Эндогенный тестостерон и его влияние на мышечную гипертрофию

Гормон победителей и королей, гормон счастья, любви и молодости. Как только не называли всеми любимый тестостерон. Гормон, являющийся важнейшим мужским половым гормоном. И, как не удивительно, занимающий не последнее место в спорте, особенно в всеми нами любимом культуризме.

Тестостерон является, как мне кажется, победителем по кол-ву наделенных людьми ему свойств. От него и штанги летают по залу и бегаешь быстрее, а о его влиянии на рост мышечной массы не знает, пожалуй, только живущий в танке. Именно про это свойство хотелось бы и поговорить.

По сей день существует миф о, якобы, увеличенном гормональном фоне после силовых тренировок. Если новичок подойдет к любому бывалому тренеру с вопрос какие упражнения делать, то услышит наставления для выполнения базовых упражнений. Почему? А потому что все эти тренера, да и не только, считают, что базовые упражнения подстегивают выработку эндогенных анаболических гормонов и они дают ощутимый рост мышечной массы. Видели ли они пробы крови до/после тренировок? Как они замеряли влияние? Не думаю, что до этого доходило. Но откуда у них такая информация? По всей видимости от старины Кубика Брукса. Но Если задать ему те же вопросы, то ответ будет тот же. Тогда попробуем разобраться сами.

Вот, что говорит, к примеру, AlexMarkowski в своей книге Bodybuilding Made Simple:

«Увеличивается ли уровень тестостерона и гормона роста в ответ на выполнение упражнений?

В своем учебнике я писал, что тяжёлые многосуставные упражнения, на вроде становых тяг и приседаний, способны привести к выбросу в кровь повышенного количества тестостерона и гормона роста. В действительности это так и есть, но данный эффект на самом деле весьма незначителен сам по себе и по времени длится немногим более минуты.

Мне приходится специально уточнять это, ибо как я погляжу, некоторые восторженные юнцы восприняли данную информацию с чрезмерным энтузиазмом, наверное полагая, что гормональный фон повышается эдак раз в 10 и длится данный эффект - часами.

Это далеко не так.

Спрашивается - зачем тогда вообще было упоминать об этом, раз эффект столь незначителен?

Отвечу. Это было специально сделано для фанатиков, которые на полном серьёзе полагают, что для того, чтобы добиться максимального результата, нужно подсчитывать каждый грамм и миллиграмм всего и вся, и тем более - такого важного компонента как уровень тестостерона!

Ну а тем, кого действительно интересует серьёзный выброс в кровь гормона тестостерона, я могу посоветовать одно - ложитесь спать. Именно во время сна организм выделяет максимальные уровни данного гормона, которые достигают своего пикового значения утром, сразу после пробуждения.»​

Идем дальше. Японские ученные провели исследование «Hormone and Recovery Responses to Resistance Exercise with Slow Movement», опубликованное в журнале The Journal of Physiological Sciences в 2008 году. Целью исследования было изучить гормональные всплески и их влияние на восстановление мышц.

Изучали действие 3 разных протоколов тренинга: HN, LN, LS. Cпортсмены тренировали квадрицепс:

HN -80% of 1RM (классическая силовуха на 5 повторов). 40% -1RM для LS и LN, но LN скоростной подъем. LS - 3 сек вверх, 3 в низ.

​

На графиках прекрасно видно, что тесто как поднялось, так и упало. А использование классического силового тренинга, который используют большинством посетителей спортзала, показало обратный эффект: уровень тестостерона понизился. Вот вам и присед.

Все в той же Японии ученные провели другое исследование Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis. Исследовали влияние низко-интенсивных упражнений в условиях гипоксии (перетягивали жгутом, КААТСУ).

Два типа: REFR – КААТСУ, CTRL– без перекрытия кровотока.

​

Что мы видим? Никаких существенных изменений в производстве тестостерона, даже с перекрытым кровотоком не было, когда ГР хлещет, мягко говоря.

В другой работе «Acute effects of different intensities of weight lifting on serum testosterone» изучали поведение тестостерона у тяжелоатлетов.

Два протокола выполнения приседаний:

1. MWL - 90-95% 6RM по 6 повторений в 4 сетах.

2. LWL- 60-65% от веса, использованного в MWL группе, на 4 сета в 9-10 повторений.

«There was a significant increase in serum testosterone concentrations following the fourth set for both MWL and LWL when compared with baseline concentrations and both MWL and LWL testosterone concentrations returned to baseline levels at 10 min postexercise»

Повышение тестостерона по сравнению с до тренировочным уровнем, но через 10 минут от всплесков ни следа.

«These results indicate that MWL and LWL caused increases in serum testosterone that were greater than those associated with baseline levels. Postexercise responses for the MWL and LWL were similar.»

Результаты показывают всплески концентрации тестостерона, но пост-тренировочное падение было идентичным. ​

Выбросы так же подтверждаются в работе «Hormonal Responses to Resistance Exercise Variable» Luis M. Alvidrez and Len Kravitz, Ph.D. IDEA Fitness Journal, 2008, 5(3), 23-25.

ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ

Было доказано, что тренировки с отягощениями производят заметные гормональные сдвиги в организме непосредственно после нагрузки. Эти гормональные сдвиги играют ведущую роль не только в немедленном мышечном росте, но и в долгосрочном развитии силы и гипертрофии. Тренировочные протоколы с использованием многосуставных базовых упражнений при высоком объёме тренинга с интенсивностью от средней до высокой позволяют добиться максимальных гормональных изменений для оптимального мышечного роста (Kraemeretal., 2005).​

В работе регистрируются всплески, но делается вывод о влиянии на рост без причин. Нужно изучить глубже вопрос. Копаем!

Что касается девушек, то их особенности изучили в работе «Alteration of testosterone:cortisol ratio induced by resistance training in women» .

"Наши данные подтверждают идею о важности правильного контролирования острых переменных, связанных с "рецептами" резистивного тренинга . Мы верим, что важно установить, какой из учебных протоколов представляют потенциал для повышения позитивной адаптации без создания "вредных условий". Уменьшение коэффициента T:C после тренировки, в конце исследования, свидетельствует о том, что "резистивный" метод обучения представляет собой интенсивный стимул для организма. Однако, свидетельства о восстановлении соотношения T:C, говорят нам о том, что в период отдыха, после восьми недель тренировок, возникает механизм супер-компенсации. Исходя из этого результата, мы убедились, что метод MS, в конце восьми недель, судя по всему, дает нам благоприятные гормональные условия для синтеза белков в период отдыха."​

Есть очень интересная статья «TUT and short rest periods are broscience», напечатанная в MD.

В ней, помимо прочего, затрагивается влияние всплеска гормонов на мышечную гипертрофию.

«Researchers at the Exercise Metabolism Group at McMaster University recently reported that muscle hypertrophy took place without acute increases in anabolic hormone concentrations»

Мышечная гипертрофия произошла без ощутимых выбросов анаболических гормонов.
10 мужчин в течении 8 недель по 3 дня в неделю тренировались. Unilateral resistance training c 80-90% 1RM. Собиралиобразцыкровидотренировки, 30, 60, 90 и 120 минутпосле.

«Acutely, no changes in GH, testosterone or IGF-1 concentrations were observed in the 90-minute period following exercise and there was no influence of training on the anabolic hormones measured. GH did show a moderate increase 30 minutes post-exercise, but returned to baseline values by 90 minutes»

Никаких гормональных изменений в течении 90 минут после тренировки. Только ГР повысился к 30 минуте, но вернулся на исходный уровень к 90.

«The moral of the story…don’t get so caught up in the acute anabolic hormone response that you limit your poundage»
Мораль басни такова… не дай ограничить себе тоннаж из-за гормональных всплесков.
​

Не гормональные всплески важны, а тоннаж! Так считает доктор Голдберг.

В статье постоянно мелькает фамилия данного доктора. Мне показалось, что я где-то встречал его работы. Капнул. И наткнулся у себя в файлах на работу «Is Muscle Tension And Time Under Tension Critical For Muscle Hypertrophy?»:

“Is Muscle Tension More Important Than Acute Anabolic Hormones?


Increases in muscle size have largely been attributed to two factors: the mechanical load (tension on muscle) and the growth factor environment that the muscle experiences (external hormones such as testosterone and GH). Dr. Goldberg, who works at the University of London, has spent much of his academic career studying how muscles grow. Dr. Goldberg realized early in his career that if you took a rat and induced tension overload by putting a muscle on stretch

(eccentric contractions) that they could do all sorts of nasty things to rats, but it did not stop muscle growth from occurring they removed their pituitary so they could not produce GH or IGF-1, castrated them so they could not produce testosterone, removed their thyroid, or just didn't feed them. Despite this punishment, the rats still had increases in muscle hypertrophy in their legs. A paper presented by Dr. Goldberg in 1975 stunned scientists about the relationship between muscle growth and testosterone. In his research, he castrated rats so that they could not produce testosterone and put their leg muscle on tension overload. Surprisingly, the rat's leg muscles grew in size, suggesting that mechanical overload increases muscle hypertrophy independent of testosterone. In his research, Dr. Goldberg noted in a review of his research on muscle hypertrophy, "Maximal tension development leads to increases in muscle hypertrophy. Unlike normal developmental growth, work-induced hypertrophy can be induced in hypophysectomized (rats that can't produce GH) or diabetic animals. This process thus appears independent of growth hormone and insulin as well as testosterone and thyroid hormones. Hypertrophy can also be induced in fasting animals, in which there is a generalized muscle wasting. Thus, muscular activity takes precedence over endocrine influences on muscle size."​

Про данный эксперимент читал еще в книге Эллингтона Дардена - "Высокоинтенсивный тренинг". Перевод:

«Физиологи скажут вам, что мышечный рост зависит от определенных гормонов и невозможен без соответствующего питания. Но одно интересное исследование, проведенное в 1975 году на лабораторных крысах, показало обратное. Оно было предпринято д-ром Альфредом Л. Голдбергом и его коллегами, а статья о нем была опубликована в журнале « Medicine and Science in Sports» (7,248-261,1975).

Голдберг и его коллеги хирургически удалили икроножные мышцы на одной лапке у группы крыс. Поскольку икроножная мышца играет ключевую роль в работе голеностопного сустава при ходьбе и беге, крысам приходилось компенсировать ее отсутствие за счет двух других мышц - камбаловидной и подошвенной.

Как и ожидалось, когда крыс пустили бежать в колесе, камбаловидные и подошвенные мышцы на прооперированных лапках заметно выросли по сравнению с мышцами на здоровых лапках.

В следующей фазе исследований перед крысами поставили новые препятствия. Одной группе были введены средства, подавляющие выработку гормона роста. У второй группы была подавлена выработка инсулина, третью группу посадили на голодную диету, где животные получали только воду. Также было сформировано несколько других групп, где имелись различные сочетания условий эксперимента.

Потом всех животных пустили бежать в колесе. По окончании эксперимента при осмотре крыс выяснилось, что камбаловидные и подошвенные мышцы выросли абсолютно у всех прооперированных особей. Они росли при голодной диете, без инсулина и в отсутствие гормона роста. Они росли за счет других тканей, абсолютно не взирая на тот факт, что расход ресурсов на их рост угрожал состоянию всего организма.

Несмотря на то, что общая мышечная масса у некоторых крыс уменьшилась на 30%, их камбаловидные и подошвенные мышцы увеличились по весу и размеру. Ученые столкнулись с основополагающим биологическим приоритетом: при стимуляции мышцы растут, несмотря на самые неблагоприятные условия, в том числе за счет внутренних ресурсов организма.»​

Еще один кирпичик в укреплении позиции, что натурал не от всяких тестов и калорий растет, а от тренировок.

Интересный результат показал эксперимент, который провели Греки – «Hormonal Responses after Various Resistance Exercise Protocols»

11 тренированных мужчин со стажем 2-8 лет прогнали по 3 тренировочным протоколам:

1. Maximum strength protocol (MS)

2. Muscular hypertrophy protocol (MH)

3. Strength endurance protocol (SE).

Три разные ситуации: 2 сета, 4 сета, 6 сетов. Использовались базовые упражнения.

​

Во всех исследованиях всплески тестостерона были максимальны у «многоповторщиков». То есть многоповторный присед, судя по всему, и в правду провоцирует всплески тестостерона. Но важен ли он?

На этот вопрос попытались ответить Канадские ученые в работе «Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors»

12 здоровых мужчин тренировали по двум протоколам:

1. LH - low hormone condition. (подъемнабицепс)

2. HH - high hormone condition. (подъем на бицепс, после которого производилась проработка ног)

​

Концентрации тестостерона выросли в 1,5 раза после HH протокола.

Данные о мышечной гипертрофии и увеличение ППС мышц следующие:

​

Что говорят специалисты:

«Текущее исследование подтверждает нашу гипотезу, выдвинутую в прежней нашей работе, о том, что подъём уровня гормонов, вызванный силовым тренингом, не стимулирует синтез миофибриллярных белков и не является необходимым условием мышечной гипертрофии. Эти данные приводят нас к заключению, что локальные механизмы в пост-тренировочных мышцах играют гораздо более важную роль в усилении белкового синтеза, вызванного физической нагрузкой, чем повышение уровней таких гормонов, как тестостерон, гормон роста и ИФР-1, которые, на самом деле, не оказывают влияния на ускорение мышечной гипертрофии.»​

Абсолютно никакой разницы в росте, никакой. Так зачем люди так тужатся с этим вымыванием гормонов в кровь? Непонятно. Но идем дальше.

Похожее исследование провели специалисты с США, позже опубликованное в журнале The Physician and Sportsmedicine - «Anabolic Processes in Human Skeletal Muscle:Restoring the Identities of Growth Hormone and Testosterone».

"Манипуляции с различными тренировочными режимами позволяют выяснить, какие из них вызывают максимальное повышение кровяных уровней тестостерона и гормона роста. Высокообъёмные силовые тренировки активируют увеличение мышечной массы и требуют тяжёлых усилий и довольно продолжительного времени (около 40 мин), чтобы вызвать значимый подъём уровней тестостерона и гормона роста в крови. Мы измерили белковый синтез и сигнальный ответ на упражнения для бицепса, выполняемые по двум протоколам. В первом протоколе выполнялось только сгибание рук, что практически не вызывало подъёма уровней гормонов, во втором протоколе сразу за сгибанием рук выполнялось тяжёлое упражнение для ног. Сразу за выполнением упражнения ля ног следовало резкое повышение уровней эндогенных гормонов (тестостерона и гормона роста). Приблизительно к 15-ой минуте после выполнения упражнений на ноги достигался пик уровней этих гормонов, а к нормальному уровню эти гормоны возвращались приблизительно к 60-ой минуте после нагрузки. Как и ожидалось, скорость белкового синтеза в мышцах рук увеличилась в обеих группах, но, несмотря на разительное отличие в гормональных уровнях, в скорости белкового синтеза разницы не оказалось.

Что стало совершенно ясно, так это то, что вызванное упражнениями повышение уровней гормона роста и тестостерона не может являться подходящим критерием для оценки мышечного анаболизма и не оказывает прямого влияния на мышечную гипертрофию.”​

Как видно из всего продемонстрированного гормональные всплески зависят от протоколов тренинга. Но никакого влияния на рост мышечной массы(именно тестостерон) не оказывают.

И тут возникает вопрос, а как тогда работает экзогенный тестостерон? А все дело в дозировках. Они не соизмеримы. Ваше тело не способно выработать столько теста, сколько вы можете вколоть. А чтобы не быть голословным, то вот исследование:

«Testosterone action on skeletal muscle»

«Resident muscle satellite cells increase in number with testosterone administration forming myoblasts leading to greater numbers of myonuclei in larger myofibers. Testosterone administration is associated with increased size of motor neurons »

«Применение тестостерона увеличивает количество клеток-сателитов в мышечном волокне, в конечном итоге приводящее к формированию новых миобластов, увеличению количества ядер в больших мышечных волокнах. Также применение тестостерона ассоциируется с гипертрофией моторных нейронов.»​

Эндогенный тестостерон не является провокатором роста, он модератор, его цель обслужить клетки. Необходимое условие существования «мяса». Это, как купить огромный замок, а жить в нем одному. Без прислуги там будет хаос. Тестостерон и является «прислугой», которая хранит ваши мышцы. У всех белков есть свой период полураспада, у мышечных белков период жизни = 120 дней. Их нужно обновлять. Наша гормональная система этим и занимается. Ядра получают запрос от тестостерона - продолжает жизнь, не получает - деградирует. Именно поэтому при занятиях спортом, от которых идет деградация производства тестостерона, уменьшается мышечная масса.

Пожалуй, необходимо подвести итог. Выводы:

- Тестостерон в его эндогенных кол-вах не оказывает никакого влияния на рост мышечной массы. Он уже работает после создания новых структур, работая по характерным рецепторам.

- Физиологические дозировки данного гормона являются необходимым условием для существования мышечных клеток.

- Чем больше мяса - тем больше характерных рецепторов по тестостерону, и тем больше организм его производит для постоянного обновления белков.

- Нет абсолютно никакого смысла в погоне за вымыванием гормонов в кровь.

- Нет ни одного механизма роста, который бы зависел от концентраций тестостерона.

- Употребление тест-бустеров в целях увеличения производства тестостерона для роста ММ, так же бессмысленно.

- Гормональная система должна быть в норме, если это так так, то нет смысла для беспокойства.

- Возросшая концентрация тестостерона не следствие увеличения производства в целом, а всего лишь одномоментный "впрыск". Как видно выше, насколько подняли, настолько и упало.
- Чем больше "мяса" отработало за тренировку, тем больше тестостерона отработало по характерным рецепторам. Именно поэтому за день перед сдачей анализов не рекомендуется тренироваться.

Благодарность ребятам с do4a.com, steelfactor и ученным, не жалеющим время и нервы на проведение экспериментов!