Углеводная поддержка, кто пробовал?

К.п.н. Бойко А.Л.,Масалкин М.Г.

Национальный технический университет Украины, Украина

Особенности питания в атлетизме

Питание является одним из основополагающих факторов в тренировке спортсменов. Причем питание спортсменов того или иного вида спорта имеет свои особенности и обусловлено физиологическими особенностями избранного вида спорта.

В последнее время на мировом рынке появилось большое количество специализированных продуктов спортивного питания, способствующих росту мышечной массы и увеличению силовых способностей. По информации масс медиа около 60% такой продукции является фальсификацией и к тому же она достаточно дорогостоящая. Поэтому спортсмены уделяют прицельное внимание, прежде всего, специальным диетам.

Существует большое количество специальных диет, однако, не все они приводят к желаемому результату в атлетизме. Палеодиета, «волновая», диета «воина», «зигзаг», «углеводная поддержка» относятся к наиболее применяемым диетам в данном виде спорта. Основными компонентами питания в палеодиете являются белки животного происхождения и жиры, так же спортсмены употребляют малое количество растительной пищи. В диете «воина» рекомендуется в течение дня - незначительное количество пищи растительного и животного происхождения. В «волновой» и «зигзаг» диете основной прием пищи осуществляется в вечернее время, после тренировочных занятий. В «углеводной поддержке» в течение дня углеводы не применяются, их прием осуществляется в вечернее время, после тренировочных занятий. Такое применение углеводов является анаболическим раздражителем для организма. При использовании данной диеты в течение дня необходимо питаться только протеином и жирами в пропорции 70:30, или, в крайнем случае - 50:50. Что касается белков, то их потребление должно быть в количестве 2,6-2,7 грамм на килограмм веса тела. Их разовое потребление так же ограничено, и не должно превышать 30-35 г за один прием пищи. Для новичков жесткое ограничение – до 30 грамм, а более опытные атлеты могут употреблять до 35 грамм. Появление данной диеты вызвало бум в научной спортивной среде. Её использование позволило не только уменьшать жировую, но и увеличивать мышечную массу, силу мышц.

Принципы питания в культуризме, которые были ранее систематизированы Джо Вейдером и усовершенствованы в наши дни, не отвечают современным требованиям. Предлагаемое им сбалансированное питание приводит к замедлению процессов метаболизма, так как атлеты изо дня в день потребляют одинаковое количество калорий и одни и те же компоненты пищи. Такое питание часто становится причиной накопления подкожного жирового слоя, приводит к замедлению роста силовых показателей.

В 80-90 годы существовало научное мнение, согласно которому каждому мезоциклу годичной тренировки должна соответствовать своя специальная диета. В конце 90-х годов ученые рекомендовали спортсменам в течение силового мезоцикла тренировки (период, в который ставится задача повысить силовой потенциал мышц) уменьшать количество углеводов в рационе питания. Так же были получены данные, согласно которым применение углеводов до тренировки (в вечернее время) отрицательно влияет на работу нервной системы спортсмена, что в свою очередь приводит к падению силового тонуса мышц.

Применение диеты «воина», диеты «углеводная поддержка», «палеодиеты» (в течение дня применение в основном белков и жиров) способствует продуктивной работе нервной системы, росту мышечной массы. При использовании данных диет рекомендуется выполнять основную тренировку в вечернее время (19ºº). После тренировки возможно применение любых углеводов – «быстрых» или «медленных». Многие атлеты применят быстрые углеводы только в течение 30 мин после тренировки, т.к. скорость обменных процессов еще высокая и это позволяет избежать отложения подкожного жира. При выборе диеты необходимо учитывать контингент занимающихся, задачи тренировочного процесса. Разные по калорийности диеты (разница более чем в 300 калорий) будут оказывать разное влияние на организм атлетов. Перед их использованием необходимо определять энергоемкость (в калориях) базового рациона питания (рациона питания, необходимого для поддержания веса тела, Фред Холтвид). Постоянно меняя энергоемкость базового рациона в течение недели в сторону увеличения или уменьшения можно достигнуть повышения силовых показателей, роста мышечной массы и уменьшения подкожного жира за счет высокого темпа метаболизма. Наибольших показателей калорийность рациона достигает в дни интенсивных нагрузок, а наименьших – в дни отдыха. В середине недели, если выполняется нагрузка невысокой интенсивности, калорийность рациона может быть базовой. Пусть, например, калорийность базового рациона будет равна 2500 калорий, тогда в тренировочный день с большой нагрузкой она может достигать 2900-2950калорий, а в дни отдыха калорийность может опускаться до 2300 калорий.

Для атлета-любителя весом 80 кг количества приёмов пищи в день можно рассчитать по количеству потребляемого белка: 80 кг × 2,6 = 280 гр. Как видно из расчетов, предполагаемому атлету необходимо потреблять в сутки 208 гр. белка. Далее значение необходимого суточного объема белка делим на значение количества белка, рекомендуемого для разового потребления (30 гр.): 208/30 гр. = 7 приёмов пищи.

Приведём примерную диету «углеводная поддержка» для атлета-любителя массой 80 кг в тренировочный день:

Приём 1: Сразу после сна 250 мл кофе (без сахара). 1 ст. ложка взбитых сливок , 1мерная ложка протеина, 5 гр. лейцина.

Приём 2: Завтрак: 3 цельных яйца, 3-4 кусочка говядины или телятины тушеной, 1 помидор + ½ огурца.

Приём 3: Обед. 180-250 гр. куриных грудок или такое же количество тушёной говядины, или телятины, или индюшки, или кролика. Можно употреблять отварное мясо или гриль. Салат из 1 свежего помидора, огурцов, зеленого лука, салата, 2 ст. ложки оливкового или подсолнечного масла (нерафинированного)

Приём 4: За два часа до тренировки - 100-150 гр. домашнего творога, 10 зерен грецкого ореха.

Приём 5: После тренировки 60 гр. сывороточного белка, 2-3 банана.

Приём 6: Ужин (спустя 1 час). Овсяная (гречневая) каша с молоком, 1-2 булочки. 150-200 гр. рыбы (желательно морской), большая порция жареной картошки, 1-2 ложки яблочного повидла.

Прием 7: Перед сном. 250 гр. кефира с булочкой + 100 гр. творога (5% жирности).

На завтрак и обед можно вводить рыбу (желательно океанического или морского происхождения). Лучше использовать рыбу в отварном виде, хуже жареном, допускается употребление консервов.

Желательно определить для спортсмена базовый дневной рацион и его постоянно менять в дни отдыха (Уменьшая на 300-500 кал.)

Диету «углеводная поддержка» с плавающим изменением калорийности (от 300 до 500 калорий) в течение недели и с уменьшением калорийности в день отдыха следует применять в течение 14-16 недель, в период силового мезо цикла и при работе на массу. Данная диета может применяться как опытными атлетами, так и новичками. По результатам наших исследований в период подготовительного мезо цикла следует применять диету «зигзаг» с постепенным уменьшением углеводов в течение дня и дополнительным их применением после тренировочных занятий (в течение 30 мин после тренировочного занятия).

Литература:

1.Ким Н.К. Фитнес: учебник / Н.К. Ким, М.Б. Дьяков. – М., Советский спорт, 2006. – 454с.

2.Олешко В.Г. Силові види спорту: підручник / К., Олімпійська література, 1999. – 284 с.

3.Пилипко В.Ф. Атлетизм: навчальний посібник /. В.Ф. Пилипко, Овсієнко В.В. – Х., Освіта. Виховання. Спорт, 2007 – 130 с.;