Азы тренинга новичкам

Начни с прокачки "головы" - хорошенько почитай информацию на форуме - много полезного: тренинг питание восстановление. Главное не торопись.
А в лифтинге начинали все примерно одинаково - захотели проверить на что способны и стать сильнее, вот и начали гнуть железо! Удачи.

 

Тренера найди хорошего или человека, который соображает в лифтинге и в реале сможет помочь тебе с азами. Это хоть и не ТА, но, чудес тоже можно наглядеться у тренирующихся самостоятельно. Выполнишь КМСа. А дальше уже можешь попробовать в самостоятельное плавание отправиться.

 

Доброе время суток,

Занимался полгода по трехдневному сплиту, результаты 75/65/80, 5х5 (рост 178, вес 73, возраст 32).
Хочу приблизиться к лифтерским тренировкам. Качнул книгу Горбова по пауэлифтингу и там программа:

Понедельник
• Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле "пирамида" - 1x8, 1x6, 1x4, 1x1, 1x6.
• Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье - 4x7-8.
• Жим штанги с груди стоя - 4x6-8.
• Сгибания рук со штангой стоя - 4x5 - 7.
• Тяга за голову на вертикальном блоке - .4x8-10,
• Приседания со штангой на груди - 4x8-10.
• Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье - 4 x15-20.

Среда
• Разведения рук с гантелями в стороны сидя - 4x6.
• Тяга штанги к подбородку стоя - 4x6.
• Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе - 4x6.
• Сгибания рук с гантелями сидя - 4x6.
• Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовый жим) - 4x6.
• Становая тяга стоя на подставке 10 - 1 5 см - 4x8-10.
• Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью - 4x8.
• Подъемы ног к перекладине в висе - 4x 10.

Пятница
• Приседания со штангой на груди в стиле "пирамида" - 1x10, 1x7, 1x5, 1x3, 1x1, 1x5.
• Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер") - 4x8.
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4x8.
• Жим штанги с груди сидя - 4x8.
• Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни
придерживает партнер) - 4x 10.
• Подъем на носки сидя на специальном устройстве - 4x10.
• Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье с поворотами и касанием
локтем разноименного колена - 4x10-15

Что скажете про программу и чем заменить два выделенных упражнения?
По первому, потому что в свои 32 грудную клетку расширять поздновато, а второе - нигде не нашел описания, как его правильно делать.
Заранее спасибо.

 

Не хочешь делать пуловер - выкинь его и ни чем не заменяй.
А второе упражнение... Не гиперэкстензия ли это случайно? Дык она просто делается.
Для начинающего пойдет программка.

 

Спасибо!

 

Но ты уже полгода отзанимался))) Пора немного ближе к специализации переходить.

 

а как?

Вот моя программа на данный момент:

Понедельник

Приседания 5х5
Жим ногами 3х8
Сгибание ног/разгибание ног суперсетом 3х10
Икры 3х15

Среда

Жим лежа 5х5
Жим гантелями 3х6
Разведение гантелей/кроссовер 3х10
Бицепс штангой 3х8
Брусья 3х6
Пресс на наклонной скамье 3х15
Пресс в висе 3х15

Пятница

Жим сидя 3х6
Поднятие гантелей перед собой 3х10
Разведение гантелей в наклоне 3х10
Гиперэкстензия 1х20
Становая тяга с подставок 5х5
Тяга штанги в наклоне 3х8
Подтягивания 3х6-8
Тяга штанги к подбородку 3х8

Я по советам автора темы прибавляю в основных движения по 2,5 в неделю, кроме жима, там через раз. Вот жим и встал. Думаю, что программа себя исчерпала или я чего-то не додумал. Скорее, там надо тренировку рук перенести в другой день?
Я еще не понял принцип жима и приседа два раза в неделю. А не проще дать просто мышцам отдохнуть?

 

Тяга с подставок - это с плинтов? Почему не с помоста и не в начале тренировки? Подсобки нет на тягу.

Жим всего один. Не мало? Кроссовер?

Ты серьёзно тренишь или филонишь? У меня девочка в зал пришла 18 лет вес 56. Не занималась никогда. Полтинник в пол встала.

 

Не совсем, это с подставок, кроссфитеры тягу гири с ямы у нас в зале делают с них. Гриф получается чуть ниже колена. А помоста нет. Почему так решил - исключить ноги, бицепс бедра работал уже в понедельник. А не в начале тренировки - жим сидя и так не растет практически. Подсобка на тягу - тяга штанги в наклоне и подтягивания. На след. неделе включу гиперэкстензии с весом в дни, когда тяги нет.

Я занимался с 16 по 17 лет. Т.е. по сути не занимался никогда, с учетом моего возраста. Вот я и прошу соображений, как исправить программу. В чем ошибка? Жим только не растет, а тягу и присед понемногу не торопясь набираю. С жимом как-то вообще не очень. Сделать два жима и два приседа, чередуя легкий/тяжелый?

 

Восстанавливаться мышцы будут успевать? Кроссовер - http://sportwiki.to/Кроссоверы

 

Ты точно хочешь пауэрлифтингом заняться? Не путаешь? Так делают билдеры скорее. Тяга становая делается преимущественно ногами. Особенно если это сумо-тяга. Если нет помоста, то просто не бросаешь штангу. Медленно опускаешь до легкого касания пола, чуть останавливаешься и тянешь вверх. Либо аккуратно опускаешь на пол каждый повтор. Ни какой работы в касание или отбив.

Это не на тягу подсобка. Это широчайшие. Делать эти упражнения делать надо, но это не та подсобка.

Пн.-присед+жим+подсобка. Ср.-тяга+подсобка. Пт.-Жим+присед+подсобка. Если есть возможность чаще тренить, можно иначе разбить "сплит". В базе подходы/повторения 5х5 изначально. А дальше видно будет уже.

Именно так и сделать. Присед можно один.

В лифтинге нах не нужен.

 

Кажется, я перепутал, это называются общеразвивающие упражнения, а подсобка совсем не те упражнения.

Буду вникать в литературу, спасибо за советы.

 

Доброго времени суток,господа:D Я программку написал,получается по одному основному упражнению,а потом 2-3 подсобных.
Понедельник
Жим 5х5
Разводка 3х12
Пулловер с гант 3х12
Гиперэкст
Среда
Становая тяга(сумо) 5х5
Тяга шт в накл 4х8
Тяга верх.блока 3х12
Шраги
Гиперэкст
Пятница
Присед 5х5
Жим ногами 3х12
Сгибание в тренажере 3х12
Тяга на прямых ногах 3х12
Икры
Гиперэкст
И вот не знаю,как и куда можно добавить руки. Подскажите начинающему лифтеру:D Заранее благодарю всех)

 

Всё хуйня, Миша начинающий лифтер. Давай по-новой. ))

 

А че не так так то?

 

Да все эти упражнения не нужны по сути в лифтинге, на постоянной основе уж точно. Возьми любой готовый цикл для начинающих, Шейко или Суровецкого, к примеру. Будешь прогрессировать и параллельно опыта и знаний набираться, чтоб потом уже взять более продвинутые схемы или вовсе состряпать себе свою.

 

Не слишком жестко будет сразу методики таких зубров брать? Может Фалеева какого или как его там?

 

По Фалееву уже занимался,у него там вообще 2 упражнения только за тренировку,а как же подсобные??? Руки тоже делать надо так то,на мой взгляд)

 

Ну, Суровецкого да, наверн не стоит. Там надо корректировать всё таки под себя, что предполагает опыт какой-никакой. А у Шейко, на сколько помню, есть циклы для разного уровня атлетов. В общем, найти не сложно, главное свой уровень не переоценить.

 

В этом и есть специфика лифтинга, может быть и такое, 2 упражнения. И под подсобкой там другое подразумевается. ))

Но никто при этом тебе не мешает делать как штангисты - иногда "подкачивать" бицулю или что тебе там интересно. Вопрос в другом, хватит ли у тебя опыта, чтоб правильно это всё рассчитать. Вот есть цикл тот же из 2ух базовых, в общем-то со строго рассчитанной нагрузкой, а ты берешь и невзначай впихиваешь брусья с весом в пнд, в среду жим стоя дельты подкачать и т.д., а потом бах, и срыв плана. )) В лифтинге свои цели, ради которых жертвуешь другими.

http://last-man.org/ советую к ознакомлению, кстати.

 

Спасибо,просто тренера не могу себе позволить,да и нет в моём зале по лифту тренера,а хочется научиться составлять циклы под себя,вообще понять всю суть,с головой подходить к тренировкам))) НА do4'е стараюсь ответы найти)))

 

Да и по Шейко надо корректировать. Многие переоценивают и считают от какой-то желаемой цифры. А на деле лучше занизить изначально и посмотреть на реакцию организьмы.
А вообще не ясно - почему все тренят только 3 дня в неделю. Стереотип такой или где?

 

Ну я отхожу от классики,обычно многие 3 дня тренят,вот и я так решил сделать. Вообще подскажите мне пожалуйста,где можно прочитать о том,что выше писал я?)

 

Сборники тренят и по 12 раз в неделю к твоему сведению. Кто-то жмет каждый день вообще. Возьми за основу русский цикл на 9 недель. Там 3 трени в неделю. Делай 5х5 в базе и добавь подсобку для устранения слабых мест. И для рук там место попутно найдешь. Добавляй по 5 кило в тяге/приседе в неделю, в жиме 2,5.

 

Потому что 3 дня - золотая середина, оптимальное количество для подавляющего числа людей, которые ходят "для себя". Более частые тренировки требуют более глубокого знания в области как тренинга, так и восстановления, что конечно уже прерогатива не любителей, а спортсменов.

 

Подсобку,что например?

 

Открываем книгу Шейко "Пауэрлифтинг" и изучаем подсобку к базе. Например.

 

Благодарю))) Хорошо,что есть такие добрые люди,которые помогают)

 

Поправил программу:

Понедельник

Приседания со штангой на плечах (тяж)
Наклоны со штангой
Жим ногами
Разгибание ног
Сгибание ног
Жим лежа легкий
Икры
Пресс

Среда

Жим лежа (тяж)
Разведение гантелей
Жим сидя
Подъем гантелей перед собой
Разведение гантелей через стороны
Отжимание на брусьях
Франц. жим
Гиперэкстензия с весом
Пресс

Пятница

Становая тяга сумо
Становая тяга с подставок
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания
Шраги
Сгибание рук со штангой
Гантели молот
Пресс

Что скажете?
Заранее спасибо

 

Я бы поменял местами среду и пятницу. Гиперэкстензию и жим ногами в день тяги. Широчайшие - понедельник либо пятницу. Руки в одну тренировку суперсетом в понедельник либо пятницу, но не с крыльями в один день. Шраги вообще не знаю нужны ли. Совсем плохо с верхней фазой в тяге? И вот в жиме у тебя подсобки ноль, зато 3! упражнения на плечи. Как-то так.