IFBB Pro отвечают. Тренер чемпионов - Charles Glass

Наверное все слышали о его учениках, подопечных, и мало кто слышал о нем самом, хотя воспитал он таких чемпионов, как Флекс Уиллер, Декстер Джексон, Кай Грин (хотя с ним сотрудничество было не очень долгим), Шон Роден и многих другие.

Этот милый старичок, с забавной прической



так же, как и многие атлеты, сотрудничает с американским изданием Muscular Development, и охотно отвечает на вопросы читателей.

Хотя он не всегда был таким старичком, и когда-то, лет наверное 200 назад, выглядел вот так...




Я хочу попробовать качать свои плечи протяжкой штанги, но я слышал, что чем уже хват, тем больше шанс травмироваться. Хотя я не чувствую какого-либо дискомфорта или болей, если делаю узким хватом, но все таки мне не хотелось бы травмироваться. Может мне стоит использовать гнутый гриф или гантели?

Ну, для начала, узкий хват больше грузит твои трапеции, чем плечи. Хотя даже если они, и являются твоей целью, то проще будет сделать какие-нибудь шраги. А вот протяжка широким хватом- отличное упражнение, для средней дельты. В целом, не имеет особого значения, с чем ты будешь ее делать, грифом или гантелями, просто делай то, где ты лучше чувствуешь дельты.

По поводу травмы, любое подобное движение, может привести к травматизации, в частности - к синдрому субакромиального конфликта, если тянуть штангу слишком высоко. Разводи локти, до тех пор, пока средняя дельта не достигнет максимального сокращения. Конечно в зависимости от строения твоего тела и от длинны рук, это может быть разная высота, но как правило это около низа груди. Я иногда вижу, как люди в зале тянут вообще до уровня глаз, вот это точно, то чего делать не нужно.

Экспериментируй с небольшими весами, пока не отработаешь технику и не будешь попадать нагрузкой туда, куда надо.



Я сейчас решил немного посушиться, мой друг помогал мне с диетой, и он посоветовал мне убрать соль, потому что она задерживает воду. Я так и сделал, углеводы тоже довольно сильно порезал, но вот проблема в том, что у меня сейчас появились странные отеки, я совсем не могу понять- откуда они, я же и так уже не употребляю соль, да и углеводов, всего-ничего.

Хах, ну скажи спасибо своему другу. Убирать соль имеет смысл только если ты собираешься выходить на сцену, и то, все манипуляции с ней проходят, ну максимум за неделю до выступления. Убрав соль на продолжительный срок, ты нарушил электролитный баланс, в частности организму начинает не хватать натрия, и что он делает? Он начинает задерживать воду в организме, чтобы оставить хоть какое-то количество натрия, который перестал поступать с солью. Добавь соль обратно в рацион и довольно скоро твои отеки пройдут, и если ты не собираешься выступать, то даже забудь о том, чтобы "играть" с солью.




Это вопрос новичка, но я надеюсь, ты бы смог мне помочь. Когда люди говорят, о тренинге спины в толщину и в ширину, что это значит? Какие мышцы спины отвечают за толщину, а какие за ширину? И какими упражнениями можно качать одно и какими второе?

Нельзя абсолютно категорично отнести одни мышцы только к ширине или толщине, потому что любая мышца вместе с ростом, увеличивается в толщину. Но в целом, когда говорят о толщине, обычно подразумевают: трапеции, ромбовидные, разгибатели спины, в общем те мышцы, которые начинаются от шеи и идут вниз, по середине спины. Но ты также не можешь иметь толстую спины, но не иметь толстых широчайших, но чаще, о внешних мышцах спины, говорят, как о мышцах отвечающих за ширину. Такова их природа, при росте они сильно увеличиваются в проекции ширины спины.

Для толщины, для развития середины спины, используют тяги штанги, гантелей, блочные горизонтальные тяги и хаммеры. Я бы отметил важным - негативную часть повторения, потому что веса на спине обычно довольно большие, и люди очень часто просто бросают отягощение, а это даже близко, не так эффективно, как хорошее, подконтрольное опускание веса.

Ну а для ширины, ничего так хорошо не сработает, как подтягивания широким хватом. Тяги вертикального блока, тоже очень эффективны, я часто рекомендую растягивать широчайшие в конце тренировки, например, на вертикальном блоке, просто дайте весу максимально растянуть ваши широчайшие, и держите так секунд 60.



Я много раз слышал, о том как ты говоришь про кардио, для жиросжигания. Что ты порекомендуешь, низко-интенсивное кардио или интервальное? И еще, есть ли смысл делать кардио на голодный желудок?

Я считаю, что особо огромной разницы между типами кардио нет, естественно, если ты будешь делать интервальное кардио, то в единицу времени ты сожжешь больше ккал, по этому обычное, низко-интенсивное кардио потребует больше времени. Но некоторым тяжело совмещать высокоинтенсивный бег, с тренировками ног, так как это может негативно сказываться на их восстановлении, но это больше касается соревнующихся атлетов.

А по поводу- на голодный желудок или нет, я как и большинство, пробовал оба варианта, и на протяжении многих лет, считалось, что это самый эффективный способ сжечь жир, но современные исследования, показывают, что особой разницы в сжигании жира, над обычным кардио нет. Но такая тренировка на голодный желудок скорее всего пройдет не так эффективно из-за общего истощения: меньше времени, ниже интенсивность. А вот шансы потерять мышечную массу, при таком кардио, все таки повыше.




У меня такая проблема: во время подьема штанги на бицепс, с прямым грифом, я чувствую сильную боль в запястьях. Стоит ли мне все равно делать это упражнение?

Во первых,не загибай кисть вверх во время подьема штанги, попробуй вообще дать кисти опуститься вниз, это снизит нагрузку на запястье. Так же, я бы перешел на гнутый гриф, так как положение рук там, анатомически более естественное. Ну и ко всему, я бы посоветовал делать подьем штанги в самом конце, последним упражнением, хорошо утомив бицепс перед этим, другими упражнениями. Большинство начинают с подьемов штанги, потому что там можно поднять самый большой вес, ну и конечно, со временем это приведет к осложнениям.




У меня вроде довольно большие дельты, но они далеко не такие круглые, как у соревнующихся бодибилдеров. Я всегда тренировал среднюю дельту, ну и делал жимы. Может мне стоит качать средний пучок в тренажерах или блоках?


Ну для начал, я бы посоветовал тебе так же качать и задний пучок, это придаст твоему плечу более завершенный вид. На сам деле довольно часто можно встретить людей, у которых достаточно большой средний пучок, но нет заднего и переднего, и по этому плечо выглядит совершенно не как шар, к которому мы все стремимся. Секрет в равномерном развитии всех пучков.

К тому же, внешний вид мышцы зависит не только от обьема, но и от наполненности. На дельтах это обычно особо видно. Я бы посоветовал тебе добавить многоповторной работы на плечи. Можешь использовать те же тренажеры или блоки, о которых ты спрашивал, так же можешь добавить дропсеты.

К тому же, надо учитывать, что форма мышцы зависит от крепления, в некоторых случаях, нужно накачать очень большие плечи, чтобы они стали действительно круглыми, но выглядят они тогда, очень круто.




Здравствуйте Чарльз, у меня вопрос по поводу груди. Есть упражнения жимовые, типа жима штанги или гантелей, а есть всякие разводки, и я не могу определится - какие, и когда стоит делать. Все таки в жиме мы поднимаешь большие веса, значит ли это, что и мышцы от него растут лучше?


Для начала, стоит рассмотреть грудную мышцу, с точки зрения ее функция. Она приводит твою руку к корпусу во фронтальном положении, вот ту часть, от плеча и до локтя. Если ты внимательно рассмотришь механику, и жимов, и разводок, ты поймешь, что движение этой части руки в них одинаковое, то есть грудная выполняет одну и ту же роль, разница лишь в том, что в первом случае, мы еще добавляем движение в другой части руки, от локтя, до кисти, включая в работу еще и трицепс.

Разница в том, что в разводке, мы можем добиться чуть большего растяжения мышцы и большего сокращение груди в верхней точке, за счет приведения руки внутрь. Но я отмечу, что слишком сильно разводить руки, так что они ниже корпуса уходят - не надо, это лишь будет грузить твои дельты.

Так что мы имеем? Грудная в разводках выполняет по сути ту же работу, что и в жиме, просто работа еще проходит и в так называемой, растянутой позиции. Если ты делаешь два упражнения на грудь, то вторым, я бы рекомендовал делать тебе разводку, причем возможно даже, в не меньшем обьеме, чем и жим. Не надо недооценивать это упражнение, лишь потому что рабочие веса там ниже. Просто мышц меньше работает в движении.

P.S. Лайкаем старину Иисуса, и тогда скоро он разродится новой статьей про спину!