Набор мышечной массы при занятиях единоборствами.

Попробуй 2 раза в неделю, я занимался БИ и через день было более чем достаточно еле восстанавливался к следующей тренировки, дай хоть 2 выходных организму.

 

Сократить БИ или качалку ?
Если сократить до 2-х дней качалку то что в эти дни прокачивать?

 

попробуй так:
би отдых би отдых кач отдых отдых
больше и чаще кушай, особенно каши

в качалке попробуй циклирование 8 недель кача + 2 недели отдыха
начинай цикл с 75% от предыдущего результата (рабочие веса), заканчивай с 105-110% от предыдущего результата (вначале цикла делай прибавки по 5%, а в конце цикла чем меньше, тем лучше -- всё это ты должен прописать ещё до начала цикла).

программа:
присяд: разминка, 3*8 (ровный вес)+ 1*4 (+10 или 15кг)
становая: микроразминка, 2*8 (или 1*8 + 1*4 (+10 или 15кг))
жим лёжа: разминка, 3*8 + 1*4 (+5 или 10 кг)

Сейчас зафиксируй рабочие веса, и пройди один цикл на 8 недель (не забывай про питание: каши, ты должен стать их лучшим другом).
Как пройдёш первый цикл, анализируй (ну и сюда можешь выложить) свои результаты: изменение рабочих и прибавку в массе (масса меряется после отдыха в 2 недели - она должна скакануть (в недели отдыха кач заменяется отдыхом, а не би).

И учти, что анализ должен включать и би -- то есть как изменились результаты в обоих видах спорта (ожидается что и там прогресс будет лучше чем сейчас, так как для би нужна хорошая цнс, а она у тебя сейчас должна быть убитой).

пс набор массы гарантирован
ппс шютка)) в этом мире ничто не гарантированно)), просто 4-5 ккал/сутки -> вероятность набора 2-3 кг за цикл over 95%

 

ну я незнаю даже какая у тебя цель, забей на БИ вообще продолжай в качалку ходить. В какой ты сейчас весовой и в какую ты хочешь?

 

Весовая 80 , хотелось бы набрать еше 2-4 мышечной. Дескать < тело хочу на лето , не много прорельефиться и иметь сухую массу , тайский как раз сушит. Цель - рельеф (для него нужно не много мяса поднабрать).

 

kostia_ff
Будь так добр по подробнее о программе это очень важно , из прочитанного мало что понял касающееся "%" рабочего веса , и конкретно по упражнениям . Выполнять Только Жим - Присед - Становая ( в разные дни , или же еще что то (примером как у меня на данный момент программа)

 

По поводу процентов:
например у тебя рабочий жим сейчас 100*8, тогда примерные схемы будут следующими:


Такую процентовку ты должен расписать сам, исходя из своих амбиций и опыта.

По поводу упражнений: выполнять только жим-присед-становую (только порядок желателен "присяд-становую-жим", тк. присяд это то упражнение где отказ крайне не желателен), выполняется в один и тот же день. Тренировка должна занять около часа, так как всего будет разминки + 10 подходов, с временем отдыха между ними по 2-4 минуты -- в след. циклах время отдыха и количество. повторений можно изменять, но держать одинаковым в течении всего цикла). Тренировка всего тела за один раз называется фулбоди, тренировка разный частей в разные дни называется сплит. Если ты тренируешься 1 раз в неделю, то фулбоди это (в 95% случаях) оптимальный вариант. Впрочем многие делают её и при 2 и 3 разовом посещении зала в течении недели (но "тяжёлая" тренировка всё равно 1 раз в неделю - остальные восстановительные (у тебя их место займёт би).

По поводу "а надо ли тебе это?": к сожалению я только сейчас прочёл то, что твоя цель "рельеф +2-4 кг мышечной". Так вот, спешу тебя расстроить, твоя цель практически не осуществима. Дело в том, что создание новой мышечной ткани это очень энергозатратыный процесс, который к тому же приводит к повышению общего энергопотребления. Таким образом наращивать мышечную массу можно только тогда, когда твой энергетический баланс "в плюсе". А вот сушка, или, другими словами жиросжигание происходит когда твой энергетический баланс "в минусе". => Налицо конфликт противоречий: ты или сушишся, или ростёшь -- иных путей не дано.

Как же быть? А "быть" просто: один период времени ты растишь себе мясо и жир, а другой период времени ты жгёш своё мясо и жир. Суть в том что на жиросжигании сжигать как можно меньше мяса (замечу что жечь жир намного легче чем растить мясо). В добавлении к этому, замечу что циклы "ростём--худеем" могут быть в течении дня, недели, месяца... Когда человек в течении короткого промежутка времени (например недели) имеет фазы роста и худения, то говорят что он "жгёт жир и набирает мясо "одновременно"" (заметь что слово одновременно взято в кавычки). Но такие фокусы прокатывают под стеройдами или при значительной дистрофии мяса/переизбытке жира. У нормальных людей (к коим ты и принадлежишь) такое не прокатывает -- чтобы у тебя загорелись анаболические процессы ты должен "долгое" время быть "в плюсе" по энерго обмену. То есть если ты 2 недели "в плюсе" организм привыкает, считает что так будет всегда и начинает процессы строительства мяса.

Так что в общем выбирай что ты будешь делать "набирать" или "сушиться", и не повторяй ошибку миллионов, не делай два дела одновременно -- просто потеряешь время и труды.

 

В данном случае толковый вариант, как мне кажется, и как я пробовал- один.
Нужно делить год на циклы- массонаборный и сушка.
В массонабор- действительно набирать массу, причем если опыт небольшой, база слабенькая- то только базовые упражнения, только хардкор!) Вполне подойдет Фалеев. Жим-Становая-Присед. И никаких БИ! Идеально- вторая половина осени-зима-половина весны.
Потом сушка. Весна-лето-половина осени. Начинаешь ходить на БИ, можешь начать делать изолирующие, вспомогательные упражнения, недокачанные мышцы(плечи, бицепс, трицепс, пресс). Остаются силы- продолжай делать базу, но с меньшими весами. Занятия БИ, кардио, тебя подсушат.
Смотришь что осталось)
Потом снова массонабор, если есть желание, то уже с химией.
Собсно сам занимался таем, классикой боксом, боролся, но из-за травм кистей пришлось оставить это, сейчас начну кабанеть.
Но главное- с толком совмещать занятия БИ и активный массонабор без химии- гиблое дело, кмк. Не будет успеха ни в том, ни в другом.

 

Kostia_ff и gette спасибо , с интересом все прочел . Конечно печально , что тут могу сказать. Реально уже привык к тайскому , вообще нет ни малейшего желания забивать . В общем наверное как и дальше буду продолжать 3 дня тайский 3 дня зал , только с меню программу на фулбоди , или не стоит?

 

Еще вопрос? Подитожив все . Я правильно понял ? Если урезать качалку с 3-х до 2-х или даже одной тренировки в неделю (тайский не трогать , 3 дня как и был) и в эти дни или день делать фулбоди то будет будет больше толку не жели от того чем я сейчас занимаюсь?

 

тут все индивидуально. Но вероятнее всего, что да, так будет лучше.
Особенно в плане самочувствия)

 

Как бы объяснить...
Вот смотри.
Представляешь, как растут мышцы от тренировок? Если кратко и примитивно- ты рвешь их. Микроразрывы. И растут они в период восстановления, когда им нужен покой.
Если у тебя не будет такого периода, если на следующий день после тренировки с железом ты будешь долбить мышцы на тае(а там при челноке напрягаются ноги, при работе корпусом- спина, при ударах- грудь, бицепс, трицепс), то прогресса у тебя не будет. Мышцы просто не будут успевать восстанавливаться.
Но это у обычных людей) Бывают такие уникумы, что им этого времени хватает.
Другой вариант- стероиды, которые как раз ускоряют метаболизм, восстановление.
Попробуй вставить треню с железом так, чтобы у тебя было пару дней отдыха.
К примеру пн-ср-пт- тай. В субботу- железо. И у тебя останется двое суток на отдых до следующей трени тая.

 

Я тебя прекрасно понял , как ростут мышцы я знаю. В том то и дело что у меня тай вторник - четверг - суббота . По этому я не знаю как быть в какой бы день я не пошел в качалку , на следующий нужно маслать на тай :(

 

Что касается перетренерованости , в этом плане все хорошо , чувствую себя что там что там каждую тренировку нормально тьфу тьфу тьфу

 

а воскресенье? Как раз двое суток до тая.

 

выходной в зале - проблема )

 

как у тебя все сложно))

 

ну да )

Хотелось бы еще Костю послушать

 

Как на счет токого что бы тренироваться в один день , к примеру Вторник : 16:00 - 17:00 Жим (грудь) , домой отдых и на 20:00 на тайский

 

Попробуй.
Если на тае, после железок будешь чувствовать себя нормально- то почему бы и нет.
И, кстати, углеводов побольше! Ты их немерено сжигаешь на боевой тренировке. Потому пусть лучше с запасом. До трени и сразу после- быстрые, в остальное время- каши.

 

Вопрос остается открытым , при каком расскладе все же лучше будет идти хоть какой то рост мышц . 2 тренировки в день то есть с 16:00 - 17:00 (17:30) - качалка , с 21:00 - 22:30 - тайский . интересует ваше мнение