Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ну вроде как Смирнов ФДУ по Косгроу писал, потом вероятно и сам осознал.
Ну как по мне, для человека имеющего минимальные познания в анатомии, должно быть очевидно, что вертикальной тягой в тандеме с вертикальным жимом ничего не получится уравновесить в мышечном балансе, лишь усугубить его можно

 

Спасибо, все-таки фду это опыт ДС и интерпретация изученной им литературы, и относиться к этой книге нужно соответствующе, а не как к краеугольному камню фитнес индустрии, теперь я понял это окончательно.

Это буду переваривать завтра, ибо сейчас осознать не способен, все вроде сбалансированно выглядит, сгибание - разгибание, отведение - приведение, а на деле.. Тьфу.
Спасибо за критику.

 

щас подкорректировал в очередной прогу липтона
Сократил до минимума пшнб и разгибания в блоке ( ну мой мозг не может без них))) )
Ноги держу в поддержке ( растут от воздуха, спасибо генетика)

 

быть может жим или тягу в тяжелых днях сократить до 3?

 

Не много, но за тренировки по таким прогам должны доплачивать

 

Прогу Липтона вижу, а прогу Фила для салодëра что то не ту вижу, должна вроде быть другая, вот эта

 

День добрый. Посоветуйте. Новичок в этом деле. Прочёл много книг и в голове каша. В книге сашанова про стероиды разумный подход вычитал что гипертрофия при натуральном тренинге достигается при напряжении мышцы 15-25 секунд (при моем темпе в базовых упражнениях это 4-6 повторений). Южаков в своей книге говорит что нужно работать чисто базой. Спасокукоцкого не читал, но говорят не надо.....
Занимаюсь 3 раза в неделю по данной программе. (в каждом упражнении разминочные подходы с шагом в 20-30 кг по 6 повторений, потом во всех упражнениях рабочие 4 подхода по 4-6 повторений)
1 день
Присед
Жим ногами
Выпады
Подъем на носки стоя
Подъем ног на перекладине
2 день
Жим лежа
Брусья
Жим гантелей сидя
Французский жим лежа
Подъем штанги обратным хватом
3 день
Становая тяга сумо
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания обратным хватом
Тяга штанги к подбородку стоя
Сгибание рук с гантелями стоя

Насколько данная программа плоха или хороша? Стоит ли в ней что-то менять или заменить на какую другую программу? Стероиды не принимал и не планирую применять (читал что объёмный тренинг с 12-15 повторениями уместен только при фарм поддержке).

 

Добрый вечер. Можно видео подходов, где при 4-6 повторах 15-25 сек под нагрузкой?

 

Тягу штанги к подбородку выкинь, если останешься при своей программе.
Плечи не болят?

 

Присед, жим ногами и выпады, где тут кнопка пожаловаться за призыв к суициду

 

Плечи иногда доставляют дискомфорт например когда пытаюсь майку с себя снять или делаю движение рукой будто от себя в сторону пытаюсь что-то отодвинуть...
Я правильно понимаю надо убрать тягу штанги к подбородку и выпады? (возможно и сгибание рук обратным хватом)

 

Становая тяга сумо
Тяга штанги в наклоне

В общем-то, тоже на призыв к суициду похоже.
После становой любую осевую нагрузку охота нахер послать, не то, что тягу в наклоне.

 

Тягу штанги к подбородку запиши в блокнотик, а потом сожги. Очень ебанутое упражнение, прямая дорога к импиджменту, трамплин. Коли твоя цель гипертрофия, то задрачивать в один день ноги, во второй грудь, плечи и трицепс, а в третий спину и бицепс - не лучший вариант. Займись плечами, не знаю, насколько у тебя серьёзно там все, если прям серьёзный дискомфорт, я бы позаебывал терапевта, чтобы на снимки отправил, потом лечение, лфк, искра, буря, безумие.
Для гипертрофии фулбади топ вариант, изучи его принципы, пока будешь заниматься восстановлением

 

Здравствуйте. Почитайте эту тему. Хотя бы пару сот последних страниц. Вполне детально поймёте, что с вашей прогой не так и каким должен быть дизайн тренировочной программы.
Не знаю, сколь крепок у вас суставо-связочный аппарат, но по молодости-глупости довелось заниматься по примерно такому же бро-сплиту с завышенной интенсивностью во всех упражнениях и в схожих повторных режимах. Правое плечо до сих пор помнит этот опыт.

Врагу бы не пожелал делать французский жим, тягу к подбородку и тягу в наклоне на 4-6 повторений с предельной интенсивностью. Ну и тягу к подбородку в самом принципе замените протяжкой или отведениями через стороны.

 

Сейчас придëт @Gehaimer и отпиздит за тягу к подбородку, хорошее упражнение

 

Тяга к подбородку и протяжка - разве не одно и тоже? Широкий хват делаешь и тянешь, чтоб в дельту среднюю летело

 

Только тянешь где-то до верха пресса. До подбородка точно не дотянешь.

 

Я так понимаю можно заменить на тягу к животу на блоке?

Делал снимки. Пришёл потом к терапевту он сказал никаких проблем снимок не показал, сказал для профилактики мазать плечи мазью траумель.

Видимо за последние 5 лет многое поменялось, еще со школы помню тренера в качалках говорили что надо делать 3 дневный сплит типа ноги, грудь-жимы, спина-тяги. На этом принципе и составлял программу.......

Только в этом упражнении или вообще 4-6 плохое количество повторений?
Чтобы было понимание я составлял программу не для ПЛ а чисто подкачаться, это было моё виденье натурального тренинга... и видимо ошибочное.

Я делал узко как мне сказали для целевой проработки трапеции.

 

Если так нравится это упражнение, то замени его на аналог с гантелями, суть - избегать пронации плеча, пересечение плоскости плечевого сустава локтевым, а насчёт твоей программы - выше уже написали, что стоит от неё отказаться

 

Заменить можно, но в аналогичном сето-повторном режиме это разве что снизит нагрузку на поясничный отдел.

Что это за терапевт такой, который даёт назначение на гомеопатический препарат?

К сожалению, ничего не поменялось. Тренеры в кочалочках как топили за трёхдневный сплит, так и продолжают это делать ныне. Но, думаю, вы и сами видели, как выглядит 90% контингента в залах. "Классический" трёхдневный бро-сплит не удастся подвести под научное обоснование, а фулбади и халфбади протоколы обоснованы в том числе исследованиями. Нагрузку на мышечную группу предпочтительно давать 2-3 раза в неделю, чередуя ТЛС или ТС.

Ну, смотрите, чисто технически, вы можете вовсе не опираться на количество повторений, укладываясь во время под нагрузкой 20-25 секунд (время динамического усилия, без учёта пауз, если таковые по какой-то причине присутствуют между повторами). И здесь вы сами можете понять, что для более локомотивных и амплитудных движений диапазон повторений будет несколько ниже, в то время как движениям с малой амплитудой такой же диапазон повторений не даст 20-25 секунд под нагрузкой, надо больше.

Для "целевой проработки трапеции" лучше делать горизонтальные тяги. Только не на 4-6 повторений, а на 10-15.

 

1. Не совсем понимаю новой науки о пронации плеча и пересечения плоскостей.
2. Правильно ли я понял надо начать грамотно осваивать программу (видел здесь эксель файл фуллбоди дедлифт) товарищей phil margera и салодёра?

Да больница такая видать, я к эндокринологу ходил мне андрогель на постоянку прописали, вызвало сомнения написал тут в профильной теме теперь гормоны пытаюсь восстановить от лечения бедового врача(

Правильно ли я понял для натуральной гипертрофии 4-6 не эффективно совсем и нужно рассматривать 10-15 повторений практически во всех упражнениях но с меньшим весом?

 

А я уж думал ты сегодня не с той ноги встал, говоришь что выкинуть и можно тренить дальше, а про фб ни слова не было. Фух...зря боялся)))))

 

так там эта же, ты видимо открыл для девушек или с упором на становую

 

Кек

О_о

 

Привет, мой совет используй линейную переодизацию, 3 фб в неделю без отказов. Я бы диапозон меньше 8 не брал, а лучше 12. Снимай подходы на видео и потом анализируй, особенно в базовых упражнениях. Не забивай на растяжку, систиматизируй её, по подходам и времени по таймеру(а не счету в голове) помни что ютуб та ещё помойка и каналы миллионики несут беспросветную дичь. У Смирнова хорошие видео по приседу и жиму.
По бб почитай фитнес для умных Смирнова и Любер секреты качалки(но там объем лютый, надо его срезать если захочешь по ней заниматься) по диеталогии Лайла диета гибкий подход, мне это очень помогло.
Я когда начала заниматься скачал с рутрекера Брина курс, но там копирка Лайла и часть от Любера, во всяком случае мне сейчас так кажется.

ЗЫ это все моё личное вилиние) но, я бы лучше обратился к местным за ведением, имхо.

 

Так он спустя месяц был отменен. Щас полгода кломифен как пью.

Тут в программах фулбоди есть такая строчка:
7. Приоритет ББ или ПЛ — за вами.

Как это понимать? Количество подходов и повторов?

 

Приоритет ББ или ПЛ следует понимать так.
Все новички в зале изначально занимаются фулбоди. Это необходимо для ОФП, постановки углов и техники упражнений, адаптации под физнагрузки.
Далее идет разделение.
Если Вы ББ - то Вы занимаетесь фулбоди, чтобы определить, какие мг как и под каким объемом и интенсивностью нагрузки реагируют у Вас, что растет лучше, что отстает, приобретаете навыки выполнения упражнений с целью максимально эффективного воздействия нагрузкой на целевую мышцу. Для Вас как для бб важно гармочное развитие всех групп мышц, смотрите отставание развития одних мышц от других, вводите постепенно специализацию на отстающие либо иными способами пытаетесь корректировать свою прогу с целью нивелирования этого.
Если Вы ПЛ- то опять же первоначально - фулбоди, или как говорят ОФП, постановка техники и углов выполнения движений, с последующим, по мере роста мастерства, сокращением всей подсобки и оставлением в тренировочном арсенале только соревновательных и узко-подводящих упражнений. Здесь на общегармоничное развитие тела должно быть похуй, т к перекос в сторону гипертрофии целевых для ПЛ мышц будет неизбежен просто исходя из объема и заточенности нагрузки (к примеру для меня выполнять 5 приседов в неделю, 2-3 тяги и до 8-10 жимов было нормой, но я больше ничего и не делал).
И тот и другой путь (бб или пл) - каторжный труд.
Образно если посудить- все в той или иной мере начинают с фулбоди, а дальше каждый выбирает по себе.

 

Озадачься изучением того, что я сказал, уйдет не более 15 минут, это прям в твоих интересах, ибо плечи уже начинают бастовать. Введи в ютубе "Головинский тяга к подбородку" там все разжевано.

Если ты салодер, то вперёд. Все разные, что дало прогресс одному - убьет другого. Разные уровни подготовки, разный восстановительный потенциал, у кого-то грудь за день восстановится, а у кого-то за 4, у каждого человека свои закономерности, а так же свой отклик на нагрузку. К примеру у меня ноги чувствуют многоповторку. Я могу сделать присед 2 подхода 85% на 5 в отказ, и ноги не будут болеть, а могу сделать 60% на 10 в 5 подходах, и ноги будут болеть дня 4. Кстати, если ты берёшь программу, и там интенсивность или объем на порядок больше, чем в твоей предыдущей программе, то ты умрешь.

Скинь снимок сюда, тебе больше расскажут, мб он вообще неверный

Подобный повторный режим - силовой и интенсивность там соответствующая. При ФБ сможешь ли ты каждый день работать в силовом режиме на каждую мышцу, давая ей день на восстановление? Нет.

 

Если не сложно и осталось у Вас на компьютере можете мне скинуть в личку, что-то на рутрекер зайти не могу.

Т.е. отмотать примерно на 200 страниц назад этой ветки и начать вдумчивое чтение?