Вопрос/Ответ

бег вообще билдеру ни к чему. особенно когда вес переваливает за 90 - только колени убьешь. тебе нужно разогреть тело перед тренировкой - это факт. но для этого достаточно 8-10 минут на степпере, мы же не за кардио пришли, а качаться. а бег я заменил на велотренажер и элиптоид - и коленям разгрузка и пульс проще держать в нужной зоне

 

Добрый день всем!
Заранее извиняюсь если ошибся веткой или моя тема стара как мир и есть в каком-нибудь FAQ (прошу направить).

Ситуация такая - 23 года, 187 см, 91,3 килограмма. Сидячая работа. Небольшой жирок. В целом крупное телосложение, широкоплечий.
Начал заниматься две недели назад.
Задача - убрать жир, набрать мышечную массу (на соревнования не собираюсь, просто хочется иметь нормальное для своего возраста тело, чтобы на пляже футболку не стыдно снять было). Есть возможность заниматься три раза в неделю по вечерам.

Прошу помочь по программе. В целом я понимаю, что грубо говоря, хочешь жечь жир - бегай. Хочешь растить мышцы - тягай вес. Меня волнует как сочетать аэробные и силовые нагрузки в рамках одной тренировки? Можно ли вообще это делать или лучше разделять по дням? Например, пн-сила, ср-кардио, пт-сила. Но не слишком ли длительные перерывы между видами нагрузок получатся тогда?

Сейчас я работаю в районе 40-60 минут на базу, с весами обеспечивающими 10-12 повторений за подход (на ноги 15-20 повторений). Потом вело/бег в течении 40-60 минут, контролируя пульс. Увеличил потребление белка, сократил углеводы (да просто стал меньше жрать, есть меньше тяжелой пищи, перестал переедать). Мне не даёт покоя мысль, что на кардионагрузке я не жгу жир, а жгу мышечную массу при такой схеме. В последние пару тренировок пот стал с четким запахом аммиака. Почки-печень у меня здоровы. Насколько я понял из научных и около научных статей это говорит о том, что организм во время нагрузки переходит на сжигание белка и мышечной ткани. Что-то там выделяется, что-то там расщиплятся - избыток аммиака в крови... Прав ли я или загоняю и всё нормально?

Так или иначе - за две недели похудел на 2 килограмма (правда до начала тренировок был в отпуске и, попросту говоря, отжирался напоследок...). Визуально - фиг знает, может живот немного ушёл, а может самовнушение.

Вобщем очень прошу помочь с схемой тренировок, при учете, что их может быть 3 в неделю, а так же по составу самой тренировки. Ну и по питанию - как стараться питаться в дни тренировок, до неё, после (а если это разные тренировки - видимо должно быть разное питание?), как питаться в целом.

Заранее огромное спасибо за помощь и дельные советы!

 

Невозможно одновременно набирать вес и сбрасывать его. В контексте данного разговора для организма по большому счету нет разницы мясо или жир: он либо будет набирать, либо скидывать. То есть если ты набираешь мясо, то он и жирок будет набирать, если ты пытаешься похудеть, то вместе с ним и мясо будет гореть. Есть приемы, которые помогут предотвратить побочные процессы, но одновременно набирать мясо и сжигать жир ты не сможешь никак. Определись, что тебе важнее и работай только в одном направлении.

 

При таком раскладе в любом случае важнее сначала убрать живот, бока. Немного похудеть вобщем. Дальше логично было бы заняться мышцами, удерживая при этом достигнутый результат в плане жира.

 

Добавлю, что нет задачи уменьшить собственный вес. Есть первоначальная задача скинуть жир и сделать мышцы хоть как-то видимыми :) Если формулировка важна.

 

Ты не сможешь удерживать жир, он у элиты в межсезонье нарастает приличными объемами, а ты уж точно печенькой нет-нет, да перекусишь.
Что бы скинуть жирок для начала сядь на диету, если есть вопросы по поводу еды, то сначала прочитай верхние темы этого раздела: http://do4a.com/forums/Питание-хавчик.24/ .
На диете можно не уделять особое внимание силовым, в приоритете кардио. Причем ты не просто бегаешь, а бегаешь, удерживая пульс на нужном значении. Значение это высчитывается по формуле: от 220 отнимаешь свой возраст, полученную сумму умножаешь на 0.65 (минимальное значение) и на 0.85(максимальное значение). Продолжительность тренировок должна начинаться ОТ часа т.к. жиросжигание начнется лишь спустя 40-45 минут. Будешь косячить с пульсом или продолжительностью- придется дольше носить пузо. Вместо бега можно быстро ходить. Да и вообще, если есть возможность ходить пешком- иди, в топку транспорт.

От себя могу сказать лишь то, что я бы не стал худеть зимой, когда биологические часы диктуют организму, что ему надо жиром запасаться.

 

Не знаю что будет весной. Сейчас я чувствую подъём духа и желание что-то менять в жизни во всех сферах, не хочу упускать возможность, т.к. в принципе я тяжкий на подъём человек.

Спасибо за подсказки!

 

Я когда начинал, весил больше тебя при росте 177-178. И тоже первым делом пытался скинуть жирок. Правда предпочтение силовым отдавал+диета+клен. Сбросил с 96 до 80, причем в основном вода сошла, и понял, что ну его нахер: лучше сначала набрать мяса, что бы после сушки было видно хоть что-нибудь(не люблю я дрищей). Я тебе просто советую сейчас посидеть на силовых где-нибудь до марта, ну а когда на улице начнет теплеть, начинать сушку. Сейчас тебе будет тяжело из-за целого ряда проблем(в первую очередь организм тебя нахуй пошлет и будет запасать все возможные ресурсы), ну а ближе к лету и на массе можно скинуть пару кило. А вообще делай как знаешь и как хочется.

 

Ну что значит как хочется :) Конечно, я прислушаюсь к опытным людям.
Расскажи тогда план действий на ближайшие месяцы для меня. Чтобы не идти в разрез природе и биоритмам. Как ты питался на начальном этапе и какую нагрузку делал?

P.S. блин, зимой в Тайланд... ну да хрен с ним, с пузом поеду :)

 

Это спорт такой, что если делать совсем уж как говорят(за исключением техники, конечно), то ты его быстро бросишь. Он тебе должен положительные эмоции приносить. Если втянешься, то поймешь что это такое, я людей знаю, которые с закрытыми глазами тот же бицепс делают и кайфуют... Если же человек занимается и не получает от спорта удовольствие, то это не его спорт. Вот и все. Это не тот спорт, где каждый твой шаг контролирует тренер. ББ учит человека чувствовать и понимать свое тело и только основываясь на своих ощущениях человек чего-то достигает. Ты сам волен решать где должно быть много, а где мало.
Я бы на твоем месте сейчас ударился в силовые. Нашел бы неплохую программу, написал бы сам или же спросил ребят тут на форуме. Позанимался бы до марта и только тогда начал бы худеть. Основной минус жиробасов- это "желейность" их тела. Если же ты наберешь хоть несколько кило мяса, то уйдет и эта бяка(кожа то натянется немного), так что не сильно плохо то ты и будешь выглядеть на море, а если там еще зал найти и гулять после тренировочек, то проблем вообще не будет никаких. Питание особо можно не менять. Достаточно отказаться от хлеба и добавить несколько дополнительных приемов пищи, в которые ты будешь кушать только белковую пищу(лучше всего сывороточный белок или мясо, если нет возможности, то творог или яйца).
Что касается моего "тренинга", то я такой херней страдал по началу, что лучше не знать :) Тебе надо завести дневник и на каждую новую тренировку показывать более лучший результат, а в остальном тренируешься по программе.

 

Очень дельно, спасибо! Полностью согласен на счет положительных эмоций. Сейчас мне нравится заниматься. Когда пытался начать года три назад - не пошло с самого начала. Совсем не вкатывало, чувствовал упадок и усталость. А сейчас я прям жду тренировки, в кайф. В целом как-то чувствовать в тонусе себя стал, даже всего через две недели.
Понял на счет силовых. Можно ли при этом в какой-то мере примешивать велотренажер, например, после силовой тренировки? Хотя бы 20-30 минут? Просто мне нравится этот вид нагрузки. Заранее, до начала тренировок я бросил курить и просто офигиваю от того, что у меня оказывается может не сбиваться дыхание после получаса или даже часа непрерывной аэробной нагрузки. Насколько я понял, эта нагрузка не пойдёт на сжигание жира, но если допустимо - я бы всё равно включал.

 

знакомый сейчас готовится к Юниверс, так и делает- 30 мин. велотренажера после силовой тренировки

 

Ну так кардио тренировки после силовой-это гуд!!!!!!! Вело, степ, дорожка(ходьба), не более 40 минут с пульсом не ниже 50% от MAX и не выше 75% от MAX..... Это твои камрады, Квози, советуют.....

 

ну с его 120+ кило массы, особо не побегаешь по дорожке, я же сам предпочитаю на разогреве степ, а на длительном кардио - элиптоид, там проще контролировать пульс, чтоб оставался внутри заданной частоты

 

Т.е. всё нормально и при этом расходуются жировые запасы организма?

 

если сама тренировка не была растянута по времени как, извините, сопля, то да, расходуются. ты же не задираешь пульс, а просто поддерживаешь его в зоне жиросжигания

 

ну так у него и не получится бегать с его пульсом, я уверен, только ходьба)))))

 

надеюсь как вычислить MAX пульс камрад drop знает?

 

соревнования уже в ноябре, у него сейчас в крови такой компот, что жир стекает и оставляет желтоватые разводы на полу даже когда он просто стоит посреди зала

 

похожая тема была у меня от трена ацетата с пропом, подходил к стойке для приседа, делал разминочный подход 60кг на 15 и все подо мной была лужа, футболка как после 1 часа кардио))))))

 

да, знаю, спасибо.

 

Кстати, чем обусловлено верхнее ограничение по времени кардионагрузки? Объясните физиологию процесса, пожалуйста.

p.s. в изначальном вопросе моём было упоминание про пот с запахом аммиака после продолжительных (больше 40 минут однозначно) кардионагрузок. кто-то может объяснить простыми словами что происходит при этом? то что нашёл в сети по этому поводу слишком научно :)

 

Если запах сильный, можно сходить к врачу и проверить почки(я бы не шел, но ты сам смотри). Если запах есть даже изо рта, то к врачу- бегом. Если же ты серьезно снизил количество углеводов, то это, в принципе, нормально т.к. запах появляется вследствие расщепления белков(при нормальном питании организм в качестве топлива использует углеводы и запах более нейтральный). Если углеводы не снижал, то это может говорить о том, что ты занимался, не следя за пульсом, и у тебя горело мясо. Какой твой случай- тебе виднее.
З.Ы. С сахаром проблем никогда не было же?
З.З.Ы. Лично я против кардио на массе, тем более от непродолжительного. Зачем сжигать "топливо" зазря? Если добавлять кардио, то нужно за питанием лучше следить ИМХО.

 

Почки, сахар - в норме всё, никогда проблем не было. Изо рта запаха нет.
Я действительно впервые в жизни, можно сказать, попробовал контролировать то, что я ем :) Углеводы были урезаны серьезно по сравнению с обычным рационом, потребление белка увеличил (тунец-курица-творог).
Выходит, что это нормальная ситуация, когда организм переходит на "белковое" топливо.

p.s. пипец это сложно всё, черт ногу сломит :)

 

Короче, если всё таки придётся делать смешанные тренировки по ситуации и следовать логике, то в день тренировки надо захерачить что-нибудь углеводное за несколько часов до зала, а после тренировки через пару-тройку часов - белок для восстановления мышечной ткани. Так?

 

А ты как думал????? Сожрал, поднял, пробежал, накачал???)))))) Нее, ББ-это наука!!!!!!
Запах аммиака в твоем случае-это процесс распада белков..... при условии нормального сахара, на кетоны не пробовал кровь сдавать?
А про верхние границы скажу так: процесс жиросжигания-это монотонный и длительный процесс, не требующий высокого показателя пульса и неимоверной скорости бега!!!!!! выше-не значит лучше!!!

 

Перед силовой углеводы комплексные с белком, после силовой , перед кардио БЦАА 10-15 гр, после кардио, глютамин 10-20 грамм, потом минут через 20 протеин.... потом через 1-1.5 часа углеводы медленные с белком.

 

Кровь не сдавал, запах только на последних двух тренировках стал ощущать. Понаблюдаю за собой.

Да про пульс понятно, я имел в вижу ограничение по времени. "не более 40 минут".

 

да можно, почему нет то? всем по разному, кому-то и 20 минут хватает, кому-то и 1 часа нет))))))

 

Возьми за правило съедать по утрам хорошую тарелку свежей каши. Перед тренировкой за час-полтора тоже надо скушать что-нибудь углеводное дабы на кардио организм потреблял их, а не мышцы. Белок желателен сразу после силовых, через пару тройку часов же ты должен принять уже полноценный прием пищи. Если финансы позволяют, можешь купить бсаа и сразу после тренировки(а если финансы позволяют еще больше, то еще и перед) их пить.
В следующий раз, когда решишь начать худеть, угли урезай как можно медленней. Так организму будет проще справляться, ведь он начнет потихоньку включать в работу белки, благодаря чему снизится риск горения мяса и предотвратятся многие отрицательные стороны диеты.