло всё остальное? А если я хочу пропорционально маленькие ноги и спину, что мне делать?

 

Это что, анегдот чтоли?!!!

 

Поддерживаю! Такой гриф выводит запястья в горизонт и нагрузка на биц. более акцентирована. Dotius ног дохера, оставь базу + "румынскую тягу". Если предплечья напрягают добавь "молот" и пару пшнб обратным хватом. Имхо.

 

Как то всё сумбурно, нет логики. Кури ветку, лист 32 например. Всё есть, только голову включай.

 

Парни, гляньте пару постами выше, скажите что по моей программе, ибо затеряется.

 

Всем доброго вечера) Хотел бы попросить совета у вас. Я столкнулся с такой проблемой , что из базы могу делать только жим лежа, становую и присед не выполняю из-за травмы поясницы( межпозвоночная грыжа, врач запретил любые осевые нагрузки). Составил прогу для ног и спины, хочется массы, хотелось бы совета правильно ли и может что надо исправить? Заранее благодарен))
Ноги:
1. Гакк-приседания 3*10
2.Жим ногами 5*10
3.Разгибания в тренажере 3*12

Спина:
1.Подтягивания широким хватом 3*10
2.Тяга блока за голову 3*14
3.Тяга нижнего блока к груди 3*14
4.Подтягивания узким хватом к груди 3*8
5.Гиперэкстензия 3*12

 

Не понятно какова схема сплита? 2+2 или как? Какой стаж? Какова цель? Очень насыщено на день получается. Если реально напрягаться а не дрочить- тяжко придётся! В идеале ноги в отдельный день лучше, можно ноги-шея, ноги-предплечья. Можно или даже нужно во вторую тренировку включит подтягивания, они хорошо протягивают и разогревают. Их ставит первыми и убрать блок, а можно и не убирать. Если Становая тяга или Тяга гантели к поясу то почему бы не тяга штанги? Если Становая тяга и Тяга гантели к поясу то можно тягу гантели с упором. В первый день, если всётаки схема такова, ноги поставь первыми. Они энергоёмки да и лёгкие хорошо провентилируются и межрёберные поработают что для упражнений на грудь будет гуд. Брусья лучше для начанала без веса. Доведи для начала допустим 4х20 а потом цепляй. Потом, у тебя нет упражнения для биц. бедра, можно (нужно!) поставить "румынскую тягу" и сгибания на тренажере. По кол-ву: тренировка с уклоном на силу всё таки и "6-10" и тд - большая разница. Если на массу то цыфру 6 нахер. Оставляем 10 и выше. Присяд поднят до 15ти-20ти повторов "на мой вкус ". Хотя в становой можно подумать по кол-ву. Вот. И базу конечно лучше бы разделит по дням и ставить в начало! Ну вобщем надо больше инфы о себе выкладывать, и очень много зависит от отдыха и питания. Принимаешь ли ты какие нибудь вкусные препараты?!

 

В принцыпе норм. Нагрузку с позвоночника снял. Вопрос с гаком? Там бывают разные углы, так что по ощущениям. Слушай организм. К ногам можно добавить сгибания. И ещё, по поводу нижнего блока и гипер-если грыжа в поясничном отделе то лучше всё таки со спецом такие вопросы решать. Здесь умников дохуя! Спина это серьёзно очень!!! А почему бы штангу не пожать лёжа, биц на скамье, икры сидя и тд.?!

 

FaTher, спасибо за совет)) жим леда я делаю, только без моста, из-за болевого синдрома и бицепс тоже стараюсь долбить, иногда делаю ПШНБ) Да вот хотел прояснить вопрос с Гакком, нужен ли он, или лучше убрать? сгибания-это лежа в тренажере, на заднюю часть бедра, я правильно понял?) а насчет гиперэкстензии, это как раз таки врач посоветовал, сказал что нужно забивать слабый отдел) Вот только жаль в зале нет тренажера для икр((

 

Естественно без моста, там охеренная отрицательная дуга. На гаке бываю короткие спинки где поясница висит а это не айс! Надо чтоб поясница была прижата. Посмотри чтоб угол был не больше 45*. Так же ступни нужно ставить подальше, так проще контролировать спину и нагрузка на позвоночник меньше. По поводу сгибаний правильно понял. Если скамья с регулировкой -вообще хорошо! Гипер делай без веса и руки не за голову а лучше за спиной сцепить, для начала по крайней мере. Трен для икр-и нах если его нет. Я делаю дома. На пояс вешаю груз, в дверном проёме брусок и вперёд. Варьируя постанову ступней и вес охеренно работает! Есть пояса специальные, я свой армейский приспособил. Только пояс крепи не на пояснице а делай люфт и приспускай пониже на жопу. Аминь!

 

Что скажите об такой программе и может посоветуйте повторы с повторениями более правильно написать:

1 День. Грудь:

1. Жим на наклонной скамье 3х8
2. Жим на горизонтальной скамье 3х8
3. Разводка на наклонной скамье 3х10
4. Сведения рук в тренажёре пек-дек 3х10
5. Пулловеры 3х10

2 День. Спина:

1. Станова тяга 3х8
2. Подтягивания широким хватом 3хМакс
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
4. Тяга нижнего блока 3х10
5. Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8
6. Гиперэкстензии 3хМакс

3 День. Ноги:

1. Приседания (чередовать присяд, на груди, узкой постановкой ног, и обычный) 3х8
2. Разгибание ног в тренажёре 3х8
3. Жим ногами в тренажере 3х8
4. Сгибание ног в тренажере 3х8
5. Голень 3х15
6. Предплечье 3х10

4 День. Плечи:

1. Жим штанги стоя 3х8
2. Разводка гантелей стоя 3х10
3. Жим из за головы 3х8
4. Подьем гантелей перед собой 3х10
5. Тяга штанги к подбородку узким 3х10
6. Задняя дельта 3х10
7. Шраги 3х10
8. Пресс 5хМакс

5 День. Руки:

1. Жим штанги узким хватом 3х8
2. Брусья с весом 4х15
3. Разгибания с гантелью в наклоне 3х10
4. Сгибания рук с ЕЗ-грифом 3х8
5. Попеременные сгибания рук сидя с гантелями 3х8
6. Сгибания рук на скамье Скотта 3х8

 

Отлично нах! Моя тема, с вариантами! Вот это бы убрал -4. Подьем гантелей перед собой 3х10 - излишнее дрочево. А шею бы добавил, можно в день отдыха-не напрягает. Голень можно воткнуть ещё, не помешает. А так - супер! Высыпайся, не психуй, хавай правильно и от души и в путь!

 

А с подходами и повторениями норм? Я думаю может попробовать циклировать по две недели, типа две недели х15, две х8 и х3, как-то так.

 

Можно в принципе. Но это уже из области "..И арбуз съесть и на ёлку влезть..! ". То есть, это разное построение тренинга: или масса, или сила, или выносливость. И лучше х10, чем по 8. Почитай выше, не ленись. Какой стаж у тебя? Какие показатели в базе? Желательно фото. Позже Квози появится, он ещё разжуёт.

 

В зале уже ~2 года. База: жим 150х1, становая 150х1, присед 140х1. В приседе и становой давно не делал проходки, думаю смогу больше "двинуть" чем написанные веса. Мяска бы мне набрать:)