Что нужно знать начинающему культуристу!*

Что способствует интенсивному росту мышц?


Наиболее основными факторами роста мышечных волокон является два критерия, это стимуляция мышечных волокон и сверхкомпенсация:


Фактором стимуляции служит достаточно высокая интенсивность тренировки, в результате этого мышцы адаптируются к стрессу и тем самым увеличиваются в размере.

Сверхкомпенсация напрямую зависит от способности организма к восстановлению, способность мышц восстанавливаться это процесс химической реакции что является очень важным для роста и развития мышц.

Наиболее основными факторами для процессов восстановления есть тот фактор что вашим мышцам после интенсивного тренинга нужен продолжительный и качественный отдых.

Из многолетней практики доказано, что способность мышц к восстановлению не служит возрастным критерием по отношению к вашей силе.

Если у мужчины средние природные данные, то у такого мужчины есть все шансы увеличить свою силу в 3-4 раза прежде, чем он достигнет своих предельных возможностей, а для женщины естественно меньше примерно в 2 раза.

Потенциал и время необходимое для восстановления не терпит таких огромных скачков, чем больше развиты ваши мышцы, тем больше внимания нужно уделять мышцам для их восстановления. Для того чтобы не сбить нормальный процесс для мышечного восстановления, нужно варьировать время тренировок и отягощения, применяемого в процессе тренинга.

Если тренировка продолжительнее, то это не значит что она эффективнее, любая продолжительная тренировка негативна поскольку истощает мышечный ресурс. Поэтому любая тренировка должна быть максимально сжатой и чем больше тем лучше во избежании перетренировки. Но тренировки должны способствовать мышечному росту – для этого необходима высокая интенсивность.

Интенсивность в тренинге.


Наиболее лучшим способом наращивания объемной и красивой мускулатуры являются тренировки максимальной интенсивности.

Под максимальной интенсивностью следует понимать выполнение упражнения до ощущения в мышцах момента бессилия, то есть когда повторить данное упражнение становится невозможным.

Максимальная интенсивность возникает тогда, когда становится невозможно сделать повторение того или иного упражнения, – и это абсолютно правильно.

Выполнение упражнений максимальной интенсивности охватывает максимальное количество мышечных тканей.

Мышцы человека состоят из множества мышечных волокон. При тренировках небольшой интенсивности задействовано лишь небольшое количество этих волокон примерно 10-20%, остальная же часть остается незадействованной.

Построение красивого и рельефного тела – это вовремя запланированный и контролируемый процесс.

Самими важными преимуществами опытных культуристов, есть то, чтобы использовать в своих тренировках в самый последний момент несколько самых болезненных, но и самых аффективных упражнений. Если вы приобретете навык терпеть жжение и боль в мышцах при выполнении упражнений, то вы добьетесь максимальных результатов за предельно небольшие сроки, что необходимо для прогресса в тренировках.




Для чего нужен прогресс в тренинге?


Прогрессом в тренинге считается увеличение нагрузки в последствии тренировочного процесса.

Если вы выполняете каждый раз одинаковое количество тех же повторений то для вас в дальнейшем не будет ощутимого прогресса в тренинге.

Старайтесь подходить к какому то одному типу упражнения по разному.

Самыми простыми способами является увеличение количества тех или иных повторений, или же пробуйте увеличивать вес или переходите к выполнению упражнений в более медленном темпе.

По многолетним исследованиям доказано, что каждое упражнение должно повторятся не более 10-12 раз. Если выполнение какого то упражнения до 10 раз для вас пока кажется невозможным то данный вес пока для вас явно велик, если же делаете более 12 раз то нужно увеличить вес отягощения.
Рекомендовано увеличивать вес не более пяти процентов от начального веса.

Некоторые упражнения, которые с легкостью поддаются выполнению более 12 раз говорит о том, что надо изменить стиль тренинга, например, уделить больше внимания негативной фазе, возвращение в возвратную позицию причем делать это лучше в медленном темпе.

В каком стиле следует выполнять упражнения?


Большое и важное значение в выполнении упражнений имеет стиль их выполнения, если вы ожидаете максимальных результатов за минимально возможные сроки.

Выполнение движений в довольно быстром темпе требуют больших усилий только в начальной и конечной стадии. Выполнение быстрых повторений не очень эффективны и даже в какой то мере опасны.

Практически каждые упражнения выполняются путём поднятия и опускания веса. При поднятии веса происходит преодоление силы тяготения и мышцы выполняют функцию положительной работы. При контролируемом опускании снаряда мышцы уже выполняют негативную часть работы.

При положительной работе мышечные волокна сокращаются, а если выполняется негативная работа, – то волокна мышц растягиваются, удлиняются.

Большинство культуристов в настоящее время довольно большое значение приделают тренировкам, при которых мышцы выполняют негативную часть работы. Отсюда следует сделать практический вывод: тренируйтесь поднимая снаряд в течении двух секунд, а опускайте в течении четырёх.

При поднятии веса нужно затрачивать примерно в два раза меньше времени по отношению к опусканию веса. Этому правилу необходимо следовать при выполнении всех типов упражнений, такие типы упражнений как отжимания на брусьях или подтягивания на перекладине требует не менее 60-ти секунд для выполнения как на положительную часть работы так и на отрицательную её часть (очень медленное поднятие и опускание веса даст максимальный шоковый стресс всем мышечным волокнам что даст максимальный результат). Этот принцип следует применять во всех упражнениях для каждой группы мышц.

Как вариант вы можете заниматься используя только упражнения с негативными движениями, если вам в поднятии веса помогает партнер (отжимания из-за головы, подъемы на бицепс, отжимания лёжа, подтягивания и т.п). А опускания уже делаете сами причём в медленном темпе буквально отвоёвывая каждый сантиметр движения.

Какую следует применять длительность и частоту в тренировках?


Как известно из многолетнего опыта, накопленного десятилетиями в культуризме, нет большой необходимости включать в тренировки более 15 упражнений.

Из многолетних наблюдений доказано, что для того чтобы организм после изнурительных тренировок полностью восстановился необходимо делать перерывы не менее чем на 48 часов. При этом прогресс в развитии мышц и в прибавлении силы равномерен и постоянен.

Если вы только начинаете свой тренировочный путь, то лучше всего тренироваться около трёх раз в неделю, через день (схема тренинга: один день тренируетесь- один отдыхаете, а после третьей
тренировки следует сделать перерыв на два дня).

Также хочется отметить – многие думают, что чем больше и чаще делать упражнения, тем лучше, – это большое заблуждение. Лучше выполняйте более изнурительное и трудное упражнение и чем оно труднее, тем меньше времени нужно затрачивать на его выполнение.

Концентрация в тренинге.


Во первых, следует обратить внимание на место и обстановку при тренировках. Тренируйтесь в просторном не тесном месте, площадь которого должна быть около ста квадратных метров, зал должен быть хорошо оборудован всеми необходимыми тренажерами и имеющим необходимое количество приспособлений и различные по весу отягощения (гантелей, штанг и т.д.).

В помещении не должно быть различных отвлекающих факторов, разговоров, шума и т.п.

Дома также можно тренироваться, только выбирайте такое время, когда вас не будут отвлекать.

Тренировочное место должно быть хорошо проветриваемым.

Посещая тренировочный зал вам нужно придерживаться тех традиций и правил, которые там существуют.

Рассмотрим несколько примеров для подготовки к тренировке и проведения тренировочного процесса:
1. Приступайте к тренингу только в положительном настроении.
2. Постарайтесь спланировать свою тренировку так чтобы вас никто не прерывал.
3. Делайте упражнения не думая о посторонних вещах.
4. Будьте доброжелательны к своим партнёрам, не мешайте заниматься другим и никто вам не помешает. Старайтесь чтобы у вас был один или два спарринг-партнёра.
5. Не ищите способы оправданий пропущенной тренировки.
6. Включите визуальное воображение в ваш тренировочный процесс, оно фиксирует всё ваше внимание в тренировочном процессе.

Визуализация.


Перед выполнением упражнения старайтесь сосредоточится на главном, сперва представьте выполняемое движение и старайтесь достичь того результата, который вы наметили.

Ваше воображение поможет вам сосредоточится на работе, что необходимо для достижения максимального эффекта.

Не сомневайтесь в ваших способностях. будьте уверены в себе, но и в то же время будьте реалистичны в своих надеждах.

Идите к намеченной цели постепенно, ставьте реальные цели перед собой и упорно достигайте результата.

Техника безопасности.


1. Всегда тренируйтесь под наблюдением страхующих или спарринг партнеров, особенно если вы занимаетесь со свободным весом.
2. Не следует также тренироваться в одиночку с максимальным весом.
3. Вес на штанге должен быть хорошо закреплён замками.
4. Перед тренировкой делайте разминку всех частей тела способом массажа и т.п.
5. При выполнении упражнений никогда не следует задерживать дыхание.
6. Пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом при выполнении упражнений стоя и сидя, приседаний с тяжелыми весами.
7. Тренируйтесь у опытных тренеров.
8. Присматривайтесь к себе, совершенствуйте и дополняйте ваши знания о культуризме.

Разминка.


В начале любой тренировки следует делать разминку.
Тщательно разомните мышцы, суставы и связки, хорошо подготовьте тело к намеченной тренировке.
Разминку следует делать около 10 минут.
Вот несколько примеров как следует делать разминку:
1. Бег на месте (или прыжки со скакалкой) с последовательным ускорением темпа и амплитуды. Длительность не более 2-3 минут.
2. Ставим ноги на ширине плеч, и делаем наклоны вправо влево, возьмитесь за левую ногу обеими руками и оставайтесь в статическом положении 20-30 секунд. Потом продемонстрируйте это в правой части.
3. Опять ноги на ширине плеч, и делаем полные приседания около 20-30 раз.
4. Растягивание плеч. Возьмите в руки кусок верёвки или что-то похожее сохраняя руки в прямом положении разведите их за голову а затем обратно в исходное положение, повторите 4-5 раз.
5. Отжиматься от пола 25-30 раз.
6. Выпады в перёд и в таком положении делаем лёгкие покачивания.
7. “Метроном”. Стоя делаем интенсивные наклоны 25-30 раз в каждую сторону.