Четыре коротких письма, которые предвещают большую прибавку в мышечной массе (1я часть) !! !!

Вторая часть темы!

ВНИМАНИЕ: В статье по сути нет ничего нового, эти схемы стары как мир. Этот материал скорее подойдёт для начинающих культуристов и/или для тех кто не знает чем ему заняться в зале в ближайшие 4-6 месяцев. Поэтому заблаговременно прошу воздержаться от бестолковых комментариев.​

Замечательная штука бодибилдинга, здесь как и в жизни, приходится быть в постояном движении, обучаться и не стоять на месте. Ни у кого нет ответов на все вопросы, но если вы держите свои глаза и ум открытыми, то постепенно будете находить всё новые элементы головоломки, собирая их в единую картину.

Несколько лет назад я ввёл систему тренировок в бодибилдинг под названием «Power, Rep Range, Shock» (далее P / RR / S). Большинство читателей журнала «IRONMAN» знакомы с моей программой. Для тех, кто не знаком проведу легкий экскурс с этой системой тренировок, которая была зарождением для материала, лежащего впереди:

Базовый P/RR/S тренинг



Power (мощностная тренировка), Rep Range (повторно-рядовая тренировка), Shock (шоковая тренировка или по другому ацидозный тренинг) является циклическим подходом к поднятию тяжестей, в котором вы используете уникальный протокол на каждую неделю в 3х недельном цикле, с целью задействования всех различных механизмов роста мышц. Каждая из трёх недель недель тренировок направлена на свой физиологический эффект, так, чтобы ваш организм не смог приспособиться к любой из форм тренировок, которые в конечном счете приведут к застою. P / RR / S направлена на рост мышц с разных сторон, а так же позволяет получить значительный прогресс, который происходит очень последовательно и долгосрочно.

Неделя #1 мощностная тренировка или другими словами силовая, и она предназначена для уничтожения самого высокого порога быстрых мышечных волокон, увеличения силы, а также стимулирования выброса большого количества тестостерона в кровь. Образец тренировки для спины:

Диапазон повторений: 4-6
Отдых между сетами: 3-5 минут
Темп: 4/0/X (4 секунды негативная фаза, 0 значит никаких пауз между повторениями, X означает взрывной подъем)
Упражнения: в основном компаудные (базовые)

1-Классическая становая тяга: 4 x 4-6
2-Подтягивания с весом широким хватом к груди: 3 x 4-6
3-Тяга штанги в наклоне: 3 x 4-6
4-Тяга блока к поясу узким хватом: 3 x 4-6

Неделя #2 Повторно-рядовая тренировка, целью которой является: разрыв по всем промежуточным мышечным волокнам, вызов капилляризации (улучшение кровоснабжения) и стимулирование метаболического сопровождения роста в мышечных клетках. Образец тренировки для тренировки трицепсов:

Диапазон повторения: 7-9, 10-12, 13-15, 16-20
Отдых между сетами: 2-3 минуты
Темп: 2/1/2/1*** (1 — означает задержка на мгновение на пике сокращения в определенных упражнениях, например сгибания или разгибания ног, разгибание рук на блоке и т.п.)
Упражнения: Компаудные, изолированные, блоки

1-Жим узким хватом: 2 x 7-9
2-Французский жим: 2 x 10-12
3-Разгибания на блоке с канатом: 2 x 13-15
4-Кикбек с гантелью: 2 x 16-20

Неделя #3 Шоковая тренировка или по другому ацидозная — и это настоящая проверка вашей способности противостоять жгучей боли в мышцах. Чувство жжения и молочной кислоты, которые создаются посредством Шоковой тренировки, помогут наводнить вашу систему естественным гормоном роста, клетки тела буквально обволакиваются одним из самых сильных гормонов-строителей мышц. Образец для тренировки дельт:

Диапазон повторения: 8-10 (на каждую ступень дропсета или упражнения в суперсете)
Отдых между сетами: сразу же по восстановлению дыхания
Темп: 1/0/1
Упражнения: Компаудные, изоляция, блоки

1-Суперсет: Махи через стороны сидя/Жим штанги из-за башки: 2 x 8-10
2-Суперсет: Протяжка в блоке широким хватом/Махи в наклоне: 2 x 8-10
3-Дропсет: Подъем штанги перед собой: 1 x 8-10, дроп, 8-10, дроп, 8-10

Как только вы закончили 3х недельный P / RR / S цикл (9 тренировок), вернитесь к началу и повторите, с намерением повысить интенсивность на последующий цикл. Я предлагаю вам использовать те же упражнения в течение трёх циклов, и пытайтесь поднять более тяжелый вес и/или увеличивать повторения на каждой тренировке. После трёх полных P / RR / S циклов (27 тренировок) возьмите полную неделю отдыха от тренажерного зала, или по крайне мере существенно снизьте интенсивность в течении одной-двух недель, для восстановления ваших суставов, мышц и нервной системы. По возвращению к P / RR / S, не стесняйтесь менять все или некоторые из упражнений в течение следующих трёх циклов.

Таким образом, базовый P/RR/S тренинг состоит минимум из 9 недель. Продолжение следует(автор: frizz)!