Определение строения плечевого пояса (в т.ч. ключицы).

Ребят, может кто ссылочку скинуть, где подробно и наглядно объяснена биомиханика всех мышц? Т.е. какая мышца какую функцию выполняет. Очень нужно

 

http://www.youtube.com/user/RKSlava/playlists

 

Насколько я знаю самое подходящее для середины трапеции без нагрузки на поясницу - тяга Т-грифа с упором (если есть такой снаряд в зале) либо тяга гантелей лежа на наклонной скамье + тяга горизонтального блока (локти при этом в пике разводить, а не прижатые к корпусу)
Верх трапеций - шраги
Низ трапеций - обратные шраги

 

Аа это разминка для плечевого сустава. Делаю ее всегда перед началом тренировки дельт и груди.

 

Прочел первую страницу и реально нашел очень важную для себя информацию.
Честно скажу, что стыдно мне. За более, чем год тренек, я чуть ли не первый раз как следует попал в бицепс. Кайф, мать его, тот еще кайф. А надо было всего-лишь сократить амплитуду движения, что бы разгрузить предплечие и не растягивать бицепс. У меня короткий биц, не очень удачное крепление, до сегодняшнего дня не получалось полноценно прогрузить его. Бля, реально стремно, что столько времени упущено, столько сил потрачено почти впустую.
Если кто из таких же зеленых читает этот пост: слушайте свое тело и все будет хорошо.

 

Очень хорошая статья!Спасибо

 

У меня широкие ключицы: плечевые суставы отведены назад, плечи достаточно широкие(хотя мяса на них маловато, отстают), в подтягиваниях и тягах штанги(или гантели) к поясу спокойно попадаю и в спину попасть вообще не проблема, т.к. широчайшие без особых проблем сокращаю . Сильно отстают руки(именно бицепс, по табле пропорций укладываюсь за счет трицепса) и внешняя часть предплечья( даже не припомню когда болели, спереди рука как кисель). В согнутой в локте руке еле влазит 1 палец, хз чё хреново растет. У знакомого бицепс еще длиннее, а ключицы явно узкие и плечи покатые, а спины почти нет(зато бицепс отлично виден с внешней и внутренней стороны руки).
Вот и непонятно мне, как иннервировать бицепс с моей конфигурацией(на Скотте вены лезут на бицепсе, а боли мышечной нету вообще и потом руки как ни с чем не работали , молоток аж 18 кг делал - толку маловато). Предплечья тоже кисель. Вроде, силовые норм и вес тоже.

 

подьём на бицулю прямым хватом)

 

Делай прямым грифом.
Попробуй с гантелями сидя с небольшим наклоном(откинься как будто в кресле) и когда будешь сгибать руку поворачивай кисть так, что бы в середине движения положение кисти было параллельно полу, а дальше старайся поднимать так,что бы мизинец был выше остальных пальцев.

 

Как уже сказал Den4uk, обратным хватом реально пробить брахиалис (молотком люблю, но нагрузка с ez-грифом обратным хватом - гораздо эффективнее). Локти в пике при подъеме и в пике выводить вперед и вверх, дабы сократить расстояние между плечем и локтем (т.е. плечевую приводишь вперед и вверх). Концентрированные сгибания - тоже по-моему вариант.

 

У друга твоего нет спины, и норм бицепс, потому что из-за неопытности этим самым бицепсом и тянет скорее всего. Дельты и круглые тоже веротяно помогают спине оставаться дистрофичной :)

На счет твоего бицепса. При длинном бицепсе и широкой ключице не попасть в него очень сложно. Подойдут любые упражнения, даже ПШНБ стоя и базовые движения на бицепс. Стаж то какой?

На предплечья (плечелучевую) делай подъемы штанги\гантели стоя пронированным хватом. Поднимать снаряд старайся, сокращая плечелучевую. Так же для предплечий эффективны сгабания кистей со штангой, гантелями и пронация с односторонней гантелью (у Борисова в видео "предплечья папая" описаны все основные упражнения).

 

Я не умею бицепсом тянуть, никак - хоть обратным, хоть передним хватом, при любой ширине рук на перекладине )
Когда начал заниматься(специализации вообще не было на руки), то спина и задние дельты были более-менее, а бицепса почти не было.
Завтра залью фотЫ, может что интересное скажите)
Спасибо, что откликнулись.

 

Что по такому строению рычагов можете сказать:





Видно что бицепс спереди вообще ни о чем, а сбоку что-то есть(но внешний пучок скоро попробую пробить)

 

Бицепс у тебя короткий, не знаю, где ты там длинный увидел. Пальцами мерить промежуток надо на руке, согнутой в 90 град. + ко всему длинное предплечье, что так же не идет плюсом для хорошей проработки банок. Не удивительно, что ты его плохо чувствуешь. У меня по бицепсам и предплечьям аналогичная картина. Помогли первые 3 упражнения по бицепсу из шапки.

По плечелучевой сложно что-то сказать - ее просто не видно. Скорее всего короткое брюшко. С длинными предплечьями чаще встречается именно короткая. Плечелучевая - это такая же история, как и икры: либо от природы она есть, либо ее нет. Как ни усирайся и не качай, даже на уровне выступающих билдеров разница очень заметна.

 

Ладно, мэн. Спасибо. Посмотрю, что можно сделать. Будет какой прогресс - обязательно напишу.
А в руке, согнутой в локте помещается 2 пальца. Я до этого думал, что руку надо сильнее согнуть и тогда влазил 1 палец. Теперь знать буду.

 

Всем доброго времени суток. Вчера ходил на тренировку после 6 дневного отдыха (без легкой тренировки). Последняя тренировка проходила в вск 31 мая.
Так вот заметил такую особенность у себя и товарища с которым занимаемся абсолютно одинаково и строение плечевого пояса примерно одинаковое. Так же узкоключичный.

Спойлер: программа тренировок

1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода.

На прошлой тренировке первый жим лежа у нас был 60кг и у него 65 на 6,6,12. Второе упражнение шло отжимания на брусьях с 15кг блином (одинаковый вес блина). Так же и на вчерашней тренировке.
Теперь в виде цифр.

31.05
1) Жим лежа 60кг - 6, 6, 12.
2) Отжимание на брусьях 15кг - 8, max.

06.06
1) Жим лежа 60кг - 6, 6, 12.
2) Отжимание на брусьях 15кг - 8, max.

Заметил я вот что:
тренировка 31.05
На смите после 3х подходов по 60кг, я смог выжать 65кг на 6 раз, без помощи. На брусях, первый подход был 8 раз (достаточно легко), второй макисмальный подход я сделал 15раз.

Тренировка 06.06
На смите после 3х подходов по 60кг, я смог выжать 70кг на 6 раз, без помощи. На брусях, первый подход был 8 раз (трудно), второй макисмальный подход я сделал 12раз.

У друга точно такая же история, только веса в жиме больше на 5кг. С брусьями была такая же проблема. Причем на прошлой тренировке 31.05 брусья что у меня что у него шли очень бодро, что не скажешь о жиме.

Его вес 71кг
Мой вес 64кг

Если кто то может объяснить из за чего так произошло, буду благодарен. Понимаю что руки восстановились и из за этого жим пошел бодрее, но почему тогда брусья упали? Если говорить о том, что на жиме выложился больше, из за этого не осталось сил на брусья, то тоже кажется что дело не в этом, так как на прошлой трене выкладывались по максимуму оба.
Спина кстати в этот день тоже пошла бодрее аж на 10кг на блоке к груди, а вот на блоке к поясу, веса пришлось уменьшить на 10кг. Подтягивания на разминке, так же вышли вместо 10, на 12 раз.
Приседания не изменились. Дельты за голову на смите, пошли чуть хуже чем в прошлую тренировку. Бицепс так же был чуть хуже, на тренировке 06.06. Жим лежа на смите, не вызывает дискомфорта в плече, что очень порадовало.

 

Привет! Прочитал ещё раз первую страницу - ещё раз спасибо за инфу!
Вопрос по бицепсу : обратил внимание что прогрессирует только внутренняя головка , бицепс растёт только с внутренней стороны (ближе к телу). С наружной же , как это ни парадоксально, абсолютно ровная рука, как будто никакого бицепса там и вовсе нет. Связано ли это с длиной бицепса (у меня короткий биц и длинные лучевые, и не то что 2, все 3 пальца легко помещаются) и может есть какие-то упражнения воздействующие в большей степени на внешнюю головку ?
Заранее благодарен!

 

Как вариант внешняя головка может быть заметно короче внутренней. Поэтому расти похуже более удачной внутренней.
Более-менее активно включить внешнюю головку можно при концентрированных сгибаниях сидя с упором в ногу, упирая плечевую кость подальше в сторону колена. Это вроде есть в описании этого упражнения.
Также по заверениям специалистов по анатомии Андровассов, чье видео я выкладывал в шапке, внешняя головка включается лучше при хватах пошире. Поднимай гантели или штангу на скотте, упираясь локтями больше в стороны более широким хватом, а не ставя их рядом по центру. Я лично штангу не использую - про нее ничего сказать не могу, а на гантелях, если локти ставить узко, то внутренняя часть больше работает как факт.

 

Спасибо! Буду пробовать сменить хват. Но, честно говоря, я думал есть какие-то прям спец.упражнения)

 

Может и есть какие тренажеры в мегапродвинутых америкосовских или западноевропейских залах - я не встречал таких. Бицепс - одна мышца, не смотря на 2 головки, и функцию они выполняют схожую. Пытаться отрубить по максимуму внутреннюю головку и тянуть приемущественно внешней - это почти то же самое, что приседать приемущественно латеральной частью квадрицепса, а остальные отрубать. теоретически можно этого достичь, практически - крайне тяжело и не имеет особого смысла.
Если внутренняя головка действительно нормально гипертрофирована, то снаружи рука не будет плоской, не смотря на короткий бицепс.

 

Ну она не прям плоская. Не знаю как сказать, могу вечером фото кинуть - бицепс довольно толстый, но как бы смещенный ближе к телу. Кривой блин какой-то!) С внутренней стороны руки - всё хорошо, в позе "смари какая бицуха!" - устраивает , но ходить ведь так не будешь всё время) А с наружной стороны руки чуть видно триц, а бицепса какбудто и нет совсем(

 

В процессе прокачки бицепса. Качаю бицепс откинув руку на наклонной лавке и скамьи скотта нету(лифтерско-тяжелоатлетический зал, ёпт Делаю молот+сгибания на бицепс, ну и концентрированный подъем )) В конце недели будет типа отчет.

 

Насколько я понял, бицепс с коротким брюшком, тяжело зацепить молотком, нагрузку забирает брахиалис, а он падла маленькая мышца но сильная.

 

Первый прогресс есть) Потом подробности выложу.
А пока, вот

 

Очень дельная статья. Огромное спасибо автору и советчикам.
Собсно вопрос:
В теме упоминались длинные рычаги и недостаточная нагрузка вследствие малых весов. Мои познания в физике говорят что разницы в принципе быть не должно - т.е. с меньшим весом и бОльшим рычагом нагрузка на мышцу будет та же что и в обратном случае. Пример. Грубо. Бицепс крепится скажем в локте. Это точка приложения силы. Длина предплечья у васи нуяхз 30см. У Пети 40 см. Вася берет 20кг гантель. 30*20=600. Это сила приложенная весом на точку в локте и соответственно сила которую нужно преодолеть нашей сопле. Ну или васиной. Теперь Петя. 600 делим на его 40см и получаем 15кг. Петя попрет только 15кг. Это если грубо предположить что они одинаковы во всем кроме длины кхм предплечьев. Теперь обратно. 15*40=600. Та же сила которую нужно развить петиной сопле. В чем проблема?
Пысы: Знаю что помимо этого есть еще много факторов у людей с херовыми данными но привел пример бицепса потому что в разводке как мне кажется более запутано...

 

Проблема не в физике, а в том, что тело из соображений безопасности не даст развить достаточное усилие с приличным рычагом и приличным весом во избежании травм мышц и связок.

Если говорить проще, то упражнения с длинным рычагом попросту более травмоопасные.

 

Сегодня научился пробивать трицепс на брусьях и средние дельты на смите. У меня плечи покатые спина в силе отстает от груди из за этого есть дисбаланс в антагонистах спины, то есть груди. Мне очень тяжело убрать грудь из брусьев. Поэтому придумал себе другой хват и о чудо. Вмешсто 30 раз я сделал 12 и трицепс просто отказал. Хват такой. Перекидываем большой палец ко всем остальным. Открытый хват и сильно подгибаем ноги.

средние дельты на смите включить оказалось проще простого. При выжимании станка вверх расправляем как бы руки как крылья. То есть локти разводим в стороны и жмем вверх. Что бы лучше понять смотрим на локти и та часть где крепится трицепс тянем ее через стороны вверх. Хват такой. Что бы в нижней точке амплитуды предплечья были почти вертикально полу. Чуть чуть уже. Надеюсь понятно обьяснил. Все актуально для узкой ключицы. На широкой пробовали, эффект почти никакой. Сори за грамматику, пишу с телефона.

 

Наконец нашел ответ, почему прогрессируя в весах на ПШНБ совершенно не чувствую бицепс,
и постоянно болят предплечья. Всегда знал что биц. короткий, но не задумывался что с этим делать.
Так же были проблемы с жимом лежа, во первых проблемы с хватом и весами. Как не возьмись все не удобно и дискомфорт в плечах (широким хватом) веса достаточно не большие и не было прогрессии уже очень долгое время видимо по той же причине.

В целом у самого узкая ключица + короткий бицепс. Долго искал и пробовал разные упражнения, и с автором согласен в целом. Сам как-то по интуиции и ощущениям подбирал упражнения по себя.

На бицепс отлично работает жим на скамье Скота, концентрированные сгибания, пиковые сокращения в кроссовере. Делая их реально можно уйти в отказ и прочувствовать мышцу. Так же мне очень нравится делать жим сидя на скамье, при этом руки развернуты в стороны, подъемы без супинации, в этом упражнении так же бицепс очень хорошо ощущаю.

На грудные, жим в хаммере и все возможные жимы гантель, для меня стали более эффективными чем жим лежа со штангой. Теперь буду пробовать жать более правильно. Что интересно делал раньше жим вниз головой, и на нем грудные тоже отлично нагружались. Но сейчас исключил его к сожалению, в моем зале угол наклона через чур экстремальный и ощущения некомфортные, особенно когда надо снимать штангу, нужен постоянно страхующий, а с этим проблема.
Так же на сведениях в кроссовере как по мне, в нижней точке, когда руки сведены, нужно задержаться на пару секунд, и напрячь грудные, при этом ощущения будут совершенно иные чем когда просто машешь туда сюда руками.
Аналогично и на махах гантелями в верхней точке, всегда стараюсь напрячь грудные + свести их вместе, тоже помогает лучше прочувствовать их.

На счет пуловера не очень согласен, делая пуловер на блоке можно отлично прочувствовать широчайшие, особенно если делать с канатом, с хорошим натяжением троса тянуть спиной максимально назад. Конечно этим упражнением ничего не нарастишь, но как предварительную нагрузку использовать можно.

 

Жим на скамье скота ? что то слабо представляю как он делается. Может ты имелл ввиду сгибания ?