Ускоряем анаболизм: как правильно «переедать» !! !!

Наверное, Вы знаете немало таких ребят - постоянно тренируются, отмеряют белок с точностью до милиграмма. Но что у них общего? Они застряли. В прошлом месяце они весили 80 кг. В следующем месяце они будут весить 80 кг. В следующем году они будут весить… Ну Вы поняли.

Они упорно тренируются и едят согласно своим рассчетам так, чтоб постоянно был излишек калорий. Так в чем же их проблема? Плохая генетика?

Нет. Как говорится, «см. выше». Вот в чем их проблема: они думают, что потребляемое ими количество калорий даст им рост мышечной массы. Давайте исправим их прямо сейчас.

В прошлом году я оказался в подобной ситуации. Все мои рассчеты вели меня в никуда. Всё как будто было против меня, и получалось, что лишние по моим расчетам калории, которые должны были снабжать мои мышцы, на самом деле не были лишними. Никаких прибавок, никаких новых мышц.

Несмотря на все закономерности и прогнозы физика (поступающая энергия в сравнении с тратящейся энергией) брала своё. Было только два варианта:

1. я расходовал больше энергии, чем предполагал

или

2. мой профицит (излишек) калорий был ниже, чем я думал

Я был вынужден признать, что профессор физики в колледже был прав, когда сказал нам: «Биология - лажа, а физика прекрасна».



Чтобы решить мою проблему, мы с моим приятелем Фортни (по прозвищу «Крепость») взяли всё то,что знали о феномене динамического метаболизма и придумали план на лето и осень.

Кo Дню Благодарения (отмечается ежегоно в четвертый четверг ноября), я спрогрессировал с 91 кг (при примерно 15% жира) до 98 кг при том же проценте жира. Веса на тренировках были намного тяжелее, мышцы стали намного больше. Впервые за многие годы, я набрал столько качественного веса за несколько месяцев!

Теперь, используя то, что я узнал, давайте поговорим о том, как Вы можете уйти с «мертвой точки» и набрать 5-7 килограмм качественного мяса!

Тайна динамического метаболизма.​

Есть все шансы, что Ваши рассчеты по калориям для набора массы подвели Вас. Почему? Из-за динамического обмена веществ.

Когда спорстмен вычисляет скорость своего метаболизма и потребность в калориях с помощью формулы вроде уравнения Гарриса-Бенедикта или уравнения Миффлина, то это довольно самонадеянно.

Во-первых, использование просто массы тела (вместо массы тела за вычетом жира) в этих рассчетах может привести к ошибке. Во-вторых, эти формула не для бодибилдеров и не для тяжелоатлетов.

И вот еще один важный момент: эти рассчеты предполагают постоянство. Это значит, что результат для скорости метаболизма (который рассчитывается с учетом физической активности) остается неизменным в течение недель и месяцев. Если рост, вес и возраст не меняются, то эти формулы действительно дают результат. Но на практике он получается неверным!

Такие факторы, как изменения в работе щитовидной железы, изменения уровня лептина (пептидный гормон, регулирующий энергетический обмен) просто не учитываются, хотя фактически эти показатели увеличиваются и падают очень быстро. Также и для других многочисленных факторов - в этих формулах для них приспособлений нет. Повседневная активность постоянно меняется, интенсивность тренировок возрастает и уменьшается, психологическое состояние и настроение человека пребывают в волнообразном движении, стресс на работе прибывает и убывает, время сна в различные дни может существенно отличаться.

Используя формулу Гарриса-Бенедикта, мы получаем, что 26-летнему мужику весом 90 кг, ростом 175 см нужно примерно 2008 кКал, чтобы нормально функционировать. Ему нужно 3214 кКал, если мы учтем его физическую активность. И также добавим 400 лишний калорий для профицита, чтобы прибавлять по 0,5 кг мышц в неделю. Итог: для прогресса нам нужно 3613,4 кКал.

Итак, если спортсмен будет потреблять 3613 кКал каждый день, ему гарантирован набор массы, верно? Нет! Не гарантирован, пока он не будет «забирать» калории на различные виды активности из тех 400 кКал профицита, что мы добавили.

Какие виды активности? Ну, снимем около 200 кКал для его интенсивного обмена веществ после недавнего увеличения веса (см. ниже), еще 200 - на боли в мышцах, и, например, 50 за чуть бОльшую работу в зале. Теперь этот спортсмен недобирает до минимума калорий, не говоря уже о наборе массы. Добавьте к этому аппетит, который наверное не больше, чем раньше, и в итоге получается, что парню нужна помощь.

Идеальное «переедание»: эксперименты и опыт.
​

С эндокринной и метаболической точки зрения, хорошо продуманное переедание оказывает существенное влияние на организм. Когда спортсмен начинает питаться с избытком калорий, чтобы набрать массу, его метаболизм ускоряется. Это было продемонстрировано на протяжении десятилетий исследований о переедании.

Хорошим примером может послужить исследование Лайбела с коллегами (1995), которые четко демонстрируют, что ежедневные расходы энергии значительно возрастают, на 15-20% больше обычного, после набора веса в районе 10% «идет неожиданное увеличение расхода энергии, которое учитывает рост количества жира в организме» (В. МакАрдл, 2010).

Скорость метаболизма на самом деле не соответствует весу тела (или даже весу тела без учета жира). Другими словами, те тщательно подсчитанные 400 кКал избытка в нашем примере на самом деле тратятся (так как метаболизм ускоряется), и избыток намного меньше.

К тому же, большее количество потребляемых калорий способствует уменьшению уставаемости в зале, снижает риск травм от перенапряжения, улучшает психологический фон (создает мотивацию). Тренировки становятся более интенсивными и/или длительными. Спорстмен может этого не заметить, а если и заметит, то будет просто приятно удивлен увеличением своей силы и увидит в этом только положительные моменты. Но к сожалению, дополнительная работа уменьшает тот избыток калорий и энергии, который по идее должен был бы являться причиной существенного роста мышечной массы.

Также не стоит упускать из виду тот факт, что прибавка массы заставляет человека тратить больше энергии на повседневную активность. Представьте, что Вы весь день носите на себе рюкзак с гантелями. Естественно этот будет увеличивать расход калорий.

И наконец, при периодической боли в мышцах калории тоже тратятся. Знаете ли Вы, что боль в мышцах по всему телу повышает уровень метаболизма? Увеличение количества пищи может привести к тому, что тренировки станут тяжелее, и болезненность в мышцах будет сильнее. Это еще один аспект траты калорий, который не учитывается в различных формулах.

Агрессивный план.​

Спортсмены, желающие набрать массу, должны превысить те энергетические потребности, с которыми они сталкиваются. Это нужно для того, чтоб гарантировать анаболизм (а следовательно и рост мышц). Честно говоря, тут нужен довольно агрессивный подход.

Человек не должен просто думать, что он есть больше. Он действительно должен есть больше. Поэтоу забудьте о том, каким переедание было в Вашем представлении, и постарайтесь посерьезнее отнестись к этой битве ножа и вилки.

Если Вы не едите снова, потому что Вы еще не готовы к очередному приему пищи, это просто значит, что Вы едите недостаточно. Мы не случайно используем тут слово «битва». Это не всегда весело, это не всегда приносит удовольствие. Это серьезное мероприятие с определенными целями и задачами, и порой оно может быть непростым для Вас.

Но это и есть цена, которую Вы должны заплатить, чтоб стать сильнее, больше и мускулистее чем все вокруг. Вы должны стать более агрессивным. Контролируемая агрессия приносит неплохие результаты. Вас просто нужен план, и Вы должны его придерживаться несколько месяцев, пока вес постепенно растет.

Итак. Как набрать 5 килограмм.

Шаг 1. Ваша цель «наесть» 5 кг веса. Взвешивайтесь утром, как только встали, после душа, или перед едой. Взвешивайтесь на одних и тех же весах.

А теперь ЕШЬТЕ. Ешьте, пока Вы не прибавите 5 кг на тех же весах (в вышеупомянутое время суток). Это может занять месяц, может занять три месяца, неважно. Забудьте считать каждую калорию, просто ешьте.

Всегда берите еду с собой - яблоки, сухофрукты, орехи, батончики из мюслей, протеиновые коктейли. Пить много калорий это важно. Жидкости могут составлять до 30-35% всех калорий, если у Вас по каким-то причинам пропал аппетит. Делайте всё, чтобы есть много, часто, относительно здоровую пищу. Пропустить еду это для Вас как пропустить тренировку. Поверьте в это.

Перестаньте бояться жиров и углеводов, особенно во время тренировок. Помните, любый калории - Ваш билет к успеху. Весы будут Вашим беспристрастным судьей.

Шаг 2. Достигните своего нового веса: +5кг или около 5-8% выше Вашего обычного веса. Не робейте. Если Вы едите, как мужик, Вы будете на полпути уже через месяц.

И неважно, если поначалу из этих 5 кг 30-40% будет жир. Напоминаю еще раз: весы - Ваш беспристрастный судья, который определит, выиграли ли Вы эту битву вилки и ножа. Вы хотите весить 80 кг вечно или наконец стать больше?

Шаг 3. Держите себя в таком состоянии 6 месяцев, в течение которых Вы поменяете качественный состав этих набранных килограммов с помощью более интенсивных и тяжелых тренировок. Если Вы стали больше, Вы можете поднять больше. Если Вы не тягаете железо, Вы просто станете толстяком.

Теоретическая физиология.​

Доказательств того, что Вы полностью превратите набранный жир в мышцы, нет. Но мы знаем три полезных вещи о переедании и изменении веса.

1. Ваш гипоталамус и другие системы не любят перенастраивать свою работу на более низкую массу тела. Но при повышении массы тела, они оптимизируются более охотно. Отлично, будем использовать это!

Вам важно понять, как много времени потребуется, чтоб Ваш мозг, эндокринная система, ткани и органы перенастроятся под Вашу новую массу тела и начнут воспринимать ее как норму, как установочную точку. По нашему опыту, на это уходит около шести месяцев.

Это не точная наука и концепция «установочной точки» работы всех органов опирается на множество физилогических механизмов. Мы знаем, что некоторые люди реагируют на пере- или недоедание более благоприятно, некоторые - менее благоприятно. В любом случае, мы видели, как этот подход работает на «застрявших», маленьких и разочаровавшихся ребятах.

2. Увеличившаяся масса тела и более тяжелые веса на тренировках приводят к значительному улучшению показателей, что вызывает еще больший набор массы. Это становится похоже на восходящий цикл!

Для Лонни (автор статьи) это означало, что набранный им вес медленно и стабильно меняет свой качественный состав (с жира на мышечную ткань). Процент жира от общей массы тела падает, в то время как сама она увеличивается. Причем каждый грамм набранной массы дает ему прогресс в тренировках.

3. Повышение уровня инсулина дает нечто большее, чем просто анаболический эффект от самого вещества. Инсулин снижает уровень SHBG(sex hormone binding globulin) - белка, связывающего циркулирующий в Вашей крови тестостерон (Pasquali, 1995; Pritchard, 1998; Strain, 1994).

Частые приемы пищи с достаточным количеством жира это страховка от понижения уровня тестостерона и лютеинизирующего гормона (их уровень снижается при голодании, низком содержании жира в пище, высоким содержании клетчатки). (Cameron, 1991, Dorgan, 1996; Huang, 2008; Wang, 2005)

Предупреждение толстякам.​

Есть пределы этого агрессивного подхода. Если у Вас уже больше 18% жира или Вы не можете отличить здоровую пищу от нездоровой, этот подход не для Вас. У Вас в семье все полные? Тогда это тоже не для Вас.

Гарантия.​

Это бескомпромиссный, проверенный план для того, чтоб сойти с мертвой точки низкой массы тела, чтоб набрать массу и затем использовать ее для достижения своих целей. Ускоренный анаболизм (переедание + жесткие тренировки) - это очень полезное и вполне реальное понятие. Бросьте рассчеты калорий и следите за весом. Если Вы не набираете, значит Вы едите недостаточно.

В этом месяце Вы весите 80 кг. В следующем месяце будете весить 85. Все зависит от Вас!

Авторы - Lonnie Lowery, PhD and Rob "Fortress" Fortney
Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

Booth, A., et al. Steroids. 1993; 58(8):348-50.

Cameron, J., et al. J Clin Endocrinol Metab. 1991; 73(1):35-41.

Dolezal, B., et al. Med Sci Sports Exerc 2000; 32 (7): 1202-1207.

Dorgan, J., et al. Am J Clin Nutr. 1996; 64(6):850-5.

Huang, W., et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295(6):E1439-46.

Katsuki, A., et al. J Clin Endocrinol Metab, 1996; 81: 2515-2519.

Leibel, R., et al. N Engl J Med 1995; 332:621.

Long, et al. J Parenter Enter Nutr 1979; 3 (6): 452-456.

Lowery, Doctoral Dissertation, Kent State University, 2001.

McArdle, W, et al. Exercise Physiology 7th Ed. 2010. Lippincott Williams & Wilkins: Philadelphia, PA: pp. 804-813.

Pasquali R, et al. J Clin Endocrinol Metab 1995 Feb;80(2):654-658.

Pritchard J, et al. J Clin Endocrinol Metab 1998 Sep; 83(9):3277-3284.

Strain G, et al. J Clin Endocrinol Metab 1994 Oct; 79(4):1173-1176.

Wang, C., et al. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90(6):3550-9.