Бег

Zima, )) ну вот завтра второй раз побегу :rus:...вечерком мож расскажу ощущения так надо запомнить 8 мая начал бегать)

 

Zima, статья класс,спасибо!
а можно подробнее как бегать спринтерский бег!
допустим размялся,пробежал на всех парах 200 метров,отдохнул 2 минуты ещё 200??или как то по другому?

 

пусть бегают дрищи!
при беге на длинные дистанции от 5 км при среднем темпе 7-10 км час мышечная масса теряется! никому не советую,так как сам на этом попался! чсс соблюдал ,жир плавился вместе с мсом
обратите внимание на марафонцев,поти 90 процентов -дрищи!
попробуйте попрактиковать спринтерский бег или так называемое интервальное кардио!

для сушки ничего лучше велосипеда и отличной безуглеводки нет!
если речь идет на выносливость и на тренировку сердца,то можно положить бэн на набор ММ


Научных доказателств превосходства интервального кардио над классическими кардио-сессиями долгое время несуществовало. В горячих спорах шли в дело умозрительные аргументы, причем главный из них звучал для интервального кардио убийственно. За час традиционного кардио атлет сжигает куда больше калорий, чем за 20-30 минут короткой интервальной сессии. Возразить на это, казалось бы, нечем. С того дня, как было изобретено кардио, в нем прочно утвердилось незыблемое правило: чем больше калорий сожжешь на тренировке, тем сильнее похудеешь. Так что те КУАЬТУРИСТЫ, кто хотел сбросить перед соревнованиями больше жира, порой практиковали неспешное беговое кардио дважды в день: утром и вечером. При всей эффективности у такого подхода был очевидный минус: вместе с жиром атлет терял и мышечную массу. Однако это объявили неизбежным следствием аэробики и предложили выбирать из двух зол меньшее. Интервальное кардио родилось на свет, как вид фитнес-развлечения. Не каждый пойдет на бойкую танцевальную аэробику, ну а педали велоэргометра сможет крутить и пенсионер. Вот только скучно до чертиков! Даже огромные плазменные экраны над головой и удобные подставки для чтения модных журналов помогают слабо. Чтобы вовлечь в аэробику самых пассивных клиентов, велоэргометры додумались ставить рядком в зале для аэробики. По привычке включали громкую музыку, а инструктор то и дело ускорял и сбрасывал темп, имитируя спурты на велотреке. Короче, убивал скуку. Все это обозвали спиннингом - новым видом групповой аэробики. Никто и подумать не мог, что безобидное занятие, никак не посягающее на лавры традипионного кардио, со временем станет яблоком раздора и поделит фанатов аэробики на две непримиримые партии.
Логике вопреки. Дело в том, что все, кто менял долгую беговую аэробику на короткие интервальные сессии, отмечали у себя на удивление быструю потерю веса. Голоса сторонников спиннинга с годами звучали все громчеинтервальное кардио более эффективно! С точки зрения классической теории это было а6сурдом. Главный аргумент вы уже слышали, но в добавок был еще один, не менее убойный. Сама наука доказала, что далеко не всякая аэробика сжигает жир. Все зависит от величины нагрузки. Эксперименты показали, что совсем уж вялая аэробика приближающаяся к быстрому шагу, вообще не работает. В равной мере бесполезен спринтерский бег, поскольку он сопровождается большими мышечными усилиями, ну а мышцы, как известно, расходуют гликоген, а не жиры. Оптимальной оказалась нагрузка, отвечающая 60-70% от показателя максимального пульса - неспешный бег трусцой (джоггинг). Это назвали «зоной сжигания жира» и оснастили кардио-машины пульсомерами. В итоге сжигание лишних жировых отложений в фитнесе беспроигрышным делом. Достаточно довести частоту пульса до заданной, ну а дальше вступит в силу правило номер один: чем дольше, тем лучше! Напомним, что представляет собой интервальное кардио. Опыт практического применения показал, что интенсивные рывковые интервалы дают и самый большой эффект. Во время таких «спринтов» пульс зашкаливает за 90% от максимального. Вот вам еще одно противоречие! Мало того, что интервальное кардио длится не дольше получаса, но занимающиеся вдобавок едва не валятся с велоэргометров от мышечнои усталости. Мышцы, как известно каждому, «питаются» углеводами. Однако интервальное кардио бросало вызов здравому смыслу: спиннинисты ударно теряли жир. За изучение феномена взялись сразу несколько научных коллективов в разных странах. В Канаде ученые, не доверяя многочисленным слухам об эффективности интервалов, решили простонапросто сравнить действие обоих видов кардио. Две группы испытуемых практиковали классическое часовое кардио и спринтерские интервалы в течение 3,5 месяцев. Простой подсчет показывал, что группа "классики" сожгла за этот период на 15000 калорий больше. Однако измерение жировой прослойки принесло шокирующий результат: группа интервала сожгла больше жира! В Америке подобный эксперимент провели в университете штата Теннеси. И здесь ученые попытались всего-навсего сравнить действие обоих видов кардио. За 4 недели группа интервального кардио, включающая людей разного возраста и физической подготовленности, сожгла, в среднем, 2% подкожного жира. Однако группа классического кардио, набранная по такому же принципу, к немалому удивлению исследователей, вообще не потеряла жир! Похожие результаты пришли из Австралии. Там группа женщин практиковала интервальное кардио в течение 20 минут. Выбегания в полную силу длились всего 8 секунд. Их перемежали периоды быстрой ходьбы в течение 12 секунд. Другая группа занималась джоггинтом по 40 минут с частотой пульса равной 60% от максимума. По итогу эксперимента первая группа сбросила в 6 раз больше подкожного жира! ВОПРОС РЕШЕН!
Установленный научный факт требовал объяснений. Ученые предположили, что речь идет о каком-то еще неизвестном механизме метаболизма. Они вспомнили уже порядком забытые результаты американских исследований 1996 года. Тогда опыты показали, что в течение суток после интервальной тренировки организм атлетов тратит больше калорий, впрочем, тут не было чуда. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий требует восстановление. Более поздние исследования в Теннеси и Хьюстоне подтвердили, что после интервальной тренировки, в сравнении с классическим джоггингом, спортсмены расходуют на 10% больше калорий. Это связано с тем, что интервалы сильно перегружа- ют мышцы ног. В итоге мы- шечные клетки продолжают активно окислять жиры еще 24 часа после окончания тренировки. Больше того, интервалы блокируют отложение нового жира. Опыты с участием молодых американских спортсменок позволили установить, что общее окисление жиров мышцами уже через 2 недели интервалов повышается на 30%! К тому же напрочь блокируется действие энзимов, помогающих отложению жира. Эти данные взяли на вооружение медики. Некоторые случаи чрезмерной полноты объясняются расстройством обмена, которое сопровождается чрезмерной неконтролируемой продукцией как раз таких энзимов. Медики посадили толстяков на велоэргометры и заставили заниматься интервальным кардио. Через 4 месяца уровень таких энзимов упал на 100% в сравнении с другой группой, которая боролась с полнотой традиционной аэробикой! Таким образом, безусловное превосходство интервального кардио над долгими беговыми нагрузками в умеренном темпе можно считать доказанным. При переходе на интервалы вы, как культурист, получаете немаловажный бонус. Интервальное кардио не разрушает мышечную массу. Сами сравните мускулатуру спринтеров и марафонцев. Больше того, интервалы, включенные в силовую проrpaмму, помогают быстрее увеличивать силу и мышечные объемы ног. Интервальное кардио - это единственный вид аэробики, который может применяться в бодибилдинге. Только такой вид аэробики гарантирует быстрое сжигание жира, а также сохранение и даже прибавление мышечной массы. Мало кто из культуристов любит кардио. Однако теперь вы будете тратить на это малоприятное занятие куда меньше времени. При этом вы получите куда больше пользы! Это ли не повод, чтобы немедленно ввязаться в борьбу за мышечный рельеф?

Чуть ниже скидываю аттач об интервальном кардио(статья маскл-фитнес)

 

kongfy, спринтерский бег это помойму самое сложное чему я пытался научится. очень много элементов, очень сложная техника. Друга спринтера попрошу написать статью с фотками по технике. сам бегаю так: разминка километра 3-5, потом потягушки, спецбеговые, кароч раминаешься. бегаю 100 метровки. первую в полсилы, ибо первый раз когда рванул афигенно потянул оба бедра, больше не повторяюсь) затем так. 100 метров рвешь, и суууууупер медленно бежишь назад, добежал, встал, опять рванул и так раз 5, друг спринтер говорит что нужно 10... старайся бегать по времени. если в 12 сек укладываешься - красавец.
бегать в мягких кросовках с толстой подошвой, ногами не шлепать, ваще у спринтерских ботинок нет пятки - они на носках бегают, но это дзэн, я так не могу, но надо стремится. плечи на месте, туда сюда как у боксеров не играют, таз вперед (! да да), руки не напрягать, они сами должны болтатся и ваще надо расслабленным бежать... вощем сумбурно конечно, как время будет поищу нормальную инфу по технике.
еще афигенное упражнение - горка. такие же ускорения, но в гору, а с горы медленным бегом спускаешься. в горку можно бегать и большие дистанции - 200, 400 метров, носками как раз отталкиватся проще.
как то так) ваще если у вас в городе есть какой нить лесопарк неподалеко, там наверняка крутые бегуны занимаются. узнать их сможешь по лосинам, кроссовкам asics, и ахуенным ногам. докопайся до них, или сами все покажут или скажут куда походить позаниматся)

 

ну 4-5 км спринтерского бега с перерывами ...все тож перехожу на интервальное кардио)

 

lexis, не удивлюсь если в масл энд фитнес в следующем номере будут с пеной у рта доказывать что марафоны рулят) ваще о том и говорим, что марафонцы дрищи а спринтера качки) оказывается я бегаю по интервальному кардио)) круто бля)

 

[video=youtube;0tMwErDzTgw]http://www.youtube.com/watch?v=0tMwErDzTgw[/video]

на видео вариант для спринтерского кардио: спринт,ходьба.....спринт, ходьба

 

Zima, ты как всегда красава,эта инфа то что надО!
так получаетсья всего 10 подходов в 100 метровке на одной тренировке?

 

невдуплил, если я бегаю по 30-40 минут дистанцию в ~7км по городу, у меня жиросжигания как такого не происходит? чисто как разминка?
вообще в таком темпе 2 месяца по 3 раза в неделю бегаю + изменения в питании. скинул 6-7 кг. ММ не потерял, единственное сейчас веса упали...

еще вопрос стараюсь последний километр выкладываться по полной с ускорением, но заставить себя порой не получается весь километр с ускорением пробежать, больше вопрос психологии что ли, зато на последние 200-300 метров ускорение включается без проблем. как бороться?

 

kongfy, да, 10 подходов это будет очень здорово, тем более если даже на послднем подходое секунд в 15 укладыватся. но перед этим кило 3 разминки + спецбеговые.

ForestHills, чтоб научится ускорятся, надо ускорятся, тут ниче больше не придумаешь) километр на скорости это очень сложно. твоя дистанция достаточно большая, старайся просто замерять время и улучшать показатели. я думаю жиры не сжигаются если ты просто преодолеваешь это расстояние, как это часто в лесу наблюдается - бегут, болтают... для молодого организма бег - это нормальное состояние, это не тренировка. чтоб был тренировочный эффект ты должен прям бежать чтоб тяжело было, на пределе возможности, как и в качалке. нет смысла тягать легкую гантелю) а то что веса упали это очень странно, должно пройти я думаю)

 

Zima, ясно. буду тогда улучшать время, или попробую в рваном ритме побегать.
после бега на турнике занимаюсь, и во время обеда на работе на турник-брусья хожу. может из-за этого потеря в силе - мышцы подзабились, время на восстановление не хватает.

 

скорее всего ты прав, наверное дело в восстановлении, но к счастью для тебя организм быстро должен привыкнуть к новору ритму тренировок

 

пасаны
подскажите че за хня ос мной творится
начал в субботу бегать, решил что буду через день наяривать
в общем пробегаю километр и моим икрам и голенями просто приходит конец, просто пздц болит
когда раньше бегал никогда такого не было
в итоге я ухожу с поля не изза того что подыхаю дыхалкой а изза болей в ногах
через минут 30 когда посидиш\постоиш всё проходит

 

love_life_lift, дыхалка из-за качалки в порядке, а вот ноги не привыкли к подобной нагрузке. Скоро пройдет.

 

прошлым летом ниче не болело, 2км стабильно бегал,но я весил на 8 кг меньше
лан, буду терпеть)

 

love_life_lift, есть тема такая долго долбить на скакалке икры потом просто умирают , можно их так потренировать и отлично будет

 

а кто по сколько и во сколько летом бегает?

 

ну у нас день металлурга.И пока весь город будет бухать 3 дня,я собралась поучаствовать в массовом забеге.и все бы ничего,но бежать надо 28 км-это по загородной трассе + сколько то по городу,т.е. примерно 30 км.будет скорая помощь,водичка,автобусы для уставших,организация нормальная.Вопросы в чем:кто-нибудь бегал такие дистанции?как по ощущениям?к чему быть готовым?может гуараны какой-нибудь набрать?У кого опыт есть в марафонах расскажите как это.

 

love_life_lift, Возможно дело а обуви, по пробуй икры растягивать переде бегом. От бега по асфальту в неправильной обуви одно время тоже икры болели.

 

единственный опыт это марафон в полной выкладке на полигон в армии...около 12-15 км по пересеченке... вода нужна, но не переусердствовать ибо у нас многие уходили в принцип "чем больше пьешь - тем больше потеешь" А вообще, главная беда была - обувь...если учесть что плоскостопие нынче почти у каждого в той или иной степени, нужно отнестись к выбору обуви основательно.

 

поздно на обувь заморачиваться,побегу в кедах.Насчет воды в курсе,буду контролировать.Из энергетиков в городе за сегодня уже ничего найду,а бежать завтра утром.Наверно л-карнитина перед началом и с собой на дорожку.+витамин С. не опозориться б и хоть половину пробежать))

и ,увы,не в майке до4а.сом +10 к выносливости,а то это больше на конкурс мокрых футболок будет похоже.

 

вздумала просушиться заодно?:))

 

начиталась советов в инете,оказывается есть целые форумы посвященные марафону.
1.сахар в карман
2.ступни обязательно смазать кремом,а тело во всех возможных местах соприкосновения с тканью вазелином.
3.200-300мл воды за 20 минут до старта.дальше по 1-2 глотка
4.следим за пульсом и скоростью.Есть целые системы как рассчитывать для себя оптимальные варианты.
5.за 2 часа сложные углеводы
6.никаких лишних движений.корпус прямо,руки не выходят за плоскость через центр тела,кисти не болтаются,головой не вертим.в идеале -это будет почти медитация.
7.ну конечно в туалет перед стартом не забыть зайти.
8.гимнастика после пробуждения и перед стартом.
Куча народу накинулась сегодня "зачем?ты же там сдохнешь".А мне кажется один раз в жизни надо это сделать,что бы знать на что ты способен.
так что завтра утром я бегу свой первый марафон. помолитесь за меня что ли +15 к выносливости

 

Svetlana, могу лишь посоветовать забить на все эти "дамские приготовления". выпить ЭКИ и эти 30 км тебе покажутся прогулкой. Только к такому забегу нужно было готовиться как минимум 1.5-2 недели.

 

Svetlana, для меня такая дистанция - нечто из разряда мистики. огромный респект даже за попытку.

 

дистанция приличная. Вопрос в другом : подготовлена ли тушка?

 

Удачи и терпения! +100500 выносливости тебе на время бега! :)

 

+100500 stamina, endurance, durability

 

Тут уже просто пробежать нужно сильную волю иметь. Желаю удачи и +100500 к выносливости)

 

Что то вы меня напугали своими сообщениями о метаболизме, ребята.

Бег на дистанцию 6-8км сильно влияет на тренинги? Я просто бегать начал примерно к лету что бы подготовить себя к пляжному сезону (в зале себя начал "готовить" еще с октября =D).

Помню еще по школе бег меня совсем не впирал - чего греха таить, стометровку пробегал медленнее девушек а кроссы вообще сачковал. Но уже после начала занятий ББ попробовал бегать на дальние дистанции и вперло - никаких застоев хоть где-то. Начинал с 3 км+отдых+3 км, потом уже пробегал 6 км без пауз, в прошлый вторник осилил новую дистанцию - 8 км, тоже без пауз. Ощущения как в фильме "Рокки" во время его пробежки (кто видел - поймет).

Что забавно - после обеда перед бегом взвешивался - 80,6. После пробежки - 78,8 (или даже 78,6). Ну там конечно в унитаз было спущено наверное 1 кг+0,5кг пота (очень сильно потею даже когда просто гуляю по городу). Вот собственно вопрос: еще пол-кило это что и куда оно пропало? Неужели жир?

На следующий день становую делал - поднял вес, все нормально. Завтра буду делать жим, а так как бегаю на следующий день после жима, то отпишу о прогрессе.

Знающие люди, подскажете?