7 мифов о протеине

Ложь, сфабрикованные доказательства, предательство и выдумки – можно подумать, что это свойственно только политике, но нет, речь идёт об обычном споре вокруг самой популярной спортивной добавке. В своей основе, протеин это обычный нутриент. Аминокислоты, получаемые из белка символизируют кирпичики, заложенный в фундамент, которые тело использует для построения мышц, если в тебе будет мало белка, ты не вырастешь. Всё логично.

Именно поэтому протеин выдержал испытания временем среди бодибилдеров. Он жизненно необходим для роста и все великие от Арнольда до Ронни ставили его в центре любой диеты.

И всё же, среди любителей и особенно интернет бодибилдеров витает много дезинформации начиная от того, сколько протеина требуется в день, сколько может быть усвоено за раз и в какой форме лучше его потреблять. В этой статье мы разберём мифы, отделим правду от вымысла и чётко установим факты.

#1 ДОБАВКИ ЛУЧШЕ ОБЫЧНОЙ ЕДЫ

Протеиновые смеси легко усваиваются, а скорость усвоения достаточно важный фактор в построении мышц. Однако, твёрдая пища, источники животного белка, такие как яйца, красное мясо и рыба имеют полный и немного отличающийся аминокислотный состав. Некоторые содержат больше одних аминокислот, чем другие источники, именно поэтому Джей Катлер заявляет, что серьёзная мышечная масса не может быть построена без красного мяса. «Когда я убираю красное мясо из рациона, я не могу расти так же, как при ежедневном потреблении» - говорит Джей.

Причина в железе, витамине В или креатине, которые содержатся в мясе? Может быть. Возможно так же, что уникальная комбинация аминокислот способствует лучшему синтезу белка.

Для оптимального набора массы не надейтесь только на порошки. Выбирайте разнообразные продукты, включая добавки до и после тренировки и во времена повышенной потребности. Различный аминокислотный состав среди разных источников белка позволит добиться уникального эффекта и более быстрого роста мышц, чего не достичь, используя одинаковые добавки и продукты.

#2 ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКЕ ФИКСИРОВАНА КАЖДЫЙ ДЕНЬ


Бодибилдеры пытаются набрать массу, потребляя фиксированное количество белка каждый день. Например, 90 кг атлет может съедать до 300 грамм белка в день вместе со значительным количеством углеводов для того чтобы достичь избытка калорий. Естественно, белок и общая калорийность это основа роста мышц. Однако, этот рост также можно дополнительно стимулировать, съедая по 500 грамм белка 2 дня подряд каждые 10 дней. В идеале делать это необходимо в день тренировок для лучшей стимуляции роста.

Эксперименты с изменением количество макро нутриентов могут привести к повышению количества аминокислот в крови и усиленному мышечному росту. Потреблять фиксированное количество белка в день это не страшно, но иногда менять это количество, включая в тренировочный график пару дней усиленной загрузки поможет нарастить мышцы быстрее.

3 КАЖДОМУ НЕОБХОДИМО ПОТРЕБЛЯТЬ 2.5 ГРАММА БЕЛКА НА КГ ВЕСА

Несмотря на то, что это является типичной рекомендацией для всех атлетов, это не стандарт для всех. Так называемые «хардгейнеры» должны потреблять до 50% больше для достижения необходимых результатов, и естественно, тренироваться при этом соответственно. Если все ваши тренировки это обсуждение мифов о протеине, о росте можете забыть.

Ключ успешного роста в соотношении потребления белка и тренировок. Если вы начинающий, интенсивность ваших занятий сильно отличается от профи, да и она вам не нужна, поэтому и белка требуется меньше. Если же вы берёте программу профессионалов и вы вдобавок «хардгейнер», но начните с 2.5 грамма на кг веса и увеличивайте далее, если рост будет недостаточный.

4 ЗА РАЗ МОЖНО УСВОИТЬ ОГРАНИЧЕННОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Непонятно откуда, но эта мысль прочно осела в кругах любителей, «не более 30 грамм белка за раз». Это сказки. Думаете, Арнольд вырос на 30 граммах раз в 3 часа? На маленьких 150 граммовых кусочках курицы?

Подумайте ещё раз. Усвояемость белка и количество его в одной порции должно зависеть от интенсивности ваших тренировок. Больше веса и повторений – больше пищи вам необходимо, тяжелее тренировки, больше потерь требуется восполнить. В свою очередь, чем больше потребность, тем больше вы сможете съесть, переварить и усвоить. 90 кг атлет в большинстве случаев нуждается в более значительных порциях белка, чем 70 кг и больше может переварить за раз.

Усвояемость также зависит от вашего регулярного потребления белка. Чем больше вы кушаете, тем больше можете переварить.

5 ЕЖЕДНЕВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА УВЕЛИЧИВАЕТ ЖИРОВУЮ МАССУ


Этот миф почему то не исчез до сих пор. Идея о том, что молочный белок из обезжиренного молока, сыра или йогурта способствует накоплению жира или излишков воды, мягко скажем, ошибочная. Молочные продукты это отличный источник белка, исследования показывают, что при низкокалорийной диете он может привести даже к сбрасыванию лишнего жира.

Плохая репутация молочного белка может быть связана с тем фактом, что многие виды сыра, включая даже обезжиренный содержат натрий, который задерживает воду. Однако это преувеличено, потому что бодибилдеры как раз нуждаются в натрии. Он управляет запасами гликогена и косвенно поддерживает рост, взаимодействует с калием для того чтобы запустить механизмы в клетках, ответственные за восстановление микротравм. Если же вы резко увеличите потребление натрия, за этим последует небольшая задержка воды. Однако, если потреблять молочные продукты регулярно и следить за количеством натрия, можно этого избежать.

6 БЕЛОК НЕЛЬЗЯ ИСПОЛЬЗОВАТЬ КАК ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ

Этот стереотип придумали бодибилдеры, работающие на сушку. Некоторые тренера советуют не урезать углеводы по максимуму, настаивая на том, что их недостаток приведёт к потерям мышечной ткани. Однако, увеличивая потребление белка на сушке, вы даёте своему телу альтернативный источник энергии. Там, где низкокалорийная или низкоуглеводная диета может привести к разрушению мышц, увеличение потребления белка заставляет тело использовать аминокислоты из пищевых добавок для замены повреждённых тканей. Это достигается путём прямой переработки аминокислот в глюкозу. Если хотите избежать потери мышц, увеличивайте потребление белка.

7 ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК СПОСОБСТВУЕТ РОСТУ

Стакан приготовленной овсянки содержит 6 грамм белка, кусок хлеба – 11, 2 стакана приготовленных макарон около 16ти. Это может показаться значительным количеством, но ценность белка не из животных источников для роста мышц минимальна. Они не полноценны, т.е. не содержат все необходимые аминокислоты для построения тела.

Целый ряд аминокислот, включающий незаменимые, присутствует только в животных продуктах. Рыба, мясо, яйца и молоко являются лучшими продуктами потому что они содержат полный спектр аминокислот. Белок не животного происхождения называют вспомогательным, «мусорным», в нём незаменимые аминокислоты присутствуют в недостаточных количествах для роста, анаболизма и восстановления.
Перевёл угадайте кто