Определение строения плечевого пояса (в т.ч. ключицы).

Для проработки именно бицепса - да, имеется в виду классический вариант использования этого грифа.

 

Странно, но почти все профи с коротким бицепсом делают на скотте именно с EZ грифом, а я вообще скамью эту игнорировал, на прошлой неделе впервые там попробовал делать :)
тоже с EZ, но взявшись не за саму изогнутую часть "/", а за её верхний край, чтобы кисть была больше супинирована

попробуйте самым первым упражнением вот что:

ложишься грудью на лавочку 40 градусов, в руке висит гантель
во время движения угол в локте от 170 до ~60 градусов (короче от растяжения, до сокращения)
хват открытый, на гантель давишь мизинцем, в движении он всегда выше большого пальца, предплечье расслабленно
так сгибаешь руку в локте, концентрируясь на работе бицепса, плечевая кость вертикальна и не уходит вперед

как бицепс начинает вырубаться - с невыпрямленной рукой (угол 170 градусов же, а не 180) заводишь её назад, к спине, и потом обратно вперед, создавая инерцию, а в момент, как плечевая кость стала вертикальна полу, перестаешь её двигать вперед, но гантель еще идет по инерции - сгибаешь руку с этой инерцией
можно свободной рукой чуть помогать доводить до пика, а в самом последнем повторении задержать гантель у головы с сокращенным бицепсом, и считать медленно до 5
если во время зажатия бицепса начинает разгибаться рука, то немного вынести локоть вперед, чтобы упала нагрузка, а отсчет продолжался

 

38.5-6 на святой тройке присед жим становая)-макроберт,фалеев и тг,
бицепс я тоже по ним делал но с упором на силу так как
не догонял в то время многого,не читал я еще тогда алико-андро
думал вырастут веса вырастут и мышцы,помню забитые предплечья после бицухи))
да и трицепс я сейчас усиленно не качаю так в легкую на много повторов
травма не проходит было в августе и до сих пор(
гоняли в тайланд,рубанули там комбоджийской травы))) вообщем накурился все хорошо)))
ну и решил я дурак еще рома ихнего вмазать,ну и встал с лежака пошел в бассейн
нырнуть хотел,там скользко да и меня чето повело резко,не привыкший я к алкоголю)
ну и прямо на правый локоть я приземлился)) опух он сильно до сих пор есть надутость
поменьше конечно стал,и снимки делал и врачи смотрели все говорят нормально
но опухоль почемуто не проходит
поэтому я на трицепс не налегаю весами только повторами и подходами от 20 повт
может еще бы к руке добвавил если хорошенько взятся за него

меняй зал

 

Как только абонемент закончится, через неделю, так в другой пойду.
У меня на тройке растет и присед и становая. а жим скудно почти без прироста. Соответственно ноги и спина тоже растут. А вот руки голяк.

 

забыл еще добавить и зед гриф и зед рукоятку я берусь хватом не стандартным а вот так:
1 вариант стандартный
2 как берусь я

 

каждому свое лишь бы душа лежала)
но за себя скажу на приседе и становой веса тоже росли
только как говорила моя бывшая ты в зал ходишь или меня наеб-шь а сам по бабам)))) визуально я не менялся))

 

не естественный это хват для кистей
лучше возьми прямой гриф, НО дави на него кистью со стороны мизинца, а со стороны большого пальца - не дави
в неестественных движениях гораздо сложнее прогрессировать

 

точно такая же история))) Че делать то))

 

HMR, MustKass, подскажите, а есть ли какие нюансы в составлении сплита для узкоключичных? Что с чем комбинировать и т.п.

 

всем привет, хотел бы сказать, спасибо @HMR , за его советы и консультацию! на прошлой тренировке верха грудных попробовал упражнение https://instagram.com/p/0niIgGo50q/ почувствовал очень хорошо, кто-нибудь раньше делал такое?

 

Разница будет в величине нагрузке на целевую мышцу и синергисты. В зависимости от выбора упражнений - эта нагрузка и будет плясать, перевешиваю чашу весов или в сторону целевой или в сторону синергистов. Другими словами, если у нас много нагрузки на целевую - то на синергисты мало и нужно будет и для них выделить упражнение. У широкоключичных с этим проще, нагрузка более-менее идет равномерно и меньше нужно париться с подбором упражнений.
Я за выделение пары групп и более частую их прокачку, затем берем другие группы и так по кругу. От этих предпочтений и строим сплит.

 

Не пали контору,свободный кроссовер и так редкость, хотя и в бабочке можно такое исполнять

 

у нас в зале все на жимах лежа кстати, также заметил, что упражнение похоже на бабочку, поэтому решил поменять технику, согнул руку в локте (параллельно полу, угол чуть меньше чем 90 градусов) и делал, что то типа разводку-жим-бабочка, одной рукой, максимально растягивая лопатки

 

HMR, вот можешь помочь. Сейчас делаю:
1день Грудь, средняя дельта, трицепс
2день Спина, задняя дельта, бицепс
3день Ноги
Между тренировками один день отдыха.
Проблема в том, что меня прёт тренировать руки в один день - как более грамотно собрать сплит, с учётом того, что ноги сейчас перестаю делать?

Кстати, вчера спину делал и попробовал тянуть верхний блок обратным хватом - вещь!!! Ширы в самом низу налились офигительно!!!!

 

Для меня спина - это 2 разные тренировки. В первой - это широчайшие, во-второй - верх спины, лопаточная мелочевка и середина и низ трапеций.
Грудь так же делю на верх и середина-низ.
Обычно средние дельты качаю с широчайшими, а заднюю с верхом спины, т.к. она там хорошо разогревается, в разы сильней чем после широчайших. Руки я не качаю, т.е. изредка балуюсь.

• Ширы - средняя дельта-пресс
• Грудь-задняя дельта-бицепс
• Верх спины-верх груди-трицепс

На 3 дня мне видится больше такой вариант...

 

А если все же руки вынести в один день, как бы построил сплит?

 

Можно, но тогда в этот же день сделать метаболику на все остальные группы по 1 упражнению. Можно в конце тренировки.

 

Здравствуйте уважаемый HMR , не могли бы вы мне сказать правильно ли составленна специализация на дельты/руки.

Задняя поверхность бедра / дельты.
отдых.
Квадрицепс /руки.
отдых.
грудь / дельты.
отдых.
спина / руки

 

По дельтам и рукам можно подробней, можно одни упражнения.

 

задняя поверхность бедра / дельты . Армейский жим , Тяга к подбородку , Тяга в наклоне .
отдых.
Квадрицес /руки . пшнб , разгибание на блоке , молот , разгибание рук из за головы.
отдых.
грудь/ дельты . жим гантелей , разведение гантелей в стороны , разведение гантелей в наклоне.
отдых.
спина/руки. подъём гантелей на наклонной , жим узким хватом , подъём гантелей с супинацие , брусья или разгибание на канатной рукояти.

 

тренинг как бы нон стопом сделал подход , пару выдохов и вздохов снова подход . Тренирую руки бицепс гдето 12-14 повторений , трицепс до 16-18 . Именно в данном диапазоне чувтсвую памп и жжение , если работать в режиме больший вес , то ничего не ощущаю. По дельтам примерно от 18 до 20-22 повторений.

 

Это уже интересно, но сплит то как составить, если бицепс и трицепс в один день + метаболика?

 

2 дня отдыха перед тренировкой рук и 2 после.

 

Не плохо, единственно в день груди поставь тяговые движения на плечи, а не жимовые. Как-то так:

• задняя поверхность бедра / дельты . Армейский жим, жим Скотта, Тяга в наклоне .

отдых.

• Квадрицес /руки . пшнб, брусья, молот, разгибание на блоке.

отдых.

• грудь/ дельты . Тяга к подбородку , разведение гантелей в стороны , разведение гантелей в наклоне.

отдых.

• спина/руки. подъём гантелей на наклонной , жим узким хватом , подъём гантелей с супинацией , разгибание на канатной рукояти.

 

Большое спасибо.

 

Привет! А можешь написать какие упражажнения ты делаешь на верх груди именно на той отдельной тренировки на верх груди . Спасибо

 

Сейчас читаю еще форум атлета, а такое упражнение на руки с коротким бицепсом нам не подходит? Штанга скользит вдоль тела вертикально

 

https://do4a.com/threads/Сведение-лопаток-при-жиме-лежа.16102/page-24#post-2017813 Так вот же оно

 

• Разминка в бабочке
• Жим в хаммере, поднимаю сидушку как можно выше и жму таким образом чтобы кулаки смотрели друг на друга, для этого локти нужно держать выше кистей. Жим идет как бы сверху вниз.
• Жим-разводка в кроссовере одной рукой с верхнего упора
• Разводка в бабочке https://instagram.com/p/0niIgGo50q/ как показано здесь. Затем добивка одной рукой.

П.С. в общем вариантов еще много, смотря как загружен зал. Если совсем пиздец - я нашел хорошую тему. Есть тренажер типа-пулловера , оно постоянно свободен. Садишься с той стороны где ручка, т.е. сзади него, берешься за нее узко и жмешь грудью вверх-перед собой. Отличное упражнение на добивку получается.

 

вот неплохое упражнение на верх груди, но в качестве основного не подходит, лучше делать в конце
берем 1 гантель двумя руками в замок (пальцы одной руки между пальцев другой руки)
и жмем на лавочке 45-60 градусов
профит :)