Правильно ли я составил программу?помогите советом

раньше было на максемалке 110(с трудом)

делал так
после разминки
70кг на 10 раз
80кг на 8 раз
90кг на 6 раз
100кг на 2-4 раза
110 на 1 раз

может не правильная лесенка,но делал так,пытался сделать помницо 112.5 но в итоге за меня друган поднимал)))в общем застои был

щас 100 5х5 делаю,это уж лучше чем раньше 2-4 раза с трудом

 

я про цыклы у него в книге узнал,знаю то что запрещает,во всем тио его слушатся не надо

 

можно,я посмотрю,а то не знаю что добавлять,что убавлять,на мой взгляд для себя все шикарно составил

 

дык написал уже

(грудь трицепс)
гиперэкстензия
жим лежа 5х5
жим гантелями на скамье с наклоном вверх 3х10-12
брусья 3х10-12
красовер 3х10
трицепс
пресс

(спина бицепс)
гиперэкстензия
Становая тяга 5х5
тяга к груди стоя 3х10
подтягивания 3х10-12
подтягивания узким хватом 3х10-12
бицепс

(ноги плечи)
гиперэкстензия
приседания 5х5
жим ногами 3х10
передняя поверхность бедра 2х10
бицепс бедра 3х10-12
внутренняя поверхность бедра 3х12
плечи
пресс

как её подкорректировать,что добавить-что убрать,так как истекли 3 месяца

 

даж не знаю как поменять то и что писать,столько прог поменял,но не от какой не было отдачи как от этой,короче не знаю даже что и писать

друган лифтом занимается вот эту предложил

1 Неделя
Понедельник
1.Пресс 3*20
2. Наклоны со штангой на прямых ногах 6*6 (30-40кг)
2. Присед: 75% 4*4
4. Жим лежа 100%*1(3-4 таких подхода)
5. Разводка лёжа : 3*10-12
7. Брусья : 3*10-12
8. Бицепс
9.Прогибы 20 кг 3*6

Среда
1.Пресс 3*20
2. Жим узк. хватом 15°(голова вверху) 65% 2*6, 2*8, 2*10, 2* 8, 2*6
3. Фр. жим лёжа : 5*5
4 Разводка гантелей стоя: 4*10 (плечи)
5. Присед 65% 4*8
6. Подтягивания: 2*max
7.Прогибы 20 кг 3*6

Пятница
1.Пресс 3*20
3. Жим лёжа 80% 6*6
4. Становая тяга 85% 4 по 2
5. Разводка лёжа 45° : 3*10-12
7. Брусья : 3*8
8. Бицепс
9.Прогибы 20 кг 3*6

2 Неделя
Понедельник
1.Пресс 3*20
2.Наклонный со штангой 6*6 (30-40кг)
3. Присед 70% 3*5
4. Жим лёжа: 90%*2,(3 минуты перерыв) 70%*8 (5 минут перерыв); 90%*2,(3 минуты перерыв) 70%*8 (5 минут перерыв). 4-6 связок
5. Разводка лёжа : 3*10-12
7. Брусья : 3*10-12
8. Бицепс
9.Прогибы 20 кг 3*6

Среда
1.Пресс 3*20
2. Жим средний ( не узким но и не как в жиме лежа) хватом: 70° 6*6
3. Фр. жим лёжа : 5*5
4. Разводка гантелей стоя: 4*10 (плечи)
5.Жим стоя
6. Присед 65% 6*6
7. Подтягивания: 2*max
8.Прогибы 20 кг 3*6

Пятница
1.Пресс 3*20
2. Жим лёжа: 80% 6*6
3. Становая Тяга 75% 3*3
4. Разводка лёжа 45° : 3*10-12
5. Жим стоя из-за головы : 3*8
6. Брусья : 3*8
7. Бицепс
8.Прогибы 20 кг 3*6

3 Неделя
Понедельник
1.Пресс 3*20
2.Наклонный со штангой 6*6 (30-40кг)
3. Присед 90% 3по 3
4. Жим лежа 100%*1
5. Разводка лёжа : 3*10-12
7. Брусья : 3*10-12
8. Бицепс : 3*8
9.Прогибы 20 кг 3*6

Среда
1.Пресс 3*20
2. Жим узк. хватом 75% 4*4 + 65% на макс, 55% на макс
3. Фр. жим лёжа : 5*5
4. Разводка гантелей стоя: 4*10 (плечи)
5. Присед 65% 4 по 3
6. Подтягивания: 2*max
7.Прогибы 20 кг 3*6

Пятница
1.Пресс 3*20
2. Жим лёжа: 80% 6*6
3. Становая Тяга 75% 5 по 3
4. Разводка лёжа 45° : 3*10-12
5. Жим стоя из-за головы : 3*8
6. Брусья : 3*8
7. Бицепс
8.Прогибы 20 кг 3*6

4 неделя
Понедельник
1.Пресс 3*20
2. Наклоны со штангой (30-40кг) 6*6
3. Присед 100% 4*2
4. Жим лёжа 90% 4*2
5. Разводка лёжа : 3*10-12
6. Брусья : 3*10-12
7. Бицепс
8.Прогибы 20 кг 3*6

Среда
1.Пресс 3*20
2.Жим 70 градусов 6*6
3. Жим стоя как дополнительный
4. Фр. жим лёжа : 5*5
5. Разводка гантелей стоя: 4*10 (плечи)
6. Присед 50% 5*10
7. Подтягивания: 2*max
8.Прогибы 20 кг 3*6

Пятница
1.Пресс 3*20
2. Жим лёжа: 80% 6*6
3. Становая Тяга 75% 6 по 6
4. Разводка лёжа 45° : 3*10-12
5. Брусья : 3*8
6. Бицепс
7.Прогибы 20 кг 3*6

естественно подкорректирую,но оцените

 

мне помнится тренер объяснял насчет пресса до...
я дословно сказать не смогу но попробую объяснить
во время базы пресс тоже работает,поэтому так же как и поясница перед базой надо поделать гиперэкстензию и пресс пару подходов+он чтото насчет внутренних оранов говорил,то что они после пресса будут в таком состоянии то что нагрузки выдержать сможет более большие,я перед треней всегда делал гиперэкстензию 3х15 и пресс 2х10 и все норм

 

тоже знаком с таким моментом, например перед жимом стоя если сделаю гиперэкстензию пару лёгких подходов то спина лучше себя чувствует
у меня в зале 1 здоровый дядя тоже так делает постоянно( перед жимом стоя, приседом)

 

Мужики, оцените программку!

Составили программу, просьба оценить, советы приветствуются :)
1 День.
Вторник
Грудь+Трицепс.
1. Жим лёжа ( 5 подходов х 8,включая 1 разминочный).
2. Брусья.
3. Разводка гантелей в наклоне вверх.
4. Жим узким хватом.
5. Разгибание гантели изза головы.
6. Отжимания горизонтальные, с блином на ногах.
2 День.
Четверг
Спина+Бицепс.
1.Подтягивания широким хватом 8-10х4.
2.Гиперэкстензии.
3.Тяга штанги к груди. ( по настроению гриф).
4.Т - тяга.
5.Тяга грифа стоя на бицепс.
6.Бицепс дроп-сет.
Суббота
Ноги+Плечи.
1.Присед со штангой ( 5 тяжелых подходов)
2.Жим штанги под наклоном 90 градусов.
3.Становая тяга на выпрямленных ногах.
4.Махи гантелей в наклоне.
5.Икры.
6.Жим Арнольда.
7.Скакалочка Еба

 

Basil, спасибо, хорошо насчет темы усёк)
а чем заменить можно?

 

Basil, разберусь тогда)
короче главное что программу одобрили. )

 

Прогрмма

Тоже самый вопрос :/
Будьте добры, помогит

Рост 176.5
Вес 62.5
Силовые в жиме 70x1
Присед 110x1
Становая тяга 135x2
Стаж в других видах спорта:
Бокс - 1 год
Вольная борьба - 1 год
Баскетбол - 2 года
Дзюдо - 1 год
Травмы:
Миниск правого колена (повредил на дзюдо)
Результаты: Начал заниматса осенью 2010 года, занимаюсь по сей день. Четырёхдневка. с 55кг вырос до 62.5

Мои результаты до тренировки:
Обхват груди 92см
Бицепс 25см
Запястья 16 см
Талия 75
Обхват плеча 31
Бедро 43
Икры 32
Шея 36
Таз 88

Результаты на сей день:
Обхват груди 93см
Бицепс 31.5
Запястье 17
Предплечье 28.5
Талия 74
Обхват плеча 36
Обхват плечей 106
Таз 90
Бедро 51
Икры 34

Мое фото...) Извините но фоткатса вообще не люблю, единственный экземпляр, последствие корок с друзьями)

[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.10pix.ru/img1/1895/4659022.jpg

Почему я накидал новую программу? Хочу нарастить предплечье.. Массу... Как видите я на пляжника больше похож что категорически меня не устраивает... Хочу массу :( Здесь у меня упор на плечи со спиной... Ну и немного руки. Немного грудные не устраивают но думаю для моей данной комплектации все таки пропорциональность есть. Вообще я всегда мечтал о вкаченных плечах и спине... Так же стараюсь чередовать, каждые 3-4 недели меняю программу с упором на грудные и руки. В ообщем я всячески немогу найти себе ту самую золотую середину, то перебарщиваю то наоборот не доделываю... Но здесь походу я опять переборщил. Дайте пожалуйсто пару советов, чахну..)

[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.10pix.ru/img1/1541/4659055.png

Если вас немного пугает типо жим укзим хватом и тп... Я пауэрлифтер, у меня есть силовая база. Опираясь на силовую базу пытаюсь составить программу. То есть сделал базу - побежал качать плечи. И тренер доволен и сам пыхтишь... Только вот масса не прет)

Понедельник - тяжелый жим на 2-4 повторения с макс весом или более менее
Вторник - жим укзим хватом с средним весом 6-8
Четверг - легкий жим бывает с тяж весом, бывает легк на 6 повторов
Пятница - макс вес превышющий тяжелый жим на 7.5 кг с подушкой (типа жима в майке. Сейчас я не приседаю потому как травма поэтому можете свободно посылать нахуй все мои упражнения с ногами и говорить их выкидвать. Они и так перекаченные за зиму ибо по 2 раза в неделю приседы и прокачка ног + 2 раза в неделю становая. Хочу спинку и плечи :(

как вы поняли я опираюсь вот так:
Если в понедельник тяжелый жим то после его забиваю грудь, если во вторник жим укзим хватом то забиваю трицепс и спину и тп тп тп...
Вообщем щяс программа немного корява ибо для шока поменял дни прокачки групп мышц. Вообще жду вашего ответа

 

бле, как я ответа жда..)
Спасибо огромное.

 

А почему у меня масса совсем не прет? Или я прилично прибавил? Может уменьшить повторния и увеличить вес?
И почему во вторник эти упражнения лишние? Кроме широчаших ведь еще и центр спины хочу проработать :\ Или все таки убрать?

 

Прокомментируйте программу.

Всем доброе время суток!
Составил вот такую программу на лето, точнее уже занимаю по ней и хотелось бы ваш профессиональный взгляд со стороны.
Вообще немного о себе занимаюсь стабильно достиг примерно таких результатов не огонь, но я рад:smile:.еще параллельно занимаюсь на турниках.
-Жим: рабочий - 90 кг - 10 р
-Присед: рабочий 100 кг - 10 р
-Становая: рабочий 115 кг - 10 р
Вес: 80 кг. ( ну вроде как говорят со стороны жира нет:smile:)
Рост: 180 см.
Занимаюсь 4 раза в неделю. Что вообще хочу от своей проги увеличить предплечье еще на пару см( сейчас 32,5 см, хотелось бы до 35 см, увеличить вес в отжимание на брусьях, так же увеличить вес в подтягивании.

Понедельник:Грудь+ Биципс + предплечье
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (хват широкий)
Разведение гантелей на наклонной скамье
Сведение верхних блоков «Кроссовер»
Подтягивание обратных хватом (Негатив)
Подьем штанги на бицепс стоя
Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Сгибание запястий со штангой хватом сверху
Сгибание запястий со штангой стоя хватом снизу
Пресс

Среда:Спина+ предплечье ( на силу хвата)
Подтягивание за голову
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга штанги стоя в наклоне
Гиперэкстензия
Становая тяга
Шраги
Пресс

Пятница: Трицепс + Ноги
Брусья( негатив)( у мя получается 1 неделя негатив, на след недели с весом)
Разгибание рук из за головы сидя
Разгибание одной рукой с верхним блоком хватом снизу
Присед
Пресс

Суббота:Плечи + предплечье
Подтягивание хватом сверху( с весом)
Жим из за головы сидя
Плечевая передняя протяжка
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Сгибание запястий со штангой хватом сверху
Сгибание запястий со штангой стоя хватом снизу
Пресс

З.ы. Ну как то так. Не кидайте камнями если составил по бредовому.
З.ы.ы. Всем заранее спасибо.

 

Подскажите на счет программы

Всем привет.
Сейчас на лето собрал себе такую программу:

День 1 (Грудь\Спина\Плечи)

Начинаю с пресса.

1. Жим штанги на скамье (1 разм. 3*10 макс);
2. Разводка гантелей на скамье (3*10);
3. Жим гантелей на 45' (3*10 макс);
4. Тяга штанги в наклоне (3*10);
5. Становая тяга (2 разм. 3*10 макс);
6. Жим гантелей сидя (3*10);
7. Армейський жим (2*10);
8. Махи гантелей в стороны (3*10);
9. Разведение гантелей в наклоне (3*12);

День 2 (Ноги\Руки)

Начинаю с пресса.

1. Приседания со штангой (2*15 разм, 3*8);
2. Разгибания ног сидя на тренажере (3*15);
3. Жим ногами (3*10);
4. Сгибания ног лежа (3*12);
5. Подъем на икроножные мышцы ног (5*25);
6. Бицепс штангой (3*10);
7. Бицепс штангой с изогнутым грифом (3*10);
8. Бицепс гантелями (3*10);
9. Жим штанги узким хватом (2*15 макс);
10. Французский жим (2*15);
11. Жим гантели из-за головы (2*10).

Стаж 1 год 9 месяцев, рост 169, вес 62. Хотел спросит это нормально что я занимаюсь все 6 дней а в воскресенье отдых, или мне все таки стоит разбить тренировку на 3 дня?

 

Вообще имхо 6 дней много для программы по набоу массы среднестатистическому человеку на сухую. НО, если эта программа на просушку летом, то имеет место быть, но не на очень долги период, недель на 6, например. Хотя обычно там применяется сплит программы. Разбивка групп по дням.

 

а как тогда лучше ее разбить для набора массы?

 

Я бы разбил на 3 дня. Моя программа схожа по упражнениям с твоей! Но я делаю обычно 3 дня. Грудь/бицепс - Ноги/Трицеп - Спина/Плечи.
К лету перехожу на 4 дня, добавляя вторую, малообъемную тренировку груди, буквально 2 упражнения. Делаю себе дополнительный день чтобы подсушиться, получается допрасход калорий и доптренинг пресса)) Грудь/бицепс - Ноги/Трицеп - Грудь/Плечи - Спина/Руки.

Но это не значит что тебе стоит так тренироваться, как я не менял тренировочные программы, постепенно возвращался к подобной схеме, так просто удобней для меня.

 

я даже не знаю как правильно её разбить, я наверно больше года занималься 6 дней в неделю. привык что ли.

 

Тренинг нужно менять периодически обязательно: добавлять упражнения, изменять колличество подходов. Мышцы должны как можно меньше адаптироваться!

Ну а как разбить, я написал примерно. Упражнения оставляешь, делишь тренинг. ТОлько к спине ябы подтягивания перед становой добавил, а тягу штанги в наклоне после становой поставил. К плечам добавил бы жим штанги из-за головы или с груди сидя или стоя, желательно периодически чередовать.