Rich Piana. Программа тренировок.

Известные давние атнопометрические данные Рича Пианы:

1. Рост — 183 см
2. Соревновательный вес — 118 кг
3. Вес в межсезонье — 127 кг
4. Бицепс — 56 см
   
   

Программа тренировок Рича

Основные тренировки: программа Рича Пиана представляет собой прогрессирующий в объеме и интенсивности сплит. Атлет начинает с меньшего количества упражнений, подходов и рабочего веса, постепенно увеличивая веса, количество подходов и упражнений. Рич тренирует отдельно ноги, выделяет отдельный тренировочный день для тяжелой тренировки груди и один день для более легкой тренировки груди с бицепсом, спину тренирует с трицепсом, исключая становую тягу, а так же выделяет отдельный день для плеч и день для прокачки вспомогательных мышц, таких как икроножные, предплечье и трапециевидная мышца. Какого-то конкретного набора упражнений нет, он просто следит за общим ростом интенсивности и объема. И надо заметить, что поскольку Рич принимает стероиды, это работает, но без стероидов Вы так загонитесь в перетренированность, поэтому принцип построения цикла от меньших показателей интенсивности и объема к большим использовать нужно, а вот линейную прогрессию просто не получится.

Вспомогательные упражнения для дельт.

В своей тренировочной программе "Больше с каждым днём" Рич рекомендовал, помимо тренировок в спортзале с тяжёлыми весами, выполнять также вспомогательные тренировки дома -причём, выполняются такие тренировки ежедневно, перед сном, избирательно на одну мышечную группу, которую хочешь "подтянуть".

Почему перед сном? Рич аргументировал это тем, что мозг запоминает очень хорошо то, что было незадолго до сна, и в течение ночи реализует эффект такой тренировки наилучшим образом.

Рич Пиана: "Наши первые два месяца мы будем делать вспомогательные упражнения на плечи.

Как это будет выглядеть:

1) Делаем с гантелями сто повторений разводок в стороны стоя, и потом сто повторений разводок в наклоне на заднюю дельту (без отдыха).
Отдых.
2) И потом опять сто повторений в стороны и сто на заднюю.
Отдых.
3) Снова сто в стороны и на заднюю сто.
Три таких суперсета!

"Так что , сто плюс сто, сто плюс сто, и опять сто плюс сто, без отдыха! Это дерьмо очень болезненно. Я вам так скажу: мне кажется, на обычных тренировках всё немного по-другому, так что держитесь!

"У меня для этого дела семикилограммовые гантели...Семь килограмм - это немалый вес, если делать сто повторов нон-стоп и, вероятно, что большинству понадобятся четыре, или, может быть, даже два килограмма...не знаю! А кому-то, может, и десять, или двенадцать даже...Так что, если по сто повторений никогда не делали - будьте готовы, придётся потерпеть!"

"Памп просто невероятный!Знаете, на самом деле, ребят, этот вспомогательный тренинг - это, наверное, самый лучший секрет, которым я когда-либо делился. Плечи начнут расти - вы и глазам своим не поверите!"
​

Вспомогательные упражнения для рук.

Есть разные источники, из разных периодов жизни Рича, в которых он предлагает выполнять "подсобку" для рук: например, в рамках программы "Больше с каждым днём" Рич рекомендует выполнять вспомогательные упражнения для рук в 3й и 4й месяцы программы- после выполнения подсобки для плечей. В другом, более раннем источнике, Рич советует выполнять подсобку для рук вообще круглогодично.

Выглядит вспомогательная программа Рича для рук следующим образом: выполняется она ежедневно перед сном, и включает в себя один гигантский сет, состоящий из 6 подходов, выполняемых без пауз для отдыха между ними:
1) Французский жим гантелей лёжа "молотками" на 100 раз.
2) Стоя, сгибания рук с гантелями "молотками" на 60 раз.
3) Французский жим "молотками" - 100 раз.
4) "Молотки" на бицепсы- 60 раз.
5) Французский жим молотками - 100 раз.
6) "Молотки" на бицепсы - 60 раз.
Итого: 480 повторений подряд без отдыха (единственно, трицепсы отдыхают, пока делаем бицепсы, бицепсы отдыхают - пока делаем трицепсы).
Напомню, что это не основная тренировка рук - а всего лишь вспомогательная, выполняемая в придачу к тренировкам в зале с тяжёлыми весами.

Тренировка для рук - дополнительные моменты
Данная программа тренировки рассчитана только для «химических» атлетов. Натуральным бодибилдерам не стоит даже пытаться повторить сумасшедший тренинг, чтобы сберечь здоровье. Заметим, что особенностью занятий Рича стал принцип «не тренировать, а убивать мускулы» на тренинге, чтобы достичь максимального стресса для мускулов. Уникальность этой тренировки состоит в том, что выполнение занимает 8 часов.

• Каждые 30 минут выполняются суперсеты из поднимания веса на бицепс и французского жима штанги в позиции лежа в 4 подхода с максимальным числом повторов.
• Между повторами сетов нужно пить белково-углеводные коктейли. Сам Рич перед началом тренинга готовил себе 16 стаканов.
• По окончанию тренинга плотно покушайте и полноценно поспите. Рич Пиана обещает, что уже к утру объем бицепса увеличится на 2 сантиметра. Отек со временем спадет, но энное количество мускулов все равно останется. После бешеного тренинга не занимайтесь руками пару недель.