IFBB Pro отвечают, Branch Warren, Juan Morel

Перевод вопросов читателей бодибилдинг-издания Muscular Development к двум монстрам массы из ПРО дивизиона, Брэнчу Уорену и Хуану Морелю.

Branch Warren



Когда я приседаю, я пытаюсь делать от 5 до восьми повторений, но обычно получается только 3 или 5, иногда даже 2. Я хочу чтобы мои ноги выросли, поэтому стараюсь сделать хотя бы 5 повторов, но если выходит 2-3, это же нормально? Какого вообще количество повторений мне стоит придерживаться?

Я приседал на 2, на 3 повторения, но это было очень давно, когда я был молод и занимался пауерлифтингом. Для бодибилдера нет никакого смысла, спускаться до 2-3 повторений. Я бы ни за что не делал этого сейчас и дело даже не в риске травмироваться, это банально не даст мне ничего, в плане роста. Я думаю тебе стоит делать не меньше 6-8 повторений, я же работаю больше в пределе 10-15. И кроме всего прочего, мне бы хотелось узнать, как ты умудряешься настолько не расчитывать свои силы, что делаешь только 2-3 повторения, когда нацелен, как ты сказал, на 5-8? Ты вообще запоминаешь -какие веса ты поднимаешь? Или ты пытаешься слишком быстро добавлять веса в приседаниях? Найди вес, который ты реально можешь присесть на нужное количество повторений и только когда ты почувствуешь, что можешь сделать его больше чем на 6-8 раз, добавляй еще. Тебе нужно лучше планировать свои тренировки, бро.


Брэнч, поможешь мне составить хороший сплит? Я хочу сделать специализацию на руки, ноги и спину и точно не уверен- как это все правильно совместить.

Погоди! Ты говоришь, что хочешь сделать «специализацию» на руках, ногах и спине. Специализация подразумевает выбор одной или максимум двух мышечных групп, для того чтобы сделать на них упор в определенный, ограниченный срок. Как правило это делают с отстающими мышечными группами, которые нужно подтянуть до уровня остальных мышц. И когда ты определишься с такой группой, ты увеличиваешь обьем, интенсивность, частоту тренинга для нее или же все это вместе. Это будет очень эффективно, но ты не можешь делать специализацию сразу на все мышцы. Даже если мы возьмем только спину и ноги, из того, что ты назвал, это уже будет больше половины тела.

Я рекомендую тебе выбрать одну группу мышц и сделать специализацию на нее, на 8-12 недель, после чего заняться другой мышечной группой. Когда ты отдаешь огромное количество сил для роста одной части тела, нагрузку на остальные стоит снизить, так же ты снизишь нагрузку на эту мышечную группу, когда начнешь делать специализацию на следующую.


В последнее время я намного чаще вижу татуировки на бодибилдерах. Что ты думаешь на этот счет и сделаешь ли ты себе когда-нибудь тату?

Мое мнение, что на некоторых людях татуировку смотрятся отлично, но не думаю что всем подряд стоит раскрашивать свое тело. Лично мне, я думаю это не подходит. Это очень индивидуально. Я думаю что делать как большинство и набивать себе всяких карпов на удачу или чтобы «запечатлеть памятный момент в жизни» - это тупо. Или когда женщины делают татуировки с изображение своих детей… такой треш! Но как я уже сказал - это индивидуально, так что по большому счету, не очень то и важно, что я по этому поводу думаю. Если говорить о бодибилдерах, то я не думаю что это как-то может улучшить их внешний вид, а вот испортить, скрыть рельеф или контуры мышц - вполне.



Juan Morel



Ты так сильно прибавил в ногах за последние 1,5 года! Как ты заставил свои ноги так сильно вырасти?

Основное изменение- я сделал упор на жимы ногами, очень сильно увеличив тренировочный обьем в них, увеличил количество повторений, стараясь скорее добиться пампа, нежели тупо повесить столько блинов на платформу, сколько на нее вообще влазит. Также я начал делать намного больше фронтальных приседаний. В обычных приседаниях, я несколько изменил постановку ног, теперь она пошире, потому что в более узкой постановке, меня постоянно напрягали колени. Я постарался максимально исключить эго из моих тренировок, что ни говори, но даже профессионалам оно иногда мешает правильно тренироваться. На Ютубе можно найти видео, где я приседаю за 320 кг, но это больше было похоже на пауерлифтерские приседания.

Приседаю я на большинстве тренировок ног, но мне приходится ставить их первым движением, потому что, если я начинаю с жимов ногами, то на приседаниях мое левое колено просто горит, будто в него битого стекла натолкали.

Прогресс есть, моим ногами просто нужно время, чтобы догнать мой верх по развитию. С каждым годом, как я стал заниматься бодибилдингом, с 2007-го года, я хорошо добавляю в ногах, но дело в том, что мой верх прогрессирует просто с бешеной скоростью. На выравнивание таких пропорций нужно какое-то время, это не быстрый спорт


Меня расстраивает мой прогресс в руках. Как думаешь, стоит ли выделить под них отдельный день? Как тогда будет выглядеть сплит?

Я не думаю что тебе стоит выделять целый тренировочный день под руки, я вообще считаю, что большинству людей стоит привязывать тренинг рук к крупным мышечным группам, таким как грудь или спина, ну на крайний случай - плечи. Что я порекомендую, так это - увеличить тренировочный обьем на них и забыть про всякие подходы в стиле 6 или 8 повторений. Ориентируйся на 12-15 повторений. Большинство просто боится увеличивать кол-во повторений, им кажется что чем больше вес, тем лучше мышца будет расти. Я думаю если ты начнешь так делать, ты заметишь разницу уже через месяц.



Хуан, каково твое отношение к отказным подходам, как ты считаешь, стоит ли делать все подходы в отказ?

Если ты будешь делать все подходы в отказ, ты банально перегрузишь свою нервную систему. Так же уход в отказ сокращает твой тренировочный обьем, у тебя есть образно говоря, определенное количество энергии, ресурса на тренировку, если ты начнешь с первого подхода уходить в отказ, то как ты планируешь нормально сделать остальные подходы?

Я предпочитаю увеличивать веса и интенсивность по ходу упражнения, так чтобы последние подходы были самыми тяжелыми и если и делать отказ, то скорее в них, в самых последних подходах упражнения. Я не считаю что вообще не нужно доходить до отказа, просто это должно быть в нужном количестве и в нужном месте.


Я хочу добавить в ширине спины, особенно в верху, в районе подмышек, как думаешь, подтягивания широким хватом хорошо подойдут? Я так же делаю тяги в наклоне, это хороший выбор, чтобы нагрузить широчайшие?

Подтягивания широким хватом - это определенно одно из лучших упражнений для твоих целей. Они лучше тяг блока, потому что ты не можешь так читинговать, поясницей, ты больше зафиксирован в воздухе. Тяги в наклоне - отличный выбор, но для толщины спины. Я также часто делаю тяги обратным хватом, это позволяет поднять гриф ближе к телу и лучше сократить мышцы, так же больше нагружая низ спины, что для меня наиболее важно.

Еще одно упражнение, которое я очень люблю делать на спину - это пуловеры. Пуловеры дают нам очень хорошее растяжение в начале движения, это хороший способ нагрузить спину, не волнуясь о том, что у тебя могут забиться бицепсы или даже отказать, до того как это сделают более сильные и обьемные, широчайшие. Спина это сложная часть тела, потому что тяжелее научиться чувствовать ее, в отличии от других мышечных групп. Ее нужно прорабатывать под разными углами. К списку твоих упражнений еще стоит добавить и тяги горизонтального блока и Т-гриф и тяги гантели. Старайся придерживаться диапозона в 8-12 повторений, не ниже, чтобы лучше контролировать движения, технику и чувствовать работу мышцы, на каждом повторении.