★ Семь IFBB профессионалов и Семь новых техник

Мы задали 7 лучшим IFBB бодибилдерам один лишь вопрос :
«Какое упражнение вы внесли в свою программу, что вызвало у вас усиленный рост мышц ?»
​

1) УВЕЛИЧИВАЙТЕ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ, ЧТОБЫ ИМЕТЬ ОГРОМНЫЕ, СИЛЬНЫЕ ЛЯХИ

FOUAD ABIAD: "Самое важные изменения в моей карьере пришли ко мне в 2010 году, когда я решил, что мне нужно увеличить объем моих ног. На протяжении всей моей карьеры, у меня всегда отставали мышцы бедер, и это сказывалось на моих общих результатах. Поэтому я решил внести некоторые изменения в прокачку квадрицепсов.

Вместо того, чтобы ебашить тяжелые веса на 6-8 повторений, как я делал в течение первых 10 лет моей карьеры, я решил увеличить до 15-20 повторений. Как только я увеличил свой диапазон повторений, ноги стали увеличиваться в объеме. Я начал смешать две тренировочных философии. При жиме ногами, я вешаю предельный вес, которой я смогу пожать в течение 20 повторений, а на приседе, кол-во повторений уменьшаю до 10-12. Теперь, количество повторений в подходе для ног я никогда не делаю меньше 10 раз»

Программа для тренировки ног от FOUAD ABIAD’a:
1) Сгибание ног в тренажере 5 х 20-10
2) Присед со штангой 5 х 20-10
3) Жим ногами 6 х 20
4) Гакк-приседания 3 х 10

* Увеличивайте веса с каждым подходом. Начинайте с 20 повторений с более легким весом и заканчивайте 10ю повторениями с максимально тяжелом весом.


2) ДЕЛАЙТЕ ПОВТОРЕНИЯ КРАЙНЕ МЕДЛЕННО

DENNIS JAMES: « Когда что-то не работает или я застал плато в своем развитии, я начинаю делать повторения в подходах очень-очень медленно. Я говорю о супер медленных повторениях : 5 – 10 секунд на позитивную фазу и 5-10 секунд на негативную, работая лишь 30-50 % от максимального веса. В может задействовать это формулу в любом вашем упражнении. Это , конечно, затратит больше времени на выполнения сета, но я гарантирую, что это даст вам больше пользы, нежели 5-6 подходов в обычном режиме.

Вы можете чередовать упражнения в таком стиле через один месяц, либо через одну неделю. Выполнения подходов в таком стиле способствует сжиганию жира, за счет большей интенсивности упражнения, а также снижает риск травм. Я вам гарантирую, если вы будете работать в таком стиле , вы ощутите такой памп, которого у вас никогда не было»

Тренировка трицепса от DENNIS JAMES’а:
1) Разгибания в вертикальном блоке 3–4 x 3-6
2) Французский жим лежа 3-4 х 3-6
3) Разгибания в вертикально блоке одной рукой 3-4 х 3-6

* Выполняйте каждый повтор затрачивая 5 – 10 сек на позитивную и 5 – 10 сек на негативную фазу.


3) ДУМАЙТЕ О КОНЕЧНОЙ ЦЕЛИ

KAI GREENE: «Вы всегда должны стремиться свести все к наименьшему общему знаменателю, чтобы смотреть на вещи очень просто. Все мы вечно усложняем, чем есть на самом деле, и в результате мы усложняем себе жизнь, пытаемся найти универсальную формулу, а на самом деле, все предельно очевидно. Если вы хотите добиться результатов в бодибилдинге, вы должны четко представлять себе конечную цель.

Когда предельно ясно сформулировано цель, мы понимаем, что путь ее достижения открывается для нас. И он очевиден. Упрощение задачи поможет каждому дойти до желаемого. Например, если вы хотите прибавить объем вашим ногам, вы должны делать приседания. Это элементарно, но это работает»


Тренировка спины от KAI GREENE’a:
1) Подтягивания 4 х 8-15
2) Тяга вертикального блока 4 х 8-15
3) Тяга штанги в наклоне 4 х 6-15
4) Тяга Т-грифа 4 х 6-15
5) Тяга горизонтального блока 4 х 8-15


4) РАБОТА ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ

ED NUNN: «Обычно, для развития верха грудных мышц я делаю жим лежа в наклоне, но техника которая реально помогла мне – работа внутри амплитуды. То бишь, я не выпрямляю до конца локти на верху, и не довожу гриф до конца. Груди он не касается. Таким образом, мои мышцы находятся в постоянном напряжении. Данный способ выполнения упражнения поспособствовал усиленному росту верхней части грудных мышц»

Тренировка мышц груди от ED NUNN’а:
1) Жим гантелей лежа 4-5 х 10-15
2) Жим лежа в наклоне 4 х 8-10
3) Сведение рук в «бабочке» 4 х 12
4) Сведение рук в кроссовере 7 х 10 ( Отдых 35-40 сек)

* NUNN советует делать дроп-сет в 10 повторений при последнем подходе.


5) ОДНОСТОРОННЯЯ СТАТИКА

TONEY FREEMAN: «Этот метод я использую практический на каждое одностороннее упражнение – жим гантелей сидя, поднятие гантели на бицепс, разгибания ног, сгибание ног. При жиме гантелей сидя, например, я держу одну гантелю в статичном состоянии на высшей позиции, а другой рукой выполняю повторения. Я делаю пять повторений, потом меняю руки и продолжаю дальше. Затем, меняю снова и делаю 4 повтора, потом 3, 2, 1. В итоге у нас получается 15 повторов, но из-за того что у нас рука находится под напряжением постоянном, 15 повторений становятся эквивалентны 30. Делая односторонние повторы со статикой, заставляет работать больше мышечных волокон, нежели стандартный подход»

Тренировка мышц груди от TONEY FREEMAN’a:
1) Жим гантелей в наклоне 2-3 х 15 каждой рукой + статическая задержка
2) Жим гантелей лежа 2-3 х 15 каждой рукой + статическая задержка
3) Сведение рук в кроссовере 2-3 х 15 каждой рукой + статическая задержка

* Каждый сет предполагает задержку одной руки в конечной позиции, пока другая рука выполняет повторения. Правая рука выполняет 5 повторений, пока левая вверху, затем левая рука выполняет, пока правая вверху и т.д.


6) ГИГАНТСКИЙ СЕТЫ ДЛЯ ГИГАНТСКИЙ РУК

DEXTER JACKSON: «Я понял, что тренировка рук в одном тренировочном дне способствует более интенсивному росту мышц. Тренировка рук, без остальных групп мышц, позволит максимально сконцентрироваться на них, а так же взять более тяжелые веса. Я использую большие сеты для увеличения объема моих рук. Большие сеты дают вам хороший памп,а так же хорошо шокирует рабочую группу мышц, что приводит к дальнейшему росту»

Тренировка рук от DEXTER JACKSON’a:
1) Разгибания рук в кроссовере 4 х 8-10
1.2) Отжимания на брусьях 4 х 8-10
1.3) Французский жим лежа 4 х 8-10
1.4) Разгибания рук в кроссовере стоя из-за головы 4 х 8-10

* Это все в одном огромном сете


7) ИЗОЛЯЦИЯ ДЛЯ СТИМУЛИРОВАНИЯ РОСТА

STAN EFFERDING: «При выполнении подъема штанги на бицепс, гриф расположен на расстоянии от тела. Чтобы достичь лучшего результата, необходимо отвести локти назад, теперь гриф должен проходить вдоль туловища. На минимальном от него расстоянии. Таким образом, исключится помощь плеч и обеспечится более лучшая прокачка. Подъемы гантели на бицепс мы будем выполнять сидя. Локти снова назад и траектория гантели снова идет вдоль моего тела. Мы также добавили концентрированный подъем на бицепс одной рукой в тренажере, что позволило нам достигнуть более лучшей изоляции и качественной проработки мышцы. Данные способы увеличили мои мышцы в объеме»

Тренировка бицепса от STAN EFFERDING’a:
1) Подъем штанги стоя 4 х 20
2) Подъем гантелей на бицепс сидя 4 х 20
3) Подъем на бицепс с тренажере одной рукой 4 х 21

Надеюсь, эта статья была полезная для вас. Спасибо за внимание.