8 упражнений для развития мышц кора

Статья Бена Бруна, переведена специально для do4a.cоm

Многие лифтеры и жиробилдеры не воспринимают упражнения для пресса всерьез, они считают, что тяжелого приседа и становой достаточно для того, чтобы нагрузить мышцы кора. Я думаю, что это ошибка. Конечно, мышцы кора получают нагрузку во время тяжелых многосуставных упражнений, но зачастую этого недостаточно. Таким образом отсутствие полноценной тренировки данной мышечной группы ограничивает максимальные веса в упражнениях.

Иными словам: сильные мышцы кора непременно дадут прибавку в весах. Если это сработает, вы поймете, что несмотря на то, что в становой тяге и приседе значительную нагрузку получают ягодицепсы и бицепсы бедер, самые серьезные атлеты еще и отдельно их тренируют, и мышцы кора не должны быть исключением.

Однако есть одна трудность. Нужно заставить себя отказаться от ковриков для скручиваний и наклонных скамей - это слишком легкие варианты. Вы должны бросить себе вызов и выполнять сложные упражнения, чтобы совершенствоваться и в других направлениях.

Ниже приведены 8 сложных упражнений, которые укрепят ваши брюшные мышцы и поднимут общую силу на следующий уровень!

1 упражнение Изолированные подъемы ног в висе


Все упражнения, выполняемые в висе, задействуют помимо мышц кора, еще и верх спины.

В данном упражнении главное - не размахивать ногами, а именно поднимать их.

2 упражнение Изолированные подъемы ног с их последующим разведением в висе


Держите подбородок достаточно высоко, когда ваше туловище примет форму буквы «L». Медленно разводите и сводите ноги, стараясь, чтобы туловище оставалось на месте.

3 упражнение Изолированные подъемы ног с их последующим поочережным поднятием/опусканием в висе


Начальная позиция данного упражнения такая же, как и у предыдущего, однако здесь ноги перемещаются не горизонтально, а вертикально.

4 упражнение Изолированные подъемы ног с их сгибанием и разгибанием в висе


Чтобы усложнить упражнение зажмите ногами набитый мяч или гантель.

5 упражнение Одноногая прогулка на руках


Примите позицию для отжиманий, одну ногу поставив на слайдер или на что-нибудь еще, главное, чтобы она не касалась пола.

6 упражнение Выпады на подвесках, работают плечи


Для прогресса в данном упражнении опускайте ремешки все ниже и ниже.

В данном упражнении не так велика амплитуда движения рук, однако если выполнять его достаточно технично, можно хорошо проработать плечевой пояс.

7 упражнение Выпады на одной ноге


Выполнение упражнения на одной ноге усложняет его, заставляет мышцы кора больше включаться в стабилизацию корпуса.

8 упражнение Человек-пила на одной руке и одной ноге


Начать упражнение можно с упором на две руки. Когда у вас начнет получаться, попробуйте вариант с одной ногой и одной рукой.

Будьте готовы к напряжению по всему телу, во время выполнения упражнения.