Правильно ли я составил программу?помогите советом

Если выполнять в той же технике, то практически тоже самое упажнение. Здесь мне кажется основная фишка в том, что меньший наклон позволяет работать с большими весами.

 

ну вообще не в этом фишка...
а в том, что меньший наклон смещает нагрузку со средней трапеции на верхнюю

 

Не знаю, я в таком положение не пробовал делать.
Но я иногда, наклоняюсь чуть ли не горизонтально. Так, как мне кажется, лучше прорабатывается середина спины. Стоять в такой позиции тяжело, я использую пояс и опираюсь головой о подоконник головой.

 

Делай с гантелями, лёжа на скамье.

 

Окей попробую, я с гантелями тоже также делал. Головой об стол упирался.

 

ну в том-то и дело, чем вертикальнее, тем больше верхушка трап цепляется и меньше середина. уже ближе к шрагам

 

Господа, направьте на путь истинный, пожалуйста.
180см, 87кг, 37 лет, внатураху, опыт около года.
Пытаюсь набирать и последние 4 недели вес стоит на месте. В среднем ем 3000кал, 170 белок, 96 жир, 380 угли.
Работа физическая, типа стройки, зал 3 раза в неделю.
Сначала занимался по программе Салодера, сейчас программа Липтона.
Но прихожу к выводу, что линейная прогрессия для меня заканчивается, не вывожу.
Начал разбираться, смотреть видео Головинского. Видео "Составление программы жимовика-новичка (период на выносливость)" - для набора массы у него там 2 тренировки в неделю и вообще обьем в 3 раза меньше, чем я делаю, даже если не учитывать легкие тренировки.
Думаю начать новый цикл, снизить веса, увеличить количество повторений в тяжелых упражнениях с 6 до 8-10. И уменьшить вес в средних и легких потому как у меня иногда средние, как тяжелые судя по всему. Благодарю.

Спойлер

 

Доброго вечера)
Вопрос такой)
В период сушки на дифиците калорий. Насколько оправдано тренироваться тяжело в лифтерском стиле для минимальной потери именно силовых?
Так вообще делает кто-нибудь?

или на сушку онли многоповтор + круговые + функционал?!

 

На сушке - стандартный качковский тренинг - грубо говоря, пресловутые 8-12 повторений.

На многоповторке ты мышцы "пожжёшь", а на силовом тренинге поломаешься, в контексте сушки.

 

Привет. Чисто как мнение, и не более того. Во-первых (не с целью подъеба, без обид) - набрал ты какой-то хуйни. Конечно было бы более показательно, если бы ты приложил к фото замеры, потому как такое ощущение, что у тебя сейчас весь набор идет в жир. Второе - хз, чо там у тебя за линейная прогрессия, но если в итоге ты пытаешься выйти на какие-нибудь там 110-112% оно и не удивительно. В данном случае, если сам объем текущей программы ты вывозишь хорошо - остается лишь менять интенсивность. То есть просто долбить каждую неделю с плюс 2.5% в твоем случае уже не работает. Самое простое что можно сделать - это снизить итоговый процент прогрессии до 2.5-5% за весь цикл и после каждой "условно тяжелой" недели вставлять что-то более объемное с более легким весом. Тут это уже обсуждалось.

 

завиcит от твоих дозировок
на маленьких тяжело вывозить че то ваще cиловое еcли воды мало еще
и травмироватьcя как нех делать
на 500+ теcта и выше уже проще идет

 

Никаких обид, все по делу. Набирать я еще не пробовал, это стартовая форма. Прошлый год худел, потом перезжал и немного говна поднабрал. Правильнее было бы опять снизить процент до 10-12, а потом набирать, что я скорее всего и сделаю. А по поводу тренинга, да, все именно так и происходит. По-началу тупо добавлял по блинчику каждую неделю, пока не дошел до 95 в жиме например, а сейчас смотрю, что халява закончилась. Буду дальше вникать, спасибо за совет.

 

Вместо того, чтобы сидеть в исследовательских журналах, спорить в Интернете и беспорядочно рассуждать о вопросах тренировок и диеты, я обычно просто пробую что-то и смотрю, как это работает. Иногда эти эксперименты приводят к моментам «ага» — осознаниям, которые меняют все.

АА-ХА МОМЕНТ №1: ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ПРЕОБРАЗИТЬСЯ НА ДЕРМОВОЙ ДИЕТЕ
Когда я впервые придерживался настоящей диеты в стиле бодибилдинга, я помню, что был шокирован результатами. Глядя в зеркало, я подумал: «Вот именно это должны были делать все тренировки, все утренние кардионагрузки натощак и все сжигатели жира !»


Что это была за волшебная диета? Ничего особенного; Я просто снизил углеводы. Дело в том, что я был ошеломлен тем, как быстро ушёл жир. Я сразу понял, что невозможно превзойти тренировку при неправильном питании.

В другой раз, годы спустя, я скорректировал свою диету, чтобы похудеть, и принял программу ABBH Чада Уотербери. Благодаря этому плану сушки я потерял около 10 фунтов жира. Я увеличил количество калорий и углеводов и пару месяцев спустя выполнил ту же программу тренировок, и на этот раз я набрал10 фунтов. Одна и та же программа лифтинга, разные результаты.

Урок таков: тяжелые тренировки — это машина, а диета — это руль.

Большинство людей сосредотачиваются исключительно на программе тренировок. Они пропускают статьи о питании и сразу переходят к теме «Наращивай бицепс по валуну!» статьи.

«Какая тренировка лучше всего подходит для набора массы?» спрашивают на форумах. «Какая программа тренировок лучше всего подходит для быстрого похудения?»

Но правда в том, что серьезные изменения в составе тела в большей степени зависят от того, как и что вы едите, а не от особенностей того, как вы поднимаете тяжести или типа кардиотренировок. Много повторений или мало повторений? Стационарный или HIIT? Тренировка всего тела или сплиты? Если ваша диета отстой, это не имеет большого значения.

Да, вам нужно усердно тренироваться, используя большие движения и много свободных весов. Это данность. Но результаты этих интенсивных тренировок зависят от еды, которую вы едите.

Всегда выглядите пухленьким, несмотря на то, что проводите часы в спортзале каждую неделю? Это ваша диета.

Всегда выглядите худощавым, несмотря на то, что принимаете все популярные добавки «получите чертовски хёоооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооге)»? Это ваша диета.


Если вы не удовлетворены своим телосложением и своим прогрессом в его улучшении, скорее всего, дело не в вашей схеме подходов/повторений, сплите, темпе или выборе упражнений. Это ваша диета.

Большинство людей — животные в спортзале и слабаки на кухне. Они будут усердно тренироваться и испробовать любую изнурительную программу тренировок, но у них не хватит силы воли, чтобы выбирать правильную пищу в нужное время и в нужных количествах.

Возьмите под контроль свою диету раз и навсегда, и у вас обязательно наступит момент а-ха.

АА-ХА МОМЕНТ №2: УСИЛИЯ ВАЖНЕЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ
Практически в каждом спортзале мира есть мужчины, которые не приседают, не используют слишком много тренажеров, поднимают тяжести в плохой форме и сгибаются в стойке для приседаний.

Они также не ведут журналы тренировок. Они игнорируют питание после тренировки, используют частичные движения, делают слишком много стационарных кардио и много изолирующих упражнений. Короче говоря, они нарушают все предполагаемые «правила».

И они выглядят крупнее и мускулистее, чем вы , Мистер 10 000 сообщений на форуме – парень, который все делает «правильно».


Что, черт возьми, происходит? Что ж, некоторые из них могут иметь отличную генетику и употреблять стероиды, но многие из них этого не делают. Так в чем же их секрет? Одно слово:

Усилия .

Они напрягаются, заставляют себя работать, выкладываются изо всех сил на каждой тренировке. И это усилие, это усилие с почками, задержкой дыхания, усилием, которое невозможно не ворчать, превосходит любую волшебную тренировочную программу от новейшего интернет-гуру.

Усилия являются ключевым моментом. Тренируйтесь очень усердно. Сделайте так, чтобы вена на лбу торчала. Когда вы близки к потере сознания, когда поднимаете вес, вы все делаете правильно.

Вы можете ходить в спортзал семь дней в неделю, держать гантели и лежать на скамьях сколько угодно. Но вы не сможете достичь своих целей в области телосложения с помощью осмоса. Посещение спортзала ничего не значит, если вы не задыхаетесь, не боретесь с тошнотой и не промокнете насквозь после тренировки.

Все это говорит о том, что программыхороший. Они заставляют вас тренироваться новыми способами, которые вы, возможно, не пробовали самостоятельно. Но плохая программа, выполняемая с интенсивными усилиями, будет более эффективной, чем «лучшая» программа, выполняемая вяло.


Подсказка: если вы поднимаете вес одной рукой, а другой разговариваете по мобильному телефону, уровень ваших усилий недостаточен.

Да, выберите хорошую программу у одного из многочисленных экспертов в Testosterone Muscle , но беспокойтесь не о мелочах программы, а больше об усилиях, которые вы вкладываете в нее.

АА-ХА МОМЕНТ №3: СТЕРОИДЫ МЕНЯЮТ ИГРУ
Я прикоснулся к стероидной горячей плите более 10 лет назад. Это был небольшой эксперимент, и я быстро решил, что это не для меня, но у меня получилось . Я узнал из первых рук, что стероиды имеют огромное значение во всех аспектах бодибилдинга.

Если пользователь стероидов предлагает вам советы по тренировкам или диете, отнеситесь к этому с недоверием. То, что работает для потребителя наркотиков, может не работать для вас. На самом деле, некоторые из худших советов по поднятию веса, питанию и добавкам исходят от потребителей стероидов.

Стероиды изменили правила игры. Они предоставляют массу возможностей для маневра, когда дело касается тренировок на гипертрофию, восстановления, силовых тренировок, спортивных тренировок, диеты и практически всего остального.

Иногда стероиды держат лифтера в неведении. В конце концов, зачем ему узнавать больше о тренировках и питании, если он уже крупнее всех остальных? То, что он делает в спортзале, эффективно (из-за наркотиков), так зачем же искать больше знаний?


Это часто приводит к тому, что пользователь стероидов вообще отказывается от бодибилдинга, как только он перестает употреблять соус: он просто не знает, как добиться прогресса без наркотиков. И психологически он не может каждый день ходить в спортзал и смотреть, как он худеет. К сожалению, его отношение становится таким: «Я не употребляю, так зачем вообще беспокоиться?»

Стероиды и родственные им препараты, конечно, не работают без усилий, но проглотите достаточно таблеток и впрысните достаточное количество сока, и практически любая программа тренировок и питания будет работать. Если я услышу, как еще один тупица говорит о том, как хорошо работает программа тренировок XYZ или насколько эффективен жидкий креатин, в то время как он каждую неделю втыкает себе в задницу пару граммов анаболиков, клянусь, меня стошнит.

Извините, но если вы хорошо умеете соковыжималку, ваш совет не будет иметь особой ценности для начинающего стажера. Если человеку нужна действительно полезная информация, он поговорит с прирожденным лифтером, который достиг той же цели, которую преследует он, а не с местной «роидной обезьяной».

АА-ХА МОМЕНТ #4: ЭТО О КОМПЛЕКСНОСТИ ТЕЛА, А НЕ О НАБОРЕ ВЕСА
Я начал серьезно заниматься поднятием тяжестей, когда весил 159 фунтов. В моем самом тяжелом тренировочном весе мой вес был около 230. И знаете что? Я выглядел как дерьмо.

Было психологически больно принять тот факт, что я выглядел лучше всех до 200 фунтов. В конце концов, отметка в 200 фунтов была целью, когда я весил 159. Но какой смысл становиться «большим», если большая часть этого размера — это просто излишек жира? Я неважно выглядел, плохо себя чувствовал, а женщины не поворачивали головы. Но эй, я был «большим», и другие пухлые парни в спортзале хлопали меня по спине.

Мне пришлось научиться не обращать внимания на масштабы и сосредоточиться на зеркале, а зеркало говорило мне, что у меня все еще слишком много жира. Потребовалась скоростная диета, чтобы наконец снизить уровень жира в организме ниже 10%.


И да, сейчас у меня (ох!) меньше 200 фунтов. Конечно же, некоторые из моих «больших» друзей в спортзале любят доставлять мне неприятности по этому поводу. Это нормально. Моими последними тремя подругами были модель Playboy , фигуристка и бывшая болельщица НФЛ. Так что я не особо возражаю, что моим «полноценным» приятелям в спортзале не нравится мой вес.

Я (полностью) написал эту последнюю часть не для того, чтобы похвастаться, а скорее для того, чтобы подчеркнуть: если вы опытный лифтер, который тренируется в основном для того, чтобы хорошо выглядеть, то еще одна диета для набора массы, когда у вас уже есть красивые ручки, может не быть ответом. Возможно, пришло время просто сбросить жир и посмотреть, что там под ним, к черту весы.

В течение многих лет мы слышали совет: «Чтобы стать большим, нужно много есть». И хотя это правда, что вам нужно достаточное количество калорий для оптимального наращивания мышечной массы, вам не нужно так много калорий, чтобы это привело к увеличению лишнего жира.

Чрезмерное переедание и сопутствующее накопление жира не приводят к увеличению мышечной массы, кроме простого потребления достаточного количества калорий. «Адекватный» может означать «выше, чем требуется», но это не означает переедания нездоровой пищи.

Как мужчины, которые любят поесть, мы действительно хотим верить, что нам следует есть практически все, что мы хотим. Это весело, ведь еда считается чувственным занятием.импульс, как и половое влечение. Так что убедить большинство парней есть много нетрудно. Это приятно. Но подход «просто, черт возьми, поешь» — это бредовая рационализация, пустые оправдания и, если уж на то пошло, лень.

Такое отношение к «суперразмеру» привело к появлению поколения усердно тренирующихся пухлых парней, которые либо думают, что им нужно все время переедать, чтобы стать больше, либо которые занимаются этим так долго, что у них развились вредные привычки и они разрушаются. их здоровье.


Знаешь что еще? Мужская грудь не так уж и привлекательна. Беременных животов тоже нет. Вы тренируетесь, чтобы произвести впечатление на других толстых парней в своем зале, или тренируетесь, чтобы произвести впечатление на себя и противоположный пол?

Если последнее, то избавьтесь от жира. Вы можете быть удивлены. Предполагая, что у вас есть немного мышц, вы можете даже выглядеть «крупнее», сбросив пару десятков фунтов, как Гас Панчо, читатель « Тестостероновые мышцы » ниже.



Гас сегодня выглядит более мускулистым (фото справа), хотя он примерно на 40 фунтов легче.

Вы нарастили мышцы. Теперь раскройте это. Думайте о составе тела, а не о весе.

АА-ХА МОМЕНТ №5: СЛУШАЙТЕ ВСЕХ, НИКОГО НЕ БОГОНИРУЙТЕ
Несмотря на их нелепое употребление наркотиков и генетику Зевса, я кое-чему научился у профессиональных бодибилдеров. Что бы вы ни говорили о них, но у лучших парней есть «Ах-Ха Момент №2» выше .

Я также многому научился у тренеров, специализирующихся на спортивных достижениях. То же самое справедливо и для тренеров по пауэрлифтингу, стронгменов и олимпийских экспертов по тяжелой атлетике. Но худшее, что я когда-либо делал, — это придерживался одной философии тренировок, игнорируя все остальные.

Извините тренеров по выступлениям, но керлинг работает, по крайней мере, в том, что касается бодибилдинга. Также делайте жимы ногами и несколько упражнений на тренажерах. Я устал слушать, как тренеры по результативности разглагольствуют о методах тренировок и упражнениях, которые за годы позволили добиться тысячам великолепных телосложений. Эти упражнения, возможно, не являются «функциональными» и не переходят в спорт, но они наращивают мышцы, и этого достаточно для эстетичного бодибилдера.

С другой стороны, тренеры по производительности рассказали мне много об упражнениях для задней цепи и о том, как некоторые виды тренировок могут также привести к гипертрофии и быстрой потере жира. Я также узнал, что спринт помогает моим ягодицам выглядеть лучше. Так что спасибо за это.

И мне очень жаль, тренеры по пауэрлифтингу, но ваши DVD о том, как сократить расстояние, которое должен пройти штанга, чтобы я мог жать больший вес, просто не имеют для меня большого значения. Я не участвую в соревнованиях и жму только на скамье, чтобы накачать грудь, трицепсы и другие толкающие мышцы. Мне нужен большой диапазон движений, потому что это заставляет меня работать усерднее и помогает нарастить больше мышц. Но спасибо за отличные советы по прокачке трицепсов. Ребята, вы знаете о тренировке трицепсов больше, чем многие эксперты по бодибилдингу.


И извините, чуваки, занимающиеся тяжелой атлетикой на Олимпийских играх, мне плевать на ваш вид спорта или на упражнения, которые он включает в себя, но я буду использовать некоторые из них, потому что они дают мне лучшие ловушки.

Вы поняли эту идею? Не зацикливайтесь на каких-либо тренировках, но и не глотайте Kool-Aid, если только вы не планируете соревноваться в этом конкретном виде спорта. Большинство из нас — обычные парни, которые хотят усердно тренироваться и при этом не выглядеть посредственными. Мы не элитные спортсмены или конкурентоспособные бодибилдеры, чьи сердца отданы Сандову.

Но мы можем взять понемногу из каждой дисциплины и использовать эти знания, чтобы стать лучше: больше, стройнее, сильнее, здоровее, какова бы ни была ваша цель.

Сейчас в статье я должен вставить мудрую, но слишком заезженную цитату Брюса Ли. Вы знаете тот самый. А если нет, то вам следует это сделать.

АА-ХА МОМЕНТ №6: ЧЕМ БОЛЬШЕ ГОТОВЬЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ ВЫГЛЯДИТЕ
Название говорит само за себя, но позвольте мне добавить следующее:

с тех пор, как я напрягал свои кулинарные мускулы, я ни разу не наткнулся на рецепт, который требовал бы использования трансжиров, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или чего-либо еще. мусор, который можно найти в упакованных продуктах и даже в некоторых ресторанных блюдах.

Забавно, как это работает.

АА-ХА МОМЕНТ №7: ВСЕ В ВАШЕЙ ГОЛОВЕ
Еще в колледже я боролся с ожирением и одновременно получил степень по психологии. Это был момент аха, когда эти два мира – изучение поведения и трансформация телосложения – встретились вместе.

Толстые люди знают, почему они толстые. И они вообще знают, что делать, чтобы от этого избавиться. Они не невежественны. Они знают , но просто не могут сделать .

Будь то потеря жира или любой другой аспект улучшения вашего тела, знание — это не сила; прикладные знания – это сила. И это начинается в голове. Сказать человеку с избыточным весом, чтобы он не ел дрянную еду, — это все равно, что сказать алкоголику, чтобы он не пил.

Ни хрена, Шерлок.

Вы должны пойти глубже, чтобы действительно добиться постоянных и здоровых изменений. Не заблуждайтесь: психология – психологические аспекты тренировок и питания – это начало, середина и конец вашей истории бодибилдинга. Это не просто фундаментально; оно пронизывает каждый уровень.


Модификация поведения, избавление от плохих привычек, установка хороших привычек, защитные механизмы, мотивация, настроение и сотни других тем входят в сферу компетенции психологии. Не обращайте на это внимания, и телосложение вашей мечты так и останется мечтой.

АА-ХА МОМЕНТ №8: ЗДОРОВЬЕ ВАЖНО
Попробуйте побеспокоиться о развитии своих икр после того, как врач скажет вам, что у вас может быть рак или болезнь сердца.

Это невозможно сделать.

Здоровье и стремление к долголетию так же важны, как большие мышцы и рельефный пресс. Ничто из этого не имеет большого значения без хорошего здоровья.

Вот почему я теперь считаю, что ваши деньги на добавки должны в первую очередь идти на то, что может помочь предотвратить болезнь и, возможно, даже продлить вашу жизнь. На ум сразу приходят такие вещи, как Flameout и Superfood.

Будьте умны: работайте над тем, чтобы добавить годы к своей жизни, а также жизнь к своим годам.

ПОДВЕДЕНИЕ
Мои моменты ага могут не совпадать с вашими моментами ага. Это нормально. У всех нас разное происхождение, разная генетическая предрасположенность и разные цели.

Но, возможно, я дал вам кое-что для размышления. Надеюсь, вы опробуете некоторые из этих идей и испытаете собственное прозрение, достойное громкого «а-ха!»

 

главное flameout и superfood, а то никто не знал что надо рвать очко в спортзале, только спустя 5 лет на тяжёлых тренировках без аас ты онбаруживаешь себя в форме уступающей Васяну который закидывается пельмешами и ходит в зал раз в неделю руки попампить

 

На грыжи и протрузии в поясничном отделе)

 

Сейчас в статье я должен вставить мудрую, но слишком заезженную цитату Брюса Ли. Вы знаете тот самый. А если нет, то вам следуетэто сделать.
-
Вот был главный ключ, чтобы накочаца)

 

а румынская тяга по этой логике на что?

 

“Кочка в белых лосинах со светящейся пробкой делает румынку.avi”

 

На координацию движений?

 

Пока получилось попробовать только со штангой.
Есть такое ощущение, что не получается полностью лопатки свести. То ли техника = 0, то ли грудь не скользит по скамье и тем самым не даёт себя раскрыть.
Буду пробовать! Искать решение.

 

Значит вес большой взял. Пробуй сначала вообще без веса, понять технику выполнения. Ну а потом бодбирай вес.

 

Здравствуйте , что скажите по программе дизайну и тд . Объем норм адекватный ?
P.s. В скринах в графе подходы там указано время под нагрузкой .
Получится накачаться ?)

сплит , микроцикл на 10 дней

 

6 жимов в первый день? че так мало?

 

Ну тип хамеры и без отказа почти . Или до хуя .
+ я на Химле . Прогу составил по вебинару Александра Филиппова

 

А кто это?

 

Ну тип охуевши крутой тренер его бодибимба ща будет выступать на про Олимпии

 

И вообще да он топи за объем
Тип 20-30 подходов в микроцикл эт приемлемо( на большую МГ) , главное хавать и не выёбываться с весами

 

Почитай последние 100 страниц темы и переделай себе тренировочный план.

 

Бодибимба - это что такое?

 

Младшой внебрачный брат Бибы и Бобы?