sanek7928

Всем привет. Меня зовут Александр. Я фитнес-тренер, педагог, бодибилдер. Мне выпала честь стать частью легендарной команды Pharmacom.Labs. В этом персональном блоге я расскажу о себе, своём развитии, поделюсь различными аспектами своей спортивной подготовки в период межсезонья и во время подводки к соревнованиям, и буду выкладывать результаты, фото- и видеоотчёты о своём прогрессе и успехах на подиуме. Также предлагаю задавать здесь интересующие вопросы, на которые постараюсь отвечать искренне и исчерпывающе.

Мне 35 лет. Начал тренировки с отягощениями в 22-хлетнем возрасте сразу по окончании вуза, который окончил в 2001 году с отличием по специальности «учитель математики и информатики». По окончании вуза поступил в аспирантуру и, спустя 5 лет, успешно защитил кандидатскую диссертацию по педагогическим наукам.



С 2002 по 2013 год работал преподавателем высшей математики и информационных технологий в высших учебных заведениях.

Одновременно с профессионально-педагогическим ростом тренировался в тренажёрном зале, изучал профильную литературу по фитнесу и бодибилдингу, перенимал опыт других атлетов.




В 2012 году прошёл обучение, получив две квалификации «фитнес-инструктор» и «тренер тренажёрного зала».

В 2013 году прошёл курсы повышения квалификации «Психологическое обеспечение спортивной деятельности».

С 2013 года работаю фитнес-тренером, полностью отдавшись сфере фитнеса и бодибилдинга.






Являюсь соревнующимся атлетом, выступая в турнирах по бодибилдингу, – бронзовый призёр Открытого Чемпионата Республики Татарстан в категории «мужской бб до 80 кг» (г. Казань) в 2013 году, бронзовый призёр Открытого Кубка Республики Коми в категории «мужской бб до 80 кг» (г. Сыктывкар) в 2014 году.









Область спортивных интересов: диетология, изменение композиции тела, жиросжигание, увеличение мускулатуры, психология спортивной деятельности, подготовка атлетов к соревнованиям по женскому бодифитнесу и мужскому бодибилдингу, в том числе, пляжному бодибилдингу.

Препараты компании Фармакомлабс начал использовать с 2013 года – в прошлогоднюю осеннюю подготовку к соревнованиям, с чего и началось моё явное развитие как атлета, что теперь уже не могут отрицать те, кто когда-то с иронией или непониманием воспринимали мой переход из вузовской сферы деятельности в тренерскую, а также за спиной посмеивались, видя моё рвение в деле подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.

Теперь вкратце расскажу о своём массонаборе, который уже подходит к концу, – через 2,5 недели начинаю предсоревновательную сушку. Планы: несколько стартов в начале-середине октября в категориях 70-80 кг, затем Чемпионат России в категории «70 кг» в конце октября.

Итак, мой массонаборный стероидный курс (3 месяца):

- жметан – 0,4 куба в день;

- болд500 – 0,5 куба через день;

- микс №4 (2 эфира нандролона, 2 эфира теста) – разгон: 1-й месяц – 0,5 куба через день, 2-й месяц – 0,7 куба через день, 3-й месяц – 1 куб через день.

Планируемый переход в сушку – 1-я фаза сушки (около месяца):

- мастомикс – 0,5 куба через день;

- по окончании меташки – куб стана в день;

- по окончании болда – полкуба примы200 через день;

- по окончании микса 4-го – пропик куб в день + тритрен куб через день.

Вторая фаза сушки (ещё около месяца):

- вместо мастомикса – мастерон куб в день;

- стан – так же кубик в день;

- прима200 – так же полкуба через день;

- пропик – так же куб в день + трен ацетат куб в день;

- оксандролон – 4 таб. в день;

- микс #5 – по кубу в дни тренировок спины, груди, ног;

- провирон (если появится в продаже) – 1 т. в день.

Для более эффективного жиросжигания, а также лучшего, бодрого самочувствия на низкоуглеводке – чередование недельных приёмов:

- клён (40 мкг в 1 таб.) – 1 таб. за час до силовой, 1 таб. в начале силовой, чтоб клён как раз по максимуму разогнался к концу силовой и началу кардиотренировки;

- эфедрин – эфедринсодержащая добавка Блэк Мамба 1 капсула с утра, 1 – в обед;

- жиротоп – Липо 6 Блэк – 3 капсулы за час до кардио.

То есть 1 неделя – клён, 2-я неделя – блэкмамба, 3-я неделя – липо 6, и так далее на протяжении всей сушки, пока не выключаются кардионагрузки перед стартами.

Питание (бжу).

Калораж:

1. Белки – 2 г на 1 кг веса тела, то есть при моём весе 80 кило в сутки надо съесть примерно 160 граммов белка: это 400 г бёдер курицы или свиньи/коровы; яйца куриные цельные 5-6 шт; 3 порции протеина: 2 порции Матрикса от Синтракс, 1 порция сывороточного Простар от Ультимэйт.

2. Углеводы – 5-6 г на 1 кг веса тела, то есть при 80 кг массы тела необходимо 400-500 г углеводов: 200 г риса (1 стакан сухого риса) + 200 г макарон (полпачки макфы или подобных макарон из твёрдых сортов пшеницы), 6-8 бананов (из расчёта, что 1 средний банан содержит примерно 30 г углей) – вот и набра нужный рацион на день по углям. Ещё я обязательно добавляю 1, бывает 2, бутылки биойогурта сладкого (Биомакс или Активиа) – для здоровья ЖКТ;

3. Жиры – 2 г на 1 кг веса тела, то есть как белка примерно: если едим не грудку, а другое мясо типа свинины, говядины или рыбы, то неплохое кол-во жира поступает в организм, – можно просто добавить рыбий жир в капсулах или обильно заправлять овощные салаты растительным маслом. Если только курица в дневном рационе, то добавляется льняное масло – 2 столовых ложки утром после обильного завтрака и 1 столовую ложку вечером. По настроению – орехи – 100-150 граммов фундука или миндаля.

Режим питания:

Дроблю тяжёлую еду (гарниры и мясо) на 5-6 приёмов.

Утром, к примеру, сразу после пробуждения я съедаю сразу же 1-2 банана, чтобы поступили быстрые угли и пектины для запуска нормального пищеварения и выброса эндогенного инсулина в кровь, чтобы аппетит появился, если его нет. Затем следует порция протеина на молоке. Потом примерно минут 20-30 просто прихожу в себя после сна и слушаю, как организм начинает просить пожрать, кормлю его хорошей порцией гарнира с мясом либо гречки с омлетом из 3 яиц + 1 огурец. Гарнира накладываю примерно 8 столовых ложек, мяса – около 150 граммов.
Затем, если на работу в районе обеда, следует ещё один плотный приём пищи, прямо перед выходом из дома – ещё порция прота.
И так плотный приём пищи – через каждые 2,5-3 часа.
Перед силовой тренировкой – приём быстрых углеводов: полбутылки биойогурта, 2 банана, либо пачка печеньев с чашкой кофе.
Сразу после силовой трени – оставшиеся полбутылки йогурта и 2 банана. Гигиенические процедуры – сауна, душ, либо, если нет процедур, то минут через 30 – приём тяжёлой пищи – гарнир с мясом + овощи.
До сна небольшая порция гарнира с омлетом из 3 яиц, либо омлет из 3-4 яиц + 1 хлебец самарский круглый прессованный.
Прямо перед сном – порция протеина на молоке.

Тренинг (7-мидневный микроцикл):

пн - ноги задняя и передняя
вт - грудь, дельты
ср – спина, руки
чт - отдых
пт - ноги передняя и задняя
сб – грудь, спина
вс – отдых

Соотношение количества работы на каждую мышечную группу за тренировку 50 на 50, то есть 3-4 упражнения на спину, затем столько же на руки и так далее.

На ноги: 3 упражнения – передняя, 3 упражнения – задняя, чередующиеся, то есть 1-е упражнение – на перед, 2-е – на зад, 3-е – на перед, 4-е – на зад...

Пресс тренируется 3 раза в неделю не в тренировку ног, тоже попеременно - вт - подъёмы ног, ср - скручивания верхние, пт - подъёмы ног.

Спина: в ср только глубина, то есть все поперечные тяги, сб - только ширина, то есть все продольные тяги.

Грудь: вт – упор на верхнюю часть, сб - горизонтальные жимы.

Дельты – упор на среднюю и заднюю.

Количество повторений в одном сэте:

дельты и руки – 12-20
грудные и спина – 10-16
ноги – 16-20