5 ошибок, на которые стоит обратить внимание

Изобилие интернет-ресурсов, которые содержать много информации касательно спорта. Большую часть информации, конечно же, является ложной, и тем не менее попадаются действительно дельные советы касательно тренировок, направленных на развитие мускулатуры.
Первостепенная задача - заставить себя пойти в зал, пойти заниматься, что является огромным шагом, особенно для девушек. Позже приходит понимание важности правильного питания и восстановления. И не менее важно осознание необходимости для большинства новичков просто следовать программе несколько месяцев, добросовестно выполняя упражнения.
Так что, этого достаточно? В первое время - более чем. Но затем, в один прекрасный день, вы перестаете быть новичком. Вроде бы здорово, но это значит, что придётся работать еще больше для того, чтоб мышечная масса росла, чем это было изначально.

Вот пять распространённых ошибок промежуточного уровня, которые могут приостановить ваш прогресс.

1 ошибка: вы всегда тренируетесь с тем же количеством повторений
Утверждение о том, что максимальный рост мышц достигается при выполнении упражнений в диапазоне 6-12 повторений в подходе, продолжает оставаться источником споров в фитнесе. Хоть эта теория и основывается на исследованиях, доказательства этого не очень убедительны. Для примера скажем, что умеренные 6-12 повторений лучше всего влияют на рост мышц. Но означает ли это, что тренироваться нужно исключительно с низким числом повторений повторений? Ответ - НЕТ!

Тренировка с низким количеством повторений, к примеру, 1-5 повторений в подходе, акцентирует тренировку на повышении силы , тем самым позволяя использовать во время тренировки большие веса во время тренировки умеренной интенсивности. Будет создаваться большее напряжение в рабочих мышцах, что стимулирует мышечный рост. Высокоинтенсивная тренировка, 15-20 повторений, повышает лактатный порог. Тренируя возможность организма задержать накопление молочной кислоты, вы можете отсрочить усталость, когда тренируетесь в умеренном диапазоне повторений, тем самым увеличивая время под нагрузкой - ещё один важный аспект роста.

Решение:
Оптимальное развитие мышц достигается с помощью полного спектра повторных диапазонов. Периодизируйте свою программу, распишите её так, чтобы она базировалась на умеренном диапазоне повторений, но убедитесь в том, чтоб она также включала высокий и низкий диапазон повторений.
При всем разнообразии схем периодизации я рекомендую линейный подход, начиная с низкого числа повторений, затем довольно короткой метаболической фазы (большое количество повторений), а затем кульминационная фаза гипертрофии (в диапазоне 6-12). При правильном использовании это приводит к эффекту суперкомпенсации, чтоб максимально стимулировать мышечный рост и увидеть пиковый результат.

2 ошибка: использование тех же упражнений каждый день
Большинство людей имеют ограниченное число любимых упражнений. Это нормально, но это не повод для исключения других упражнений из тренировочной программы. Разнообразие упражнений имеет несколько важных преимуществ с точки зрения набора массы. С одной стороны это поможет предотвратить "привыкание" организма, в результате чего мышцы привыкают к постоянному использованию одних и тех же движений, что делает их более устойчивыми к травмам. Это снижает количество микро травм в мышечных волокнах, которые в свою очередь как раз стимулируют рост мышц.

Более того, мышечные пучки не обязательно охватывают всю мышцу. Таким образом разнообразие упражнений позволяет нагрузить все пучки мышцы.
Рассуждайте с такой точки зрения: одним нравятся блондинки, другим - брюнетки, третьим - рыжие. Ваши мышцы жадные и любят их всех. Для того, чтоб мышцы росли, вы должны давать им всё, что им нравиться и делать их счастливыми. Даже небольшие изменения в упражнениях, которые вы делаете, вызовет отклик в виде повышения результатов.

Решение:
Использовать разнообразные упражнения во время тренинга. В этом может помочь смена хвата, смена угла наклона скамьи, расстановки ног либо положения рук. Например, при подъеме гантелей на бицепс супинация заставит работать мышцу по-другому. Возможности практически безграничны. Нет жестких правил относительно того, как часто следует менять упражнения, но желательно чтоб изменения происходили на ежемесячной основе.

3 ошибка: слишком много или слишком мало изоляции
Когда дело доходит до выбора упражнений - появляется 2 пути. Один из них гласит, что единственный способ получить мышцы является использование исключительно базовых упражнений, таких как становая тяга, жимы, тяги. Другой утверждает, что ключ к наращиванию большой массы в изоляции мышц с помощью разводок, разгибаний и тому подобным упражнениям. Так какой же правильный? Оба!

Это не выбор "или-или": оба типа движений дополняют друг друга. Базовые упражнения включают большое количество мышц, что является весьма эффективным при наращивании массы.
С другой стороны изолированные упражнения нацелены на конкретные мышцы или даже части мышцы, что повышает общий рост и симметрию. При сочетании же двух способов вы сможете улучшить объём мышц и их симметрию.
Решение:
Включить в тренировочную программу и базовые, и изолирующие упражнения. Как правило одна тренировка должна содержать по крайней мере одно-два базовых упражнения и одно - изолированное. Но даже работая по такому принципу вы не сможете изолировать абсолютно все мышцы. Тело организовано таким образом, что некоторые мышцы всегда будут активны при любом движении. Всё, что вы можете - нацелить упражнение на повышение активности определенной мышцы в движении.

4 ошибка: ваши тренировки однообразны

Типичная программа подразумевает следующий порядок действий: вы выполняете подход, отдыхаете, выполняете следующее упражнение, снова отдыхаете, и в таком ритме продолжаете выполнять все упражнения вашей тренировки.
В этом нет ничего плохого: подобное выполнение должно сформировать основу вашей обычной тренировки. Но как только вы заложили фундамент - нужно немного разнообразить тренировку особым образом, если вашей целью является дальнейший рост.
Решение:
Суперсеты: Выполнение следующего упражнения сразу после предыдущего без отдыха.
Дропсеты: Выполнение упражнение с заданным весом до отказа, затем снижение веса и снова выполнение до отказа.
Негативные повторения: выполнение негативной фазы упражнения с весом больше разового максимума.
Эти три варианта помогут вам разнообразить ваш тренировочный процесс. Они позволят вызвать метаболический стресс, который даст импульс к росту мышц. Стоит с осторожностью подходить к выбору сетов для ваших тренировок, используя их слишком рано вы можете навредить себе, дойдя до перетренированности. Как говориться, "train hard", но следует ограничить использование сложных сетов во избежание мышечной перегрузки.

5 ошибка: слишком много кардио
Обычно цель новичков увеличить объём мышц и снизить уровень подкожного жира. И то, как люди подходят к решению этой проблемы, кажется вполне логичным. В попытке ускорить потерю жира спортсмены используют кардио, но при этом выполняют интенсивные тренировки с отягощениями. Но они совсем не оставляют телу возможность для восстановления, а потом удивляются, почему их тело чувствует, что становиться все слабее, а не сильнее.

Не поймите меня неправильно, добавление кардио в тренировку не обязательно плохо. Важно не переусердствовать. Аэробная тренировка способствует катаболическим процессам (сжигание мышц), силовая тренировка способствует анаболическим процессам (развитие мышц). В действительности же такое разделение является довольно абстрактным, но мало кто сомневается, что совмещение обоих видов деятельности может вмешаться в анаболизм и подорвать вашу способность к наращиванию массы. Более того - включение большого количества кардио в тренировочный процесс без надлежащего питания и отдыха мажет привести к полной остановке роста мышц.
Решение:
Если ваша цель состоит в наращивании мышц - ограничьте кардио. Сколько это - слишком много? Всё это довольно индивидуально, зависит от человека, его выносливости.
Ориентиром является ограничение в 3-4 тренировки длительностью по 30-40 минут. 2-3 высокоинтенсивных тренировок в неделю должно быть достаточно для большинства лифтеров.
Просто убедитесь, что тело находится в нормальном состоянии и следите за появлением признаков растренированности.

Последствия перетренированности:

• В качестве симптомов - нарушение сна, бессонница;
• Ухудшение настроения, угнетенность, низкий уровень энергии;
• Постоянно повышается пульс и артериальное давление;
• Ухудшение аппетита.

Одновременное усиление мышц и потеря веса намного эффективнее, когда вы новичок. Это становиться труднее с годами тренировок. Позже рационально будет сосредоточиться на какой-то одной цели.