на расширение торса и плеч (тренировки эктоморфов)

А можно заменить один из дней трехдневного сплита на это.
Т. н. "дыхательные приседания". Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения "пуловер" с гантелью, лежа поперек скамьи" - 3 суперсерии.
Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом, 30 повторений.
Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

 

Вы дочань в турникменов превратить хотите?!?!?

 

Сколько мы тебе должны за чудо прогу сансэй? Куда ЯД кидать?

 

Уточните, пожалуйста, это для тех, у кого еще не закрыты зоны роста, или для всех? Уж больно неправдоподобно это выглядит.

 

Походу при такой программе очень быстро локтям пиздец прийдет, чередование нагрузки на растяжение и сжатие с доп весом

 

"....Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие - пахать на совесть и становиться сильнее....! - это из личного ? Можно фото в сравнении?

 

там внизу приписка микроскопическим шрифтом,норм эта прога или нет=>это копипаста, а не творение автора темы. а то у вас тут какое-то недопонимание друг друга.

 

на fitseven есть прога для создания V-образный формы для пляжников к лету) если кого интересует, то лучше там посмотреть. очень грамотно все написано) уверен, что есть люди, которые хоть немного хотят подтянуть форму к лету (точнее хотели :D)

 

турник,брусья,отжимания от пола-это базовые упражнения.я их с удовольствием выполняю.

 

У меня рама расширяться стала от моей самодельной проги, которую кстати тут все обосрали и даже тему удалили.

 

кто юзал прогу? на спортсвики видел её

 

от приседа и становой плечи растут тоже,а для эктоморфов база - самое то!

 

Все в ней хорошо кроме подтягиваний за голову. Опасно это для плеч. Заменил их на подтягиваниями широким хватом.
Я делал три недели, результат заметил - стал шире в плечах и спине.
https://olesia.online

 

Вся тренировка 10 подходов?? Ахуеть, у меня в день рук только 25 рабочих, и это короткая тренировка. Чет у меня сомнения в рабочести этой проги

 

25 подходов на руки? У меня столько в неделю не будет ;)

 

А на руки одна тренировка в неделю и есть

 

Я о том, что у меня на все группы столько нет, сколько у тебя на руки. Но каждому свое...

 

А иначе у меня вообще ничего не растёт

 

Я тоже так раньше думал, но уменьшив объем в 4 раза рост все равно есть, не так уж и много нужно для стимуляции, как нужно нашему ЭГО.

 

Да я пробовал, ощущения как будто и не занимался вовсе, эффекта столько же))

 

Объем рулит, я не спорю. Я подозреваю, у тебя проблема в том, что ты не можешь нагрузить мышцу в одном подходе, поэтому ты добираешь большим объемом. В чем может быть проблема?
1. Слишком большой вес - слишком малое время под нагрузкой.
2. Слишком большая помощь синергистов - не умение работать целевой мышцей.
3. "Плохая техника", не в смысле именно техники движения, а в смысле работы целевой. Целевая мышца работает, но временами синергисты забирают нагрузку или нагрузка смещается на суставы, связки. Грубо говоря время работы целевой слишком размыто - нет жесткого удара, смазанность происходит.
Это всего лишь догадки, если бы видеть твои тренировки - сказал бы точно. Но уверен, что причины есть, хоть 1.

 

Технике очень большое внимание уделяют, на большие веса не лезу, проккачиваю мышцу до ебич еского жжения уже в первом рабочем подходе. Просто нужен мне обьем, да и нравится такк тренить))

 

Амплитуда полная в упражнениях?

 

Конечно)

 

Что и требовалось доказать. Во многих упражнениях, будь то жим лежа, жим сидя, различные варианты тяг - полная амплитуда будет излишней для целевой мышцы. В том же жиме сидя последние 10-15 см. движения выполняются силой трицепса, а не дельтовидных. Таким образом нагрузка с дельт снимается, при полном разгибании связки, суставы дают время отдохнуть мышце, что и было описано выше.

 

Про жимы согласен, хотя их я тоже в полную делаю. Но в упражнениях на биц и три я все же считаю должна быть полная амплитуда

 

Амплитуда должна быть до полного растяжения и сокращения целевой мышцы. Полная это будет или нет - зависит от мышцы.

 

Здесь не поспоришь))

 

Подтягивания - это хорошо. Но Нужна база: приседания, становая, жим лежа, армейский жим, жим узким хватом. В любом раскладе, ты за 4-5 месяцев наберешь что то, но со стандартной качковой проги эффект по-любому будет больше