Правильно ли я составил программу?помогите советом

А я вот, например, уверен, что человек нашего времени, треть жизни тратящий за компом, имеет спину колесом и слабые брюшные и поясничные мышцы. И пока человек не укрепит поясницу, становая для него противопоказана. Тяга с небольшим весом- это энергия, затраченная вникуда. Спина одна из самых крупных мышечных групп, а чем больше мышца, тем больше нужна нагрузка дабы шокировать ее.

Так я и не говорю делать именно блочку, я говорю, что каждый человек уникальный и качаться по чьим-то советам и методикам- это путь вникуда. Нужно уметь чувствовать свое тело и делать именно то, что оно тебе подсказывает. Ты, собственно, это сейчас и подтвердил ;)

 

Надо брата-программиста обманом затащить в зал (сказать что там нексусы семь раздают или гифткарты для варкрафта) и на нем проверить кто из нас прав)

 

А) приседания, жим лежа, тяга штанги

В) приседания, жим стоя, становая

Подскажите пожалуйста как разбить данную программу на 3 дня. По этой программе нужно заниматься через 2 дня но мой спортзал не работает в воскресенье...

Мб Пн Чт Сб?​

 

Я год назад так занимался:
Пн. (ноги)
Присед
Пуловер (для профилактики)
Разгибание на квадрицепс
Икры

Ср. (Сиська+трицуль)
Жим
Жим гантелей 30 гр.
Брусья
Фр. жим

Пт. (Спина+дельты)
Подтягивания
Становая
Жим стоя (армейский)
Тяга штанги шир/хват на задний пучек дельт

И делал это с простенькой переодизацией - тяжелая и легкая неделя...

За 6 месяцев такой проги я прибавил в силовых где то 30% (например жим с 70х10 до 100х5)
Может и тебе подойдет. Все индивидуально ИМХО.
)))

 

Сейчас тренеруюсь в лифтерском стиле:

Пн.
Присед (тяжело)

Ср.
Жим (тяжело)
Присед (легкий на технику)

Пт.
Становая (тяжело)
Жим (легко на технику)

Жим стоя пока не делаю - и так хватает..)))

 

Лучше пятидневку тогда сделать

 

Согласен, но время не хватает...(

 

Позанимался 2 треньки по такой программе. В принципе неплохо. Как раз ближе к последним упражнениям я уже чувствовал, что все тело устало и пора заканчивать. Разве что я очень долго занимаюсь - 2-2,5 часа (из них разминка 10 мин велотренажер и около 10 минут бега, заминка 5 минут бега/ходьбы и 10 минут растяжка связок). Наверное потому что долго отдыхаю, думаю со временем продолжительность тренировки сократится. Оказалось я ооочень слабый :( Стыдно даже говорить про кол-во подтягиваний и отжиманий на брусьях, раньше было лучше.

Есть небольшой вопрос. Мне для начала лучше делать меньше повторений (6-8-10) с максимальным рабочим весом или больше повторений(12-15-20) с весом поменьше?

 

Я ВСЕГДА на новой программе с новыми (или хорошо забытыми старыми) упражнениями стараюсь не работать по принципу "бери больше, кидай дальше", а отточить технику выполнения чтобы хорошо прочувствовать мышцу и настроить ЦНС. Поэтому делай 10-12 МЕДЛЕННЫХ повторений с комфортным весом концентрируясь на сокращении нужных мышц. А когда уже настроишься сможешь вырабатывать тело на меньшем числе повторений

 

покритикуйте прогу, фанатам базы просьба не беспокоиться

пн грудь-дельты

жим штанги лежа на наклонной 6*8-12
жим гантелей лежа на наклонной 6*8-12
махи в стороны 6*15-30
махи в наклоне 6*15-30

ср спина-задняя дельта

подтягивания широким хватом 4*8-12
тяга верт. блока 4*10-12
тяга горизонт. блока 6*10-12
гиперы 3*15-20
махи в наклоне 6*15-30

пт руки-средняя дельта

жух 4*10-12
пшнб 4*10-12
франц. жим или на блоке 4*10-12
молот 4*10-12
махи в стороны 6*15-30


трапы специально не качаю - так растут, ноги не качаю - опережают верх значительно, становую не делаю

 

большое спасибо за хват в подтягиваниях , попробывал нагрузка на крылья кардинально отличается в лучшую сторону от классического хвата!

 

просто научись чувствовать мышцы, на которые ты работаешь и концентрироваться на них

 

Откоректируйте и прокоментируйте програмку (стаж 2 года и 1 месяц)
Понедельник (НОГИ)

Понедельник (НОГИ)1. Приседания с штангой на плечах -
2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
2. Жим ногами лежа - 3Х10 (рабочие)
3. «Мертвая тяга» на прямых ногах -
1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)
4. Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка)
+ 3Х10 (рабочие)
5. П9одъемы на носки стоя - 1Х15,

(разминка) + 3Х10 (рабочие)

Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)
1. Подтягивания или тяга
вертикального блока к груди - 4Х6-10
2. Тяга штанги в наклоне 1Х15
3. Горизонтальная тяга - 2-3Х6-10
4. Жим штанги стоя - 2Х15 (разминка)
+3Х6-10
5. Махи гантелями стоя - 1Х20
(разминка) + 3Х6-10 (рабочие)
6. Махи гантелей в наклоне - 1Х20
(разминка) +3Х6-10 (рабочие)

Пятница(ГРУДЬ ,РУКИ)
1. Жим штанги лежа - 2х15 (разминка)+
3х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной
скамье - 1х15 (разминка)+ 3х6-10
3. Разводка гантелей лежа - 3Х8-10
4. Подъем штанги на бицепс - 1х15
(разминка) + 4х6-10
5. Брусья - 4х6 (рабочие)
6. Французский жим штанги лежа -
4х6-10 (рабочие)

 

Здравствуйте!Помогите с составленим программы!

18 лет рост 177 вес 72
Время у меня полно свободна вся неделя!Но 3 раза в неделю понидельник среда четверг я занимаюсь тяжелой атлетикой !Ну вообше я дрищ!
Вот что я хочу внести в программу !
для бицепса Подъем на бицепс стоя
для грудных мышц Жим гантелей леж
для дельт Жим гантелей
Трицепс Отжимания на брусьях
для спины Широкая верхняя тяга,Тяга штанги в наклоне,Гиперэкстензии,Подтягивания
для пресса Скручивания
Помогите дополнить список и разбить на дни!

 

А отжимания в домашних условиях могут хорошо накачать грудь, если отжиматься с блинами ?

 

с ними не надо отжиматься их надо есть.
я на отдыхе в Турции (гребаные турки, 12 дней в гостинице без спортзала) с горя отжимался с девушкой, сидящей у меня на спине... Не могу сказать, что ощутил особую накачку грудных, скорее плечей и трицепсов. Короче, отжимания не заменят жим лежа, как ни крути

 

А почему бы не 2+2?!! Ноги и плечи в один день?! Не сурово? Если ебашить от души-лучше разделить!!

 

я делал становую в начале, так как это очень энергозатратное упражнение, но придя в гости к другу в зал, оттарабанили спину по его программе, где становая стояла 4ым упражнением на спину, и честно говоря, возможно так оно даже лучше- потому что если начинаешь с нее, то конечно можешь тягать бОльшие веса, но зато остальные упражнения на спину в этот день в полную силу уже не сделать - становая тебя доканает. Поскольку мы не ПЛ тут занимаемся, и вес на штанге для нас - не главное, имеет смысл подвинуть ее в конец как "добивающее" упражнение, после которого остается только заползти в душ и - в позе богомола домой к бабушке

 

Приветствую Вас качата. Собственно такой вопрос: как можно грамотно разделить идеальный двухдневный сплит от Вадима, на 3 дня?
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/htt4z0ah.jpg
Или же "изюминка" этого сплита в том, что он именно двухдневный?
В общем, хочу услышать ваши мнения по этому поводу.

 

ну первое что приходит в голову - это просто вытащить ноги с плечами в отдельный день

 

Товарищи,что можете сказать,поправить, или что-то заменить в программе на жимовой день чувствую немного не то:
1)жим лежа 4/3
2)жим лежа 2/2
3)жим лежа узким 4/4-6
4)дожмим узким 3/3
5)французский жим 2-4/10-12
6)трицепс блок 3/10-12

 

​

Всем привет!
Хочу набрать массу. Наклепал себе прогу. Скажите нормальная программа или надо чего то добавить или убрать. Стаж около года.
ВТОРНИК

Становая тяга, 3x8
Тяга штанги в наклоне, 3x8
Подтягивания, 3x
Жим лежа узким хватом 3x8
Пресс
ЧЕТВЕРГ
Жим лежа широким хватом, 3x8
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Армейский жим, 3x10
Разведение гантелей в стороны в наклоне, 3x8
Подъем штанги на бицепс,3x8
Подъем штанги на бицепс обратным хватом, 3x8
СУББОТА
Приседания со штангой 3x8
Гиперэкстензии 3x12
Подъем на носки стоя, 3x15
пресс

 

• приседания увеличь кол-во повторения до 10-12 минимум. Ногам нужно больше, чтобы проработаться.
• убери подъем штанги обратным хватом, два практически идентичных упражнения подряд - лучше поставь туда гантели "молотом" на брахиалис.
• отжимания на брусьях делай тоже по 8 раз, с отягощением.
• перед каждым упражнением добавь одно-два разминочных на 15-20 с пустым грифом/50% веса
• разведение гантелей смени на протяжку штанги к подбородку стоя, сам сказал - на массу работаешь
• суббота получается очень пустым днем - это специально? я бы добавил туда становую на прямых ногах или выпады со штангой

 

Из личного. Подтягивания поставь на первое место- хорошо протягивает и разогревает. После жима во вторник не пойдёт норм жим в четверг ( если реально ебашить!) Ещё по спине: становую и тягу лучше чередовать. Я ставлю румынскую ( не экстремально) после становой. На стане уже прогрет бицепс бедра. Подъем штанги на бицепс обратным хватом-на хуй. Нагрузки и так хватает. При твоём стаже доводить ещё нечего. Желательно фото увидеть, антропометрию, тогда можно конкретней заявлять. Почему именно 3 дня ?! Вообще в идеале сейчас тебе лучше грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги в отдельный день если есть возможность разнообразить, варианты с разной постановой ног+рама или(и) гак, дельты+трапеция+шея. Варьируя нагрузку. Икры если проблемные можно вообще через день (мой случай,.. был). Подключаешь пресс ( после трени ) с весом и без по самочувствию и целям. Схема 2+2 получше будет думается мне. Можно делать акценты и т.д. И ещё зависит какие у тебя возможности в смысле оборудования и финансов и отношение к космическим препаратам. Готов дискутировать.

 

В этом разделе раз за разом я наблюдаю такую картину: Кто-то публикует программу на обсуждение.
каждый берет прогу и примеряет на себя. А надо исправить явные недочеты и просто проследить за тем, чтобы все группы мышц получали свою порцию нагрузок и достаточно отдыха. Все! Ну и применение астрономии радикально меняет картину, поэтому такое надо упоминать отдельно

 

Да, и ещё. Посмотри здесь http://hardgainer.ru Много полезной инфы для начинающих.

 

Квози, а как бег, а именно игра в футбол минут 20, может повлиять на набор массы?

 

я же сказал - даже на фазе набора массы я обязательно один раз в неделю делаю серьезное кардио - полчаса бега или играю в теннис. Если это и влияет, то только на улучшение качества набранной массы. Мы же не сумоисты, нам нужны мышцы, а не жир

 

Всем привет!
Подскажите нормальная ли программа? Хочу привести себя в порядок и только начинаю заниматься =)
Грудь и Трицепс.

1. Жим лежа/ Жим лежа (гантели)
2. Жим лежа на наклонной скамье 45 (гантели / штанга)
3. Жим лежа на наклонной скамье -45
4. Разводка гантелями/ Пуловер
5. Узкий жим лежа
6. Отжимания на брусьях
7. Пресс

Спина и Бицепс.

1. Становая тяга
2. Тяга штанги в наклоне
3. Подтягивания/ Тяга за голову с верхнего блока
4. Подъем штанги стоя/ обратный подъем
5. Подъем на скамье скотта/ Сгибание рук (гантели, наклонная скамья)
6. Молот
7. Пресс

Ноги и Плечи.

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами/ Разгибание ног (тренажер)
3. Гакк-приседания/ Сгибание ног (тренажер)
4. Подъем на носки сидя
5. Тяга штанги к подбородку широким хватом
6. Жим штанги стоя/ Жим сидя (гантели)
7. Разводка в сторону
8. Разводка в сторону в наклоне
9. Пресс

 

Не понимаю почему все начинают с трёхденвного сплита?! При сегоднешнем уровне хавчика и разных БАДов спортивных можно разнообразить. 2+2 например. Зачем заниматься онанизмом?! Очень много упражнений в день и если реально ебашить то это не подъёмно. Не будешь успевать восстанавливаться. Если всётаки настаиваешь на 3 х днях сократи количество упражнений, вариантов масса. Главное чтоб была база, она присутствует у тебя. Посмотри здесь http://sportswiki.ru/Трехдневный_сплит_для_начинающих