Оптимальная система тренировок на массу !! !!

Возьми прогу из поста за основу.
Убери кардио или оставь 10-15 минут.
Делай прес раз в неделю.
Убери одно-два подсобных упражнений.
У оставшейся подсобки оставь по 3 подхода.
Если и в таком варианте слишком тяжело, делай базу не 5х5, а 4х5 или 3х5 ( не считая разминки разумеется).

 

А вот так:

Понедельник:
1. Пресс (в качестве разогрева и разминки)
2. Жим лежа 8*3 (по мере опыта переходить буду к 5*5)
3. Разводка гантелей 8*3 (или жим гантелей 30' 8*3)
4. ПШНБ 10*4

Среда:
1. Пресс (в качестве разогрева и разминки)
2. Становая тяга 8*3 (по мере опыта переходить буду к 5*5)
3. Тяга штанги в наклоне 8*3
4. Тяга вертикального блока 8*3

Пятница:
1. Пресс (в качестве разогрева и разминки)
2. Приседания 8*3 (по мере опыта переходить буду к 5*5)
3. Разведение гантелей в стороны 8*3
4. Жим штанги с груди 8*3 (по мере опыта переходить буду к 5*5)

 

Вроде норм.
По мере продвижения можно добавлять подходов и уменьшать время между сетами.

 

На силу это пойдёт, на массу скорее всего нет, т.к. мышцу тремя повторениями не прокачать.Я добиться "жжения" в мышцах!!!И ешь 6 раз в день яйца, творог, кур. филе, стейк из говядины и овощи!!!BCAA по утрам, до тренировки и после!!!!

 

3 подхода, 8 повторений))
Просто привык так писать повторения*подходы))

 

А ну это нормально, но я бы увеличил повторения до 12, что бы ваааще "жголо"!!!Для роста нужна правильная техника и полная прокачка!!!А так же правильное питание!!!

 

я занимаюсь по самому простому двухдневному сплиту тяни-толкай, почти без изоляций, три раза в неделю, стабильно +1 кг в месяц, и это при скудной жрачке, а если бы нормально питался, рос бы в два раза лучше.

 

скинь свой сплит пожалуйста. Сам хотел составить 2-ух дневный: либо верх/низ, либо тяги/толкай

 

чейто у меня без жжения все растет. Жжение - эффект пампинга, от задрочки мышцы большим количеством повторений легкими весами, каким образом оно способствует росту массы?

 

Растёт?Это отлично!!!Каждому своё!!!А вес на 12 повторений надо брать максимальный для этих повторений, а не "легкий", что бы последние два повторения были самыми жгучими!Это не пампинг!Вот инфа из википедии): "Как правило, пампинг достигается за счет большого числа повторений, число которых превышает 15."http://sportswiki.ru/%CF%E0%EC%EF%E8%ED%E3

 

Эктоморфам/дрищам лучше на выносливость особо не работать. Им очень тяжело набирать мышцы, а "прожигать" им не надо. и так всё прожжено ))

 

Я был супер дрищем с рукой 25 см, сейчас 38 см, силовая мне не помогла, а прожиг максимум на 12 повторений с максимальным весом помог!!!Моё фото в низу!!!

 

Ну тут все же наверное все индивидуально. Сам то я начинаю только свой путь) Но считаю дрыщам необходимо: максимальный вес, повторений на 8-10

 

Пробуй, экспериментируй!!!Я рассказал от чего у меня растут мышцы!!!Решать тебе!!!

 

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
4. Приседание со штангой на плечах.
5. Жим лежа.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Пресс

А что скажите о такой программе для новичка? Месяца на 2-3 первые если пустить? Это из книги Любера

 

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.- для новичка это лишнее, надо укрепить спину и и все остальные мышцы в течении года занятий более безопасными упражнениями (жим гантелей сидя на скамье с вертикальной спинкой и ремнём)
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.- неплохое упражнение, но зачем оно новичку, лучше "шраги", но не вращая плечами, а только поднимать плечи и опускать, главное техника и с весом не перегнуть и пояс
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.-ну это классика, это можно
4. Приседание со штангой на плечах.-тоже хорошо
5. Жим лежа.-отлично
6. Тяга штанги в наклоне.- пока лучше блоки, подтягивания и гиперэкстензии
Пресс, он и в африке пресс!
И, это фсё за один день?И сколько подходов и повторений?И сколько раз в неделю?

 

3*10-12 три раза в неделю. Уже понял что это очень много)

 

Да, мышцы не успевают восстановиться!Одна группа мышц один раз в неделю!

 

Попробуй!

1 день грудь/ноги
Гиперэкстензии 2 по 12-15
1)Подтягивания 3 по макс.
2)Тяга блока за голову 3 по 8-10
3)Стоя разгибания на блоке (лучше с канатом)
4)Пресс

1 или 2 дня отдыха

2 день спина/трицепс
Гиперэкстензии 2 по 12-15
1)Жим лёжа 3 по 8-10
2)Приседания 3 по 8-10

2 дня отдыха

3 день дельты/бицепс
Можно гиперэкстензии не делать!Но один подходик можно!
1)Жим гантелей сидя на скамье с вертикальной спинкой 3 по 8-10
2)Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
3)Пресс

Питание:

1)Яичница (глазунья) 4-5 яиц, желтки выбрасывать, у меня например от желтков прыщи!
2)Куриное филе и гарнир(рис, греча, пюре, овощи)
3)Творог (обезжиренный) 200 гр. с йогуртом
4)Криное филе и гарнир(рис, греча, пюре, овощи)
5)Творог (обезжиренный) 200 гр. с йогуртом
6)Баночка тунца с рисом

BCAA по 2 пилюли утром до еды, до тренировки, после тренировки, перед сном
Веди дневник питания и какой вес берешь на каждый подход, увеличивай каждую неделю вес на 1-2,5 кг.
Протеин или гейнер можешь употреблять по своему усмотрению!

 

Пацан худощавай/эктоморф/простите,дрыщ - ему нужно больше углей. И гейнер не помешал бы. Лично я после того как я начал принимать после тренировки гейнер стал меньше усталости чувствовать.
БСАА - другие дозировки: он становится эффиктивным от 5грамм и выше. Некоторые, считают что его нужно принмать по 10 грам до,во время и после тренировки. Не дешевое удовольствие, но лично я начал чувствовать БСАА когда начал принимать его по 10 граммов. Только во время тренировки между железом и кардио.
Увеличивать вес на каждую неделю на кг можно только если ты на курсе или занимаешься первый год. Через 5 лет, если ты не хуйнёй в зале страдал, ты уже достигнешь "потолка" и пробивать его придется циклированьем и переодизацией.

 

Привет! Ну программу тренировок на первые три месяца я буду использовать ту, которую ты мне чуть выше редактировал. А потом смотреть будем. Единственный вопрос - как веса повышать? Каждую неделю? Где то на 2,5 кг?
По питанию:
Белка ~ 3 гр на 1 кг, углеводов ~ 6-7 гр на 1 кг
6-ти разовое питание (~2500-3000 ккал.) + сразу после тренировки (50 гр овсяного толокна + 50 гр мальтодекстрина + 30 гр протеина)

 

Я в посте описывал циклированье. Т.е. как именно повышать рабочие веса.
По-поводу питания я меньше заморачиваюсь )) 3000 ккал не маловато?

 

Во мне 65 кг((( Хотя после болезни в разы меньше теперь, не взвешивался еще((

 

Кстати, я эктоморф, начинал как худощавый!И только когда начал так питаться и тренироваться, всё и пошло!Я BCAA раньше и по 10 штук за раз съедал и ничего, ребята говорят, что больше двух за раз не усваивается!На одну группу мышц по три упражнения делал и ничего!Углеводы это хорошо, только белок строит мышцы!Тут баланс нужен, а не того больше или того меньше!Выбирать всё равно вам, а не мне!Я делюсь опытом!Я прикрепил фото до и через пол года использования этой системы тренировок и питания!Короче говоря весил 65, а стал 70.

 

Тебе в тему бодибилдинг по-умному надо, там парни все по полочкам раскладывают)

 

А в этом разделе тупые советы што ли?))))

 

Вот мой план на свой третий курс, Курс будит 10 недель Суст+Напосим.
1. Ноги
-Приседания
-Подйом на носки на одной ноге
-Выпады со штангой

2. Грудь+передняя дельта
-Жим лежа
-Отжемания на брусях
-Жим стоя
-Розводка
3-----------------------------ОТДЫХ
4-----------------------------ОТДЫХ
5. Спина+средняя и задняя дельты
-Подтягивания
-Тяга штанги в наклоне
-Шраги
-Тяга штанги к груди
6. Руки
-Французкий жим гантелей лежа
-Подем гантелей на бицепс сидя
- Французкий жим гантели сидя
- "Молотки"
7-------------------------ОТДЫХ
Совета прошу в том смысле тянуть ли такую програму все 10 недель или все таки после 6 недели менять???

 

белок растит мышцы? хорошо))) а ну ка, друх, скажи мне нахуя нам тогда угли нужны? может будем хавать только белок и будем здоровые как арни?

 

))))а че он не растит мышцы????угли тоже нужны!!!!согласен!!!!

 

Курсового опыта не имею, но мне кажется, что при использовании стероидов надо побольше упражнений на группу и подходов с повторениями, что бы раскрутить "винт анаболизма"!!!!!))