RFL, Rapid FatLoss от Лайла Макдональда, часть 2: как выйти из диеты и не набрать вес

Ну и как ваша диета? Плохо? Наели за майские все, что было сброшено непосильным трудом и еще больше? Не чувствуйте себя уникумами – с такой проблемой сталкиваются процентов 90 диетящих. Именно поэтому Лайл Макдональд в своей книге по RFL (RapidFatloss, быстрая потеря жира) вопросам выхода с диеты и перехода на поддерживающую калорийность выделил аж несколько отдельных глав.


Итак, RFL подразумевает «диет брейки» - после относительно краткосрочного питания по схеме, изложенной в первой части статьи, необходимо на некоторое время переходить на относительно нормальное питание, поддерживающую калорийность. Это действительно необходимо – а как еще восстановить уровни гормонов щитовидки, выйти из кетоза, почувствовать чуть больше сил и энергии?

Диет брейк необходимо делать:

• 1 категории диетящих – каждые 11-12 дней,
• 2 категории – 2-6 недель,
• 3 категории – 6-12 недель.

И это не обсуждается, даже если вы еще не сбросили все, что хотели. После возвращения на нормальное питание вернется и часть веса – заполнятся гликогеновые депо, с гликогеном свяжется вода и т.п. Это нормально.

Продолжительность диет брейка – две недели, после этого можно снова возвращаться на RFL.

Как перейти от диеты к поддерживающему питанию?
Этому вопросу посвящена целая глава RFL, где Лайл вдохновенно расписывает на двух десятках страниц в общем-то, очевидную вещь: выйти из диеты можно быстро, когда калораж увеличивается за день или два сразу после рефида, и медленно, добавляя калорийность в течение примерно недели. Начинаем с того, что в белковый омлет разбиваем одно цельное яйцо, потом два. Помимо постного мяса, начинаем есть более жирное. Заменяем один прием овощей крупами и т.п. И так до тех пор, пока не выйдем на поддерживающую калорийность.

Другой вопрос – что это за калорийность?

Сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно для поддержки веса?

Шаг 1. Определяем поддерживающую вес калорийность.
Обычному человеку нужно примерно 26-35 калорий на килограмм массы тела. Учитывая, что на RFLобмен веществ замедляется примерно на 10%, в ходе диет-брейка нужно меньше. Сколько именно – зависит от уровня физической активности.

• Нулевая (сидячий образ жизни) – 22-24 калории на килограмм,
• Невысокая (низкоинтенсивное кардио или человек много ходит) – 24-26,
• Средняя (аэробика или пара силовых тренировок в неделю) – 26-28,
• Высокая (2-3 силовых тренировки, кардио) – 29-33,
• Очень высокая (4-5 силовых тренировок, кардио) – 34-42.

Первая цифра – для девушек, так как у них обмен веществ ниже, вторая для мужчин.

Шаг 2. Определяем поддерживающий уровень белков.
Оптимально сохранять в диете повышенный уровень белка. Тут все зависит от тренировок. Если вы не тренируетесь, то нужно 1,6 грамма на килограмм сухой массы, если делаете кардио – 2,2, если у вас силовые тренировки – 3,3 грамма.

Шаг 3. Определяем поддерживающий уровень углеводов.
Минимальное количество – 100 грамм в день, ниже этого опускаться нельзя, дабы не входить в состояние кетоза и вернуть в норму уровень гормонов щитовидки. Кроме того, к этому базовому количеству нужно добавить:

• Сухая масса в кг х0,5 при средней физической активности,
• Сухая масса х1 при высокой,
• Сухая масса х1,25 при очень высокой,
• Сухая масса х1,5 при очень высокой.

Шаг 4. Определяем количество жиров.
Жиры рассчитываются по остаточному принципу. Жиры= (Калораж – 4*(Углеводы+Белки))/9.

Пример расчета: возьмем мужчину весом 80 кг и с 20% жира, который тренируется 3 раза в неделю в зале (средняя активность). Общий калораж для него – 80х27=2160 калорий (при средней активности нужно 26-28 калорий на килограмм, берем среднее значение). Его сухая масса – 80х(100-20%)=64 кг. Таким образом, необходимое количество белка – 64х3,3=211 граммов (берем 3,3 грамма, поскольку проводятся силовые тренировки). Рассчитываем необходимый уровень углеводов: 100+(64х0,5)=132 грамма. И по остатку считаем жиры: (2160-4*(211+132))/9=87 граммов. Таким образом, КБЖУ для поддержки веса составляет 2160/211-87-132.

Это не окончательное и бесповоротное соотношение нутриентов: нужно понаблюдать за своим весом. Если он продолжает снижаться, придется добавить калорийность, если растет – урезать.

Как сохранить вес, не считая калории?
А теперь поднимите руки те, кто действительно будут высчитывать все эти граммы, взвешивать продукты. Стойте-стойте, не пару недель, а месяцами? Нет, не про вас? Лайл понимает, что это в общем-то никому не надо, а потому еще одну главу посвящает принципам питания без подсчета калорий, которое поможет не набрать вес.

Прежде всего, нужно раздумывать над тем, что мы едим. Вы замечали, что иногда вроде бы и съели много, а чего-то не хватает? А все потому, что в каждом приеме пищи должны быть белки, жиры, углеводы и пищевые волокна. Даже в перекусе. Чуть проще: пончик – не еда! Это чистые углеводы, ими не наешься. Тот же самый пончик с молоком или кефиром – уже еда, потому что к нему добавляется белок. Вы его съедите, и через полчсаса не проголодаетесь опять. Фрукт – не еда. А фрукт, размятый с творогом или запитый кефиром – еда. Овощной салатик – не еда, а овощной салатик с курицей или морепродуктами – еда.

Чтобы думать было легче, Лайл Макдональд формулирует несколько правил, как не набрать вес:

1) Ешьте чаще.
Три объемных приема пищи и пара перекусов – самое то. Так вы держите аппетит под контролем, у вас не возникает волчий голод, когда съесть можно что угодно, лишь бы побольше. Да и желудок при более частых приемах пищи не растягивается, значит, вы едите меньше до тех пор, пока не почувствуете сытость.
2) Ешьте достаточно белка.
И постарайтесь, чтобы он не сопровождался большим количеством жира.
3) Жиры должны входить в каждый прием пищи.
Оптимально – 10-14 грамм за каждый прием пищи и 5-7 за перекус. Не забывайте пить рыбий жир, старайтесь, чтобы большая часть жиров была растительного происхождения. 5 грамм – это чайная ложка, 14 – столовая растительного масла. Запомните это количество, чтобы определять на глазок.
4) Ешьте больше клетчатки из овощей, нерафинированных углеводов и фруктов.
Лучше, чтобы клетчатка была в каждом приеме пищи, ведь она придает еде объем, и вы насыщаетесь. А еще продукты с клетчаткой приходится дольше жевать, растягивая прием пищи, что хорошо – сигнал о заполнении желудка поступает в мозг через 20 минут.
5) Ограничьте количество рафинированных углеводов.
Хлеб, белый рис, макароны – продукты, которых в вашем рационе не должно быть много. 1-2 порции, причем порция – то, что помещается в ладнони.
6) Ешьте медленно.
7) Позволяйте себе раз или два в неделю фримилы.
8) Тренируйтесь!

Первая часть статьи: https://do4a.com/threads/rfl-rapid-...тери-жира-от-Лайла-Макдональда-часть-1.18836/